Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Peter Jones -- 13 Mart 2019; 21:46:10 > |
Hızlı 
Bildirim
UPPER LOWER SPLİTİ NASIL?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Gayet iyi gözüküyor, mantık bulunmayan saçma rutinlerden değil.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Guzel program, sahsen kendim her gun cift bolge calisiyorum ancak upper lower body calisanlar da var. Alacaginiz sonuclar her programla aşağı yukari ayni olacaktir zaten. Her zaman söylediğim gibi anahtar ne sertlikte ve yeterlilikte antrenman yapıldığı ve beslenme :)
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Hocam dikkatimi çeken bir şey var programda; üst vücut gününde birisi yatay itiş yatay çekiş ve dikey itiş dikey çekiş. Diğer üst vücut günü ise bunun tam tersi yani dikey çekiş dikey itiş ve yatay çekiş yatay itiş.
Lyle Mcdonald'ın alt-üst programı olsun, PHUL olsun bu iki programda da ilk saydığım şekilde ilerliyor üst vücut günü, önce göğüs sonra sırt sonra omuz şeklinde ama bu programda değişik bu konuda. İlk defa böylesine rastladım o yüzden bi' sorayım dedim böyle olur mu mantıklı mı diye.
Aslında bana mantıklı geliyor çünkü bir programda en verim aldığımız hareket ilk hareketler oluyor, her ikisinde de göğüs ile başlasak sırt ve omuz göğüse nazaran daha az gelişebilir gibi geliyor bana, en azından öyle düşünüyorum
Bu program biraz daha mantıklı geldi bana diğer alt-üst splitlerinden.
Yorumlarınız için teşekkür ederim, bu yazdıklarıma da cevap verin başka bir şey istemem
-
Açıkçası programlama ileri seviye falan değilseniz çok da kafa patlatmayı gerektirecek bir olay değil. Bahsettiğiniz Lyle mcdonald, phul, phat vs. hangisini yaparsanız yapın zaten aynı sonucu alırsınız aşağı yukarı. Hangisini beğendiyseniz onu seçin bence.quote:
Orijinalden alıntı: Peter Jones
Hocam dikkatimi çeken bir şey var programda; üst vücut gününde birisi yatay itiş yatay çekiş ve dikey itiş dikey çekiş. Diğer üst vücut günü ise bunun tam tersi yani dikey çekiş dikey itiş ve yatay çekiş yatay itiş.
Lyle Mcdonald'ın alt-üst programı olsun, PHUL olsun bu iki programda da ilk saydığım şekilde ilerliyor üst vücut günü, önce göğüs sonra sırt sonra omuz şeklinde ama bu programda değişik bu konuda. İlk defa böylesine rastladım o yüzden bi' sorayım dedim böyle olur mu mantıklı mı diye.
Aslında bana mantıklı geliyor çünkü bir programda en verim aldığımız hareket ilk hareketler oluyor, her ikisinde de göğüs ile başlasak sırt ve omuz göğüse nazaran daha az gelişebilir gibi geliyor bana, en azından öyle düşünüyorum Bu program biraz daha mantıklı geldi bana diğer alt-üst splitlerinden.
Yorumlarınız için teşekkür ederim, bu yazdıklarıma da cevap verin başka bir şey istemem
-
Güzel , fena değil. Fakat , niyeyse volume çok az gibi geldi. Ben de şu an upper/lower splitini takip ediyorum , kendi oluşturduğum bir program var paylaşmak isterim.
Haftada 4 gün (ben en boş olduğum günlere göre seçtim)
Üst vücut A
- bench press 4x12
-pec dec (alternate dumbell fly) 3x12
-barbell row 4x12
-lat pulldown (alternate pull up) 3x12
-lateral raises 3x12-12-12 (drop set)
-cable hammer curl & rope pushdown 4x12
Omuzu zaten çoğu harekette (özellikle bench presste ön omuz , rowda arka omuz , lateral raises hareketiyle beraber de yan omuzu çalıştırdığı için hareket eklemedim. Başka bir nedeni de eskiden sakatladığım için biraz daha hafiften almak istedim, istersen military press veya dumbell shoulder press hareketini ekleyebilirsin.)
Alt vücut A
-squat 4x12
-stiff leg deadlift 4x12 (alternate leg curl)
-leg extension 3x12-12-12 (drop set)
Üst vücut B
Bu antrenmanda farklılık olması açısından bench press ve barbell row hareketlerini dumbell ile yapıyordum başlarda , fakat barbell ile yaptığım kadar verim alamadım. Eğer dumbell ile yapınca aynı verimi alabilirsen , bench press yerine incline dumbell bench press ekleyebilirsin.O yüzden ilk programım üst vücut A ile aynı, sadece kol hareketlerini
Standing barbell biceps curl & skull crusher olarak değiştirdim. (4x12)
Alt vücut B
-leg press 4x12
-stiff legged deadlift (pek sevmediğin ve verim alamadığın bir hareketse , bu hareket yerine leg curl yapmanı öneririm)
-bulgarian split squat 3x12 (başlarda yapmak biraz zorlayabilir , biraz esnek bacaklarının olması lazım , yapamıyorsan leg extension’ı drop set olarak yapabilirsin)
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi GameArenaRisc -- 15 Mart 2019; 15:11:18 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
dostum uzun süredir hepsini denedim, sonuçta vardığım split front / back gibi birşey oldu. fakat bazı hareketleri daha çok yapıyorum (özellikle pull up).
Workout A:
1- shoulder press
2- pull up (*: pec deck)
3- lateral raise
4- knee raise
5- leg press
6- triceps extensions
Workout B:
1- bench press (*: wide grip row)
2- pull up
3- seated cable row
4- reverse pec deck
5- deadlift
6- biceps curl
Haftalık program (haftada 4 gün)
A - rest - B - rest - A* - B* - rest
A* ve B* günleri art arda geldiği için A* günü full ön vücut, B* günü full arka vücut yap. Dolayısıyla:
- A* günü pull up yapma. Pec deck veya cable fly yap.
- B* günü bench press yapma. Bent over barbell row, wide grip cable row, t-bar row veya lat pull down'dan birini yap.
İkinci opsiyon ise:
Workout C: (full body)
1- shoulder press
2- pull up
3- seated cable row
4- pec deck
5- deadlift
6- leg press
Haftalık program (haftada 4 gün)
C - rest - C - rest - A* - B* - rest
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
