Şimdi Ara

Nasıl vücut çalışmalısın!

Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
11
Cevap
0
Favori
764
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri
  • Son Yorum 2 yıl
  • Cevaplayan Üyeler 6
  • Konu Sahibinin Yazdıkları 4
  • Ortalama Mesaj Aralığı 26 gün 21 saat 25 dakika
  • Konuya En Çok Yazanlar
  • leopolidas (4 mesaj) Schizz (3 mesaj) trainerv (1 mesaj) Birtutamsucuk (1 mesaj) Sadece Ölüler Görür (1 mesaj)
  • Konuya Yazanların Platform Dağılımı
  • Masaüstü (10 mesaj) Mobil (1 mesaj)
  • @
0 oy
Öne Çıkar
Giriş
Mesaj
  • Herkese merhaba arkadaşlar,

    Bu konuyu spora başlamayı sağlık ve görünüm amacıyla kas yapmayı isteyen arkadaşlar için açtım. Aramızda bazı arkadaşlar kısıtlı imkanlarla spor yapabiliyor olabilir, salon üyeliği üstüne bir de pt için para vermesinler. Burdaki açıklamalar mantığa uygun bir şekilde çalışma programı yapmak hakkında olacaktır. İlk attığım mesajı sürekli güncellemeyi düşünüyorum, ordan takip edebilirsiniz.

    Öncelikle hızlı kas geliştirmek için insan doğasına yakın hareketlerde iyi olmalısınız. Bunlar genel olarak compound denilen birleşik hareketler (yazı arasında kısaca büyük hareket diye yazabilirim). İnsan anatomisine uygun 6 adet temel hareket ve örnekleri:

    1- üst dikey itiş (shoulder press, ohp, military press)
    2- üst yatay itiş (bench press)
    3- üst dikey çekiş (barfiks (chin-up), lat pulldown)
    4- üst yatay çekiş (seated cable row)
    5- alt itiş (squat)
    6- alt çekiş (deadlift)

    Arkadaşlar yukarıda yazılan hareketler insan doğasına uygun olarak ağırlık çalışabileceğiniz hareketlerdir.

    Gelelim haftada kaç gün antrenman yapabiliriz konusuna. Genel olarak bir antrenmandan sonra kopan miyofibrillerin onarılması için hormonlar devreye giriyor ve bu durum bir kas grubu için 12-36 saat arası sürüyor. Dolayısıyla yeni başlayanlara haftada 3 gün aralarda dinlenme günleri olmak şartıyla full body programı veriliyor. Burda yazılanlar tamamen doğal vücut geliştirme yapanlar içindir. Hormon alıp sürekli anabolik safhada kalabilirsiniz. Dolayısıyla aşağıdaki programlar ilk 1-2 yıl için oldukça uygundur:

    Öncelikle antrenman günlerini ayıralım:

    full body günü: (kısaca fb)
    ------------------------------
    bench press
    chin up
    squat (alternatif: leg curl)
    shoulder press (oturarak)
    seated cable row
    deadlift (alternatif: reverse leg curl)

    push günü:
    ----------
    bench
    squat
    shoulder press
    leg curl *
    lateral cable raise
    (+ triceps cable extensions) *

    pull günü:
    ----------
    chin up
    deadlift
    seated cable row
    reverse leg curl *
    reverse pec deck machine
    (+ concentration curl) *

    * yanlarında yıldız olan hareketleri yorgun veya isteksiz olduğunuz günlerde çıkarabilirsiniz. squat veya deadlift yerine leg veya reverse leg curl yapabilirsiniz. pull-push günlerinde üst 3, alt 1 olmak üzere en az 4 hareket yapmanız yeterli olacaktır.

    biceps ve triceps için izole hareketleri ilk 1-2 sene içinde hiç yapmasanız da olur. eğer chin up ve bench press'te kilo arttıramıyorsanız ve bir çeşit platoya ulaştıysanız bu izole hareketleri de destek hareket olarak yapabilirsiniz. bu hareketleri yapmanın 2. sebebi de hızlı gelişmelerini sağlamak, bazı insanlar kollarının çabuk gelişmesini istiyor bu nedenle yapılabilir. fakat zaten biceps hem chin up hem seated row yaparken; triceps ise hem bench press hem de shoulder press yaparken dolaylı olarak çalışmış olacaktır ve bu programda en hızlı gelişen kaslar da biceps ve triceps'tir. orantılı gelişme için gerek var mı derseniz dediğim gibi ilk yıllar için çok efektif hareketler değil bunlar.

    haftada 3 günlük programlar:

    fb - X - fb - X - fb - X - X
    fb - X - push - X - pull - X - X

    haftada 4 günlük programlar:

    fb - X - fb - X - push - pull - X
    push - X - pull - X - push - pull - X

    en efektif hareketleri içeren ideal programlar bunlardır arkadaşlar; başka yerde aramanıza gerek yok, o pt mi iyi bu pt mi iyi diye düşünmenize de.

    bench + shoulder press yerine dips + incline press koyabilirsiniz.

    Devamı edecek...



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 1 Ağustos 2020; 13:32:25 >



    |
    |




  • hızlı kas geliştirmek için insan doğasına yakın hareketlerle çalışmak ne demek? insan doğasına uygun hareket nedir?
    insan anatomisine uygun hareket ne? biceps curl triceps pushdown side raise bunlar anatomiye aykırı mı ? hızlı kas geliştirmek diye bir şey yok optimum kas gelişimi diye bir şey var bunun içinde kasını en iyi uyaran ve beraberinde getirdiği yorgunluğu en az olan hareketi seçmek optimum olur
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Schizz

    hızlı kas geliştirmek için insan doğasına yakın hareketlerle çalışmak ne demek? insan doğasına uygun hareket nedir?
    insan anatomisine uygun hareket ne? biceps curl triceps pushdown side raise bunlar anatomiye aykırı mı ? hızlı kas geliştirmek diye bir şey yok optimum kas gelişimi diye bir şey var bunun içinde kasını en iyi uyaran ve beraberinde getirdiği yorgunluğu en az olan hareketi seçmek optimum olur
    insan doğasına uygun hareketleri yazdım. insan anatomisi temelde yukarıdaki 6 adet hareketi yapmak üzere dizayn edilmiş. yanına da bunlara en yakın ağırlık çalışma egzersizlerini yazdım.

    biceps curl triceps pushdown side raise bunlar anatomiye aykırı mı: bunlar izole hareketler, side raise dışındakiler ilk 1-2 sene içinde 1-2 amaç dışında hiç yapılmasa da olur, bunları yaparken harcanan zamana yazık. insanlar genelde antrenmandan sonra çalıştıkları kaslar ağrıyınca (dom soreness), kasları gelişecek zannediyorlar. burda kilit nokta delayed onset muscle soreness denilen kas ağrıları hissedilmese de kasların gelişeceği.

    vücuttaki toplam kas kütlesini daha kısa sürede daha çok arttırırsan sonuç olarak hızlı kas geliştirmiş olursun. bunun için de biceps curl triceps pushdown side raise gibi ufak hareketler yerine compound büyük hareketler yapmak 2 şekilde zamandan tasarruf sağlar. hem 1 antrenmanda 12 hareket yerine 4-6 hareket yaparak daha kısa sürede antrenmanı tamamlarsın hem de birçok kas grubunu çalıştırmış olursun.

    bunların dışında çalışma hacmi ve frekans tutarlılığı sağlayarak aynı kas daha hızlı şekilde de geliştirilebilir. bunları zamanı geldikçe yazacağım.

    kasını en iyi uyaran ve beraberinde getirdiği yorgunluğu en az olan hareketi seçmek optimum olur. -> böyle bir dünya varsa yaz da biz de öğrenelim. yorgunluk set sayısı ile alakalı. haftada 10 set yapılan bir sırt hareketini 1 günde yapıp bitirirsen 4-5 setten sonrası çok işe yaramıyor. bunları düzgün ve sistematik bir şekilde bölerek haftaya yaymak önemli, böylece o kaslardaki yorgunluk da her antrenman başına optimal düzeyde tutulmuş olur. hareket seçimi için en iyi hareketler (ki zaten çok hareket yok insanlar boşa zaman harcıyor çoğu zaman) yazılacak buraya da zamanla. burda amaç en az hareket en az çalışma ile maksimum kazanımlara ulaşma yolu olacak.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 31 Temmuz 2020; 15:6:14 >




  • dediğin hala çok mantıksız insan doğasına uygun hareket ne demek? "insan anatomisi temelde yukarıdaki 6 adet hareketi yapmak üzere dizayn edilmiş" bu ne demek bunu açıklayabilir misin bana ? kim karar veriyor böyle dizayn edildiğine ve neden böyle dizayn edildiğini düşünüyorsun?

    senin mantığına göre powerlifterların badicilerden daha büyük olması lazım ama işler öyle olmuyor niye öyle olmuyor? compoundlar bir zorunluluk değil opsiyondur, sen sahip olabileceğin en büyük tricepse, bicepse sahip olmak istiyorsan istesende istemesende bunları izole edip çalışmak zorundasın çünkü stresi daha izole bi yere uyguluyorsun, o kası daha fazla çalıştırıyorsun, diyelim arka kolunu büyütmek istiyorsun bunun içinde sadece bench press yapıyorsun, şimdi sen o kasın ne kadar çalıştığını yada o kası tükenişe yakın çalıştığını nerden bilebileceksin, nasıl ölçeceksin bunu ? 60kilo bench press yapıyorsun diyelim 10 tekrar, 1 ay geçti aradan 65 kilo 10 tekrar yapabiliyorsun, tricepsin gelişmiş midir? olabilir, gelişmiştir yada gelişmemiştir bunu ölçmen zor çünkü bench press yaparken hangi kasın tükendiğini bilmiyorsun o yüzden izoleler burda devreye giriyor, triceps pushdown yapıyorsun diyelim 20kilo ile 15 tekrar, aradan 1 ay geçti 25 kilo ile 15 tekrar yapıyorsun, şimdi burada gelişimi gözlemek çok daha basit ve net ayriyetten direkt olarak ana kas grubu triceps olduğu için o kası çok daha fazla uyarabiliyorsun ama bu demek değilki compoundlar gereksiz sadece izole çalışalım her ikisininde bu sporda yeri var(vücut geliştirme) o yüzden gelipte burda izoleler gereksiz diye tribe girmene gerek yok

    onun dışında yan omuzlarını ciddi anlamda uyaran pek bir press yok onları geliştirmek istiyorsan izole etmek zorundasın
    onun içinde kullanacağın hareketlerde çok bir varyasyon yok zaten side raise, upright row, cable side raise, machine side raise vs vs velhasıl kelam büyük side deltler için pressler uygun değil

    "kasını en iyi uyaran ve beraberinde getirdiği yorgunluğu en az olan hareketi seçmek optimum olur. -> böyle bir dünya varsa yaz da biz de öğrenelim." demişsin, burda deneme yanılma ve tecrübe işin içine giriyor, bahsettiğimi yanlış anladın büyük ihtimalle şöyle bir örnek vereyim

    ayakta db curl yaptığını farzedelim, 10kg ile 10-15 tekrar yapabiliyorsun, pump fena değil kasını iyi kötü bi şekilde uyarıyorsun ama seni sistemik ve mental olarak çok yoruyor

    diğer seçeneğimizde incline db curl yaptığını farzedelim 8kg ile 10-15 tekrar yapabiliyorsun, inanılmaz bir pump var kolun pumptan uyuşuyor nerdeyse kasını gerçekten inanılmaz bir şekilde uyarıyor ayriyetten seni sistemik ve mental olarak db curl kadar yormuyor ve daha taze hissediyorsun

    şimdi sen curl yapacağın zaman hangisini seçmek daha mantıklı olur? tabiki 2.seçenek neden?
    çünkü getirdiği yorgunluk daha az ve kasını çok daha iyi uyarıyor, amacımız kas gelişimiyse dikkat etmemiz gereken şeylerde tam olarak bu, bir hareket kasımızı ne kadar uyarıyor ve bize getirdiği yorgunluk ne kadar ?

    umarım açıklayıcı olmuştur




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Schizz

    dediğin hala çok mantıksız insan doğasına uygun hareket ne demek? "insan anatomisi temelde yukarıdaki 6 adet hareketi yapmak üzere dizayn edilmiş" bu ne demek bunu açıklayabilir misin bana ? kim karar veriyor böyle dizayn edildiğine ve neden böyle dizayn edildiğini düşünüyorsun?

    senin mantığına göre powerlifterların badicilerden daha büyük olması lazım ama işler öyle olmuyor niye öyle olmuyor? compoundlar bir zorunluluk değil opsiyondur, sen sahip olabileceğin en büyük tricepse, bicepse sahip olmak istiyorsan istesende istemesende bunları izole edip çalışmak zorundasın çünkü stresi daha izole bi yere uyguluyorsun, o kası daha fazla çalıştırıyorsun, diyelim arka kolunu büyütmek istiyorsun bunun içinde sadece bench press yapıyorsun, şimdi sen o kasın ne kadar çalıştığını yada o kası tükenişe yakın çalıştığını nerden bilebileceksin, nasıl ölçeceksin bunu ? 60kilo bench press yapıyorsun diyelim 10 tekrar, 1 ay geçti aradan 65 kilo 10 tekrar yapabiliyorsun, tricepsin gelişmiş midir? olabilir, gelişmiştir yada gelişmemiştir bunu ölçmen zor çünkü bench press yaparken hangi kasın tükendiğini bilmiyorsun o yüzden izoleler burda devreye giriyor, triceps pushdown yapıyorsun diyelim 20kilo ile 15 tekrar, aradan 1 ay geçti 25 kilo ile 15 tekrar yapıyorsun, şimdi burada gelişimi gözlemek çok daha basit ve net ayriyetten direkt olarak ana kas grubu triceps olduğu için o kası çok daha fazla uyarabiliyorsun ama bu demek değilki compoundlar gereksiz sadece izole çalışalım her ikisininde bu sporda yeri var(vücut geliştirme) o yüzden gelipte burda izoleler gereksiz diye tribe girmene gerek yok

    onun dışında yan omuzlarını ciddi anlamda uyaran pek bir press yok onları geliştirmek istiyorsan izole etmek zorundasın
    onun içinde kullanacağın hareketlerde çok bir varyasyon yok zaten side raise, upright row, cable side raise, machine side raise vs vs velhasıl kelam büyük side deltler için pressler uygun değil

    "kasını en iyi uyaran ve beraberinde getirdiği yorgunluğu en az olan hareketi seçmek optimum olur. -> böyle bir dünya varsa yaz da biz de öğrenelim." demişsin, burda deneme yanılma ve tecrübe işin içine giriyor, bahsettiğimi yanlış anladın büyük ihtimalle şöyle bir örnek vereyim

    ayakta db curl yaptığını farzedelim, 10kg ile 10-15 tekrar yapabiliyorsun, pump fena değil kasını iyi kötü bi şekilde uyarıyorsun ama seni sistemik ve mental olarak çok yoruyor

    diğer seçeneğimizde incline db curl yaptığını farzedelim 8kg ile 10-15 tekrar yapabiliyorsun, inanılmaz bir pump var kolun pumptan uyuşuyor nerdeyse kasını gerçekten inanılmaz bir şekilde uyarıyor ayriyetten seni sistemik ve mental olarak db curl kadar yormuyor ve daha taze hissediyorsun

    şimdi sen curl yapacağın zaman hangisini seçmek daha mantıklı olur? tabiki 2.seçenek neden?
    çünkü getirdiği yorgunluk daha az ve kasını çok daha iyi uyarıyor, amacımız kas gelişimiyse dikkat etmemiz gereken şeylerde tam olarak bu, bir hareket kasımızı ne kadar uyarıyor ve bize getirdiği yorgunluk ne kadar ?

    umarım açıklayıcı olmuştur
    yazdıklarımı okumadan yazmışsın.

    pt olarak çalıştığın için zoruna gidiyor olabilir, buraya yazılacaklar o yüzden ilk 1-2 sene içinde dediğim yerde advanced insanlar için bir durum yazmışsın, side raise dışında dediğim halde ona bile okumadan laf etmişsin.

    sadece hakaret etmek için yazıyorsun gibi duruyor. malesef yine de yazılacaktır.




  • ??? bu nasıl bir argüman ne demek okumamışsın ya açıklama yapmıyorsun ki neyi okuyayım? söylediğin şeyi kanıtlamanı istiyorum kanıtlamıyorsun, lafının arkasında dur sana diyorum ki insan anatomisine uygun hareket ne insan anatomisine göre dizayn edilmiş hareket ne demek diyorum açıklamıyorsun hakaret etmek için yazıyorsun diyorsun, yazdığım şeyler gayet rasyonel ve herhangi bir iğneleme içermiyor belkide sen çok duygusal bakıyorsundur

    "insan doğasına uygun hareketleri yazdım. insan anatomisi temelde yukarıdaki 6 adet hareketi yapmak üzere dizayn edilmiş. yanına da bunlara en yakın ağırlık çalışma egzersizlerini yazdım." bunlara nasıl karar verdin açıklar mısın onu merak ediyorum

    evet ilk yazdığın şeyde side raise dışında demişsin ama diğer cümlende tam tersini söylüyorsun?

    "vücuttaki toplam kas kütlesini daha kısa sürede daha çok arttırırsan sonuç olarak hızlı kas geliştirmiş olursun. bunun için de biceps curl triceps pushdown side raise gibi ufak hareketler yerine compound büyük hareketler yapmak 2 şekilde zamandan tasarruf sağlar." demişsin?

    onun dışında yazdığım argümanlara yine herhangi bir cevabın yok gördüğüm kadarıyla, anlat konuşalım tartışalım söylediğim şeylerden hangisi sana saçma, irrasyonel yada dogma geldi söyle lütfen konuşalım ben senin argümanlarına karşı bir argümanla cevap verdim ama sen hiç oralı olmamışsın hakaret etmek için yazıyorsun diyorsun alakası yok niye hakaret ediyim ne zorum olsun senle




  • selamlar dostum antrenman hakkında dediklerinde herhangi bi yanlışlık yok fakat personal trainer parasını al sadece program yaz yolla şeklinde çalışmıyor birebir sana antrenman yaptırıyor fitness veya vücut geliştirme indir kaldırın çok dışında bir şey birsürü antrenman teknikleri var range of motion timer under tension hareket formları süper setler drop setler piramitler pliometrikler falan filan yani sandığından çok farklı bi sektör yeni başlayan herkes bence pt almalı salonlarda görüyoruz öyle saçma çalışanlar var ki bizler okulunu okuyoruz emek veriyoruz üstteki arkadaşa hak veriyorum fakat sert bir dille uyarmış
  • .
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Schizz

    hızlı kas geliştirmek için insan doğasına yakın hareketlerle çalışmak ne demek? insan doğasına uygun hareket nedir?
    insan anatomisine uygun hareket ne? biceps curl triceps pushdown side raise bunlar anatomiye aykırı mı ? hızlı kas geliştirmek diye bir şey yok optimum kas gelişimi diye bir şey var bunun içinde kasını en iyi uyaran ve beraberinde getirdiği yorgunluğu en az olan hareketi seçmek optimum olur

    Arkadaş muhtemelen demek istediklerini tam anlatamamış. Eğilme, çömelme en temel hareket modelleridir demek istemiş. İzole gereksizdir tribi değil de yeni başlayanlar için izole çevresinde şekillenen bir programın yanlış olduğunu anlatmaya çalışmış. Amaç iyi ama anlatım yanlış anlaşılmış kısaca.


    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Kardeş kusura bakma, o kadar yazmışsın ama hiçbir şey bilmiyorsun. Verdiğin programda tek göğüs hareketi bench press, haftada 2 sefer bench press yapıp göğüs kası geliştirmeyi mi planlıyorsun? 2 sefer chin up ile biceps mi geliştireceksin? 4 set yapsan haftada 8 set ile kas mı büyür? Hem push hem pull gününde bacak hareketleri var, üstüne squat var sen bence bilgin olmayan konularda otoriteymişsin gibi tavsiye verme kimseye.


    Kas gelişimi vücudun doğasına aykırı bir olay zaten. İnsan doğasına uygun şeylerle kas gelişimi olmaz.


    Bu arkadaşın aklına uyup suqat, deadlift ile oturup kalkarak kas geliştirmeye çalışacak arkadaşlara allah akıl fikir versin. Hiçbir şey bilmiyorsanız, her salonda duvarda asılı hareket resimleri vardır. Konudaki arkadaşın yazdıklarını yapacağınıza her gittiğinizde 2 bölgeden 2-3 hareket seçin yapıp çıkın.


    Youtube'da 2 tane video izleseniz bile bu arkadaşın ne saçma şeyler yazdığını anlarsınız zaten. Bir de en efektif program yazmış  





  • quote:

    Orijinalden alıntı: Sadece Ölüler Görür

    Kardeş kusura bakma, o kadar yazmışsın ama hiçbir şey bilmiyorsun. Verdiğin programda tek göğüs hareketi bench press, haftada 2 sefer bench press yapıp göğüs kası geliştirmeyi mi planlıyorsun? 2 sefer chin up ile biceps mi geliştireceksin? 4 set yapsan haftada 8 set ile kas mı büyür? Hem push hem pull gününde bacak hareketleri var, üstüne squat var sen bence bilgin olmayan konularda otoriteymişsin gibi tavsiye verme kimseye.


    Kas gelişimi vücudun doğasına aykırı bir olay zaten. İnsan doğasına uygun şeylerle kas gelişimi olmaz.


    Bu arkadaşın aklına uyup suqat, deadlift ile oturup kalkarak kas geliştirmeye çalışacak arkadaşlara allah akıl fikir versin. Hiçbir şey bilmiyorsanız, her salonda duvarda asılı hareket resimleri vardır. Konudaki arkadaşın yazdıklarını yapacağınıza her gittiğinizde 2 bölgeden 2-3 hareket seçin yapıp çıkın.


    Youtube'da 2 tane video izleseniz bile bu arkadaşın ne saçma şeyler yazdığını anlarsınız zaten. Bir de en efektif program yazmış  

    yav he he. böyle devam et.





- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.