### DH Body Builders ### (492. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: Executor06

quote: Orijinalden alıntı: dorukhanilhan quote: Orijinalden alıntı: Executor06 quote: Orijinalden alıntı: dorukhanilhan Arkadaşlar,1.78 boyundayım 67-68 kiloyum biraz göbeğim var spor salonuna yazılalı 2 hafta oldu hocamın verdiği program doğrultusunda çalışıyorum fakat bir beslenme programı vermedi siz tecrübelilerden rica etsem bi program pm atabilir misiniz , bu sene sınava gireceğimide belirtmek isterim aynı zamanda birde haftada 3 gün gidiyorum pazartesi çarşamba ve cuma sizce yeterli midir ? önceki sayfanın aşağılarına in , orada bir arkadaşa başka bir forumdan alıntıladığım yeni başlayanlar için beslenme yazısını eklemiştim. İncelemiştim fakat o kilo almaya yönelik benim yağlanmaya ihtiyacım yok ve o kadar yumurta yiyemem ki ben gün içinde daha normal sabah kahvaltı öğlen protein akşam salata vari bir beslenme bekliyordum(ara öğünleri tam olarak kestiremedim)

Orada da hafif yağlı birisi demiş, yani o kişinin de yağlanmaya ihtiyacı yok ama bulk bu sonuçta. Biraz yağlanmayı göze alarak kas geliştirmeye çalışacaksın. Yemeden çalışırsan kas yapamazsın. Mayısa kadar bu şekilde beslenip kas geliştirmeye odaklanırsan yazın o yağları atıp kas kütleni ortaya çıkarabilirsin. Tabi sen vücut geliştirme yapmak yerine sadece yağları eritmek istiyorsan o ayrı.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Cesar_Vialpando

1 yıl kendi imkanlarımla çalıştım ama hacim alamadım sadece şekil oluştu.. Önerileriniz varsa söyleyin iyi olur ..

quote:

Orijinalden alıntı: Yonto123

quote: Orijinalden alıntı: Cesar_Vialpando 1 yıl kendi imkanlarımla çalıştım ama hacim alamadım sadece şekil oluştu.. Önerileriniz varsa söyleyin iyi olur ..

Ağırlıkları artır ,karbonhidrati proteini 2 katina cikar yani kisaca bol bol ye yag sorunun yoksa :)

quote:

Orijinalden alıntı: noche34

Arkadaşlık zayıfım 54 kilo. Sabahları yarım saat koşu yapsam vucüt gelişir mi. Bir de kilo alamıyorum.

quote:

Orijinalden alıntı: Executor06

quote: Orijinalden alıntı: noche34 Arkadaşlık zayıfım 54 kilo. Sabahları yarım saat koşu yapsam vucüt gelişir mi. Bir de kilo alamıyorum.

zayıfsan koşma gibi yoğun efor sarfedeceğin şeylerden uzak durman lazım, koşmayı nasıl kilo almayla bağdaştırdın ?

quote:

Orijinalden alıntı: Yonto123

Beyler aag omzumda asiri bir sizlama var ,kolumu kaldirinca sizliyor aynisi Partnerimdede var tam sizlyan yer ise cannonball omuzu derler o hareketin adi neydi onun vurdugu yer sizliyor ? Ne olmus olabilir sizce

quote:

Orijinalden alıntı: X-FI

quote: Orijinalden alıntı: Yonto123 Beyler aag omzumda asiri bir sizlama var ,kolumu kaldirinca sizliyor aynisi Partnerimdede var tam sizlyan yer ise cannonball omuzu derler o hareketin adi neydi onun vurdugu yer sizliyor ? Ne olmus olabilir sizce

tıpkısının aynısı bana olmuştu evde ay yürüyüşü makinesinde sadece kollarımla ileri geri çok hızlı cardio yapıyordum o gece saat 3 te kalktım az kalsın ağrıdan kusuyordum o derece kötü ağrıyordu sol omzum, kolumu öne kaldırınca, dedim kesin bişey yırttık vs. ama ALLAHtan öyle bişey olmadı 3 günde geçti. fakat omzunu fazla hareket ettirme zorlama 1 haftalığına.. geçmiş olsun şimdiden..

sende ani ve hızlı hareket yapmışsındır büyük ihtimal ? Birde yeteri kadar ısınmadıysan olur bu problemler.. sana tavsiyem ısınma hareketleri olarak omuz önkol tricep göğüs bacak bel karın hepsini çalıştır ben artık 15-20 dk falan ısınıoyrum bu tür egzersizlerle çok rahat oluyorum sonrasında..

quote:

Orijinalden alıntı: Yonto123

Beyler aag omzumda asiri bir sizlama var ,kolumu kaldirinca sizliyor aynisi Partnerimdede var tam sizlyan yer ise cannonball omuzu derler o hareketin adi neydi onun vurdugu yer sizliyor ? Ne olmus olabilir sizce

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

quote: Orijinalden alıntı: Yonto123 Beyler aag omzumda asiri bir sizlama var ,kolumu kaldirinca sizliyor aynisi Partnerimdede var tam sizlyan yer ise cannonball omuzu derler o hareketin adi neydi onun vurdugu yer sizliyor ? Ne olmus olabilir sizce

sürekli press özellikle de bench press yapma tutkusunun/takıntısının/hastalığının acı sonu.
omuz vücuttaki en hareketli yer, ayrıca birçok küçük ve zayıf kasın birleşiminden oluşuyor.
o yüzden youtube'dan rotator cuff exercises yaz ve external rotation & internal rotation egzersizlerini her gün yapmaya başla.

antrenman programındaki itiş-çekiş oranı 1'e 2 olmalı.
yani her press egzersizi için iki çekiş egzersizi yapmalısın. sırt programında bol bol rowing egzersizi olsun. ayrıca yine youtube'dan facepull egzersizini araştır. omuz sağlığı için çok gerekli bir egzersiz. bir de arka omuz çalışmayı asla ama asla ihmal etme. hem omuz programının hem de sırt programının sonunda 3 veya 4'er set yap. omuz günü incline sehpaya yüzükoyun uzanarak chest supported dumbbell rear delt raise yap.
sırt günü ise one arm cable rear delt raise yap.

ayrıca

1.ne çalışırsan çalış her antrenman önce omuzlarını iki ufak dumbbell ile ısıt. 20 tekrar front raise, 20 tekrar side raise, 20 tekrar rear delt raise, 20 tekrar shoulder press yap. omuzlarına kan hücum ettiğini hisset ama çok ufak ağırlıklar kullan ki kasların yorulmasın.

2. ağrıların geçene kadar bar ile göğüs ve omuz press yapma. dumbbell'lar ile çalışmayı dene.

3. bir egzersizi yaparken omuzlarında acı hissediyorsan HEMEN BIRAK. eğer omuz sakatlığı ile inatlaşırsan hayat boyu pişmanlığını yaşarsın, benden söylemesi. ben vakti zamanında bel sakatlığıma kafa tutmuştum, sonu hiç iyi olmadı.

umarım işine yarar.