Göğüs Günü Programım

quote:

Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi

Machine koymak yerine sadelestirebilirsiniz programlari, birinde incline digerinde decline machine yapmissiniz.

Bu kadar birbiririn turevi olan hareketleri koyunca son hareketleri uygun agirligi dusurmek zorunda kalmazmisiniz?



Ben olsam 3hareket yaparim press, fly, cable

Fly iyi gerdirir, cable in avantaji yer cekiminden bagimsiz direnc saglar. Machine yerine serbest agirlik bence daha iyi (yeni degilseniz) dogal olmayan ve etrafindaki kaslari tamamen izole eden bir hareket sagliyor.

Uzunca bir sure makina ile calisinca bench press te titretme va sag sol dengesini tam saglayamama durumlari oluyor. Bence makina sadece baslangic icin uygun.
Birde yalnizca chest press hosuma gidiyor, aslinda press olarak cikmasina ragmen flat olmadigi icin hafif bir aci ile sikistirma bayagi guzel hissettiriyor. Bazi salonlarda aci ayarlanabilir chest press makinalari var. Guzel bir secim olabilir.
Dumbel flat press ile barbel bench press birbirinden azicik farkli olmasina ragmen programda birbirne en yakin hareketler.



Yazdiklarim tamamen benim fikirlerim katilmayabilirsiniz fakat ben bu kadar farkli hareket yapmak yerine daha sade ve makinesiz tercih ederdim. Bu programla amaciniz belli ki yuksek calisma hacmi fakat set sayisi ve tekrar sayisi ile ayni hacmi yakalayabilirsiniz birde isinma setleri katilacak buna. Olacak 22set

quote:

Orijinalden alıntı: DevrimSeven60

Bu arada presslerde 10-12 tekrar cok fazla degil mi? Ben en fazla 6-8 yapiyorum,

quote:

Orijinalden alıntı: Alx

Toplam tecrubenin ne kadar oldugunu bilmiyorum ama bu kadar volume ile 3-4 sene+ olmali, yoksa bir az ilac gerekecek. 5 egzersiz - 4 set = 20 set. 12+10+8+6 = 36 tekrar. 36x5=180 tekrar.



Arastirmalr gosteriyor ki, dogal yoluyla kas yapan bir kisinin buyuk kas grubu haftada 60-120 tekrar kaldirabilir. Intensity ve agrilik yiksek ise, 60a yakin, intensity orta ve agirlik orta ise 120e yakin. 180 tekrar bu rakamin cok ustunde. Ayrica bir de push up ekleniyor. Yani 200 tekrar toplamda. Cok fazla kas parcalanmasi yasanacak.



Yorumlarim su sekilde:

Cok fazla volume

Volume fazla oldugu icin intensity dusuk olmali, yani agirliklar dusuk olacak.

6 tekrara gelene kadar kas yorulmus olacak ve bu yorgunluk tam gucunde calismayi engelleyecek. Incinmee sebep olabiliyor.

2. Egzersizden sonra mental yorgunluk meydana gelecek, yani beyin-kas baglantisi daha az olacak. Agir calisilamayacak, cok hafif calisilmasi gerekecek. Iyice incinme riski artiyor.

Agirlik takibi yapmak bir hayli zor, ki progressive overload takibi zorlasiyor. Naturel vucutcu icin progressive overload - tek gosterge.



Onerilerim:

Piramit yerine ya duz set ya da ters piramit olabilir

Duz set olacaksa ilk egzersiz en zor olacak ve tekrar ve intensity antreman ilerledikce azalacak

Mesela:

beyin-kas en iyi olan zamanda agir calisilir

Flyes presslerden sonra gelmeli, press daha agir calisilabiliyor. Ayrica flyes ve cable icin rotartor cuff incinme riski cok yuksek, agir calismayin. Tekrarlari yuksek yutun.

Bench 3x4-6

Incline dumbell 3x6-8

Decline 3x8-10

Cables ve flyes 2x10-12

Toplam en fazla tekrar:

18+24+30+24+24 = 120

Alt tekrar siniri: 12+18+24+20+20= 94

Siz yoruldukca, agirliklar dusecek. Yani en zor kismi antremanin basinda olmali.



90-120 arasi cok iyi bir tekrar araligi. Vucudun kolay onarabilecegi bir sey.



Elbtte bu sadece bir oneri, istediginiz yapabilirsiniz.



Iyi sporlar.

quote:

Orijinalden alıntı: JazHoyt

Ben göğüs programımı yazayım

bench press
cable crossover

bu kadar :)

5 hareket çok fazla.üst düz alt hepsini bir anda yapınca ne faydası var.gittiğim salonda da uyarıyorum zaten bu kadar hareket yapıp üstüne kol da çalışanlar var.Neden gelişmiyorum diyor neden gelişesin diyorum :D

madem gücün var ağır gir. benchden sonra kollar kalkıyorsa bir set daha gir.

quote:

Orijinalden alıntı: Alx

Zorlanmak degil de zorlamak lazim. O zaman buyume olur. Ayni agirliklala yapiliyorsa o zaman zorlanmaz insan tabi.



2 sene dogru calismis normal bir insanin bench press 100kg+x8 tekrar cikmasi gerekir. Bu programi 2 sene yapan birinin ne kadar cikiyor merak ediyorum.

quote:

Orijinalden alıntı: Torneol

sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin

he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır

quote:

Orijinalden alıntı: SnavS

quote: Orijinalden alıntı: Torneol sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır

yani dediğim gibi bench press önemli ilk gün bench press yapıp diğer göğüs günü bench press yerine dumbell press yapıyorum ama ben 4 hareket yapmazsam rahat edemiyorum psikolojik oldu sanırım. Bugün off günüm yarın Chest günü programım;



Bench press

Dumbell fly

ıncline dumbell press

Cable curl

quote:

Orijinalden alıntı: Torneol

quote: Orijinalden alıntı: SnavS quote: Orijinalden alıntı: Torneol sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır yani dediğim gibi bench press önemli ilk gün bench press yapıp diğer göğüs günü bench press yerine dumbell press yapıyorum ama ben 4 hareket yapmazsam rahat edemiyorum psikolojik oldu sanırım. Bugün off günüm yarın Chest günü programım; Bench press Dumbell fly ıncline dumbell press Cable curl

programının şuan ki hali daha mantıklı oldu

bench press de kendi kilonun 1 - 1.5 katını kaldıramıyorsan incline, decline pressler vs. gereksiz bence