Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Bench Press'e Nasıl Isınılır
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
CAMPER Erkek Pix Ayakkabı : Amazon.com.tr: Moda
https://www.amazon.com.tr/dp/B08BCQ7XJB
7 sa. önce paylaşıldı
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Ağırlıklı şınav 
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Düşük ağırlıkla 1-2 set Lat Pulldown, düşük ağırlıkla 1-2 set triceps pushdown, düşük ağırlıkla 1-2 set lateral raises. Tüm üst vücut antremanlarımdan önce ben bu şekilde ısınıyorum. Ondan sonra antremanımın ilk hareketi neyse(ya barbell row, ya bench press ya da overhead press oluyor) o hareketle 1-2 ısınma seti yapıyorum. -
lower body ve upper body genel warm up routine (alt vücudu da ısıtmak çok önemli)
shoulder mobility egzersizleri
internal, external rotationlar
düşük kiloda rear deltoidi ve üst sırtı vuracak bir iki hareket
boş barla bir set bench press ve sonra kademeli olarak arttırarak ilerleme -
antremana başlamadan 1-2 kg 'lık dambıllar ile yapıyorsun hareketi , dirseklerini belin yanında sabit bir şekilde kollarını yana açıyorsun 2 set 14-12 tekrar
(ısınma)- ilk set boş bar ile 6 tekrar
(ısınma)- ikinci set 5 kg - 5 kg 6 tekrar
sonrasında asıl setler 12 - 10 - 8 - 6 -
boş barla yap gitsin ilk set baya ağır kaldırıyosan 80 kilo üzeri 5 kilo tak 5+5 yani boş bar ısındırmaz tüy gibi geliyo -
Yalnız mesajımda yeterince açıklamamışım, düşük ağırlıktan kastım boş bar değil. Boş barla ısınabilmek için çalışma setinizin 30 kilo falan olması lazım. Çalışma setimde 80 kg kullanıyorum, ısınmada 50 mesela. -
arka omuz ve trapezlerini iyi ısındır, kısaca pull hareketleri yap push hareketi yapmadan önce.
Facepull yapabilirsin. -
bence öncelikle yardımcı itiş kaslarını yani omuzları ve tricepsi iyice ısıtmak lazım. önce hafif iki tane dumbbell ile 15 front raise, 15 tane side lateral raise, 15 tane rear lateral raise, 15 tane dumbbell press ile omuzlara biraz kan pompala.
sonra pushdown'a geç ve hafif bir ağırlıkla 25-30 tekrar yapıp dirsekleri iyice ısıt.
son olarak pulldown'a gidip yine hafif bir ağırlıkla 15-20 tekrar yaparak latlarını ısıt. sonuçta göğüs ve sırt antagonistik kaslar. ağır bench press yaparken sırtının etkilenmemesi imkansız.
genel ısınma bittikten sonra bench'e geç ve önce boş barla 10-15 tekrar yapıp hareketi hisset. sonrasında da yavaş yavaş ağırlık ekleye ekleye maksimum setlerine doğru tırman.
benim önerim bu. -
triceps pushdown 20 tekrar
bench presste kaldırdığın kilonun %20 siyle 20 tekrar
%40'ıyla 20 tekrar
tebrikler hazırsınız -
Güzel öneriler var, kendi rutinime ekleyeceğim.
Boş bar mevzusu da aslında göründüğünden önemlidir.
Herhangi bir omuz ağrısı olduğunda 20 kiloluk barda bunun teşhisini koyabilmek, 60 kiloda koymaktan çok daha avantajlıdır.
"Treat light weight like its heavy, so you can treat heavy weight like its light" -
Ben sadece ilk 1-2 seti boş barla ya da hafif kilolarla yapıyorum. 1 buçuk yıldır da bu şekilde hiç sakatlık yaşamadım.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
