Şimdi Ara

Haftada 6 gün split overtraining olur muyum?

Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
21
Cevap
0
Favori
2.175
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
0 oy
Öne Çıkar
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Merhaba arkadaşlar yaklaşık 4 aydır fitness yapıyorum... İlk 2,5 ay fullbody tüm vücut egzersizleri yaptım ve idare eder bir gelisim gözledim kendimde... Sonrasında meşhur bilinen haftada 4 gün splite geçtim ve halen bu programı uyguluyorum... Fakat artık vücudumda ne kadar ağır girsemde önceleri gibi çalıştığım bölgelerde ağrı hissetmemeye başladım... Bende bu yüzden programı biraz değistirmeye ve yaza kadar kendimi zorlamaya karar verdim... Programım split ve upper split karısımı bir program oldu sizce uygun mudur? Programı kasların min. Dinlenme süresi üzerinden hesaplayarak yaptım... Bu arada önceden söyliyeyim ilk 3 ay bacakda giriyordum fakat bacaklarım genetik olarak büyük ve kalın olduğundan daha da büyüdüler bende orantıyı tutturmak için artık sadece üst vücut giriyorum maalesefki... Bacak günlerim en verimli günlerimdi ama sıkıntı işte... Nyse programı yazayım...

    Pzrtsi=Off (seansları kaçırıyorum derslerden dolayı dinlenme günü maalesefki bugün olmak zorunda)

    Salı= Göğüs+Triceps+abs

    Çarş=Sırt+Biceps

    Perş=Omuz+abs

    Cuma=Göğüs+Triceps

    Cumartesi=Sırt+biceps+abs

    Pazar=Omuz

    Sizce uygunmudur ne düşünürsünüz bu tarz bir programla gelişim iyi olur mu?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >







  • Şu ülkede nedense bacakları genetik harika olmayan insana rastlamak çok zor.

    < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >
  • Halfmoon37 kullanıcısına yanıt
    bendede bacak basma hastalığı var heralde
  • Eskalibur E kullanıcısına yanıt
    Göğüs triceps çalışmak bana mantıksız geldi tabi sırt bicepste zaten göğüs çalışırken tricepsi sırt çalışırken bicepsi çalıştırırsın ister istemez sonra antremanında normalde kaldıracağın ağırlığın çok daha aşağısını kaldırırsın gelişimi yavaşlatır bana sorarsan triceps ile biceps yerini değiştir ayrıca bu programla ağrı hissedecek kadar çalışırsan overtraining olma ihtimali yüksek gittikçe ağırlıklar düşer aslında o ağrı olmaması sana ağırlık artırmanı söylüyor kendini daha da zorlamanı.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • CooperTime C kullanıcısına yanıt
    Hocam sanırım programımı bazı arastırmalarıma göre şöyle yapıvam;

    Pztsi;off
    Salı;göğüs+biceps
    Çars;bacak
    Perş;sırt+triceps
    Cuma;omuz
    Cmrtsi;off
    Pazar!off

    Göğüsde triceps ve omuz pasif olarak çalıştığından araya bacak koyup triceps ve omuz antrenmanlarında en yüksek verimi almaya calışıcam. Acaba 3 gün üst üste dinlenme çok mu olur ya da merkezi sinir sistemi sıkıntı görür mü?

    Birde mrk ettiğim konu sizce decline bench press önerirmisiniz... Alt göğüsüm üste göre yumusak geliyor elime sıkınca... Ztn bundan sonra gögüsde hep dumbellla girecem daha iyi hissediyorum ve bilekler ince oldugundan barda fazla benche giremiyorum ama dumbella baya saglam girebiliyorum...

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Eskalibur E kullanıcısına yanıt
    açıkcası 3 gün üst üste çok bak salı göğüs+biceps perşembe bacak cuma sırt triceps ctesi omuz gibi yapsan o off günlerden birini araya atsan iyi olur decline kesinlikle öneririm hatta göğüs presslerden en isolate olanıdır flat ve incline yaparken ön omuza da ister istemez yük biner decline kesinlikle uzun vadede göğüs kasının alt kısmından koltuk altına doğru giden pectoral cutu güçlendirir ayrıca dumbell pressler dengelemenin daha zor olması nedeniyle bar presslerden daha ileri seviyedir tabiki dumbell press daha mantıklı ama hareketin doğru formunu korumak da bir o kadar zor sakatlanmalara daha açık dolayısıyla orası senin kararın sana göğüste önerim hareketleri 1 press 1 squeeze şeklinde yap hatta squeezelere drop set at göğüste çok iyi sonuç alırsın.
  • CooperTime C kullanıcısına yanıt
    Eyvallah hocam saolun programın son hali şöyle olucak o zaman;

    Pzrtsi;off
    Salı;gögüs+biceps
    Çarş;bacak
    Perş;off
    Cuma;sırt+triceps
    Cmrtsi;omuz
    Pzr;off

    Bazı haftalar çarş sınav oluyor o yüzden salı günü gitmezssemde söyle yapmayı düşünüyorum sadece sınav haftası için...

    Pzrtsi;off
    Salı;off
    Cars;gögüs+biceps
    Pers;bacak
    Cuma;sırt+triceps
    Cmrtsi;omuz
    Pzr;off

    O haftalar araya dinlenme koyamıyacam cuma bnm en verimli günüm olduğu icin çıkarmak istemedim ve haftasonu bi günde dinlenmek iyi olur gibi...

    Ayrıca hocam dumbellları gercekten debgeli yapabiliyorum ve mesela inclineda barla 24 kilo kaldırıyorsam dumbella 13-13 girebiliyorum tek kolla hemde yandığını sadece dumbelda hissediyorum barlarda aynı etki olmuyor maalesef...

    Göğüsde sanırsam şöyle bi program düşünüyorum;
    -Dumbell bench press (180 derece döndürmeli)

    -Dumbel incline press

    -Dumbell decline press

    -Butterfly

    -Flat or incline Dumbell fly

    Hepsini 4×10 düşünüyorum gögüsün tum bölgelerini calışmış oluyorum fakat body forumda sorduğumda büyük kaslar icin 12 setten fazla girmeyin diyorlardı burda 20 set gögüs çok mu olur sizce ve ya çıkartmam gereken bir hareket var mı ya da ekstra ne önerirsiniz?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Eskalibur E kullanıcısına yanıt
    Dumbell Decline Press
    Flat Dumbell Fly(Drop Set)
    Dumbell İncline Press
    Butterfly(Drop Set)

    Şeklinde yapmanı öneririm flat bench press diğerleri varken o kadar da gerekli değil 4x10 dene çok sıkıntı olmaz ben de bir ara bu şekilde çalışmıştım gayet iyi sonuç aldım aslında evet biraz fazla yüklenmiş oluyorsun ama yaşın genç sanırım daha growth hormonun fazla hızlı iyileşirsin.
  • CooperTime C kullanıcısına yanıt
    Hocam çok teşekkürler birşeyi daha merak ediyorum... Bazı sitelerde okudumda alt göğüs girince göğüs kesiliyormuş falan... Bu göğüs kesme olayı nedir... Bnde şimdi göğsun ortasından uzayan çizgi gözükmüyor ve altlarda yumuşak yani gögüşler şekilli durmuyor tam... Ama gögüsler geniş ve büyük duruyor t-shirt fln giyince ölctüm 105 cm çıktı... Tek şıkıntım göğüs uclarının t-shirt giyince gözükmesi... Acaba alt gögüs girince gögus ucu alta dogru kayar mı?

    Ve son olarak yine forumlarda okuduguma göre 1 seneden önce alt göğüs girmeyin diyorlar... Neymiş ilk basta üst gögüsü doldurmak gerekiyormuş... Neden böyle bir durum var alt gögüs le kesince üst gögüs gelişmiyo mu bidaha bu saçmalıgın temeli nedir hocam?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Eskalibur E kullanıcısına yanıt
    Şimdi şöyle bişey var pectoral kas 2 kastan oluşur major ve minör.Major her göğüs antremanında çalışır ancak minör -ki bu minör ön omuzun oraya bağlanır- inclincede nerdeyse hiç flat benchte eser miktarda ama asıl decline yaparken çalışır minör çalışmazsa o göğüs kasının kol kısmındaki çizgiyi göremezsin göğüs kesme zaten bu çizgilerin görünmesidir üstüne bir de major kasın yani asıl görünen büyük kasın bu çizgi çizgi görünümü olur budur yani kası büyütüp üstündeki yağı bitirmektir neyse özetle göğüs kasının hangi bölgesini çalışırsan çalış ki senin programında incline da var üst göğüs çalıştırırsın zor olan minörü çalıştırmaktır bu da declineden geçer 1 yıldan önce çalışmayın mantığı belki hareketin zorluğundan geliyor olabilir ama ilk kez duydum açıkcası bu arada aradaki çizgi için bu squeeze hareketler çok iyi gelir eğer dirseğinde sakatlanma riski alırım diyorsan dips öneririm max tekrar 3 set antreman sonunda.




  • CooperTime C kullanıcısına yanıt
    Hocam kusura bakma çok soru sordum ama bu konuyu biraz daha arastırdımda bu 1 yıldan önce yapmayın muabbetini öğrendim... Sorun şu ki üst ve orta göğüsü tam dolmayanlarda alt göğüs calışılınca kadın göğsü gibi bir görüntü ortaya çıkıyormuş ve alt göğüs üste göre daha kolay geliştiğinden üste önem verilmesini fln söylüyorlar ama bnm öyle bi sıkıntım yok gibi genetik olarak göğüslerim büyükdü ve fitnessa baslayıncada üst taraflar iyice sertleşmeye dolmaya başladı şuan gayet iri duruyor tek sıkıntı şekilli değiller... İnş bu 2 ay içindede onları düzeltcez... Hocam bn şu sizin dediğiniz programı uygulamayı düşünüyorum fakat flat dumbell benchsizde olmayacakmış gibi geliyor yani göğüsün atası bench denir hep bu yüzdende onun 180 derece dönümlüsünü yapıp üst göğusede vurdurmaya calışıcam gibi...Bu sefer bi press bi fly koyarsak araya...

    -Flat dumbell bench press (180°) 4×10

    -Flat dumbell fly 3×10 (Drop)

    -incline dumbel press 4×10

    -Butterfly 3×10 (drop)

    -Decline dumbel press 4×10


    Hocam toplamda 18 set ediyor biraz çok gibi ama içlerin birini bile çıkarasım gelmiyor gelişimi yavaşlatırmı yoksa butterflyı çıkarayım mı?

    Birde son olarak hocam declinı sona almayı düşünüyorum gelişimde bir sıkıntısı olur mu yoksa incline ile ya da flat ile yer mi değistireyim? Ne önerirsiniz?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Bu kadar hareket yapmak gelişimini hızlandırmaz , yavaşlatır .

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Eskalibur E kullanıcısına yanıt
    Butterfly yatay pectoral çizgiler ve aradaki çizgi için önemli burda en ihmal edilebilecek hareket flat dumbell bench press çünkü diğer hareketlerinle zaten göğüsü yeterince yorarsın bence
    -İncline Dumbell Bench Press
    -Butterfly(Drop)
    -Decline Dumbell Bench Press
    -Flat Dumbell Fly(Drop)

    bu program fazlasıyla yeterli ben zaten o kadın göğüsü görüntüsü olmaması için inclineyi ilk koydum bu programda dolayısıyla ilk ona yüklenirsin ve dengeli gelişim alırsın bu antremanın üstüne tekrar diyorum dipsten başka bişey yapma bu bile fazla aslında yaşın küçük diye tahmin ettim bünyen kaldırabilir diye öneriyorum overtrainingde olacakları sana söyledim gücün düşer antremandan antremana kilo düşer moralin bozulur gelişim olmaz.
  • CooperTime C kullanıcısına yanıt
    Evet hocam yaş şuan 18 ve kendimi sürekli geliştirmek istiyorum... Bu yüzdende biraz çok yapmak istiyorum... Tamam sizin dediğiniz gibi yapmayı düşünüyorum belki bir hafta böyle bir hafta da incline yerine flat koyabilir degişim yapabilirim...

    Sizce flyları 3 set presleri 4 set mi yapmalıyım yoksa hepsini 4×10 şeklinde mi yapmalıyım...

    Birde dropları sadece son setler için mi yapmalıyım yoksa her set için drop gireyim mi?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Eskalibur E kullanıcısına yanıt
    Drop zaten son set yapılır sadece her set drop girersen kasları eline alır gidersin eve drop set çok ağır bir olaydır ki unutma drop sette saymaman lazım yüksek ağırlıkla yapabildiğin kadar yaptıktan sonra ara vermeden yarısı kadar ağırlığı alıp ya da yarısına yakın kıçından kan gelene kadar özetle yapman lazım bu setten sonra aynı hareketi birdaha giremezsin zaten flyda drop olduğu için 3x10 daha mantıklı ayrıca şunu unutma belli bir süreden sonra devam etmek istiyorsan şu anda yaptığın sarkoplazmik çalışmadan sonra miyofibril çalışma yöntemlerine geçmek zorunda kalacaksın ve şunu da söylemem lazım hareketlerin negativelerini önemse positiveden daha fazla sonuç aldırır negativeyi yavaş bırakmak ve press hareketlerinde ağırlık en yukarıdayken squeeze yap yani göğsünü sık sıkıştır , benden bu kadar dostum sana kolay gelsin.
  • Gelişmek istiyorsan bacak çalışacaksın hocam

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • trust06 T kullanıcısına yanıt
    Hocam bnm bacaklar 57 cm ve baya kalın kaslı duruyor kalçada aynı şekilde 97 cm ve ikisinede ilk 3 ay çok ağır giriyodum.. Tamam üstde iyi gelişiyordu ama altda fazla büyüdü... Yani genetik olarak bacak büyükdü bnm... Şimdi bacak çalışmaya başlıyıcam ama bacagımın hacim kazanmasını istemiyorum sadece bana gerekli olan testesteronu versin yeyer sizce ne yapmalıyım...

    Bacakda Hacim kazanmadan sadece Testesteron için;
    -Bacağa ağır girmeden 8-12 tekrar mı?
    -Bacağa agır girerek 1-5 tekrar mı?
    -Yoksa orta dereve ağırlık girip yine 8-10 tekrar arası mı yapmalıyım?

    Hangisi mantıklıdır... Dediğim gibi bacakda hacim istemiyorum sadece testesteronu artırıcı etkisinden yararlanmak istiyorum...

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • beynin overtraining olabilir aman dikkat
  • Ne alaka birader... Merkezi sinir sisteminden mi bahsediyorsun...

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: trust06

    Gelişmek istiyorsan bacak çalışacaksın hocam

    Myth

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • 
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.