DonanımHaber'de AraYENİ GELİŞMİŞ ARAMA
ForumBu Bölümde Ara
Yeni DH Mobil Uygulama herkese açık beta sürümü kullanıma açıldı. Gizle Şimdi Dene
Şınav, Mekik ve Barfiks Programları
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir Kullanıcı
2.021
Cevap
752
Favori
608.387
Tıklama
Tüm Forumlar >> Konu Dışı / Off Topic >> Sağlıklı Yaşam >> Şınav, Mekik ve Barfiks Programları
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
    • Yarbay
      4581 Mesaj
      17 Aralık 2009 19:17:13 Konu Sahibi
      Şınav çekmekte zorlanan, şınav sayısını artırmak isteyen arkadaşlara yardımcı olabilmek adına, yabancı bir sitedeki 6 Haftada 100 Şınav Programı'nı Türkçeye çevirdim.

      Bu başlıkta "şınav kas yapmaz, göğüs kası çalıştırır, pazu yapmaz..vs.." gibi tartışmaların olmamasını, sadece ister kondisyon için, ister askeri sınavlara, askerliğe, polis veya itfaiye sınavlarına hazırlık için olsun; insanlara bu işin nasıl düzgün yapılabileceğini, sıfırdan başlayıp alternatif teknikleri de kullanarak artık şınav çekmenin bir zulüm olmadığını gösterebileceğimizi umuyorum.

      (Ç)alıntı olmaması için tabloları, orijinal sitesinden ss alıp, paintle üzerlerinde tercüme yaptım, ve nickimi üzerine yazdım.

      Umarım herkese faydası dokunur. Kolay gelsin.





      100 ŞINAV EĞİTİM PROGRAMI


      Eğer gücünüzü artırmak konusunda kararlıysanız, 6 haftalık bu programı uygulayarak ard arda 100 şınav çekebilecek duruma gelebileceksiniz.

      "Bunu hayatta yapamam ben!" diye mi düşünüyorsunuz? Bence yapabilirsiniz! Bunu başarmak için tek ihtiyacınız iyi bir plan, çokça disiplin ve haftada sadece 30 dakikanızı ayırmak.

      Bazılarınızın peşpeşe 50 şınav çekebildiğinize eminim, ancak kabul edelim ki bunu yapabilenler çok nadirdir, şu an bunu okuyanlardan pek çoğu 20 şınavı bile zor çeker. Hatta işin aslı, 10 şınav bile bazıları için imkansız gibidir.

      İşin aslı, kaç tane çekebildiğinizin bir önemi yok. Programı uygulayan herkes, kısa sürede 100 şınav çekebilecek.




      ŞINAV NEDİR?


      Şınav (Amerikan ingilizcesinde push-up, İngiltere ingilizcesinde press-up); yere paralel ve yüz aşağıda olacak şekilde uzanarak, yüzükoyun halde, kollar vasıtasıyla vücudu yukarı yükseltip aşağı indirmek şeklinde uygulanan, genel bir kuvvet eğitimi ve kondisyon artırıcı egzersizdir.

      Şınav, herkesin antrenmanlarında veya fiziksel eğitimlerinde, özellikle de askeri eğitimlerde, göğüs ve kol kaslarını, ikincil fayda olarak omuz kaslarını, özetle vücudun üst kısmını bir bütün olarak çalıştırmak için uyguladığı, basit bir egzersiz türüdür.




      DÜZGÜN / NORMAL ŞINAV TEKNİĞİ


      Ellerinizi, omuz genişiliğinde, veya hafifçe daha geniş olacak şekilde, yere dayayarak, yüzükoyun yatın. Vücudunuzu düz tutarken, kollarınızı dirseklerinizden eğerek, vücudunuzu yere yaklaştırın. Kollarınızı dirseklerden düz konumuna getirerek, vücudunuzu tekrar yukarıya kaldırın. Bu iniş ve çıkışları devam ettirin.



      Vücut ağırlığı kollar tarafından taşınmalıdır, kendinizi yukarı çekmek için kalçanızı, midenizi, veya vücudunuzun alt kısmını kullanmak için çabalamayın. Vücudunuzu doğru hizada tutmak için, kafanızdan çıkıp ayak bileğinize kadar giden düz bir çizgi hayal edin.

      Tüm spor tülerinde olduğu gibi, şınav çekerken de nefes alışverişimiz çok önemlidir. Şınav çekerken, vücudumuz aşağıya inerken nefes almalı, yukarıya çıkarken de nefes vermeliyiz.




      ALTERNATİF ŞINAV TEKNİKLERİ


      Düzgün şınav çekmeyi denediniz, ancak peşpeşe sadece 2 veya 3 tane çekebiliyorsunuz, ve gücünüz tükeniyor!

      Umutsuzluğa kapılmayın; 100 şınav programını uygulamanıza yardımcı olacak bir kaç alternatif şınav çekme yöntemi mevcut.


      Diz Şınavı


      Taşınacak yükü %50 oranında azaltacak bu şınav egzersizini deneyebilirsiniz; normal şınavdan farkı yere ayak uçlarınızla değil de, dizlerinizle basıyor olmanızdır. Boynunuzdan göğse kadar düz bir çizgi olduğunu farzetmek bu teknikte de çok önemlidir; bu yüzden lütfen, düzgün vücut duruşunu korumaya, çalışmanız boyunca dikkat edin.



      Yumruk Şınavı


      Merak etmeyin, bu hareket şınavı daha da zorlaştırmak için değildir arkadaşlar. Bazı insanlar, normal şınav çekerken, bileklerinde rahatsızlık yaşarlar, ancak elinizi kapatıp bir yumruk yaparsanız, böylece bilek hareketinden kurtulup, vücut ağırlığınız avuç içinizde değil yumruklarınızın yere değen kısmında biter.
      NOT: Lütfen bu tarz şınavı, yumruk altınıza yumuşak bir yastık veya minder koyarak yapın.



      Tümsek Şınavı


      Bu yöntemde, normal veya diz şınavı çekerken kollarınızı desteklemek için alçak bir benç, bir sehpa veya sandalye kullanabilirsiniz. Bu tarz şınav, kendinizi yukarı itme hareketi üzerinde gerçekten konsantre olmanızı sağlar, hem de sıradan şınavda olduğu kadar zorlanmadan.
      NOT: Lütfen şınavdan önce bençin veya sandalyenin sabit olduğundan emin olun.




      Duvar Şınavı


      Eğer yukarıdaki bütün şınav türleri halen sizi çok zorluyorsa, son bir varyasyon daha var. Duvar şınavı, kollardaki, sırttaki ve karın kaslarındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Duvara ne kadar yakın durursanız, şınav o kadar kolay olur; ama unutmayın, duvar şınavı çekerken de vücut hizanız halen önemlidir. Güç ve kendinize güven kazandıkça, çalışmayı daha da ağırlaştırmak için ayaklarınızı duvardan azar azar uzaklaştırın. Gücünüzün arttığını düşündüğünüz zaman, diz şınavına veya tümsek şınavına geçmekte özgürsünüz.



      Unutmayın, yüz şınav programının asıl amacı gücünüzü, formunuzu ve genel sağlığınızı geliştirmektir. Gelişme sağladığınız ve kendinize meydan okumaya devam ettiğiniz sürece hangi tür şınavla çalıştığınız gerçekten hiç farketmez. 6 haftalık programa bir şans verin, sonuçlara kendiniz bile inanmayacaksınız.
      Şimdiden herkese bol şans!




      NEDEN ŞINAV? ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI NELERDİR


      Şınav çekmek, insan vücudu için yapılan en basit ve yaygın egzersizlerden bir tanesidir. Şınav sadece göğsünüz için harika değildir, karın kaslarınızı, pazularınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi geliştirmede ve belirginleştirmede muazzam bir iş yapar.

      Şınavlar her türlü mekanda uygulanabilir, ve en güzel tarafı da; tamamen bedavadır! Pahalı ekipmanlara veya jimnastik salonlarına bir dünya para vermenizi gerektirmez! Harika bir göğüs ve omuzlar geliştirmek istiyorsanız, yüz şınav programından daha iyi bir yöntem bulamazsınız.

      Gücünüzü, formunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için tek ihtiyacınız, haftada sadece 30 dakikanızı bu işe ayırmak, ve şınav programını yapabildiğiniz kadar yakından takip edip uygulamak. Bir kaç kısa çalışmadan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceğinize söz veriyorum. İyi şanslar!

      Şınav çekmenin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

      * Kişiyе zіndelіk katar.

      * Fit bir vücudunuz olmasını sağlar.

      * Bünyenin düzenli çalışmasına уardımcı olur.

      * Şınav başta göğüs kasları olmak üzere vücutta bulunan birçok kasın çalışmasına, güçlenmesine ve gelişmesine olanak sаğlаr.

      * Vücudun elverdiği kadar şınav çеkmеk, şınav çеkеrkеn vücudu çоk fazla zorlamamak vе düzenlі şınav çekmek vücut için ѕon derece önemli gelişmeler kat edilmesine yardım еdеr.

      * Göğüs vе ѕırt kaѕlarının gelişmesi іçіn tеmеl bir egzerѕiz çeşididir.

      * Kişi dоğru ve düzenli şınav çektіğі zaman, sırt kaslarını, ön karın kaslarını ve az dа olsа baсak kaslarını çalıştırmış ve geliştirmiş olur. Arka kol kaslarının da gelişmesini sağlayan şınav, vücudun daha dirençli olmaѕına yardımcı olur.

      * Çalıştırılan ana kas göğüs kası olmasına rağmen şınav çekerken sadece göğüs kasları çalışmaz. Şınav doğru yapıldığı takdirde vücudun pek çok bölgesini etkileyecektir. Özellikle göğüs, omuz, triceps (arka kol), karın ve sırt kasları birinci seviyede etkilenmektedir. Kalçanın eğilmeden sabit kalmasını sağlamak için kalça ve bel kasları da şınav esnasında çalışır.

      * Şınav hareketi göğüs kasları, arka kol kasları ve ön omuz kaslarını çalıştırması ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmaması açısından eşsiz bir egzersizdir. Dünya üzerinde hatırı sayılır yere sahip olan forumlarda, göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz seçilmiştir.

      * Şınav hareketi yapılışı esnasında temel olarak çalıştırdığı kasların yanında, bütün vücut kaslarını devreye sokmaktadır. Yapılış şekli itibariyle, dengeyi sağlamak ve duruşu desteklemek için, omuz, sırt, karın, bel ve bacak kasları harekete geçmektedir. Bu durumundan dolayı, vücudun bütün kaslarını çalıştıran nadir hareketler arasına girmiştir.




      BAŞLANGIÇ TESTİ


      Yüz Şınav Programına başlamadan önce, başlangıç testini yapmanızda fayda var. Test sizin şu anki form seviyenizi saptayacak, ve şınav programınızı nasıl oluşturacağınızı ve kaç şınavla başlayacağınızı belirleyecek.



      Testten tam performans alabilmeniz için, yapabildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Kestirme yollara başvurmayın, ve lütfen hile yapmayın! Yapmak isteyeceğiniz son şey, eğitim programına yanlış bir seviyeden başlayıp yanlış yerde bitirmektir. Sonuçlar can sıkıcı olabilir, ama inanın bana, eğer güç artışınızı maksimuma çıkartmak istiyorsanız dürüstlük en iyi ilkedir.

      Terli bir vücutla yere yapıştığınızda ve kollarınız yorgunluktan titremeyi kestiğinde, ne kadar çok (ya da ne kadar az) şınav çekebildiğinizi bir yere not edin. Örneğin ben testi ilk yaptığımda 19 düzgün şınav çekebilmiştim.

      1. Hafta'ya başlamadan önce, kendinizi programa alıştırmak ve başlangıç testinin yorgunluğunu atmak için bir kaç gün dinlenmenizi tavsiye ederim. Haftada üç kere çalışmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Cuma benim için uygun olmuştu.

      Testte kaç tane şınav çektiğinizi unutmayın, halen gücünüzü ve formunuzu artırmakla ilgileniyorsanız program hakkında okumaya devam edin.

      * Eğer tabloda en sol sütundaki seviyeniz hakkında endişeliyseniz, buna gerçekten gerek yok. 1'den 7'ye kadar olan seviye, sadece şu anki form düzeyinizi gösteren bir ibare, ve kendinizle, arkadaşlarınız, aileniz ve çalışanlarınız arasında bir mukayese aracı olarak kullanılabilir.

      Pek çok kişi 2. ve 3. seviyelerdedir; ki bunlar program için harika birer başlangıç noktalarıdır. Eğer 1. seviyede iseniz, alternatif şınav tekniklerine bir göz atmanız gerekebilir. Eğer 6 veya 7. seviyede iseniz, daha ağır bir çalışma programı bulmak yararınıza olacaktır.




      1. HAFTA


      Başlangıç testini tamamladınız, ve artık programa hazırsınız.

      * Eğer testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütun (sol taraf) size göre.
      * Eğer 6 veya 10 şınav arasında bitirdiyseniz, tablodaki 2. sütun (orta sütun) size göre.
      * 11 ve 20 arasında mı şınav çektiniz? Hiç fena değil! Tablomuzdaki 3. sütun (sağdaki sütun) aradığınız şey.
      * 20'den fazla mı şınav çektiniz? Programa 3. Hafta'dan başlamanızı tavsiye ederim. Başlangıç testinizdeki yapabildiğiniz şınav sayınıza göre, 2. veya 3. sütunu seçiniz.



      Nihayet, kazasız belasız ilk haftayı atlattınız, ve 2. Hafta'ya geçiyorsunuz. Ancak, eğer bir sebepten dolayı, program sizi çok yoruyorsa, size başlangıç testini tekrar yapmanızı, veya 1. Hafta'yı tekrar etmenizi öneririm. Büyük olasılıkla aslında ne kadar güçlü olduğunuzu farkedecek, ilk haftayı büyük bir hevesl geçireceksiniz, ve gücünüzün arttığını göreceksiniz.

      Eğer hazırsanız, 100 Şınav Programının 2. Haftasına geçelim artık.



      2. HAFTA


      1. Haftayı rahatça arkanızda bıraktınız, şimdi sırada 100 şınav programının 2. haftasına geldi. 1. Hafta tablosunun, size uygun olan sütunundan devam edin. Hilelere başvurmayın, ama eğer ihtiyacınız varsa setler ve seviyeler arasında belirtilenlerden daha fazla dinlenmekte özgürsünüz. Ayrıca her çalışma öncesinde yeterince su içmek de çok önemlidir.



      2. Haftanın sonunda gücünüzü kontrol etmenin ve bir yorgunluk sınavı yapmanın zamanı gelecek. Basitçe, fiziksel olarak bir tekrar dahi yapamayıncaya dek, çekebildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Her anlamda vücudunuzu zorlayın, ancak lütfen güvenlik sınırlarını aşmayın. Yapabildiğiniz şınav sayısı, size 3. Hafta'ya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Tabi bu testi, 2. Haftayı bitirmenizden sonra 2 gün içinde gerçekleştirin. Bol şans!



      3. HAFTA


      Bir kaç hafta öncesine oranla biraz daha güçlendiniz, ve başlangıç testinizdekinden çok daha fazla şınav çekebiliyorsunuz artık.

      * Eğer en son yaptığınız yorgunluk sınavında 16-20 şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütunu takip edin.
      * Eğer 21 ve 25 arasında yapabildiyseniz, ikinci sütun size göre.
      * Peşpeşe 25'ten fazla şınav mı çektiniz? Harika! Sütun 3'ü izleyin.

      Eğer program sizi çok zorluyorsa, sakın şevkiniz kırılmasın! Bazı insanlar halen 16 şınavdan daha az yapıyor olacaktır, ama sorun değil. Sonraki seviyeye geçmek için yeterince güçlü oluncaya dek, sizi en zorlayan haftayı tekrar edin. Söz veriyorum, zamanınızı ayırmanıza değecek!



      Nihayet 3. Haftayı da atlattınız, ve 4. Haftaya geçmek üzeresiniz. Bu harika çalışmanıza devam edin - programın yarısındasınız, ve peşpeşe yüz şınav çekebilmeye biraz daha yaklaşmış oldunuz.

      Programa 4. Hafta ile devam edelim.



      4. HAFTA


      3. Haftayı da ardınızda bıraktınız, ve sıra 4.ye geldi. Geçen haftaki sütunlardan devam edin.

      4. Haftanın sonunda da yeni bir yorgunluk sınavı yapacağız. Şimdiden ne yapmanız gerektiğini biliyor olmalısınız. Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. İkinci haftanın sonunda olduğu gibi, kendinizi zorlayın, ancak güvenlik sınırlarınızı aşmayın.

      Yapabildiğiniz şınav sayısı, 5. Haftaya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Bu testi 4. Haftanın bitiminden itibaren bir kaç gün içinde yaptığınızdan emin olun.



      Tamam, şimdi sıra yorgunluk testine geldi. 4 hafta önceki başlangıç testinden çok daha güçlü hissediyor olmalısınız. Bu yorgunluk testinde kaç şınav çekebildiğinizi not edin, ve 5. Haftaya geçin.



      5. HAFTA


      Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 3. veya 4. haftayı tekrar etmek anlamına da gelebilir.

      * Eğer 31 - 35 şınav çekebiliyorsanız, 1. sütundan devam edin.
      * Eğer 36 ve 40 arası ise, sütun 2 size göre.
      * Ardarda 40 şınavdan fazla mı? Harika! Sütun 3'ü takip edin.



      Sürpriz, sürpriz! Başka bir yorgunluk testi zamanı! 5. Hafta baya zorluydu, ama buraya kadar gelebildiyseniz, hedefenize ulaşmaya çok az kalmış demektir. Eğer ard arda 45 şınav çekebiliyorsanız, 6. Haftaya geçmeye hak kazandınız demektir. Henüz 45 yapamıyor musunuz? Hiç sorun değil; sadece bu haftayı tekrar edin, 3 günlük bir tekrar sonrası sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız. Bol şans!



      6. HAFTA


      Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 5. haftayı tekrar etmek anlamına gelse bile.

      * Eğer 46 - 50 şınav çekebiliyorsanız, sütun 1'den devam edin.
      * Eğer 51 ve 60 arasında yapabildiyseniz, sütun 2 size göre.
      * Ard arda 60 şınavdan fazla mı yaptınız? Şahane! Sütun 3'ten devam edin.



      Pekala, 6. Haftaya kadar gelebildiniz mi? Eğer geldiyseniz tebrikler! Başarınızdan dolayı kendinizle gurur duymalısınız; final testi için hazır olmalısınız.

      Şayet 6. Hafta sizi çok zorladıysa (ki pek çok kişiyi zorlar); sorun değil, sadece gerekli haftayı tekrarlayın, ve tekrar deneyin. Belki fazladan bir kaç günlük dinlenme size iyi gelecektir?



      SON TEST


      Eğer bu kısmı okuyorsanız son test için hazırsınız demektir.

      Testi gerçekleştirmek için, basitçe, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. Eğer kestirme yollar olmadan ve hile yapmadan, 6 haftalık programı dürüstçe bitirebildiyseniz, istattistiklere göre ard arda 100 düzgün şınav çekebiliyor olmalısınız.

      6 haftalık programı bitirdikten sonra, kendinize 1 veya 2 günlük dinlenme süresi armağan edin. Sıkı bir şekilde beslenin, ve bol su için. Evde enerjinizi harcayacak hiç bir egzersiz yapmamaya çalışın. Amacınıza ulaşmak için o enerjinin her bir gramına dahi ihtiyacınız olacak. Şimdi hazır mısınız?

      Acele etmeyin, ve her defasında on şınav çekmeye odaklanın. Sihirli yüz şınavı, küçük parçalara bölmek hedefimizi daha ulaşılabilir yapacak ve size daha çok başarı şansı verecek. Ritmi devam ettirin, nefesinizi tutmayın. Basit gibi görünüyor, yüz şınav olana dek hep son 1 taneymiş gibi devam edin. Eğer başta kollarınızda veya göğsünüzde titreme varsa, bir kaç derin nefes alın ve kontrolünüzü tekrar sağlayın. Bol şans!

      Yüz şınava ulaşamamanız durumunda programda bir kaç hafta geriye gitmenizi ve gücünüzü tekrar geliştirmenizi tavsiye ederim. Belki 5. ve 6. haftalar sizin için iyi olabilir ve güveninizi tekrar kazanmanıza yardımcı olurlar. Sakın pes etmeyin. Sonuca hiç olmadığınız kadar yakınsınız!



      Kaynak
      < Bu mesaj bir yönetici tarafından değiştirilmiştir >



      Cisco Ramon bu mesajı paylaştı
      _____________________________

    • Yarbay
      4581 Mesaj
      17 Aralık 2009 19:19:31 Konu Sahibi
      MEKİK NEDİR?




      Wikipedia’ya göre “karın kaslarını ve bel bölgesindeki kasları (abdominal ve flexor) güçlendirmek için yapılan bir egzersiz”dir.
      Egzersiz yere sırt üstü yatmakla başlar, sırt ve omurgadaki baskıyı azaltmak amacıyla dizler kırılır, ve kalçalara kadar olan üst ve alt omurga kısmı yere değmeyecek şekilde yerden yükseltilip tekrar indirilir.



      DOĞRU BİR ŞEKİLDE MEKİK ÇEKMEK




      Uygun başlama duruşu, yüz yukarıda, dizler yukarı doğru kırılmış ve ayak tabanları yerde olacak şekilde yere uzanmak. Eğer gerek görüyorsanız ayaklarınızı, yere sabit olan bir eşyanın altına da yerleştirebilirsiniz.

      Hareket, omuzları kalça kemiğine doğru eğerek başlar, eller nazikçe kulakların arkasına veya altına yerleştirilmiştir. Öne doğru tam eğildiğiniz anda bile tavana doğru bakmaya devam ediniz.

      Ellerinizi kafanızın arkasına koymaktan çekinmenizde fayda var, zira boynunuzu öne doğru zorlayıp incitebilirsiniz. Uygun şekli ellerin kafa ağırlığını hafifçe desteklemesi şeklinde olur, böylece boyundaki bükülecek kaslar hareket anında gevşeyebilir. Kafanızı ellerinizle ileri çekmeyin!

      Yavaşça abdominal kaslarınızı kasınız, vücudunuzla yer arasındaki açının 35 dereceyi geçmemesine dikkat ediniz – daha ilerisine gitmeye gerek yok – ve ileriye eğildiğinizde nefesinizi veriniz.



      Abdominal (karın) kasları çalıştırmaya odaklanmak işin püf noktası, kalçaları değil, ve çenenin de göğüs bölgesinden uzak durması önemli. Bel kısmı yerden ayrılmamalı ki bu da öne doğru eğilmeyi karın kasları için etkili bir çalışma haline getirsin.

      35 derecelik pozisyona ulaştığınızda, kendinizi geriye, yere doğru yavaşça bırakmadan önce, bir veya iki saniye o şekilde kalın. Yere doğru uzanırken nefes alın, ve hareketi tekrar etmeye başlayın. Harekete devam ettikçe, doğal ve ritmik bir şekilde nefes almaya odaklanın.



      BAŞLANGIÇ TESTİ


      Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Gerekiyorsa doktorunuzla görüşünüz.

      Test şu anki seviyenizi belirleyecek ve mekik programına nereden başlayacağınıza karar vereceksiniz.



      Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün mekik çekin. Hile yapmayın veya alternatif teknikler kullanmayın. İsteyeceğiniz en son şey, programa yanlış yerden başlamaktır. Sonuç rahatsız edici de olsa dürüstlük, mekik sayınızı artırmak açısından en iyi yoldur. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç mekik çektiğinizi bir kenara not edin.

      1. Haftaya başlamadan önce bir kaç gün dinlenmek avantajınıza olacaktır. Haftada üç kez çalışmak yeterli olacaktır: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi birer gün arayla.



      1. HAFTA


      Başlangıç testini tamamladınız, ve programa başlamaya hazırsınız!

      * Başlangıç testinde 10 veya daha az mekik çektiyseniz, 1. sütundan başlamalısınız.
      * 11 - 20 arasında mekik çektiyseniz, 2. sütundan başlamalısınız.
      * 21 - 30 arasında mekik çektiyseniz, 3. sütundan başlamalısınız.
      * 30'dan fazla mekik çektiyseniz Hafta 3'ün 2. veya 3. sütunlarından başlamanız daha uygun olacaktır.





      2. HAFTA






      3. HAFTA






      4. HAFTA






      5. HAFTA






      6. HAFTA











      BARFİKS NEDİR?




      Wikipedia'ya göre barfiks; "vücudu sabit bir bar tutan eller vasıtasıyla yukarıya doğru çekip, baş el hizasından daha yüksekte olunca rekrar kolları serbest bırakıp, vücudu aşağıya doğru yavaşça indirmekten meydana gelen bir egzersizdir".



      ALTERNATİF BARFİKS YÖNTEMLERİ


      Negatif Barfiks




      Ayağınızın altındaki bir sehpa veya sandalye vasıtasıyla yukarıya doğru çıkın, sonra yavaşça kollarınız sayesinde kendinizi aşağıya bırakın. Yerçekimine karşı koymaya çalışın ve kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde bırakmaya çalışın. Böylece yukarıya doğru çıkma işlemini, başlangıçta zorlananlar iptal edip, sadece aşağıya inme kısmını yaparlar barfiksin.

      Yarım Barfiks


      Dilerseniz yarım barfiks de yapabilirsiniz. Bu da neredeyse normal barfiks gibidir, ancak kendinize yerden sıçrayarak yardım edersiniz. Sıçrarken tüm gücünüzü kullanmayın. Sadece barfiksi tamamen yapmanıza yetecek kadar sıçrayın.



      NEDEN BARFİKS?


      Barfiks, vücudun kanat denilen üst-arka-koltuk altı kısımlarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden birisidir. Barfiks çekebilmek için sadece bir bara (yüksek bir yerde asılı çelik çubuk) ihtiyacınız var; ki bunlar çok da pahalı değildir. Ayrıca barfiks, pek çok fitness testine de dahil edilir.



      EĞİTİM PROGRAMI


      Eğitim programı 6 haftadan oluşuyor (eğer başlangıç testinde en az 3 barfiks çekemezseniz, program 8 hafta oluyor). Her haftanın 3 çalışma günü var. Her çalıştığınız günden sonraki günü dinlenmeye ayırmalısınız. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışabilirsiniz.

      Eğer o gün için tabloda yazan değer kadar barfiks çekemezseniz, bir gün geriye gidin. Bunun endişelenilecek bir yanı yok. Bir eğitim programı için altı hafta kısa bir süre. Zamanınızı ayırın, ve pes etmeyin! Tahmin ettiğinizden çok daha kısa bir süre içerisinde 20 barfiks çekebiliyor olacaksınız.



      BAŞLANGIÇ TESTİ


      Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Omuz ve bel ağrısı çekenlerin, doktora danışmaları uygun olacaktır.

      Programa, kaç tane düzgün / nizami barfiks çekebildiğimizi anlayarak başlamamız gerekiyor; başlangıç testini bunun için yapacağız. Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün barfiks çekin. Hile yapmayın veya yukarıda bahsedilen alternatif teknikleri kullanmayın. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç barfiks çektiğinizi bir kenara not edin.

      * Eğer en az 3 barfiks çekebildiyseniz, programa 1. Haftadan başlayabilirsiniz.

      * Eğer hiç barfiks çekemediyseniz, veya sadece 1 ya da 2 tane çekebildiyseniz, sizlerin biraz daha çalışması gerekiyor. Bu yüzden listede -2. hafta ve -1. hafta var. Kendinizi bu ekstra haftalar ile hazırladıktan sonra, asıl 1. haftaya başlamaya da hazır olacaksınız.



      -2. HAFTA






      -1. HAFTA






      1. HAFTA






      2. HAFTA






      3. HAFTA




      3. haftadan sonra kendinizi tebrik edebilirsiniz. Programın yarısına geldiniz. Şimdi, maximum kaç barfiks çekebildiğinizi test etmenin tam vaktidir. İki gün dinlenin. Sıkı yemek yiyin, ve bol bol su içmeyi unutmayın. Şimdi en azından 9barfiks çekebilmelisiniz. Testten sonra 4. haftaya devam edebilirsiniz.



      4. HAFTA






      5. HAFTA






      6. HAFTA




      6. haftadan sonra son test için hazırsınız. İki gün mola verin. Enerjiye ihtiyacınız olacağından yeme içmenize dikkat edin. Şimdi 20 barfiks çekebilmelisiniz. Eğer çekemediyseniz, pes etmeyin. Yeni test sonuçlarınızla 5. haftadan tekrar başlayın.



      Kaynak
      < Bu mesaj bir yönetici tarafından değiştirilmiştir >
      _____________________________

    • Yarbay
      3396 Mesaj
      17 Aralık 2009 23:31:07
      güzelmiş deneyecem bakalım
      |
      |
      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Yüzbaşı
      290 Mesaj
      18 Aralık 2009 00:47:02
      Evet süper bi program hazırlanmış
      Sırf emeği boşa çıkartmamak için deneyeceğim
      |
      |
      _____________________________


      Legen..Wait For It...Daryy!!
    • Er
      12 Mesaj
      18 Aralık 2009 07:45:06
      eline sağlık hocam, çok güzel bir çalışma.
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      809 Mesaj
      18 Aralık 2009 14:03:09
      Mesajım bulunsun. 25'i 4'e katlayalım bakalım :)
      < Bu mesaj bir yönetici tarafından değiştirilmiştir >
    • Yarbay
      2641 Mesaj
      18 Aralık 2009 20:55:10
      100 çekerim diye havaya girmiştim, deneyeyim dedim 87'de kaldım.
      |
      |
      _____________________________

      rörörörööörööröröröörörröröröröörörörörörörörör
    • Teğmen
      190 Mesaj
      18 Aralık 2009 21:22:05
      çok saol dostum benim gibi spora yeni başlayanlar için birebir
      |
      |
      _____________________________

      "Başkalarını suçlayacağın şeyi yapmaktan kaçın." Thales
    • Yarbay
      44900 Mesaj
      18 Aralık 2009 22:07:11
      emeğe saygı
      |
      |
      _____________________________

    • Yarbay
      4581 Mesaj
      21 Aralık 2009 10:39:24 Konu Sahibi
      Arkadaşlar işinize yaradıysa ne mutlu bana,

      şahsen ben başladım çalışmaya. Zaten evde bir süredir dambıllarla da çalışıyorum. Şınav çekmek her zaman çok zor olmuştur benim için, sebebini bilmiyorum ama omuzlarım güçsüz sanırım. Fazla kilom da var.

      Günde 100 kadar duvar, 100 kadar da yüksek şınav çekiyorum. Kısa zamanda faydasını göreceğime eminim.
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      609 Mesaj
      21 Aralık 2009 23:04:43
      Askmen'de görüp denemiştim olumlu sonuc aldım.
      Gercekten düzenli yapılınca işe yarıyor.
      6 hafta sonunda 100 tane cekemedim ama 78-79 tane cekebildim
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      368 Mesaj
      21 Aralık 2009 23:46:57
      Mesajim bulunsun .Yarin baslayacagim.
      < Bu mesaj bir yönetici tarafından değiştirilmiştir >
      |
      |
    • Yarbay
      6611 Mesaj
      22 Aralık 2009 12:51:57
      bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?
      |
      |
      _____________________________

      ASROCK B250M PRO4 - G4560 - CRUCİAL BALLİSTİX 4X4 16GB DDR4 - SANDISK 240GB SSD PLUS- HIS HD5850 - CORSAIR 350D - SILVERSTONE 700W STRIDER PLUS
    • Yüzbaşı
      879 Mesaj
      22 Aralık 2009 14:03:41
      Yalnız bir kere de en fazla 40 şınav çekebilen birinin
      28-35-25-22 lik bir seti çekebileceğini sanmıyorum. En azından benim için. çektiğiniz şınavı %70 ini alıp öyle testlere devam edin
      < Bu mesaj bir yönetici tarafından değiştirilmiştir >
      |
      |
      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
    • Yarbay
      4505 Mesaj
      22 Aralık 2009 22:37:34
      quote:

      Orijinalden alıntı: fenerista

      Yalnız bir kere de en fazla 40 şınav çekebilen birinin
      28-35-25-22 lik bir seti çekebileceğini sanmıyorum. En azından benim için. çektiğiniz şınavı %70 ini alıp öyle testlere devam edin


      zaten zamanla arttırıorsun sayıyı,,
      eger bır kerede 40 cekıorsan ,10 10 10 20 cekersın ılk baslarda,..
      |
      |
      _____________________________

    • Yarbay
      3396 Mesaj
      22 Aralık 2009 23:48:28
      quote:

      Orijinalden alıntı: IISONII

      bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?


      msela max (en az 30 ) yazıyorsa 30 dan aşağı olmayacak
      |
      |
      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Onbaşı
      22 Mesaj
      23 Aralık 2009 15:54:25
      Bende bugün başlıyorum neticeleri paylaşıcam...
      |
      |
      _____________________________

    • Yarbay
      2859 Mesaj
      23 Aralık 2009 19:08:35
      24 çekebildim ilk seferde düzgün olarak.3ncü haftadan mı başlıyıcam şimdi?

      Teşekkürler ayrıca
      |
      |
      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      23 Aralık 2009 21:01:25
      quote:

      Orijinalden alıntı: IISONII

      bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?

      max çekebildiğin kadar yani.
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      879 Mesaj
      24 Aralık 2009 11:15:15
      quote:

      Orijinalden alıntı: mahmut716



      Alıntıları Göster



      zaten zamanla arttırıorsun sayıyı,,
      eger bır kerede 40 cekıorsan ,10 10 10 20 cekersın ılk baslarda,..


      3. hafta sutun 3 ten devam edecem.
      |
      |
      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.