Şimdi Ara

4 günlük split programı?

Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
14
Cevap
0
Favori
15.733
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
0 oy
Öne Çıkar
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • şuanda full body yapıyorum ve programa geçiş yapmak isityorum sizce nasıl olur? tek düşündüen beni göğüs haftada 1 kere çalışmak sıkınıtı yaratır mı?

    4 günlük split programı?



  • Anlayan yok mu
  • Haftada 2-3 kere çalışmak varken 1 kere çalışmak neden?
  • torata90 kullanıcısına yanıt

    hocam bildiğiniz 4 günlük full body olmayan bir program varsa paylaşırsanız çok memnun olurum

  • murattekno kullanıcısına yanıt
    En iyi ve en verimli Split antrenman programını veriyorum.

    1. Gün: Göğüs-Triceps
    2. Gün: Bacak-Omuz - Bacakla başlangıç.
    3. Gün: Sırt-Biceps
    4. Gün: Off
    5. Gün: Göğüs-Triceps
    6. Gün: Sırt-Biceps
    7. Gün: Off

    5. Gün olan Göğüs-Triceps'i bir sonraki hafta Göğüs-Omuz olarak yap. Sonraki hafta tekrar Göğüs-Triceps yaparsın dönüşümlü. Bunun sebebi omuz bölgeni de haftada 2 defa çalışabilmek. Bunu bacak için de yapabilirsin ve hiçbir bölgen geri kalmamış olur.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Guest-156629339

    En iyi ve en verimli Split antrenman programını veriyorum.

    1. Gün: Göğüs-Triceps
    2. Gün: Bacak-Omuz - Bacakla başlangıç.
    3. Gün: Sırt-Biceps
    4. Gün: Off
    5. Gün: Göğüs-Triceps
    6. Gün: Sırt-Biceps
    7. Gün: Off

    5. Gün olan Göğüs-Triceps'i bir sonraki hafta Göğüs-Omuz olarak yap. Sonraki hafta tekrar Göğüs-Triceps yaparsın dönüşümlü. Bunun sebebi omuz bölgeni de haftada 2 defa çalışabilmek. Bunu bacak için de yapabilirsin ve hiçbir bölgen geri kalmamış olur.
    Hocam teşekkür ederim. Peki 4 gün olması problem olmaz degil mi? Bazı haftalar tripecs 1 göğüs bir olucak. Programı size zahmet 15 günlük ayarlar misiniz tam anlamadım




  • murattekno kullanıcısına yanıt
    Rica ederim. Vaktin yoksa Full Body yapabilirsin 3 gün. Bence en ideali 5 gün. 4 gün olursa bir bölgeyi haftada 2 defa çalışamazsın, kaldı ki 5 günlük program da bile bir bölgeyi 2 defa çalışamıyabiliyorsun.

    Bazı haftalar 1 göğüs değil, 1 "triceps."
    Yani şöyle açıklayayım, 5. Gün Göğüs-Triceps yazıyor ya, onu 1 hafta yaptın, sonraki hafta 5. Gün'de yine Göğüs ama Triceps yerine Omuz yapacaksın. Göğüs-Omuz olacak. 1 hafta Göğüs-Triceps bir hafta Göğüs-Omuz.
    Triceps bir çok harekette etkileniyor zaten, göğüs öyle değil.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-156629339 -- 12 Haziran 2022; 19:11:34 >
  • anladım hocam teşekkür ederim, pazarları salon kapalı, en az haftanın 2 günü de nöbet var, malesef böyle olunca en fazla 4 gün ayırabiliyorum :( dediğiniz gibi en iyisi full body yapmak sanırım

  • bir de hocam, eğer vakit bulup da 5 e çıkartabilrsem, her bir bölge için ortalama kaç hareket ve kaç set yapılmalı, mesela ben şuan fb yapıyorum 10 hareket her hareket 3 set ve 1 saaatte bitiyorum

  • murattekno kullanıcısına yanıt
    Splitte kol hariç her bir bölge için en az 3 en fazla 5 hareket yapabilirsin. 4 ideal. Kola 2 hareket yeterli. 4 set 8-12 tekrar arası yapabileceğin en yüksek ağırlık ile adelelerini maksimum kapasiteyle zorlamaya bak. 1-1,5 dakika dinlenme. FB'de kol hariç her bölgeye 2 hareketi yeterli. 3-4 set ve ağır. Full Body'de tam 1 saat iyi. Splitte maksimum 50 dakika.
  • Benim yaptığım programa çok yakın bu yazdığınız. Göğüs triceps gününden sonra sırt biceps günü yapilsa daha mantikli olmaz mi? Sebebi şu omuz press çalışırken triceps devreye giriyor. Önceki gün göğüs triceps çalışmıştık. Triceps dinlenmemis oluyor. Yoksa siralama çok farketmiyor mu?
  • Ayrıntılı bakmak lazm ama şunu belirteyim sırt ile bacak aynı gün olmaz ikiside büyük kas grubu verimli ve efektif bir antrenman çıkaramazsın. Ha diyorsan streoid aliyorm o zaman ne yaotifinin önemi yok ağır caliş gitsin.
    Benim tavsiyem
    Göğüs omuz triceps
    Sırt biceps
    Off
    Göğüs omuz triceps
    Sirt biceps
    Bacak
    Haftada 5 gün iyi bir program.
    İlla 4 gün olacak diyorsan farkli varyasyonlara bakmak lazım
    Ppl yapip ay üzerinden de gidebilirsin
    1. Gün push
    2. Gün pull
    3. Off
    4.leg
    5. Push
    6 off
    7off
    8pull
    9leg
    10of
    11push
    12 pull....
    Diye gider 30 gun uzerinden degerlendirirsin
  • Bu split programını ne kadar süre yapmalıyız

  • 
Sayfa: 1
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.