DonanımHaber'de AraYENİ GELİŞMİŞ ARAMA
ForumBu Bölümde Ara
Yeni DH Mobil Uygulama herkese açık beta sürümü kullanıma açıldı. Gizle Şimdi Dene
AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
5 Misafir Kullanıcı
949
Cevap
28
Favori
259.708
Tıklama
Konudaki Resimler
Mesaj Tarihine Göre En Beğenilen Son Ekleneneler
Seçimimi Hatırla
Tüm Forumlar >> Spor >> Basketbol >> AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
    • Binbaşı
      1494 Mesaj
      13 Ağustos 2006 23:13:31 Konu Sahibi
      Tanıtım

      Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

      Sıklık (Değiştirilmiş)

      Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

      ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)

      Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

      BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)

      Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

      AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

      ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ



      Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
      Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
      Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
      Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
      Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

      İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

      Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.



      Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
      Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
      Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.



      Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
      Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
      Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

      KAS GERİLMELERİ



      Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
      Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
      Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
      Adım 4 – Hareketi tekrarlayın

      STEP-UP



      Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
      Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
      Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
      Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

      YUKARI ÇEKME



      Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
      Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
      Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

      BURNOUT



      Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
      Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

      Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

      DIŞARI ÇIK VE OYNA
      Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

      AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

      AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
      13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

      Tekrar: Egzersizi yapmaya başlayınca durmadan kaç kez tekrar etmeniz gerektiği

      Set: Aynı hareketi kaç set halinde yapacağınız.

      Örnek: Bir egzersizi 3 set 20 tekrar halinde yapmak, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 3 x 20 şeklinde toplam 60 kez tekrarlamak anlamına geliyor.

      UYARI: Tek haftalarda (1, 3, 5, 7, 9 ve 11) egzersizleri sadece PAZARTESİ, ÇARŞAMBA ve CUMA günleri yapın. 15. haftaya özel olarak egzersizler PAZARTESİ, SALI, PERŞEMBE ve CUMA günü yapılacaktır. Çift haftalarda (2, 4, 6, 8, 10, 12 ve 14) ise egzersizleri sadece SALI, ÇARŞAMBA ve PERŞEMBE günleri yapın.



      ÖNEMLİ NOT: 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN. BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

      UYARI: 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır. Sadece yazılanları yapınız.

      UYARI: 15. hafta Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılmalıdır.


      14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
      15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
      Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

      Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle…


      Tamamen (ç)alıntıdır.
      Uzerinde herhangi bir ekleme yapmadım.
      Yanlış anlaşılsın istemem.
      Kolay gelsin


      10 yıl sonra gelen edit: Program hâlâ kullanılıyor olduğu için, resimleri ve programın linklerini güncelledim. Iyi çalışmalar herkese



      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Iron Maiden -- 21 Mart 2016; 1:03:05 >



      |
      |
      _____________________________



      Gözünüzü dört açın artık, Matrix diye bir şey yok,
      Superman öldü, SperMan var artık moruk,
      Batman’i kankası Ronin’le gömdük.
      Amerika kökenli kahramanlar, cümleten yalan lan,
      Gerçek kahraman Anıtkabir’de, Ankara’da yatan lan !
    • Yüzbaşı
      256 Mesaj
      13 Ağustos 2006 23:21:51
      Saol kardeş böyle bir şeye ihtiyaç vardı.
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      341 Mesaj
      14 Ağustos 2006 04:06:53
      ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam :D
      |
      |
      _____________________________

      ;
    • Binbaşı
      1373 Mesaj
      14 Ağustos 2006 09:18:46
      yararlı bi (ç)alıntı olmuş saol
      |
      |
      _____________________________

    • Yarbay
      3140 Mesaj
      14 Ağustos 2006 09:23:00
      arkadaşlar birde videoyu izleyim başlayın çalışmaya.

      mesela step-up da 4 tane sandalyeyi yanyana koyup ölmek pahasına diğer sandalyeye atlıyor gibi görünüyo resimlerde



      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi tracy -- 14 Ağustos 2006; 9:23:40 >
      |
      |
    • Binbaşı
      1494 Mesaj
      14 Ağustos 2006 11:00:50 Konu Sahibi
      quote:

      Orjinalden alıntı : _XeXation_

      Saol kardeş böyle bir şeye ihtiyaç vardı.


      Teşekkürler


      Alıntıları Göster



      şş sessiz ol bi duyan olucak

      quote:

      Orjinalden alıntı : tracy

      arkadaşlar birde videoyu izleyim başlayın çalışmaya.

      mesela step-up da 4 tane sandalyeyi yanyana koyup ölmek pahasına diğer sandalyeye atlıyor gibi görünüyo resimlerde


      Evet haklısın.
      Oradaki oklar hareketten harekete geçişi simgeliyor arkadaşlar
      Aman yanlış anlayıp sakatlamayın kendinizi



      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi TheFatalDeath -- 14 Ağustos 2006; 11:05:42 >
      |
      |
      _____________________________



      Gözünüzü dört açın artık, Matrix diye bir şey yok,
      Superman öldü, SperMan var artık moruk,
      Batman’i kankası Ronin’le gömdük.
      Amerika kökenli kahramanlar, cümleten yalan lan,
      Gerçek kahraman Anıtkabir’de, Ankara’da yatan lan !
    • Yüzbaşı
      341 Mesaj
      14 Ağustos 2006 16:28:37
      video yu nerden bulabiliriz???
      |
      |
      _____________________________

      ;
    • Binbaşı
      1494 Mesaj
      15 Ağustos 2006 02:21:48 Konu Sahibi
      quote:

      Orjinalden alıntı: Amores Perros

      video yu nerden bulabiliriz???

      bende bilmiyorum.
      bilen arkadaşlar varsa pm'den göndersinler, yazıyı editleyip koyayım
      sanırım o şekilde daha yararlı olur
      |
      |
      _____________________________



      Gözünüzü dört açın artık, Matrix diye bir şey yok,
      Superman öldü, SperMan var artık moruk,
      Batman’i kankası Ronin’le gömdük.
      Amerika kökenli kahramanlar, cümleten yalan lan,
      Gerçek kahraman Anıtkabir’de, Ankara’da yatan lan !
    • Yüzbaşı
      256 Mesaj
      15 Ağustos 2006 04:51:40
      ares programından bulabilirsiniz videoyu...
      |
      |
      _____________________________

    • Binbaşı
      1494 Mesaj
      15 Ağustos 2006 23:03:10 Konu Sahibi
      quote:

      Orjinalden alıntı: _XeXation_

      ares programından bulabilirsiniz videoyu...

      Aslına bakılırsa ares'e güvenmem.
      Pek cok virüslü dosya buluyor.

      Neyse topic amacını aşıcak
      |
      |
      _____________________________



      Gözünüzü dört açın artık, Matrix diye bir şey yok,
      Superman öldü, SperMan var artık moruk,
      Batman’i kankası Ronin’le gömdük.
      Amerika kökenli kahramanlar, cümleten yalan lan,
      Gerçek kahraman Anıtkabir’de, Ankara’da yatan lan !
    • Binbaşı
      1494 Mesaj
      05 Eylül 2006 21:25:43 Konu Sahibi
      pff suraya baq konu nerelere düşmüş bakmayalı
      bi up yapalmda herkez yararlansın
      |
      |
      _____________________________



      Gözünüzü dört açın artık, Matrix diye bir şey yok,
      Superman öldü, SperMan var artık moruk,
      Batman’i kankası Ronin’le gömdük.
      Amerika kökenli kahramanlar, cümleten yalan lan,
      Gerçek kahraman Anıtkabir’de, Ankara’da yatan lan !
    • Binbaşı
      1804 Mesaj
      05 Eylül 2006 23:27:44
      tşkler bilgi için videosu varsa haber verin
      |
      |
      _____________________________

    • Teğmen
      162 Mesaj
      06 Eylül 2006 15:31:45
      arkadaşlar air alert 2 nın vıdeosunu koya bılırım ıstıyen varsa
      |
      |
      _____________________________

      Excellent achievements. Is the perfect combination of people
      Xbox Live Gametag: B2hn
    • Yüzbaşı
      709 Mesaj
      07 Eylül 2006 14:43:16
      quote:

      Orjinalden alıntı: BaDBoY21

      arkadaşlar air alert 2 nın vıdeosunu koya bılırım ıstıyen varsa


      elbette isteriz
      |
      |
      _____________________________

    • Onbaşı
      16 Mesaj
      07 Eylül 2006 16:52:56
      abi spor marketler diyosunuzda istanbulda nerden bulabiliriz orjinalini yoksa türkiyeye gelmiyomu
      |
      |
      _____________________________

    • Er
      2 Mesaj
      20 Eylül 2006 18:38:31
      beyler bölum 2 dior mesela 2*10 mu yapcaz bölum neyi ifade ediyor ? ben air alerte başladım 3 gun oldu 1ci haftam ...bugun Baskete oynamaya başladıgımda sol diz kapağımda bi ağrı hissettim cok yuklenmeden olabilir weya eski sakatlıklardan kaynaklanabilir ... Mutluka başlamadan önce ısınınız ...
      |
      |
      _____________________________

    • Emekli Yönetici
      1922 Mesaj
      20 Eylül 2006 22:34:16
      kesinlikle


      videoyu bulan varmı?
      |
      |
      _____________________________

    • Er
      2 Mesaj
      21 Eylül 2006 18:40:50
      quote:

      Orjinalden alıntı: nomnsecreteam

      kesinlikle


      videoyu bulan varmı?


      forumda gördum sanırım air alert videosunu indirdim hareketlerin yapılımı ve ısınma hareketleri war... 15dklık 2 video aır alert işte ....

      Ya soruma cvp veren olmadı bölum neyi ifade ediyor açıklama yapabilir misiniz ?
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      709 Mesaj
      22 Eylül 2006 00:48:37
      Resimler o kadar saçma duruyo ki hiç uğraşasım gelmiyo valla video belki gaza getirir videolarını bi araştırayım
      |
      |
      _____________________________

    • Yarbay
      2007 Mesaj
      30 Eylül 2006 13:36:41
      arkadaslar beniz zıplama cok az ben bunu yapicam da y6aklasik olarak tamamen bittinde ne kadar zıplama arttırıyo???
      |
      |
      _____________________________


      |DH| TOYOTA KARDEŞLİĞİ
      2005 TOYOTA COROLLA TERRA SPECİAL 1.6 110 HP




Reklamlar
SEO
SEO
izmir havalimanı transfer
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Tablet sürümü
Mini Sürümü

BR4
0,328
1.2.122

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.