Haftada 4 Gün Fitness Programı

Boy: 175

Kilo: 77

Yağ Oranı: %21

Fitness Geçmişi: 6 ay haftada 4 gün özel hoca ile idman yaptım, onun dışında hiç çalışmışlığım yok.

Yağ & Kas Geçmişi: 2 yıl önce 96 kilodaydım sadece diyet ile 80 küsürlere düştüm sonra 6 ay hoca ile kas kütlemi arttırıp yağ oranımı düşürdüm.

Şu an tek başıma aşağıdaki programı yapmayı düşünüyorum. Sizce yanlış ya da eksik bir şey var mı?

Haftada 4 gün.

Gögüs:

-Bench Press 4x12

-Incline Bench Press 3x12

-Cable Pec Fly 3x12

-Cable Creossover 3x12

Omuz:

-Seated Overhead Press 4x12

-Front Raise 3x12

-Lateral Raise 3x12

-Upright Row 3x12

Triceps:

-Cable Push Down 4x12

-Cable One Arm Overhead 4x12

-Cable Kickback 4x12

10dk kardiyo:

-2şer setten 3 ayrı hareket

-----------------

Sırt:

-Cable Row 4x12

-Lat Pulldown 3x12

-Dumbell Row 3x12

-Pull Up(Barfiks) 3x12 (Yapılabildiği kadar, sırt sıkılarak yapılacak)

Biceps:

-Dumbell Curl 3x12

-Dumbell Hammur Curl 3x12

-Barbell Reverse Curl 3x12

-Cable Biceps Curl 3x8 (Max ağırlık yavaş yapılacak)

Bacak:

-Leg Press 4x12

-Leg Extension 4x12

-Leg Curl 4x12

-Sumo Squat 4x12