Şınav çekmekte zorlanan, şınav sayısını artırmak isteyen arkadaşlara yardımcı olabilmek adına, yabancı bir sitedeki 6 Haftada 100 Şınav Programı'nı Türkçeye çevirdim.

Bu başlıkta "şınav kas yapmaz, göğüs kası çalıştırır, pazu yapmaz..vs.." gibi tartışmaların olmamasını, sadece ister kondisyon için, ister askeri sınavlara, askerliğe, polis veya itfaiye sınavlarına hazırlık için olsun; insanlara bu işin nasıl düzgün yapılabileceğini, sıfırdan başlayıp alternatif teknikleri de kullanarak artık şınav çekmenin bir zulüm olmadığını gösterebileceğimizi umuyorum.

(Ç)alıntı olmaması için tabloları, orijinal sitesinden ss alıp, paintle üzerlerinde tercüme yaptım, ve nickimi üzerine yazdım.

Umarım herkese faydası dokunur. Kolay gelsin.

---

Eğer gücünüzü artırmak konusunda kararlıysanız, 6 haftalık bu programı uygulayarak ard arda 100 şınav çekebilecek duruma gelebileceksiniz.

"Bunu hayatta yapamam ben!" diye mi düşünüyorsunuz? Bence yapabilirsiniz! Bunu başarmak için tek ihtiyacınız iyi bir plan, çokça disiplin ve haftada sadece 30 dakikanızı ayırmak.

Bazılarınızın peşpeşe 50 şınav çekebildiğinize eminim, ancak kabul edelim ki bunu yapabilenler çok nadirdir, şu an bunu okuyanlardan pek çoğu 20 şınavı bile zor çeker. Hatta işin aslı, 10 şınav bile bazıları için imkansız gibidir.

İşin aslı, kaç tane çekebildiğinizin bir önemi yok. Programı uygulayan herkes, kısa sürede 100 şınav çekebilecek.

---

Şınav (Amerikan ingilizcesinde push-up, İngiltere ingilizcesinde press-up); yere paralel ve yüz aşağıda olacak şekilde uzanarak, yüzükoyun halde, kollar vasıtasıyla vücudu yukarı yükseltip aşağı indirmek şeklinde uygulanan, genel bir kuvvet eğitimi ve kondisyon artırıcı egzersizdir.

Şınav, herkesin antrenmanlarında veya fiziksel eğitimlerinde, özellikle de askeri eğitimlerde, göğüs ve kol kaslarını, ikincil fayda olarak omuz kaslarını, özetle vücudun üst kısmını bir bütün olarak çalıştırmak için uyguladığı, basit bir egzersiz türüdür.

---

Ellerinizi, omuz genişiliğinde, veya hafifçe daha geniş olacak şekilde, yere dayayarak, yüzükoyun yatın. Vücudunuzu düz tutarken, kollarınızı dirseklerinizden eğerek, vücudunuzu yere yaklaştırın. Kollarınızı dirseklerden düz konumuna getirerek, vücudunuzu tekrar yukarıya kaldırın. Bu iniş ve çıkışları devam ettirin.

Vücut ağırlığı kollar tarafından taşınmalıdır, kendinizi yukarı çekmek için kalçanızı, midenizi, veya vücudunuzun alt kısmını kullanmak için çabalamayın. Vücudunuzu doğru hizada tutmak için, kafanızdan çıkıp ayak bileğinize kadar giden düz bir çizgi hayal edin.

---

Düzgün şınav çekmeyi denediniz, ancak peşpeşe sadece 2 veya 3 tane çekebiliyorsunuz, ve gücünüz tükeniyor!

Umutsuzluğa kapılmayın; 100 şınav programını uygulamanıza yardımcı olacak bir kaç alternatif şınav çekme yöntemi mevcut.



Taşınacak yükü %50 oranında azaltacak bu şınav egzersizini deneyebilirsiniz; normal şınavdan farkı yere ayak uçlarınızla değil de, dizlerinizle basıyor olmanızdır. Boynunuzdan göğse kadar düz bir çizgi olduğunu farzetmek bu teknikte de çok önemlidir; bu yüzden lütfen, düzgün vücut duruşunu korumaya, çalışmanız boyunca dikkat edin.




Merak etmeyin, bu hareket şınavı daha da zorlaştırmak için değildir arkadaşlar. Bazı insanlar, normal şınav çekerken, bileklerinde rahatsızlık yaşarlar, ancak elinizi kapatıp bir yumruk yaparsanız, böylece bilek hareketinden kurtulup, vücut ağırlığınız avuç içinizde değil yumruklarınızın yere değen kısmında biter.
NOT: Lütfen bu tarz şınavı, yumruk altınıza yumuşak bir yastık veya minder koyarak yapın.





Bu yöntemde, normal veya diz şınavı çekerken kollarınızı desteklemek için alçak bir benç, bir sehpa veya sandalye kullanabilirsiniz. Bu tarz şınav, kendinizi yukarı itme hareketi üzerinde gerçekten konsantre olmanızı sağlar, hem de sıradan şınavda olduğu kadar zorlanmadan.
NOT: Lütfen şınavdan önce bençin veya sandalyenin sabit olduğundan emin olun.





Eğer yukarıdaki bütün şınav türleri halen sizi çok zorluyorsa, son bir varyasyon daha var. Duvar şınavı, kollardaki, sırttaki ve karın kaslarındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Duvara ne kadar yakın durursanız, şınav o kadar kolay olur; ama unutmayın, duvar şınavı çekerken de vücut hizanız halen önemlidir. Güç ve kendinize güven kazandıkça, çalışmayı daha da ağırlaştırmak için ayaklarınızı duvardan azar azar uzaklaştırın. Gücünüzün arttığını düşündüğünüz zaman, diz şınavına veya tümsek şınavına geçmekte özgürsünüz.

Unutmayın, yüz şınav programının asıl amacı gücünüzü, formunuzu ve genel sağlığınızı geliştirmektir. Gelişme sağladığınız ve kendinize meydan okumaya devam ettiğiniz sürece hangi tür şınavla çalıştığınız gerçekten hiç farketmez. 6 haftalık programa bir şans verin, sonuçlara kendiniz bile inanmayacaksınız.
Şimdiden herkese bol şans!

---

Şınav çekmek, insan vücudu için yapılan en basit ve yaygın egzersizlerden bir tanesidir. Şınav sadece göğsünüz için harika değildir, karın kaslarınızı, pazularınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi geliştirmede ve belirginleştirmede muazzam bir iş yapar.

Şınavlar her türlü mekanda uygulanabilir, ve en güzel tarafı da; tamamen bedavadır! Pahalı ekipmanlara veya jimnastik salonlarına bir dünya para vermenizi gerektirmez! Harika bir göğüs ve omuzlar geliştirmek istiyorsanız, yüz şınav programından daha iyi bir yöntem bulamazsınız.

Gücünüzü, formunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için tek ihtiyacınız, haftada sadece 30 dakikanızı bu işe ayırmak, ve şınav programını yapabildiğiniz kadar yakından takip edip uygulamak. Bir kaç kısa çalışmadan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceğinize söz veriyorum. İyi şanslar!

---

Yüz Şınav Programına başlamadan önce, başlangıç testini yapmanızda fayda var. Test sizin şu anki form seviyenizi saptayacak, ve şınav programınızı nasıl oluşturacağınızı ve kaç şınavla başlayacağınızı belirleyecek.

Testten tam performans alabilmeniz için, yapabildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Kestirme yollara başvurmayın, ve lütfen hile yapmayın! Yapmak isteyeceğiniz son şey, eğitim programına yanlış bir seviyeden başlayıp yanlış yerde bitirmektir. Sonuçlar can sıkıcı olabilir, ama inanın bana, eğer güç artışınızı maksimuma çıkartmak istiyorsanız dürüstlük en iyi ilkedir.

Terli bir vücutla yere yapıştığınızda ve kollarınız yorgunluktan titremeyi kestiğinde, ne kadar çok (ya da ne kadar az) şınav çekebildiğinizi bir yere not edin. Örneğin ben testi ilk yaptığımda 19 düzgün şınav çekebilmiştim.

1. Hafta'ya başlamadan önce, kendinizi programa alıştırmak ve başlangıç testinin yorgunluğunu atmak için bir kaç gün dinlenmenizi tavsiye ederim. Haftada üç kere çalışmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Cuma benim için uygun olmuştu.

Testte kaç tane şınav çektiğinizi unutmayın, halen gücünüzü ve formunuzu artırmakla ilgileniyorsanız program hakkında okumaya devam edin.

* Eğer tabloda en sol sütundaki seviyeniz hakkında endişeliyseniz, buna gerçekten gerek yok. 1'den 7'ye kadar olan seviye, sadece şu anki form düzeyinizi gösteren bir ibare, ve kendinizle, arkadaşlarınız, aileniz ve çalışanlarınız arasında bir mukayese aracı olarak kullanılabilir.

Pek çok kişi 2. ve 3. seviyelerdedir; ki bunlar program için harika birer başlangıç noktalarıdır. Eğer 1. seviyede iseniz, alternatif şınav tekniklerine bir göz atmanız gerekebilir. Eğer 6 veya 7. seviyede iseniz, daha ağır bir çalışma programı bulmak yararınıza olacaktır.

---

Başlangıç testini tamamladınız, ve artık programa hazırsınız.

* Eğer testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütun (sol taraf) size göre.
* Eğer 6 veya 10 şınav arasında bitirdiyseniz, tablodaki 2. sütun (orta sütun) size göre.
* 11 ve 20 arasında mı şınav çektiniz? Hiç fena değil! Tablomuzdaki 3. sütun (sağdaki sütun) aradığınız şey.
* 20'den fazla mı şınav çektiniz? Programa 3. Hafta'dan başlamanızı tavsiye ederim. Başlangıç testinizdeki yapabildiğiniz şınav sayınıza göre, 2. veya 3. sütunu seçiniz.



Nihayet, kazasız belasız ilk haftayı atlattınız, ve 2. Hafta'ya geçiyorsunuz. Ancak, eğer bir sebepten dolayı, program sizi çok yoruyorsa, size başlangıç testini tekrar yapmanızı, veya 1. Hafta'yı tekrar etmenizi öneririm. Büyük olasılıkla aslında ne kadar güçlü olduğunuzu farkedecek, ilk haftayı büyük bir hevesl geçireceksiniz, ve gücünüzün arttığını göreceksiniz.

Eğer hazırsanız, 100 Şınav Programının 2. Haftasına geçelim artık.

---

1. Haftayı rahatça arkanızda bıraktınız, şimdi sırada 100 şınav programının 2. haftasına geldi. 1. Hafta tablosunun, size uygun olan sütunundan devam edin. Hilelere başvurmayın, ama eğer ihtiyacınız varsa setler ve seviyeler arasında belirtilenlerden daha fazla dinlenmekte özgürsünüz. Ayrıca her çalışma öncesinde yeterince su içmek de çok önemlidir.



2. Haftanın sonunda gücünüzü kontrol etmenin ve bir yorgunluk sınavı yapmanın zamanı gelecek. Basitçe, fiziksel olarak bir tekrar dahi yapamayıncaya dek, çekebildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Her anlamda vücudunuzu zorlayın, ancak lütfen güvenlik sınırlarını aşmayın. Yapabildiğiniz şınav sayısı, size 3. Hafta'ya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Tabi bu testi, 2. Haftayı bitirmenizden sonra 2 gün içinde gerçekleştirin. Bol şans!

---

Bir kaç hafta öncesine oranla biraz daha güçlendiniz, ve başlangıç testinizdekinden çok daha fazla şınav çekebiliyorsunuz artık.

* Eğer en son yaptığınız yorgunluk sınavında 16-20 şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütunu takip edin.
* Eğer 21 ve 25 arasında yapabildiyseniz, ikinci sütun size göre.
* Peşpeşe 25'ten fazla şınav mı çektiniz? Harika! Sütun 3'ü izleyin.

Eğer program sizi çok zorluyorsa, sakın şevkiniz kırılmasın! Bazı insanlar halen 16 şınavdan daha az yapıyor olacaktır, ama sorun değil. Sonraki seviyeye geçmek için yeterince güçlü oluncaya dek, sizi en zorlayan haftayı tekrar edin. Söz veriyorum, zamanınızı ayırmanıza değecek!



Nihayet 3. Haftayı da atlattınız, ve 4. Haftaya geçmek üzeresiniz. Bu harika çalışmanıza devam edin - programın yarısındasınız, ve peşpeşe yüz şınav çekebilmeye biraz daha yaklaşmış oldunuz.

Programa 4. Hafta ile devam edelim.

---

3. Haftayı da ardınızda bıraktınız, ve sıra 4.ye geldi. Geçen haftaki sütunlardan devam edin.

4. Haftanın sonunda da yeni bir yorgunluk sınavı yapacağız. Şimdiden ne yapmanız gerektiğini biliyor olmalısınız. Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. İkinci haftanın sonunda olduğu gibi, kendinizi zorlayın, ancak güvenlik sınırlarınızı aşmayın.

Yapabildiğiniz şınav sayısı, 5. Haftaya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Bu testi 4. Haftanın bitiminden itibaren bir kaç gün içinde yaptığınızdan emin olun.



Tamam, şimdi sıra yorgunluk testine geldi. 4 hafta önceki başlangıç testinden çok daha güçlü hissediyor olmalısınız. Bu yorgunluk testinde kaç şınav çekebildiğinizi not edin, ve 5. Haftaya geçin.

---

Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 3. veya 4. haftayı tekrar etmek anlamına da gelebilir.

* Eğer 31 - 35 şınav çekebiliyorsanız, 1. sütundan devam edin.
* Eğer 36 ve 40 arası ise, sütun 2 size göre.
* Ardarda 40 şınavdan fazla mı? Harika! Sütun 3'ü takip edin.



Sürpriz, sürpriz! Başka bir yorgunluk testi zamanı! 5. Hafta baya zorluydu, ama buraya kadar gelebildiyseniz, hedefenize ulaşmaya çok az kalmış demektir. Eğer ard arda 45 şınav çekebiliyorsanız, 6. Haftaya geçmeye hak kazandınız demektir. Henüz 45 yapamıyor musunuz? Hiç sorun değil; sadece bu haftayı tekrar edin, 3 günlük bir tekrar sonrası sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız. Bol şans!

---

Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 5. haftayı tekrar etmek anlamına gelse bile.

* Eğer 46 - 50 şınav çekebiliyorsanız, sütun 1'den devam edin.
* Eğer 51 ve 60 arasında yapabildiyseniz, sütun 2 size göre.
* Ard arda 60 şınavdan fazla mı yaptınız? Şahane! Sütun 3'ten devam edin.



Pekala, 6. Haftaya kadar gelebildiniz mi? Eğer geldiyseniz tebrikler! Başarınızdan dolayı kendinizle gurur duymalısınız; final testi için hazır olmalısınız.

Şayet 6. Hafta sizi çok zorladıysa (ki pek çok kişiyi zorlar); sorun değil, sadece gerekli haftayı tekrarlayın, ve tekrar deneyin. Belki fazladan bir kaç günlük dinlenme size iyi gelecektir?

---

Eğer bu kısmı okuyorsanız son test için hazırsınız demektir.

Testi gerçekleştirmek için, basitçe, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. Eğer kestirme yollar olmadan ve hile yapmadan, 6 haftalık programı dürüstçe bitirebildiyseniz, istattistiklere göre ard arda 100 düzgün şınav çekebiliyor olmalısınız.

6 haftalık programı bitirdikten sonra, kendinize 1 veya 2 günlük dinlenme süresi armağan edin. Sıkı bir şekilde beslenin, ve bol su için. Evde enerjinizi harcayacak hiç bir egzersiz yapmamaya çalışın. Amacınıza ulaşmak için o enerjinin her bir gramına dahi ihtiyacınız olacak. Şimdi hazır mısınız?

Acele etmeyin, ve her defasında on şınav çekmeye odaklanın. Sihirli yüz şınavı, küçük parçalara bölmek hedefimizi daha ulaşılabilir yapacak ve size daha çok başarı şansı verecek. Ritmi devam ettirin, nefesinizi tutmayın. Basit gibi görünüyor, yüz şınav olana dek hep son 1 taneymiş gibi devam edin. Eğer başta kollarınızda veya göğsünüzde titreme varsa, bir kaç derin nefes alın ve kontrolünüzü tekrar sağlayın. Bol şans!

Yüz şınava ulaşamamanız durumunda programda bir kaç hafta geriye gitmenizi ve gücünüzü tekrar geliştirmenizi tavsiye ederim. Belki 5. ve 6. haftalar sizin için iyi olabilir ve güveninizi tekrar kazanmanıza yardımcı olurlar. Sakın pes etmeyin. Sonuca hiç olmadığınız kadar yakınsınız!

---

Kaynak

Wikipedia’ya göre “karın kaslarını ve bel bölgesindeki kasları (abdominal ve flexor) güçlendirmek için yapılan bir egzersiz”dir.
Egzersiz yere sırt üstü yatmakla başlar, sırt ve omurgadaki baskıyı azaltmak amacıyla dizler kırılır, ve kalçalara kadar olan üst ve alt omurga kısmı yere değmeyecek şekilde yerden yükseltilip tekrar indirilir.

---

Uygun başlama duruşu, yüz yukarıda, dizler yukarı doğru kırılmış ve ayak tabanları yerde olacak şekilde yere uzanmak. Eğer gerek görüyorsanız ayaklarınızı, yere sabit olan bir eşyanın altına da yerleştirebilirsiniz.

Hareket, omuzları kalça kemiğine doğru eğerek başlar, eller nazikçe kulakların arkasına veya altına yerleştirilmiştir. Öne doğru tam eğildiğiniz anda bile tavana doğru bakmaya devam ediniz.

Ellerinizi kafanızın arkasına koymaktan çekinmenizde fayda var, zira boynunuzu öne doğru zorlayıp incitebilirsiniz. Uygun şekli ellerin kafa ağırlığını hafifçe desteklemesi şeklinde olur, böylece boyundaki bükülecek kaslar hareket anında gevşeyebilir. Kafanızı ellerinizle ileri çekmeyin!

Yavaşça abdominal kaslarınızı kasınız, vücudunuzla yer arasındaki açının 35 dereceyi geçmemesine dikkat ediniz – daha ilerisine gitmeye gerek yok – ve ileriye eğildiğinizde nefesinizi veriniz.



Abdominal (karın) kasları çalıştırmaya odaklanmak işin püf noktası, kalçaları değil, ve çenenin de göğüs bölgesinden uzak durması önemli. Bel kısmı yerden ayrılmamalı ki bu da öne doğru eğilmeyi karın kasları için etkili bir çalışma haline getirsin.

35 derecelik pozisyona ulaştığınızda, kendinizi geriye, yere doğru yavaşça bırakmadan önce, bir veya iki saniye o şekilde kalın. Yere doğru uzanırken nefes alın, ve hareketi tekrar etmeye başlayın. Harekete devam ettikçe, doğal ve ritmik bir şekilde nefes almaya odaklanın.

---

Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Gerekiyorsa doktorunuzla görüşünüz.

Test şu anki seviyenizi belirleyecek ve mekik programına nereden başlayacağınıza karar vereceksiniz.



Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün mekik çekin. Hile yapmayın veya alternatif teknikler kullanmayın. İsteyeceğiniz en son şey, programa yanlış yerden başlamaktır. Sonuç rahatsız edici de olsa dürüstlük, mekik sayınızı artırmak açısından en iyi yoldur. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç mekik çektiğinizi bir kenara not edin.

1. Haftaya başlamadan önce bir kaç gün dinlenmek avantajınıza olacaktır. Haftada üç kez çalışmak yeterli olacaktır: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi birer gün arayla.

---

Başlangıç testini tamamladınız, ve programa başlamaya hazırsınız!

* Başlangıç testinde 10 veya daha az mekik çektiyseniz, 1. sütundan başlamalısınız.
* 11 - 20 arasında mekik çektiyseniz, 2. sütundan başlamalısınız.
* 21 - 30 arasında mekik çektiyseniz, 3. sütundan başlamalısınız.
* 30'dan fazla mekik çektiyseniz Hafta 3'ün 2. veya 3. sütunlarından başlamanız daha uygun olacaktır.

---

---

---

---

---

---

---

---

Wikipedia'ya göre barfiks; "vücudu sabit bir bar tutan eller vasıtasıyla yukarıya doğru çekip, baş el hizasından daha yüksekte olunca rekrar kolları serbest bırakıp, vücudu aşağıya doğru yavaşça indirmekten meydana gelen bir egzersizdir".

---

Ayağınızın altındaki bir sehpa veya sandalye vasıtasıyla yukarıya doğru çıkın, sonra yavaşça kollarınız sayesinde kendinizi aşağıya bırakın. Yerçekimine karşı koymaya çalışın ve kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde bırakmaya çalışın. Böylece yukarıya doğru çıkma işlemini, başlangıçta zorlananlar iptal edip, sadece aşağıya inme kısmını yaparlar barfiksin.



Dilerseniz yarım barfiks de yapabilirsiniz. Bu da neredeyse normal barfiks gibidir, ancak kendinize yerden sıçrayarak yardım edersiniz. Sıçrarken tüm gücünüzü kullanmayın. Sadece barfiksi tamamen yapmanıza yetecek kadar sıçrayın.

---

Barfiks, vücudun kanat denilen üst-arka-koltuk altı kısımlarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden birisidir. Barfiks çekebilmek için sadece bir bara (yüksek bir yerde asılı çelik çubuk) ihtiyacınız var; ki bunlar çok da pahalı değildir. Ayrıca barfiks, pek çok fitness testine de dahil edilir.

---

Eğitim programı 6 haftadan oluşuyor (eğer başlangıç testinde en az 3 barfiks çekemezseniz, program 8 hafta oluyor). Her haftanın 3 çalışma günü var. Her çalıştığınız günden sonraki günü dinlenmeye ayırmalısınız. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışabilirsiniz.

Eğer o gün için tabloda yazan değer kadar barfiks çekemezseniz, bir gün geriye gidin. Bunun endişelenilecek bir yanı yok. Bir eğitim programı için altı hafta kısa bir süre. Zamanınızı ayırın, ve pes etmeyin! Tahmin ettiğinizden çok daha kısa bir süre içerisinde 20 barfiks çekebiliyor olacaksınız.

---

Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Omuz ve bel ağrısı çekenlerin, doktora danışmaları uygun olacaktır.

Programa, kaç tane düzgün / nizami barfiks çekebildiğimizi anlayarak başlamamız gerekiyor; başlangıç testini bunun için yapacağız. Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün barfiks çekin. Hile yapmayın veya yukarıda bahsedilen alternatif teknikleri kullanmayın. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç barfiks çektiğinizi bir kenara not edin.

* Eğer en az 3 barfiks çekebildiyseniz, programa 1. Haftadan başlayabilirsiniz.

* Eğer hiç barfiks çekemediyseniz, veya sadece 1 ya da 2 tane çekebildiyseniz, sizlerin biraz daha çalışması gerekiyor. Bu yüzden listede -2. hafta ve -1. hafta var. Kendinizi bu ekstra haftalar ile hazırladıktan sonra, asıl 1. haftaya başlamaya da hazır olacaksınız.

---

---

---

---

---

3. haftadan sonra kendinizi tebrik edebilirsiniz. Programın yarısına geldiniz. Şimdi, maximum kaç barfiks çekebildiğinizi test etmenin tam vaktidir. İki gün dinlenin. Sıkı yemek yiyin, ve bol bol su içmeyi unutmayın. Şimdi en azından 9barfiks çekebilmelisiniz. Testten sonra 4. haftaya devam edebilirsiniz.

---

---

---

6. haftadan sonra son test için hazırsınız. İki gün mola verin. Enerjiye ihtiyacınız olacağından yeme içmenize dikkat edin. Şimdi 20 barfiks çekebilmelisiniz. Eğer çekemediyseniz, pes etmeyin. Yeni test sonuçlarınızla 5. haftadan tekrar başlayın.

---

Kaynak

güzelmiş deneyecem bakalım

Evet süper bi program hazırlanmış
Sırf emeği boşa çıkartmamak için deneyeceğim

eline sağlık hocam, çok güzel bir çalışma.

Mesajım bulunsun. 25'i 4'e katlayalım bakalım :)

100 çekerim diye havaya girmiştim, deneyeyim dedim 87'de kaldım.

çok saol dostum benim gibi spora yeni başlayanlar için birebir

emeğe saygı

Arkadaşlar işinize yaradıysa ne mutlu bana,

şahsen ben başladım çalışmaya. Zaten evde bir süredir dambıllarla da çalışıyorum. Şınav çekmek her zaman çok zor olmuştur benim için, sebebini bilmiyorum ama omuzlarım güçsüz sanırım. Fazla kilom da var.

Günde 100 kadar duvar, 100 kadar da yüksek şınav çekiyorum. Kısa zamanda faydasını göreceğime eminim.

Askmen'de görüp denemiştim olumlu sonuc aldım.
Gercekten düzenli yapılınca işe yarıyor.
6 hafta sonunda 100 tane cekemedim ama 78-79 tane cekebildim