Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
Hızlı 
Bildirim
Nasıl bir beslenme programı izlemeliyim?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
COSORI 5.5 L Yağsız Fritöz, 11 Programlı Sıcak Hava Fritözü, İspanyolca 100 Tarif, Sıcak Tutma Fonksiyonlu, LED Dokunmatik Ekran, Zamanlayıcı, 1700 W, Kırmızı
https://www.amazon.com.tr/dp/B0832WY12L
4 yıl önce paylaşıldı
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
3 Misafir (1 Mobil) - 2 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
ağırlık çalışmasına başla göğüs omuaz sırt bunlara ağırlık ver hemen spor salonuna yazıl yazılamıyorsan dumbel al evde çok sıkı çalış beslenme de doğal olsun -
tancatanca
T
kullanıcısına yanıt
Spor salonuna yazılalı 2 hafta oluyor baştada belirtmiştim ama cevabınız için sağolun -
kardeşim agirsaglam.com/beslenme sayfasına git orayı oku bi bence
kalorilerini saymaya çalış sonra makroları böyle böyle -
Dediğin gibi şekeri, ekmeği, cipsi kesmen lazım zaten. Ancak pirinç, yulaf gibi karbonhidratlara vücudun ihtiyacı vardır. Çok hızlı kilo vermek isteyebilirsin ama bilinçli bir şekilde yavaş yavaş sporla, gerekli tüm karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminlerle yapmak lazım bunu. Besinleri araştırarak kendine göre bir beslenme programı yapabilsin. Et çeşitlerini , baklagilleri, sebzeleri eksik etmemek lazım. -
Herkese tekrardan merhaba, bugün spora yazılalı 1 ay oldu neredeyse.
Haftada bir gün abur cubur yedim onun dışında her gün protein ağırlıklı ve sağlıklı beslendim. Sanırsam şu kompleks karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar olayı var birde ona dikkat ettim. Sonuçlar aşağıda :D
İlk gün;
Birinci Ay;
-
zaten zayıfsın daha nereye zayıflayıp kas kütlesi yapacan
Kilo alman lazım omuzları genişletip gögüsleri büyütmen lazım -
%30 spor
%70 mutfak
En iyi sonuc icin ana kurallar:
Kural 1 - kalori ve makro hesaplamayi ogrenmek lazim. Her sey tamamen enerji balansina bakiyor. Gerekenden az yeniyorsa - kilo kaybi, gerekenden fazla ise - kilo alimi gerceklesir. Ne yediginden ziyde ne kadar yedigin onemlidir. Abur cubur ve tatli yiyerek kilo vermek mumkun. Saglikli olmasi icin tam ve islenmemis gidalari tuketmek gerekiyor. YAZIO gibi uygulamalar yardimci olabilir.
Kural 2 - en buyuk yemek spordan sonra olmali, aksam gec saatinde olsa dahi. Boylece yediklerimiz gerekli yerlerde kullanilacak ve daha az yag olarak depolanacak. Kaslar gece büyür.
Kural 3 - duzgun spor programi. Haftda 3-4 defa 4-8 tekrar araliginda, kompleks hareketler uzerinde kurulu bir program en iyi sonuc verir. 12-15 tekrar biseps calismak vucudu gelistirmez. Baz kuvvet olusturmadan atletik vucut yapisina sahip olmak pek mumkun degil.
Iyi sporlar
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Alx
kullanıcısına yanıt
Kompleks hareketler derken neyi kastediyorsunuz? cevabınız için sağolun. -
1 kastan fazla kas hareketinini iceren hareketler. Bench press, incline dumbbell bench, chin ups, rows, over head press, arnold dumbbell press, squat, deadlift.
Yeni baslayanlar icin hormonal degisiklik isi halleder. Kompleks hareketler testosteron seviyesini arttirir. Hele senin yasinda tavan yapar, tavan.
3 gunluk program
Bench 3x4-6
Incline dumbell bench 3x6-8
Chinups 3x4-6 (eger vucudunu kaldiramiyorsan agirlik dusuren makineler var, ters agirlikli, kablolu)
Rows (herhangi biri, baslangicta kablo olur) 3x6-8
Overhead press, ayakta 3x6-8
Squat 4x8-10 (smith degil, leg press degil, gercek squat)
Deadlift 3x4-6 (teknik ogrenince 3x3-5)
Incline barbell bench - 3x6-8
Dumbbell press - 3x6-8
Chin ups 3x4-6
Rows 3x6-8
Arnold dumbbell press 3x6-8
12 tekrar mi? Unut, yuksek tekrar olusmamis kasa cok zarar verir, iyilesemiyor kisa surede. Yapamayana kadar yapmak yok. Ilk antremanlardan once teknigi iyice arastir internette. Baslarken 3x8 kolayca yapabilecegin bir agirligi sec. 3x8 yapinca agirligi 2-2,5kg arttir, 3x6 yap, sonra tekrar 3x8 yapmaya calis.
Kol yok mu? Tum basma hareketlerinde triceps calisir, tum cekme hareketlerinde ise biseps.
Her gun yenilecekler:
2-4 tum yumurta
2-4 yumurta beyazi
100-200gr yulaf emesi
1-2 litre tam yagli sut(mumkunse gunluk)
2 avuc findik, fistik, cekirdek, badem, ne varsa
1kg sebze (markette ne varsa, dom, sal, biber, turp, havuc) hepsi cig yenilecek
500-700gr et, tavuk gogusu, balik
200-300gr pirinc, makarna, karabugday, patates
2-3 kasik zeytinyagi
Siyah cikolata, %70 kakao
2-3 meyve cesidi, elma, muz, armut vs
Spordan 1-2 saat once: 3-4 yumurta beyazi ve 1 elma
Spordan hemen sonra: 1 tane muz ve 500ml pinar yagsiz sut
Spordan sonra evde: 300-400gr et + 200-300gr pirinc, makarna, patates.
Supplementler mi? Bunlari yersen, ihtiyacin olmaz. Duzgun beslenmeyip de salonda kocaman protein shake ile gezenler var, nedense 1 yildir boyle, ama kollari hep ayni gorunuyor. Tek calisan sup - kreatin monohidrat gunde 5 gr. Kasin ani guc cikisini arttirir.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
Yağ yak ama o kilolarda kalmaya çalış
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > -
Alx
kullanıcısına yanıt
Çok teşekkür ederim yardımınız için. Dediklerinizi uygulayacağım -
Sana bircok kisi farkli yorum ve onerilerle gelecekler. Cut, bulk, yag yak, yakma, sana bu fazla, aman deadlift yapma belini incitirsin. Her seyi unut. Baslangic icin kuvvet olusturmaya bak. Arnold her zaman ilac kullanmiyordu, senin yasindayken Squat ve Deadlift sampiyonuydu. Dediklerimi uygularsan 5-6 hafta sonra (ay degil) sana sormaya baslaycaklar, kas mi calisiyorsun diye.
Yeni baslayan biri hormonal degisiklikten dolayi hem kuvvet arttirabilir, hem kas yapabilir hem yag yakabilir. Buna noob gains derler. Bu 4-5 ay kadar surer.
Ben baslarken ne yaptigimi pek bilmiyordum, duzensiz beslenme, 2 saatlik agirlik antremanlari, 12-15 tekrar ve her kas grubunu yapamayana kadar 2-3 defa zorlama falan. 4 ay sora cok fena hasta olmustum.
Arastirinca bir program buldum, onu 2 ay uyguladim. 6-7 defa gunde yemek yiyordum. Agirliklari takip etmeye basladim, gunde 3000 kalori yiyordum. O zaman pek sismandim aslinda, kuvvete pek onem vermiyordum, agirliklar da pek artmiyordu. Cok zorluyordum. 82kg olmustum, spora gittigim pek belli olmuyordu.
Sonra leangains ve intermittent fasting ile tanistim. Iste o zaman hayatim degisti. Kahvaltiyi sildim, kalori dusurdum ve sadece kuvvet calismaya basladim 4-8 tekrar. Tum agirliklari not etmeye basladim. Tek tek.
Tam 4 hafta sonra insanlar sormaya basladi, kas mi calisiyordun diye. Sasiriyordum. Aslinda duzenli olarak kilo veriyordum.
4 ayda 9kg verdim, 72kg oldum, deadlift 100kgx5 olmustu. Spora baslarken barfikste kendimi 1defa kaldiramiyordum. Belime 10kg asip 5-6 tekrar yapmay baslamistim.
Kuvvet, kuvvet, kuvvet.
Antermandan once isinmayi ihmal etme. 5dk yuruyus, 5dk kurek. Sonra 5/3/1 isinma setleri, calisacagin agirligin %60x5, %70x3, %80x1. Sadece bu hareketlerden sonra ana setlere baslayabilirsin.
Teknik>tekrar>calistigin agirlik.
Tekrar ilerledikce teknik bozuluyorsa, agirligi dusur.
Dogru teknikle hedef tekrara ulasamiyorsan, agirligi dusur.
Teknik her seyden once gelir.
4 hafta sonraki resimlerini bekliyoruz.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
Herkese tekrardan merhaba,
Konuyu açalı neredeyse 3 ay olmuş, başladığımdan beri 600 gram kas kazandım ve şuan 84 kiloyum.
Ayrıca yukarıdaki mesajlarda belirttiğim yağ oranı, kas oranı vb. şeyler tamamen yanlış neredeyse.
Gidip diyetisyende ölçtürünce sonuçlar farklı çıktı. Spor salonundaki alette yağ oranım %13 çıkarken diyetisyende %17.5 çıktı :D
Sanırsam 3 aya göre 600 gram kas pek bir şey ifade etmiyor.. Beslenmeme aşırı dikkat ettiğimi söyleyemem ama haftada rahat 5 gün düzenli beslendim, sporumu hiç aksatmadım haftada 4 gün disiplinli bir şekilde yaptım sporumu. Spora halen devam ediyorum, 2 ay sonra tekrardan güncelleyeceğim.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi XScrawesX -- 15 Ocak 2017; 22:29:24 >
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
