AIR ALERT III: Zıplama Yeteneklerini Patlatacak Program

AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI - Sayfa 48

Iron Maiden · 2006-08-13T23:13:31.0000000+03:00

Tanıtım Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir. Sıklık (Değiştirilmiş) Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli. ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş) Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız. BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş) Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin. AIR ALERT III EGZERSİZLERİ ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz. Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı. Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun. Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın. Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız. İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ) Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız. Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın. Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz. Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin. Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin. Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin. KAS GERİLMELERİ Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı. Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin. Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Adım 4 – Hareketi tekrarlayın STEP-UP Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın. Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın. Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin. Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın. YUKARI ÇEKME Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın. Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın. Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır. BURNOUT Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın. Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun. Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin. DIŞARI ÇIK VE OYNA Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak. AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ. Tekrar : Egzersizi yapmaya başlayınca durmadan kaç kez tekrar etmeniz gerektiği Set : Aynı hareketi kaç set halinde yapacağınız. Örnek : Bir egzersizi 3 set 20 tekrar halinde yapmak, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 3 x 20 şeklinde toplam 60 kez tekrarlamak anlamına geliyor. UYARI: Tek haftalarda (1, 3, 5, 7, 9 ve 11) egzersizleri sadece PAZARTESİ, ÇARŞAMBA ve CUMA günleri yapın. 15. haftaya özel olarak egzersizler PAZARTESİ, SALI, PERŞEMBE ve CUMA günü yapılacaktır. Çift haftalarda (2, 4, 6, 8, 10, 12 ve 14) ise egzersizleri sadece SALI, ÇARŞAMBA ve PERŞEMBE günleri yapın. ÖNEMLİ NOT : 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN. BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ. UYARI : 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır. Sadece yazılanları yapınız. UYARI : 15. hafta Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılmalıdır. 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız. 15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır. Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz. Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle… Tamamen (ç)alıntıdır. Uzerinde herhangi bir ekleme yapmadım. Yanlış anlaşılsın istemem. Kolay gelsin 10 yıl sonra gelen edit: Program hâlâ kullanılıyor olduğu için, resimleri ve programın linklerini güncelledim. Iyi çalışmalar herkese

Giriş

Mesaj

Iron Maiden

Binbaşı

1564 Mesaj

"konu açıcı": En az 100 konu açtı. 4 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"binbaşı": Geleneksel rütbe sistemi koşulları geçerlidir.

Tüm Başarılarını Gör

21 Mart 2016 01:04:31 Konu Sahibi

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

quote:

Orijinalden alıntı: Bill Shankly

quote:

Orijinalden alıntı: Iron Maiden

quote:

Orijinalden alıntı: Bill Shankly

http://www.beycan.net/436/air-alert-3-ziplama-programi-ve-airalert-iii-resimlerle-anlatimi.html

Program sanırsam burdan alınmış,konuyu açan arkadaş resimleri güncellerse iyi olur çünkü internette dolaşırken ilk gelen sayfalardan biri burası

Hocam konuyu açalı 10 yıl oldu :) eğer varsa linkler elinizde seve seve güncellerim. Hâlâ yararlanılıyor sanırım programdan

Bende mesajı atalı 2 sene olmuş,o aralar bayağı istekliydim bu işlere

Hocam attığım link hala duruyor,resimler program falan hepsi mevcut orada,oradan ilk mesajı güncelleyebilirsin

Güncelledim hocam, teşekkürler

Bu mesaja 1 cevap geldi

_____________________________

Gözünüzü dört açın artık, Matrix diye bir şey yok,
Superman öldü, SperMan var artık moruk,
Batman’i kankası Ronin’le gömdük.
Amerika kökenli kahramanlar, cümleten yalan lan,
Gerçek kahraman Anıtkabir’de, Ankara’da yatan lan !

Bill Shankly

Binbaşı

1745 Mesaj

"çok beğenilen": En az 250 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 2. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"takdirci": En az 1.000 beğeni verdi. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

21 Mart 2016 01:07:21

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

quote:

Orijinalden alıntı: Iron Maiden

quote:

Orijinalden alıntı: Bill Shankly

quote:

Orijinalden alıntı: Iron Maiden

quote:

Orijinalden alıntı: Bill Shankly

http://www.beycan.net/436/air-alert-3-ziplama-programi-ve-airalert-iii-resimlerle-anlatimi.html

Program sanırsam burdan alınmış,konuyu açan arkadaş resimleri güncellerse iyi olur çünkü internette dolaşırken ilk gelen sayfalardan biri burası

Hocam konuyu açalı 10 yıl oldu :) eğer varsa linkler elinizde seve seve güncellerim. Hâlâ yararlanılıyor sanırım programdan

Bende mesajı atalı 2 sene olmuş,o aralar bayağı istekliydim bu işlere

Hocam attığım link hala duruyor,resimler program falan hepsi mevcut orada,oradan ilk mesajı güncelleyebilirsin

Güncelledim hocam, teşekkürler

Rica ederim

< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >

_____________________________

Eski Kullanıcı Adlarım: vonyc,Brendan Rodgers

Liverpool FC Taraftar Ocakları

Olcaysson

Binbaşı

1078 Mesaj

"çok beğenilen": En az 1.000 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 4. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"mekanın sahibi": En az 1.000 farklı günde DH'yi açtı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

28 Mart 2016 17:11:48

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

Upp.. Bugün başladım bitiren varsa yorum alabilirmiyim? Şuan devam eden varsa kader ortağı olabiliriz

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

_____________________________

Ploutos88

3 Mesaj

"er": Geleneksel rütbe sistemi koşulları geçerlidir.

Tüm Başarılarını Gör

10 Mayıs 2016 18:54:43

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

Beyler son haftadayim bu hafta zıplamada en ciddi artışın yaşandığı hafta midir?

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Ploutos88 -- 10 Mayıs 2016; 19:03:45 >
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesaja 1 cevap geldi

_____________________________

Görkem Y.

Yüzbaşı

523 Mesaj

"konu açıcı": En az 250 konu açtı. 4 seviyeli bu başarı rozetinin 2. seviyesine sahip.

"çok beğenilen": En az 250 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 2. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

11 Mayıs 2016 23:15:59

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

quote:

Orijinalden alıntı: Ploutos88

Beyler son haftadayim bu hafta zıplamada en ciddi artışın yaşandığı hafta midir?

Hocam ne kadar farketti şuana kadar

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

_____________________________

Donanım Haber

## Doktorlar ve Tıp Fakültesi Öğrencileri Topluluğu ##

Ploutos88

3 Mesaj

"er": Geleneksel rütbe sistemi koşulları geçerlidir.

Tüm Başarılarını Gör

16 Mayıs 2016 17:22:01

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

16 cm farketti.Suan program bitti,ziplayamiyorum çünkü ağrı ve yüklenme oldu."program bitiminden 4-7 gün sonra artışı gozlemleyeceksiniz" diyor, biraz bekleyip gorucez

Bi 5 cm daha artar diye dusunuyorum.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Ploutos88 -- 16 Mayıs 2016; 17:25:14 >
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesaja 1 cevap geldi

_____________________________

Tal.

Binbaşı

1284 Mesaj

"çok beğenilen": En az 1.000 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 4. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"gececi": En az 100 farklı gece DH'ye giriş yaptı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

05 Haziran 2016 16:35:15

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

sakatlanma tehlikesi var böyle programlarda.smaç vurmak isteyen küçük top bulup sürekli bir potada daha yüksege zıplamaya çalışsın.artı olarak günde 200 ip atlasın 2-3 ay sonra daha garanti şekilde vertical jump olayını gerçekleştirir.

_____________________________

Görkem Y.

Yüzbaşı

523 Mesaj

"konu açıcı": En az 250 konu açtı. 4 seviyeli bu başarı rozetinin 2. seviyesine sahip.

"çok beğenilen": En az 250 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 2. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

07 Haziran 2016 01:01:10

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

Air alert e başladım bu hafta,artık eskisi kadar da zıplayamıyorum

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

_____________________________

Donanım Haber

## Doktorlar ve Tıp Fakültesi Öğrencileri Topluluğu ##

Elyssium

Yüzbaşı

466 Mesaj

"konu açıcı": En az 100 konu açtı. 4 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"çok beğenilen": En az 500 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 3. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"takdirci": En az 1.000 beğeni verdi. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

08 Kasım 2017 20:40:57

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

1 ay önce bitirmiştim bu programı. 7-8 cm gelişti zıplamam. Millette nasıl 20-30 cm artış gösterdi anlayamıyorum. Ben ilk 10 haftayı 3-6-9-10 olarak yaptım vaktim kısıtlıydı o yüzden mi bu kadar (diğerlerine kıyasla) az gelişti desem, zaten ilk 10 hafta programı yaptığımda gram ağrı olmamıştı bacaklarımda. Onunla da alakası yok. Yapacak arkadaşlara tavsiyem ısınmadan yapmayın, zor diye de bırakmayın. En az 5 cm artar zıplamanız.

< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >

_____________________________

VeryImportantPerson16

Çavuş

66 Mesaj

"çok beğenilen": En az 1.000 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 4. seviyesine sahip.

"el üstünde": En az 1.000 öne çıkarma aldı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"gececi": En az 100 farklı gece DH'ye giriş yaptı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"çavuş": Geleneksel rütbe sistemi koşulları geçerlidir.

Tüm Başarılarını Gör

12 Nisan 2025 21:28:46

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

inanılmaz etkili bir program

_____________________________

Üstadı internet olanın bilgisi malumat olur.

꧁•⊹٭V.İ.P*⊹•꧂

yeni mesaja git

Yeni mesajları sizin için sürekli kontrol ediyoruz, bir mesaj yazılırsa otomatik yükleyeceğiz. Bir Daha Gösterme

AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI (48. sayfa)