Bench Press Arch Nedir? Nasıl Uygulanır?

Bu konuda bench press arch nedir, nasıl uygulanır, uygulamamızın sebebi nedir, gerçekten işe yarıyor mu ve ne kadar güvelidir gibi konulara değineceğiz.

Bench press arch, sehpa ve sırt arasında bir boşluk oluşturmak için omuz bölgesi ve kalça bölgesini birbirine yakınşaltırarak kavisleyen bir tekniği ifade eder. Bu teknik, performansı artırmak için powerlifterlar tarafından kullanılır. Powerlifterlar, bench press arch tekniğini kullanarak daha fazla ağırlık kaldırabilir, çünkü bu omuzlarını avantajlı bir konuma getirir, hareketin hareket aralığını azaltır ve alt göğüs ve sırtın üst kısmında daha fazla kas lifi toplar. Sonuç, daha yüksek 1 tekrar maksimum.

Bench Press Arch nedir?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi bench press arch, sehpa ve sırt arasında bir boşluk oluşturmak için omuz bölgesi ve kalça bölgesini birbirine yakınşaltırarak kavisleyen bir tekniği ifade eder. Kavisin üstü skapulada (kürek kemiği) başlar ve kavisin alt kısmı pelviste (leğen kemiği) biter. Skapula ve pelvis sehpaya sabitlenir ve birbirine yaklaştırılır. Amaç, sehpada uzanırken göğüs kafesinin mümkün olduğunca yükseğe ulaşmasını sağlamaktır.

Bench press arch önceleri sadece powerlifterlar tarafından kullanılırken, artık günlük spor salonu halkının da bu tekniği yaptığı görülebilir. Doğru uygulandığı sürece herkes daha sonra ayrıntılı olarak açıklanacak olan bu tekniğin faydalarını deneyimleyebilir.

Bench Press Arch Bir Hile mi? Yarışmalarda Kullanılması Ne Kadar Yasal?

İnsanlar genellikle bench press arch tekniğinin hile olduğunu söylerler çünkü kişi benchte düz yatan birine kıyasla ağırlığı çok daha az bir mesafe ile hareket ettirir.

Hile mi yapıyorum endişesi sadece bench press arch tekniğinde korkulacak bir durum değildir. Bench press arch daha çok powerlifterların kullandığı bir teknik olduğundan, powerlifting kurallarına bir göz atalım.

IPF (uluslararası powerlifting federasyonu) kurallarına göre, bench sehpası ve zeminde belirli temas noktalarının olması gerekir. sporcunun temas etmesi gereken noktalar şu şekildedir:

• Baş bench sehpasına temas etmeli ve düz bir pozisyonda olmalı
• Omuzları bench sehpasına temas etmeli
• Kalçaları bench sehpasına temas etmeli
• Topuk ve parmak uçları yere temas etmeli ve ayak düz olmalı

Bu kurallara göre, kürek kemikleri ile kalça kasları arasındaki yüzey alanının bench ile temas etmesine gerek yoktur. Hal böyle olunca da omurganızı yukarı doğru uzatmak tamamen kurallar dahilindedir. Her sporda olduğu gibi sporcular kendilerine menfaat sağlayacak kurallar dahilindeki her tekniği kullanmak isteyeceklerdir.

Bench Press Arch Güvenli mi?

Önceden var olan herhangi bir sırt rahatsızlığınız veya sorununuz olmadığı sürece, bench press arch güvenli bir tekniktir. Sırtını büken birini gördüğünüzde doğal olarak bu tekniğin güvenli olup olmadığı veya sırt sakatlıklarına neden olup olmadığı sorularını sormanız doğaldır.

Quinn Henoch (Fizyoterapi) ve Dr Mike Istratel(Fizyoloji) bench press arch tekniğini kullanırken omurganın alt kısmına uygulanan kuvvetin hafif ağırlıkla yapılan squatta omurganın alt kısmına uygulanan kuvvetten daha az olduğunu söylemişlerdir. Ayrıca, fıtık gibi bel yaralanmalarının omurganın arkaya yüklenmesinden (öne eğildiğimizde omurganın arkaya yuvarlanması) kaynaklandığı ve omurga öne yüklendiğinde (arch tekniğinde uyguladığımız gibi) fıtık gibi omurga yaralanmalarının çok daha az görüldüğü belirtilmiştir. 

Diğer önemli not, alt ve orta sırtın doğal bir hareketlilik derecesine sahip olması ve farklı yönlerde hareket edecek şekilde inşa edilmiş olmasıdır. Doğal hareketliliğiniz içinde çalıştığınız ve rahat hissettiren şeyin ötesine geçmediğiniz sürece, sırt üstü otururken yay yapmak güvenli olacaktır.

Bench Press Arch Kullanmanın Faydaları?

Tabii ki powerlifterlar için asıl hedef olan daha fazla ağırlık kaldırmaktır. Bench press arch tekniğini kullanarak daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. Bunun yanında bench press arch tekniğini kullanmanın dört ana faydası vardır:

• Azaltılmış Hareket Aralığı: Göğsünüzü tavana doğru olabildiğince yükseğe kaldırırsanız barın hareket etmesi gereken hareket aralığını azaltmış olursunuz.

• Daha İyi Omuz Pozisyonu: Bench press'i yaparken sırtınızı ve omuzlarınızı daha efektif kullanmak için skapulanızı sıkar ve daha iyi bir pozisyon sağlamaya çalışırız. Bu teknik ile otomatik olarak daha iyi pozisyon almış oluyorsunuz.

• Üst Sırtta Artan Stabilizasyon: Bench press'teki dengeleyici kaslar üst sırt ve latlardır. Bu kaslar, barı aşağı inerken yavaşlatmaktan ve barı verimli bir hareket kalıbı içinde tutmaktan sorumludur. Doğru ve güçlü bir arch oluşturulmamız ile beraber sırtımızdaki kasların stabilize edilmesi çok daha kolaydır.

• Alt Göğüs Kasının Arttırılmış Aktivasyonu: Bench press'n kas aktivasyonu araştırıldığında, sırtınızı kavisli bir konuma getirmek alt göğüse daha fazla kas lifi toplar ve bu da halter üzerinde daha fazla genel kuvvet üretimine katkıda bulunur.

Bench Press Arch Kullanmanın Dezavantajları?

Bench press arch tekniğini kullanmanın ana dezavantajı, ağırlığın yarattığı stresi tüm kasa eşit şekilde dağıtamamaktır.

Azaltılmış hareket aralığına sahip olmak iki ucu keskin bir kılıçtır. Bir yandan daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu da bir avantajdır. Öte yandan tam bir hareket aralığı geliştirmenin avantajlarından yararlanamayacaksınız. Tam hareket açıklığı ile yapılan antrenmanın daha fazla hipertrofi adaptasyonu (kas büyümesi) sağladığı görülmüştür.

Bununla birlikte, powerlifterlar, mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmak amacıyla bench press'i bir yarışma egzersizi olarak kullanır. Hipertrofi uyarlamaları hala önemli olsa da, powerlifterlar için birincil hedef bu değil. Bu nedenle powerlifterlar daha fazla kaldırmak için bu tekniği kullanmaya devam edeceklerdir.

Bench Press Arch Nasıl Kurulur?

Ayaklarınız banktayken başlayın. İleride bu adımı atlayabilirsiniz ama başlangıçta böyle yapmanız yanlış pozisyon alma şansınızı azaltacaktır. Kalçalarınızı havaya kaldırın, böylece vücut ağırlığınızın çoğunu üst trapezde tutabilirsiniz. Kalçalarınız bu pozisyondayken barı kavrayın ve tutuşunuzu ayarlayın.

Trapezlerinizi sıkın ve birbirine yaklaştırın.

Ayaklarınızı zemine koyun ve omuzlarınıza doğru çekin. Ayaklarınız olabildiğince omuzlarınıza yakın olmalıdır. Ayaklarınızı sabitledikten sonra omuzunuzu tekrar sıkın ve sabitleyin. Bu noktada sehpayı aşağı doğru itmeye çalışıyor gibi hissedeceksiniz.

Son olarak kalçamızı indiriyoruz ve belimizin kavisli ve stabil olduğundan emin oluyoruz.

Barı rackten alalım. Unutmayın barı kaldırmıyoruz, sehpahayı aşağı doğru itiyoruz.

Bar göğsümüze yaklaşırken nefes almayı unutmuyoruz ve göğsümüzüde yukarıda tuttuğumuzdan emin oluyoruz. Ve sonra itiş :)

Eğer bench press arch teğniğinde yeni iseniz, ilk başlarda mükemmel bir tekniğiniz olmayacak. Bu zamanla oturacak bir teknik. Sürekli olarak tekniğini daha iyi hale getirmeye çalışmalısınız. Bu tüm powerlifting için geçerlidir. Bir powerlifter sürekli tekniğini geliştirmeye çalışmak zorundadır.

vaay tam aradığım konu hocam teşekkürler, arch yaparken skapulayı sıkıp göğsü çok da yukarı çıkartmadan yani full range of motion kullanarak yapmaya çalışsak yine de faydasını görür müyüz

Bende öyle yapıyorum genelde. Sadece maksimum deneyeceğim zaman tam arch yapmaya çalışıyorum göğsümü de olabildiğince bara yakınlaştırıyorum. Normal çalışmam sırasında bu görsellere benzer şekilde şekilde çalışmıyorum diyebilirim.

hiç uygulamam hatta ayakları benche koyup beli tamamen sıfırlıyorum. Derdim ağır kaldırmak değil

Hareket mesafesini kısaltacaksam yarım tekrar yapmak daha mantıklı geliyor bana...