- x
    Bunlarla Giriş Yapın: Facebook Google+ Twitter DH Giriş:
    ?
  • Hatırla
  • Yeni Kayıt
Şınav, Mekik ve Barfiks Programları
1789 Cevap407426 Görüntüleme634 Favori
Bu konudaki kullanıcılar: hiç
  Seçkin Yorumlar Linkli Mesajlar Yazdır
Sayfa: [1] 3 4 5 6 7 8 9 10      >>
Arama Terimi: Yazarı:
Konu içi arama ayarları
Sadece Arananın bulduğu yerler
Arama terimleri En önemli Üst minimum sıralama: /1000

Arama tercihlerinizi belirlediyseniz yukarıdaki kutuya arama terimini yazıp "Konu içi ara" butonuna tıklayınız.
Giriş
Mesaj


3902 Mesaj
17 Aralık 2009; 19:17:14 

Şınav çekmekte zorlanan, şınav sayısını artırmak isteyen arkadaşlara yardımcı olabilmek adına, yabancı bir sitedeki 6 Haftada 100 Şınav Programı'nı Türkçeye çevirdim.

Bu başlıkta "şınav kas yapmaz, göğüs kası çalıştırır, pazu yapmaz..vs.." gibi tartışmaların olmamasını, sadece ister kondisyon için, ister askeri sınavlara, askerliğe, polis veya itfaiye sınavlarına hazırlık için olsun; insanlara bu işin nasıl düzgün yapılabileceğini, sıfırdan başlayıp alternatif teknikleri de kullanarak artık şınav çekmenin bir zulüm olmadığını gösterebileceğimizi umuyorum.

(Ç)alıntı olmaması için tabloları, orijinal sitesinden ss alıp, paintle üzerlerinde tercüme yaptım, ve nickimi üzerine yazdım.

Umarım herkese faydası dokunur. Kolay gelsin.



5


100 ŞINAV EĞİTİM PROGRAMI


Eğer gücünüzü artırmak konusunda kararlıysanız, 6 haftalık bu programı uygulayarak ard arda 100 şınav çekebilecek duruma gelebileceksiniz.

"Bunu hayatta yapamam ben!" diye mi düşünüyorsunuz? Bence yapabilirsiniz! Bunu başarmak için tek ihtiyacınız iyi bir plan, çokça disiplin ve haftada sadece 30 dakikanızı ayırmak.

Bazılarınızın peşpeşe 50 şınav çekebildiğinize eminim, ancak kabul edelim ki bunu yapabilenler çok nadirdir, şu an bunu okuyanlardan pek çoğu 20 şınavı bile zor çeker. Hatta işin aslı, 10 şınav bile bazıları için imkansız gibidir.

İşin aslı, kaç tane çekebildiğinizin bir önemi yok. Programı uygulayan herkes, kısa sürede 100 şınav çekebilecek.




ŞINAV NEDİR?


Şınav (Amerikan ingilizcesinde push-up, İngiltere ingilizcesinde press-up); yere paralel ve yüz aşağıda olacak şekilde uzanarak, yüzükoyun halde, kollar vasıtasıyla vücudu yukarı yükseltip aşağı indirmek şeklinde uygulanan, genel bir kuvvet eğitimi ve kondisyon artırıcı egzersizdir.

Şınav, herkesin antrenmanlarında veya fiziksel eğitimlerinde, özellikle de askeri eğitimlerde, göğüs ve kol kaslarını, ikincil fayda olarak omuz kaslarını, özetle vücudun üst kısmını bir bütün olarak çalıştırmak için uyguladığı, basit bir egzersiz türüdür.




DÜZGÜN / NORMAL ŞINAV TEKNİĞİ


Ellerinizi, omuz genişiliğinde, veya hafifçe daha geniş olacak şekilde, yere dayayarak, yüzükoyun yatın. Vücudunuzu düz tutarken, kollarınızı dirseklerinizden eğerek, vücudunuzu yere yaklaştırın. Kollarınızı dirseklerden düz konumuna getirerek, vücudunuzu tekrar yukarıya kaldırın. Bu iniş ve çıkışları devam ettirin.

14


Vücut ağırlığı kollar tarafından taşınmalıdır, kendinizi yukarı çekmek için kalçanızı, midenizi, veya vücudunuzun alt kısmını kullanmak için çabalamayın. Vücudunuzu doğru hizada tutmak için, kafanızdan çıkıp ayak bileğinize kadar giden düz bir çizgi hayal edin.

Tüm spor tülerinde olduğu gibi, şınav çekerken de nefes alışverişimiz çok önemlidir. Şınav çekerken, vücudumuz aşağıya inerken nefes almalı, yukarıya çıkarken de nefes vermeliyiz.




ALTERNATİF ŞINAV TEKNİKLERİ


Düzgün şınav çekmeyi denediniz, ancak peşpeşe sadece 2 veya 3 tane çekebiliyorsunuz, ve gücünüz tükeniyor!

Umutsuzluğa kapılmayın; 100 şınav programını uygulamanıza yardımcı olacak bir kaç alternatif şınav çekme yöntemi mevcut.


Diz Şınavı


Taşınacak yükü %50 oranında azaltacak bu şınav egzersizini deneyebilirsiniz; normal şınavdan farkı yere ayak uçlarınızla değil de, dizlerinizle basıyor olmanızdır. Boynunuzdan göğse kadar düz bir çizgi olduğunu farzetmek bu teknikte de çok önemlidir; bu yüzden lütfen, düzgün vücut duruşunu korumaya, çalışmanız boyunca dikkat edin.

0


Yumruk Şınavı


Merak etmeyin, bu hareket şınavı daha da zorlaştırmak için değildir arkadaşlar. Bazı insanlar, normal şınav çekerken, bileklerinde rahatsızlık yaşarlar, ancak elinizi kapatıp bir yumruk yaparsanız, böylece bilek hareketinden kurtulup, vücut ağırlığınız avuç içinizde değil yumruklarınızın yere değen kısmında biter.
NOT: Lütfen bu tarz şınavı, yumruk altınıza yumuşak bir yastık veya minder koyarak yapın.

1


Tümsek Şınavı


Bu yöntemde, normal veya diz şınavı çekerken kollarınızı desteklemek için alçak bir benç, bir sehpa veya sandalye kullanabilirsiniz. Bu tarz şınav, kendinizi yukarı itme hareketi üzerinde gerçekten konsantre olmanızı sağlar, hem de sıradan şınavda olduğu kadar zorlanmadan.
NOT: Lütfen şınavdan önce bençin veya sandalyenin sabit olduğundan emin olun.


2


Duvar Şınavı


Eğer yukarıdaki bütün şınav türleri halen sizi çok zorluyorsa, son bir varyasyon daha var. Duvar şınavı, kollardaki, sırttaki ve karın kaslarındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Duvara ne kadar yakın durursanız, şınav o kadar kolay olur; ama unutmayın, duvar şınavı çekerken de vücut hizanız halen önemlidir. Güç ve kendinize güven kazandıkça, çalışmayı daha da ağırlaştırmak için ayaklarınızı duvardan azar azar uzaklaştırın. Gücünüzün arttığını düşündüğünüz zaman, diz şınavına veya tümsek şınavına geçmekte özgürsünüz.

-4


Unutmayın, yüz şınav programının asıl amacı gücünüzü, formunuzu ve genel sağlığınızı geliştirmektir. Gelişme sağladığınız ve kendinize meydan okumaya devam ettiğiniz sürece hangi tür şınavla çalıştığınız gerçekten hiç farketmez. 6 haftalık programa bir şans verin, sonuçlara kendiniz bile inanmayacaksınız.
Şimdiden herkese bol şans!




NEDEN ŞINAV? ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI NELERDİR


Şınav çekmek, insan vücudu için yapılan en basit ve yaygın egzersizlerden bir tanesidir. Şınav sadece göğsünüz için harika değildir, karın kaslarınızı, pazularınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi geliştirmede ve belirginleştirmede muazzam bir iş yapar.

Şınavlar her türlü mekanda uygulanabilir, ve en güzel tarafı da; tamamen bedavadır! Pahalı ekipmanlara veya jimnastik salonlarına bir dünya para vermenizi gerektirmez! Harika bir göğüs ve omuzlar geliştirmek istiyorsanız, yüz şınav programından daha iyi bir yöntem bulamazsınız.

Gücünüzü, formunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için tek ihtiyacınız, haftada sadece 30 dakikanızı bu işe ayırmak, ve şınav programını yapabildiğiniz kadar yakından takip edip uygulamak. Bir kaç kısa çalışmadan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceğinize söz veriyorum. İyi şanslar!

Şınav çekmenin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

* Kişiyе zіndelіk katar.

* Fit bir vücudunuz olmasını sağlar.

* Bünyenin düzenli çalışmasına уardımcı olur.

* Şınav başta göğüs kasları olmak üzere vücutta bulunan birçok kasın çalışmasına, güçlenmesine ve gelişmesine olanak sаğlаr.

* Vücudun elverdiği kadar şınav çеkmеk, şınav çеkеrkеn vücudu çоk fazla zorlamamak vе düzenlі şınav çekmek vücut için ѕon derece önemli gelişmeler kat edilmesine yardım еdеr.

* Göğüs vе ѕırt kaѕlarının gelişmesi іçіn tеmеl bir egzerѕiz çeşididir.

* Kişi dоğru ve düzenli şınav çektіğі zaman, sırt kaslarını, ön karın kaslarını ve az dа olsа baсak kaslarını çalıştırmış ve geliştirmiş olur. Arka kol kaslarının da gelişmesini sağlayan şınav, vücudun daha dirençli olmaѕına yardımcı olur.

* Çalıştırılan ana kas göğüs kası olmasına rağmen şınav çekerken sadece göğüs kasları çalışmaz. Şınav doğru yapıldığı takdirde vücudun pek çok bölgesini etkileyecektir. Özellikle göğüs, omuz, triceps (arka kol), karın ve sırt kasları birinci seviyede etkilenmektedir. Kalçanın eğilmeden sabit kalmasını sağlamak için kalça ve bel kasları da şınav esnasında çalışır.

* Şınav hareketi göğüs kasları, arka kol kasları ve ön omuz kaslarını çalıştırması ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmaması açısından eşsiz bir egzersizdir. Dünya üzerinde hatırı sayılır yere sahip olan forumlarda, göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz seçilmiştir.

* Şınav hareketi yapılışı esnasında temel olarak çalıştırdığı kasların yanında, bütün vücut kaslarını devreye sokmaktadır. Yapılış şekli itibariyle, dengeyi sağlamak ve duruşu desteklemek için, omuz, sırt, karın, bel ve bacak kasları harekete geçmektedir. Bu durumundan dolayı, vücudun bütün kaslarını çalıştıran nadir hareketler arasına girmiştir.




BAŞLANGIÇ TESTİ


Yüz Şınav Programına başlamadan önce, başlangıç testini yapmanızda fayda var. Test sizin şu anki form seviyenizi saptayacak, ve şınav programınızı nasıl oluşturacağınızı ve kaç şınavla başlayacağınızı belirleyecek.

4


Testten tam performans alabilmeniz için, yapabildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Kestirme yollara başvurmayın, ve lütfen hile yapmayın! Yapmak isteyeceğiniz son şey, eğitim programına yanlış bir seviyeden başlayıp yanlış yerde bitirmektir. Sonuçlar can sıkıcı olabilir, ama inanın bana, eğer güç artışınızı maksimuma çıkartmak istiyorsanız dürüstlük en iyi ilkedir.

Terli bir vücutla yere yapıştığınızda ve kollarınız yorgunluktan titremeyi kestiğinde, ne kadar çok (ya da ne kadar az) şınav çekebildiğinizi bir yere not edin. Örneğin ben testi ilk yaptığımda 19 düzgün şınav çekebilmiştim.

1. Hafta'ya başlamadan önce, kendinizi programa alıştırmak ve başlangıç testinin yorgunluğunu atmak için bir kaç gün dinlenmenizi tavsiye ederim. Haftada üç kere çalışmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Cuma benim için uygun olmuştu.

Testte kaç tane şınav çektiğinizi unutmayın, halen gücünüzü ve formunuzu artırmakla ilgileniyorsanız program hakkında okumaya devam edin.

* Eğer tabloda en sol sütundaki seviyeniz hakkında endişeliyseniz, buna gerçekten gerek yok. 1'den 7'ye kadar olan seviye, sadece şu anki form düzeyinizi gösteren bir ibare, ve kendinizle, arkadaşlarınız, aileniz ve çalışanlarınız arasında bir mukayese aracı olarak kullanılabilir.

Pek çok kişi 2. ve 3. seviyelerdedir; ki bunlar program için harika birer başlangıç noktalarıdır. Eğer 1. seviyede iseniz, alternatif şınav tekniklerine bir göz atmanız gerekebilir. Eğer 6 veya 7. seviyede iseniz, daha ağır bir çalışma programı bulmak yararınıza olacaktır.




1. HAFTA


Başlangıç testini tamamladınız, ve artık programa hazırsınız.

* Eğer testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütun (sol taraf) size göre.
* Eğer 6 veya 10 şınav arasında bitirdiyseniz, tablodaki 2. sütun (orta sütun) size göre.
* 11 ve 20 arasında mı şınav çektiniz? Hiç fena değil! Tablomuzdaki 3. sütun (sağdaki sütun) aradığınız şey.
* 20'den fazla mı şınav çektiniz? Programa 3. Hafta'dan başlamanızı tavsiye ederim. Başlangıç testinizdeki yapabildiğiniz şınav sayınıza göre, 2. veya 3. sütunu seçiniz.

1


Nihayet, kazasız belasız ilk haftayı atlattınız, ve 2. Hafta'ya geçiyorsunuz. Ancak, eğer bir sebepten dolayı, program sizi çok yoruyorsa, size başlangıç testini tekrar yapmanızı, veya 1. Hafta'yı tekrar etmenizi öneririm. Büyük olasılıkla aslında ne kadar güçlü olduğunuzu farkedecek, ilk haftayı büyük bir hevesl geçireceksiniz, ve gücünüzün arttığını göreceksiniz.

Eğer hazırsanız, 100 Şınav Programının 2. Haftasına geçelim artık.



2. HAFTA


1. Haftayı rahatça arkanızda bıraktınız, şimdi sırada 100 şınav programının 2. haftasına geldi. 1. Hafta tablosunun, size uygun olan sütunundan devam edin. Hilelere başvurmayın, ama eğer ihtiyacınız varsa setler ve seviyeler arasında belirtilenlerden daha fazla dinlenmekte özgürsünüz. Ayrıca her çalışma öncesinde yeterince su içmek de çok önemlidir.

2


2. Haftanın sonunda gücünüzü kontrol etmenin ve bir yorgunluk sınavı yapmanın zamanı gelecek. Basitçe, fiziksel olarak bir tekrar dahi yapamayıncaya dek, çekebildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Her anlamda vücudunuzu zorlayın, ancak lütfen güvenlik sınırlarını aşmayın. Yapabildiğiniz şınav sayısı, size 3. Hafta'ya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Tabi bu testi, 2. Haftayı bitirmenizden sonra 2 gün içinde gerçekleştirin. Bol şans!



3. HAFTA


Bir kaç hafta öncesine oranla biraz daha güçlendiniz, ve başlangıç testinizdekinden çok daha fazla şınav çekebiliyorsunuz artık.

* Eğer en son yaptığınız yorgunluk sınavında 16-20 şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütunu takip edin.
* Eğer 21 ve 25 arasında yapabildiyseniz, ikinci sütun size göre.
* Peşpeşe 25'ten fazla şınav mı çektiniz? Harika! Sütun 3'ü izleyin.

Eğer program sizi çok zorluyorsa, sakın şevkiniz kırılmasın! Bazı insanlar halen 16 şınavdan daha az yapıyor olacaktır, ama sorun değil. Sonraki seviyeye geçmek için yeterince güçlü oluncaya dek, sizi en zorlayan haftayı tekrar edin. Söz veriyorum, zamanınızı ayırmanıza değecek!

-1


Nihayet 3. Haftayı da atlattınız, ve 4. Haftaya geçmek üzeresiniz. Bu harika çalışmanıza devam edin - programın yarısındasınız, ve peşpeşe yüz şınav çekebilmeye biraz daha yaklaşmış oldunuz.

Programa 4. Hafta ile devam edelim.



4. HAFTA


3. Haftayı da ardınızda bıraktınız, ve sıra 4.ye geldi. Geçen haftaki sütunlardan devam edin.

4. Haftanın sonunda da yeni bir yorgunluk sınavı yapacağız. Şimdiden ne yapmanız gerektiğini biliyor olmalısınız. Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. İkinci haftanın sonunda olduğu gibi, kendinizi zorlayın, ancak güvenlik sınırlarınızı aşmayın.

Yapabildiğiniz şınav sayısı, 5. Haftaya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Bu testi 4. Haftanın bitiminden itibaren bir kaç gün içinde yaptığınızdan emin olun.

2


Tamam, şimdi sıra yorgunluk testine geldi. 4 hafta önceki başlangıç testinden çok daha güçlü hissediyor olmalısınız. Bu yorgunluk testinde kaç şınav çekebildiğinizi not edin, ve 5. Haftaya geçin.



5. HAFTA


Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 3. veya 4. haftayı tekrar etmek anlamına da gelebilir.

* Eğer 31 - 35 şınav çekebiliyorsanız, 1. sütundan devam edin.
* Eğer 36 ve 40 arası ise, sütun 2 size göre.
* Ardarda 40 şınavdan fazla mı? Harika! Sütun 3'ü takip edin.

-1


Sürpriz, sürpriz! Başka bir yorgunluk testi zamanı! 5. Hafta baya zorluydu, ama buraya kadar gelebildiyseniz, hedefenize ulaşmaya çok az kalmış demektir. Eğer ard arda 45 şınav çekebiliyorsanız, 6. Haftaya geçmeye hak kazandınız demektir. Henüz 45 yapamıyor musunuz? Hiç sorun değil; sadece bu haftayı tekrar edin, 3 günlük bir tekrar sonrası sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız. Bol şans!



6. HAFTA


Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 5. haftayı tekrar etmek anlamına gelse bile.

* Eğer 46 - 50 şınav çekebiliyorsanız, sütun 1'den devam edin.
* Eğer 51 ve 60 arasında yapabildiyseniz, sütun 2 size göre.
* Ard arda 60 şınavdan fazla mı yaptınız? Şahane! Sütun 3'ten devam edin.

2


Pekala, 6. Haftaya kadar gelebildiniz mi? Eğer geldiyseniz tebrikler! Başarınızdan dolayı kendinizle gurur duymalısınız; final testi için hazır olmalısınız.

Şayet 6. Hafta sizi çok zorladıysa (ki pek çok kişiyi zorlar); sorun değil, sadece gerekli haftayı tekrarlayın, ve tekrar deneyin. Belki fazladan bir kaç günlük dinlenme size iyi gelecektir?



SON TEST


Eğer bu kısmı okuyorsanız son test için hazırsınız demektir.

Testi gerçekleştirmek için, basitçe, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. Eğer kestirme yollar olmadan ve hile yapmadan, 6 haftalık programı dürüstçe bitirebildiyseniz, istattistiklere göre ard arda 100 düzgün şınav çekebiliyor olmalısınız.

6 haftalık programı bitirdikten sonra, kendinize 1 veya 2 günlük dinlenme süresi armağan edin. Sıkı bir şekilde beslenin, ve bol su için. Evde enerjinizi harcayacak hiç bir egzersiz yapmamaya çalışın. Amacınıza ulaşmak için o enerjinin her bir gramına dahi ihtiyacınız olacak. Şimdi hazır mısınız?

Acele etmeyin, ve her defasında on şınav çekmeye odaklanın. Sihirli yüz şınavı, küçük parçalara bölmek hedefimizi daha ulaşılabilir yapacak ve size daha çok başarı şansı verecek. Ritmi devam ettirin, nefesinizi tutmayın. Basit gibi görünüyor, yüz şınav olana dek hep son 1 taneymiş gibi devam edin. Eğer başta kollarınızda veya göğsünüzde titreme varsa, bir kaç derin nefes alın ve kontrolünüzü tekrar sağlayın. Bol şans!

Yüz şınava ulaşamamanız durumunda programda bir kaç hafta geriye gitmenizi ve gücünüzü tekrar geliştirmenizi tavsiye ederim. Belki 5. ve 6. haftalar sizin için iyi olabilir ve güveninizi tekrar kazanmanıza yardımcı olurlar. Sakın pes etmeyin. Sonuca hiç olmadığınız kadar yakınsınız!



Kaynak



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Darkness -- 30 Mayıs 2014; 17:27:56 >


_____________________________


En Çok Beğenilenler
MEKİK NEDİR?




Wikipedia’ya göre “... Yoruma Git
Yorumun Devamı Darkness - 17 Aralık 2009; 19:19:31 +7


3902 Mesaj
17 Aralık 2009; 19:19:31 

MEKİK NEDİR?


2


Wikipedia’ya göre “karın kaslarını ve bel bölgesindeki kasları (abdominal ve flexor) güçlendirmek için yapılan bir egzersiz”dir.
Egzersiz yere sırt üstü yatmakla başlar, sırt ve omurgadaki baskıyı azaltmak amacıyla dizler kırılır, ve kalçalara kadar olan üst ve alt omurga kısmı yere değmeyecek şekilde yerden yükseltilip tekrar indirilir.



DOĞRU BİR ŞEKİLDE MEKİK ÇEKMEK


2


Uygun başlama duruşu, yüz yukarıda, dizler yukarı doğru kırılmış ve ayak tabanları yerde olacak şekilde yere uzanmak. Eğer gerek görüyorsanız ayaklarınızı, yere sabit olan bir eşyanın altına da yerleştirebilirsiniz.

Hareket, omuzları kalça kemiğine doğru eğerek başlar, eller nazikçe kulakların arkasına veya altına yerleştirilmiştir. Öne doğru tam eğildiğiniz anda bile tavana doğru bakmaya devam ediniz.

Ellerinizi kafanızın arkasına koymaktan çekinmenizde fayda var, zira boynunuzu öne doğru zorlayıp incitebilirsiniz. Uygun şekli ellerin kafa ağırlığını hafifçe desteklemesi şeklinde olur, böylece boyundaki bükülecek kaslar hareket anında gevşeyebilir. Kafanızı ellerinizle ileri çekmeyin!

Yavaşça abdominal kaslarınızı kasınız, vücudunuzla yer arasındaki açının 35 dereceyi geçmemesine dikkat ediniz – daha ilerisine gitmeye gerek yok – ve ileriye eğildiğinizde nefesinizi veriniz.

4


Abdominal (karın) kasları çalıştırmaya odaklanmak işin püf noktası, kalçaları değil, ve çenenin de göğüs bölgesinden uzak durması önemli. Bel kısmı yerden ayrılmamalı ki bu da öne doğru eğilmeyi karın kasları için etkili bir çalışma haline getirsin.

35 derecelik pozisyona ulaştığınızda, kendinizi geriye, yere doğru yavaşça bırakmadan önce, bir veya iki saniye o şekilde kalın. Yere doğru uzanırken nefes alın, ve hareketi tekrar etmeye başlayın. Harekete devam ettikçe, doğal ve ritmik bir şekilde nefes almaya odaklanın.



BAŞLANGIÇ TESTİ


Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Gerekiyorsa doktorunuzla görüşünüz.

Test şu anki seviyenizi belirleyecek ve mekik programına nereden başlayacağınıza karar vereceksiniz.

2


Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün mekik çekin. Hile yapmayın veya alternatif teknikler kullanmayın. İsteyeceğiniz en son şey, programa yanlış yerden başlamaktır. Sonuç rahatsız edici de olsa dürüstlük, mekik sayınızı artırmak açısından en iyi yoldur. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç mekik çektiğinizi bir kenara not edin.

1. Haftaya başlamadan önce bir kaç gün dinlenmek avantajınıza olacaktır. Haftada üç kez çalışmak yeterli olacaktır: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi birer gün arayla.



1. HAFTA


Başlangıç testini tamamladınız, ve programa başlamaya hazırsınız!

* Başlangıç testinde 10 veya daha az mekik çektiyseniz, 1. sütundan başlamalısınız.
* 11 - 20 arasında mekik çektiyseniz, 2. sütundan başlamalısınız.
* 21 - 30 arasında mekik çektiyseniz, 3. sütundan başlamalısınız.
* 30'dan fazla mekik çektiyseniz Hafta 3'ün 2. veya 3. sütunlarından başlamanız daha uygun olacaktır.

2




2. HAFTA


1




3. HAFTA


0




4. HAFTA


1




5. HAFTA


1




6. HAFTA


1









BARFİKS NEDİR?


1


Wikipedia'ya göre barfiks; "vücudu sabit bir bar tutan eller vasıtasıyla yukarıya doğru çekip, baş el hizasından daha yüksekte olunca rekrar kolları serbest bırakıp, vücudu aşağıya doğru yavaşça indirmekten meydana gelen bir egzersizdir".



ALTERNATİF BARFİKS YÖNTEMLERİ


Negatif Barfiks


1


Ayağınızın altındaki bir sehpa veya sandalye vasıtasıyla yukarıya doğru çıkın, sonra yavaşça kollarınız sayesinde kendinizi aşağıya bırakın. Yerçekimine karşı koymaya çalışın ve kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde bırakmaya çalışın. Böylece yukarıya doğru çıkma işlemini, başlangıçta zorlananlar iptal edip, sadece aşağıya inme kısmını yaparlar barfiksin.

Yarım Barfiks


Dilerseniz yarım barfiks de yapabilirsiniz. Bu da neredeyse normal barfiks gibidir, ancak kendinize yerden sıçrayarak yardım edersiniz. Sıçrarken tüm gücünüzü kullanmayın. Sadece barfiksi tamamen yapmanıza yetecek kadar sıçrayın.



NEDEN BARFİKS?


Barfiks, vücudun kanat denilen üst-arka-koltuk altı kısımlarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden birisidir. Barfiks çekebilmek için sadece bir bara (yüksek bir yerde asılı çelik çubuk) ihtiyacınız var; ki bunlar çok da pahalı değildir. Ayrıca barfiks, pek çok fitness testine de dahil edilir.



EĞİTİM PROGRAMI


Eğitim programı 6 haftadan oluşuyor (eğer başlangıç testinde en az 3 barfiks çekemezseniz, program 8 hafta oluyor). Her haftanın 3 çalışma günü var. Her çalıştığınız günden sonraki günü dinlenmeye ayırmalısınız. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışabilirsiniz.

Eğer o gün için tabloda yazan değer kadar barfiks çekemezseniz, bir gün geriye gidin. Bunun endişelenilecek bir yanı yok. Bir eğitim programı için altı hafta kısa bir süre. Zamanınızı ayırın, ve pes etmeyin! Tahmin ettiğinizden çok daha kısa bir süre içerisinde 20 barfiks çekebiliyor olacaksınız.



BAŞLANGIÇ TESTİ


Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Omuz ve bel ağrısı çekenlerin, doktora danışmaları uygun olacaktır.

Programa, kaç tane düzgün / nizami barfiks çekebildiğimizi anlayarak başlamamız gerekiyor; başlangıç testini bunun için yapacağız. Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün barfiks çekin. Hile yapmayın veya yukarıda bahsedilen alternatif teknikleri kullanmayın. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç barfiks çektiğinizi bir kenara not edin.

* Eğer en az 3 barfiks çekebildiyseniz, programa 1. Haftadan başlayabilirsiniz.

* Eğer hiç barfiks çekemediyseniz, veya sadece 1 ya da 2 tane çekebildiyseniz, sizlerin biraz daha çalışması gerekiyor. Bu yüzden listede -2. hafta ve -1. hafta var. Kendinizi bu ekstra haftalar ile hazırladıktan sonra, asıl 1. haftaya başlamaya da hazır olacaksınız.



-2. HAFTA


0




-1. HAFTA


0




1. HAFTA


0




2. HAFTA


-1




3. HAFTA


1


3. haftadan sonra kendinizi tebrik edebilirsiniz. Programın yarısına geldiniz. Şimdi, maximum kaç barfiks çekebildiğinizi test etmenin tam vaktidir. İki gün dinlenin. Sıkı yemek yiyin, ve bol bol su içmeyi unutmayın. Şimdi en azından 9barfiks çekebilmelisiniz. Testten sonra 4. haftaya devam edebilirsiniz.



4. HAFTA


1




5. HAFTA


0




6. HAFTA


0


6. haftadan sonra son test için hazırsınız. İki gün mola verin. Enerjiye ihtiyacınız olacağından yeme içmenize dikkat edin. Şimdi 20 barfiks çekebilmelisiniz. Eğer çekemediyseniz, pes etmeyin. Yeni test sonuçlarınızla 5. haftadan tekrar başlayın.



Kaynak



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Darkness -- 26 Ekim 2012; 20:12:04 >


_____________________________




3345 Mesaj
17 Aralık 2009; 23:31:08 

güzelmiş deneyecem bakalım


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


280 Mesaj
18 Aralık 2009; 0:47:03 

Evet süper bi program hazırlanmış
Sırf emeği boşa çıkartmamak için deneyeceğim


_____________________________


Legen..Wait For It...Daryy!!


 
10 Mesaj
18 Aralık 2009; 7:45:07 

eline sağlık hocam, çok güzel bir çalışma.


_____________________________



 
483 Mesaj
18 Aralık 2009; 14:03:09 

Mesajım bulunsun. 25'i 4'e katlayalım bakalım :)



< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >


2503 Mesaj
18 Aralık 2009; 20:55:11 

100 çekerim diye havaya girmiştim, deneyeyim dedim 87'de kaldım.


_____________________________

rörörörööörööröröröörörröröröröörörörörörörörör


62 Mesaj
18 Aralık 2009; 21:22:05 

çok saol dostum benim gibi spora yeni başlayanlar için birebir


_____________________________

"Başkalarını suçlayacağın şeyi yapmaktan kaçın." Thales
Guest
18 Aralık 2009; 22:07:12 

emeğe saygı


_____________________________



3902 Mesaj
21 Aralık 2009; 10:39:24 

Arkadaşlar işinize yaradıysa ne mutlu bana,

şahsen ben başladım çalışmaya. Zaten evde bir süredir dambıllarla da çalışıyorum. Şınav çekmek her zaman çok zor olmuştur benim için, sebebini bilmiyorum ama omuzlarım güçsüz sanırım. Fazla kilom da var.

Günde 100 kadar duvar, 100 kadar da yüksek şınav çekiyorum. Kısa zamanda faydasını göreceğime eminim.


_____________________________




600 Mesaj
21 Aralık 2009; 23:04:43 

Askmen'de görüp denemiştim olumlu sonuc aldım.
Gercekten düzenli yapılınca işe yarıyor.
6 hafta sonunda 100 tane cekemedim ama 78-79 tane cekebildim


_____________________________


I5 2500K & ASUS P8Z68-V LX & GTX570OC 2GB | WD 320Gb SataII | Alphacool Water cool Kit 240mm |Creative Sound Blaster 5.1 | Aerocool Xpredator Black Edition | Philips 5.1 | Logitech G15&G25 | Benq x2200w | High Power 700w /// ASUS 1215N |



Nikon D7000 / YN565ex flaş / Nikon 18-105VR / Sigma 17-70mm / Nikon 18-55vr / Sigma 30mm DX


312 Mesaj
21 Aralık 2009; 23:46:58 

Mesajim bulunsun .Yarin baslayacagim.



< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >


3509 Mesaj
22 Aralık 2009; 12:51:58 

bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?


_____________________________

Gigabyte p55m-ud2 - i5 750 2.66 - Ocz 4 gb ddr3 1600 mhz cl7 - Wd 1 tb black - Powercolor hd 4770 - Corsair 350D - High Power 600w


 
877 Mesaj
22 Aralık 2009; 14:03:42 

Yalnız bir kere de en fazla 40 şınav çekebilen birinin
28-35-25-22 lik bir seti çekebileceğini sanmıyorum. En azından benim için. çektiğiniz şınavı %70 ini alıp öyle testlere devam edin



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi fenerista -- 22 Aralık 2009; 14:04:43 >


_____________________________

Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun


2734 Mesaj
22 Aralık 2009; 22:37:34 


quote:

Orijinalden alıntı: fenerista

Yalnız bir kere de en fazla 40 şınav çekebilen birinin
28-35-25-22 lik bir seti çekebileceğini sanmıyorum. En azından benim için. çektiğiniz şınavı %70 ini alıp öyle testlere devam edin


zaten zamanla arttırıorsun sayıyı,,
eger bır kerede 40 cekıorsan ,10 10 10 20 cekersın ılk baslarda,..


_____________________________



3345 Mesaj
22 Aralık 2009; 23:48:29 


quote:

Orijinalden alıntı: IISONII

bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?


msela max (en az 30 ) yazıyorsa 30 dan aşağı olmayacak


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


 
22 Mesaj
23 Aralık 2009; 15:54:26 

Bende bugün başlıyorum neticeleri paylaşıcam...


_____________________________



 
2817 Mesaj
23 Aralık 2009; 19:08:35 

24 çekebildim ilk seferde düzgün olarak.3ncü haftadan mı başlıyıcam şimdi?

Teşekkürler ayrıca


_____________________________


Uzaklaştırılmış
Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
23 Aralık 2009; 21:01:26 


quote:

Orijinalden alıntı: IISONII

bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?

max çekebildiğin kadar yani.


 
877 Mesaj
24 Aralık 2009; 11:15:15 


quote:

Orijinalden alıntı: mahmut716




zaten zamanla arttırıorsun sayıyı,,
eger bır kerede 40 cekıorsan ,10 10 10 20 cekersın ılk baslarda,..


3. hafta sutun 3 ten devam edecem.


_____________________________

Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun


940 Mesaj
24 Aralık 2009; 17:26:22 

teşekkürler çeviri için.ben de ilk seferde 20 yaptım


_____________________________



2734 Mesaj
24 Aralık 2009; 19:37:26 


quote:

Orijinalden alıntı: fenerista




3. hafta sutun 3 ten devam edecem.

sen şimdilik 3. hafta 1. sutundan devam et,,
malum finaller baslıor,bişey olmasın sana.....


_____________________________



 
877 Mesaj
25 Aralık 2009; 16:47:27 


quote:

Orijinalden alıntı: mahmut716



sen şimdilik 3. hafta 1. sutundan devam et,,
malum finaller baslıor,bişey olmasın sana.....


Yok, normal devam ederim kamburlaşıcaz yoksa final proje falan.


_____________________________

Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun


3345 Mesaj
26 Aralık 2009; 16:57:53 

mekik programı da var mı bunun gibi


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


3902 Mesaj
26 Aralık 2009; 17:04:47 

Var

Ama yemedi açıkçası o tabloları da çevirmek.


_____________________________




3345 Mesaj
26 Aralık 2009; 18:33:45 

bana göndersene linkini bakayım bir

tamam fark ettim sağol



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi slyman_b -- 26 Aralık 2009; 18:42:21 >


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


3902 Mesaj
26 Aralık 2009; 18:40:33 

linki vermiştim zaten önceki mesajda, biraz daha dikkat edersen görücen


_____________________________




 
364 Mesaj
28 Aralık 2009; 11:04:34 

bugün başladım programa. 19 şınav. 6 hafta sonra görüşürüz


_____________________________



2206 Mesaj
28 Aralık 2009; 19:24:18 


quote:

Orijinalden alıntı: liero

bugün başladım programa. 19 şınav. 6 hafta sonra görüşürüz


Aynen bugün başladım , hadi bakalım


_____________________________



2820 Mesaj
30 Aralık 2009; 10:14:53 

5 ten fazla şınav çekemiyorum, daha önce hiç bunun üzerine çalışmamıştım.
Ama bu akşamdan itibaren bende başlıyorum.
En azından rahat bir şekilde 20 tane çeksem yeterli.


_____________________________



3902 Mesaj
30 Aralık 2009; 10:32:46 


quote:

Orijinalden alıntı: Roohans

5 ten fazla şınav çekemiyorum, daha önce hiç bunun üzerine çalışmamıştım.
Ama bu akşamdan itibaren bende başlıyorum.
En azından rahat bir şekilde 20 tane çeksem yeterli.


Duvar şınavının faydasını gördüm bu kadar kısa bir zamanda bile, aynen 5 tane çekemiyordum ben de,
şimdi 10-15 tane nizami şınav çekebiliyorum.


_____________________________




3509 Mesaj
30 Aralık 2009; 21:54:59 

ilk hafta rahat geçtide 2. haftayı yapamadım ben.varmı benim gibi 2. seviyeden başlayıpta 2. haftada zorlanan sorun bendemi acaba


_____________________________

Gigabyte p55m-ud2 - i5 750 2.66 - Ocz 4 gb ddr3 1600 mhz cl7 - Wd 1 tb black - Powercolor hd 4770 - Corsair 350D - High Power 600w


3345 Mesaj
30 Aralık 2009; 22:06:50 

zorlandığında duvada falan yap ya da dolap


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


1235 Mesaj
31 Aralık 2009; 0:15:32 

Saol yararlı oldu baya...


_____________________________

-||DESKTOP||=>MSI 870A-G54 AMD||AMD Phenom II X4 965 Black Edition 3.40 GHz||XIGMATEK GAIA SD1283 CPU Cooler-
-Sapphire HD7850 O.C. EDITION GDDR5 2GB 256BIT AMD RADEON DX11.1(CSpeed:1000MHz-MSpeed:1450MHz)||4 Gb 1333 MHz Kingston Dual kit-
-AeroCool VX-E Pro 600W||SEAGATE 1TB HDD 7200 RPM||Windows 7 Ultimate x64||Samsung SyncMaster 226cw-
-
SideWinder X4 Keyboard||Creative Sound Blaster Recon3D THX USB 3D Surround Sound Processor||Creative FATAL1TY Gaming Headset||BloodyV7 Gaming Mouse-
-||LAPTOP||=>Lenovo Z580||15.6" backlit LED HD||Intel(R) Core(TM) i5-3210 CPU @ 2.50GHz||8 GB 1600 MHz ram-
-Intel® HD graphics 4000 (integrated) + 2GB Nvidia Geforce GT630M GPU||CORSAIR 120GB Neutron GTX Series SATA 3.0 SSD||SEAGATE 1 TB HDD||Windows 7 Ultimate x64-
-TV: PHILIPS 42PFL6007K 3D LED Smart 107 CM,Ambilight Spectra 2, 400 HZ, 3D||Tablets: APPLE Ipad the new(White)4G 32GB||SAMSUNG Nexus 10(Black)16GB|| Phone: GM Discovery(Black)-


 
877 Mesaj
1 Ocak 2010; 13:12:47 


quote:

Orijinalden alıntı: IISONII

ilk hafta rahat geçtide 2. haftayı yapamadım ben.varmı benim gibi 2. seviyeden başlayıpta 2. haftada zorlanan sorun bendemi acaba


Sadece bu program hayatta yetmez bence. Sadece bu programı uygulayıp da sonuç almak isteyen de çok iyi gelişim gösterecek bir bünye olmalı. Kardiyo veya basketbol, futbol türü spor yapmak gerekir.


_____________________________

Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun


1942 Mesaj
2 Ocak 2010; 4:32:12 

Mesajım bulunsun Bende zorlayınca 12 tane falan çekebiliyorum ancak.


_____________________________



 
385 Mesaj
3 Ocak 2010; 3:25:30 

15 altı sınav çekenler bir yandanda dambılla kolları güçlendirirse. daha rahat sınav sayısı artıyor. bende ilk başta 10 sınav çekiyordum. dumbılda aldım sınavda çekiyorum arada bir. 1 ayda 20 oldu kollarımda biraz kas yaptı.

benim sorunun dirsek ile omuz arasındaki bölümün dirseğe bitişik kısmı . çok ince . pazularım güçlenip yükseliyorlar fakat enine nasıl güçlenecekler bilgisi olan var mı.

Not: aşağıdaki daire içine aldığım bölüm enine çok ince yüksekliği iyi ama. (resimdeki ben değilim).


3


Ekteki dosya (1)


_____________________________



3902 Mesaj
4 Ocak 2010; 13:39:19 

dambılla kol kasları çalışmanın şınav çekmeye bir faydası olduğunu düşünmüyorum.


_____________________________




2206 Mesaj
4 Ocak 2010; 17:41:46 


quote:

Orijinalden alıntı: Darkness

dambılla kol kasları çalışmanın şınav çekmeye bir faydası olduğunu düşünmüyorum.


+1

Bir ayda zaten 10 şınavdan 20 şınava çıkarsın , hatta geçmelisin bile .


_____________________________



 
877 Mesaj
5 Ocak 2010; 10:42:45 

Şınav için kondisyonunuzu artırmalısınız. 40-50 den sonra nedense yükselmiyor sadece şınavla. Siz de durum nasıl bilmiyorum. Koşup, basetbol oynamaya çalışacağım zaten ihtiyacım var bunlara. Bakalım ne olacak. Bir de barfiks çekebilecek bir yer bulsam buralarda özledim çekmeyi :



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi fenerista -- 5 Ocak 2010; 10:46:58 >


_____________________________

Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun


 
1881 Mesaj
5 Ocak 2010; 18:27:06 

deneyelim bakalım mesajımız bulunsun


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


2734 Mesaj
5 Ocak 2010; 20:53:14 


quote:

Orijinalden alıntı: fenerista

Şınav için kondisyonunuzu artırmalısınız. 40-50 den sonra nedense yükselmiyor sadece şınavla. Siz de durum nasıl bilmiyorum. Koşup, basetbol oynamaya çalışacağım zaten ihtiyacım var bunlara. Bakalım ne olacak. Bir de barfiks çekebilecek bir yer bulsam buralarda özledim çekmeyi :


30 milyona satılıor,,
kapı arasına sıkıştırıosun,,

ben de vaardı,baya ii oluordu,canım sıkıldıkça..


_____________________________



3345 Mesaj
5 Ocak 2010; 22:06:58 


quote:

Orijinalden alıntı: mahmut716




30 milyona satılıor,,
kapı arasına sıkıştırıosun,,

ben de vaardı,baya ii oluordu,canım sıkıldıkça..

ben 20 ye almıştım ama kolları fazla açamıyorsun kapı dar


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


 
0 Mesaj
8 Ocak 2010; 0:51:50 

ben ikinci haftadayım yarın cuma ikinci haftayı bitircem
2.seviyeden başladım aslında benim 3.haftadan zorundan başlamam lazım ama gözüme zor geldi 2.kuvvet 1.haftadan başladım bence 5.sette nekadar çekebilirsek onu çekecez yani bir keredaha kalkama çalışcaz ama yere yapışana kadar asılıyorum ben.
IISONII evet ağırlaştı ben zorlanıyoru ben bir yatışta 20 yi rahat geçerim ama kaç çekerim bilmiyorum tam 25 olur belkide geçer devam edelim bir brimizi motve edelim


_____________________________

daima extra


1772 Mesaj
11 Ocak 2010; 14:13:16 

ilk başta 7 şınav çektim şimdi 3 haftaya başlıcam 21 şınav oldu


_____________________________

Python Blog
Abes Sözlük
Tick tock and all too soon , You and I must die


 
364 Mesaj
11 Ocak 2010; 23:09:42 


quote:

Orijinalden alıntı: liero

bugün başladım programa. 19 şınav. 6 hafta sonra görüşürüz


2. hafta bitti. 25 şınava yükseldim. ama 2. haftada biraz zorlayıcı oldu.


_____________________________


Uzaklaştırılmış
Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
13 Ocak 2010; 17:57:09 

25-30 arası çekiyorum askerde 45e kadar çıkarmıştık hamlamışız bende başlarım bu akşam


3509 Mesaj
13 Ocak 2010; 22:13:13 


quote:

Orijinalden alıntı: smyo

ben ikinci haftadayım yarın cuma ikinci haftayı bitircem
2.seviyeden başladım aslında benim 3.haftadan zorundan başlamam lazım ama gözüme zor geldi 2.kuvvet 1.haftadan başladım bence 5.sette nekadar çekebilirsek onu çekecez yani bir keredaha kalkama çalışcaz ama yere yapışana kadar asılıyorum ben.
IISONII evet ağırlaştı ben zorlanıyoru ben bir yatışta 20 yi rahat geçerim ama kaç çekerim bilmiyorum tam 25 olur belkide geçer devam edelim bir brimizi motve edelim


ben 2. haftayı tekrar ediyorum.zorlanmadan yapana kadar 3. haftaya geçmiycem.işe yaradığını farkediyorum ama 6 haftada olcak iş değil


_____________________________

Gigabyte p55m-ud2 - i5 750 2.66 - Ocz 4 gb ddr3 1600 mhz cl7 - Wd 1 tb black - Powercolor hd 4770 - Corsair 350D - High Power 600w


3902 Mesaj
17 Ocak 2010; 16:09:50 

Arkadaşlar şunu farkettim ki ara verince bütün çalışmanız da heba oluyor, kaç şınava çıkarmış olursanız olun, sahiden günlük, veya program dahilinde 2 günde bir çalışmak lazım mutlaka. Bu da bize sporun sürekli yapılması gerektiğini bir kez daha göstermiş oldu.


_____________________________




4928 Mesaj
18 Ocak 2010; 18:16:18 

Bunun barfiks için olanı var mı?
Şu an 10 barfiks çekebiliyorum.


_____________________________

dıgıdık dıgıdık dıgıdık iihühühü



3902 Mesaj
18 Ocak 2010; 18:50:44 

metalok

Barfiks için bu şekilde bir program yok bildiğim kadarıyla, ancak başlangıç için 10 barfiks gayet iyi. Programın özü zaten haftanın üç günü çalışmak, ve her çalışma gününde setlerdeki hareket miktarını birer ikişer artırmak. Siz de kendi performansınıza göre bu şekilde bir program ayarlayabilirsiniz yukarıdakine benzer.

Mesela 10 barfiks çekebilen birisi için program şöyle olabilir:

1. hafta Pazartesi
1. Set: 5 barfiks
2. Set: 6 barfiks
3. Set: 5 barfiks
4. Set: 5 barfiks
5. Set: max ( en az 6 )

1. Hafta Çarşamba
1. Set: 6 barfiks
2. Set: 7 barfiks
3. Set: 5 barfiks
4. Set: 6 barfiks
5. Set: max ( en az 7 )

1. Hafta Cuma
1. Set: 7 barfiks
2. Set: 8 barfiks
3. Set: 7 barfiks
4. Set: 7 barfiks
5. Set: max ( en az 8 )

Sonraki haftalarda 1'er veya 2'şer artırabilirsiniz hareket sayısını, hatta set sayısını da. Bu şekilde düzenli bir artış, performansı da uzun vadede artıracaktır.


_____________________________




 
6 Mesaj
19 Ocak 2010; 0:11:56