Evde vücut geliştirme programımı nasıl daha zorlaştırabilirim?

Monday

12x2 dumbell curl(10 kg)

12 chin ups(6x2)

12x3 chess press(yerde) (10kg)

12x3 dumbell lounge

15x3 dumbell shoulder press

Wednesday

12 pull ups(wide grip)(6x2)

12x2 reverse fly

12x3 dumbell triceps extension

15x3 dumbell shoulder press

Friday

12x2 dumbell curl(10kg)

12 pull ups(wide grip)(6x2)

12x2 reverse fly

100 push ups(25x4)

Önerin için teşekkürler. Gün içinde merdiven çıkıp, çok yürüdüğüm için bacaklar fazlasıyla çalışıyor. Bu yüzden daha fazla eklemek istemedim.

Programı en son şu hale getirdim zorluğunu

Monday

15x2 dumbell curl(10 kg)

12 chin ups(6x2)

15x3 chess press(yerde) (10kg)

12x3 dumbell lounge

15x3 dumbell shoulder press

Wednesday

12 pull ups(wide grip)

15x2 reverse fly

15x3 dumbell triceps extension

15x3 dumbell shoulder press

1 min plank

Friday

15x2 dumbell curl(10kg)

12 pull ups(wide grip)

15x2 reverse fly

150 push ups(25x6)

1 min plank

Senin şunu kesin arttırmalısın ya da eksik dediğin bir şey var mı? Bacak, karın veya diğer bölgeler için?

Yanında ağırlık yazmayanları 5 kg ile çalışıyorum. Yani hafif aslında. Kondisyon için koşu yapıyorum günlük 15 dk, cuma günleri de 30 dk.

Sence ağır mı ki bu program? Yani büyük kas gruplarını çalıştırdıktan sonra 48 saat dinlenmek zorunlu mu? Ağırlık yazmayan kısımları 5 kg olarak düşünürsen bu programa yine ağır mı derdin? Bu ilk paylaştığım egzersizle normal kaslı ve fitim. Bunun ağır olduğunu düşünmen şaşırttı. O zaman bu program yeterli diyorsun yani?

Insaata git çalış üste bir de para kazanırsın

Chatgpt ye sordum o da üst vücudu cuma günü fazla çalışıyorsun yazdı. 100 şınav yeterli herhalde. 25x4 ün üstü fazla kasabilir. O yüzden onu arttırmayacağım

önerin için teşekkürler ama inşaatta çalışanlar kaslı değiller ki.

Hiç inşaatçı gördün mü?

Onların genetiği malum genetik ondan gelişmiyorlar. Türk gelişir.

Çoook. Kuvvetliler evet ama kaslı, fit bir görünümleri yok çoğunun. Göbekli olanı bile gördüm

En fazla kaç kilo plakan var? Evinde Barbell var mı?

Ayarlanabilir dumbell olması lazım plaka takılabilen. 10 kg dumbell ile gelişilmez. 30 - 35 KG nizami curl yapıyordum bir zamanlar 3 x 10 yapıyordum o ağırlıkla deli gibi güçlüydüm gerçekten.

Barbell bench press 130 kg ama evde çalışırken 130'luk barbell ile denemezdim partner olması lazım. Ayrıca steroid kullandığımı da söylemeliyim. Artık fazla uğraşmıyorum formdan düşmemek için evde daha hafif çalışıyorum

Hatta bende hiç saç dökülmesi yoktu yani norwood 1 falandım, steroid kullanımından bir süre sonra, hızla 2'ye ilerledim. Bırakınca dökülme durdu. 15 sene falan oluyor. 15 senedir 2'deyim. Kulanmasaydım muhtemelen o kadar da dökülme olmazdı. Eğer genetiğinizde varsa 15 - 20 ampulden sonra kabak gibi kalırsınız.

Hocam steroid vs kullanmayı önermiyorum kimseye. Bir sürü zararları var. Sporun da bokunu çıkarmamak lazım

Plakalı dumbellarım. 5 kg ve 10 kg lık dumbellara dönüşebiliyor işte plakalara göre. Barbell yok hocam