DonanımHaber'de AraYENİ GELİŞMİŞ ARAMA
ForumBu Bölümde Ara
Yeni DH Mobil Uygulama herkese açık beta sürümü kullanıma açıldı. Gizle Şimdi Dene
Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Program
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
1 Misafir Kullanıcı
113
Cevap
72
Favori
36.766
Tıklama
Konudaki Resimler
Mesaj Tarihine Göre En Beğenilen Son Ekleneneler
Seçimimi Hatırla
Tüm Forumlar >> Konu Dışı / Off Topic >> Sağlıklı Yaşam >> Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Program
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
    • Yarbay
      3088 Mesaj
      13 Nisan 2011 23:06:39 Konu Sahibi
      Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

      Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

      Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

      O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!

      Koşuya Başlamak

      Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.

      Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.

      Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.

      Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.

      Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.

      Aşağıda önerilen program, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır. Programın amacı koşuya yeni başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşabilecek duruma getirmektir. Bunu başaranlar yani 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabilme seviyesine gelenler, artık koşulan süreyi değil de, koşulan mesafeyi dikkate almaya başlayabilirler.

      Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

      1) Koşu programına başlamadan once doktor kontrolünden geçiniz. Koşmanızı engelleyici bir sağlık probleminizin olmadığına emin olunuz.
      2) Antrenman öncesi ve sonrası oluşabilecek ağrılarınız üzerine gitmeyiniz. Daha büyük sorunlara neden olabilir ve spora daha uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. O nedenle gerekirse dinlenerek veya gerekirse medikal yardım alarak ağrılarınızın geçmesini bekleyiniz.
      3) Eskimiş ayakkabılar veya başka sporlar için tasarlanmış (tenis, basketbol gibi) ayakkabılar ile koşmayınız.
      4) Koşmadan önce kaslardaki sertliği gidermek için hafif esnemeler yapınız. Egzersizin sonunda bu esnemeleri daha fazla yapmaya çaba sarfediniz.

      10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

      Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

      Hafta 1 2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

      Hafta 2 3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

      Hafta 3 5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

      Hafta 4 7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

      Hafta 5 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

      Hafta 6 9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

      Hafta 7 9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

      Hafta 8 13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

      Hafta 9 14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

      (Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

      Hafta 10 30 dakika koş.



      Koşuya başlayacağım da bu güzel yazıyı buldum araştırma yaparken. Paylaşmak istedim bu nedenle.



      |
      |
      _____________________________

      Üç yıl yatılı olarak okumuş olduğun lisenin kapısının önünde sigara içen yetişkin bir adam olarak kendilerini sokağa fırlatan öğrencilere hayretle bakıyorsun. Bunlar çocuk yahu, diye düşünüyorsun içinden. Oysa lise dediğinde, kendini hep sabah soğuk suyla tıraş olurken anımsıyorsun. Erkekliğe adım attığın yıllar olduğu için kendini hep büyük düşünmüşsün. Oysa düşlerinin dehlizlerinde umutsuzca çıkış aradığın o bina bile ne kadar küçükmüş.
    • Teğmen
      140 Mesaj
      16 Nisan 2011 19:54:40
      çok teşekkürler arkadaşım bu faydalı paylaşımın için.
      ben de yeni başlayacağım koşuya.spor salonuna gidiyorum ancak orada ağırlık çalışıyorum.sabahları veya akşamları senin programını uygulayacağım salon dışında.eminim ki faydası ve katkısı olacaktır.



      < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
      |
      |
    • Binbaşı
      1921 Mesaj
      17 Nisan 2011 02:29:25
      mesajım bulunsun işime yarayacak bir konu
      |
      |
      _____________________________


      PSN ID: iodokumaci
    • Yarbay
      3088 Mesaj
      17 Nisan 2011 03:18:21 Konu Sahibi
      Ben de en kısa sürede başlayacağım. Sonuçları bildiririm size.
      |
      |
      _____________________________

      Üç yıl yatılı olarak okumuş olduğun lisenin kapısının önünde sigara içen yetişkin bir adam olarak kendilerini sokağa fırlatan öğrencilere hayretle bakıyorsun. Bunlar çocuk yahu, diye düşünüyorsun içinden. Oysa lise dediğinde, kendini hep sabah soğuk suyla tıraş olurken anımsıyorsun. Erkekliğe adım attığın yıllar olduğu için kendini hep büyük düşünmüşsün. Oysa düşlerinin dehlizlerinde umutsuzca çıkış aradığın o bina bile ne kadar küçükmüş.
    • Yarbay
      2580 Mesaj
      17 Nisan 2011 19:43:16
      Haftada 3 gün futbol idmanım var 1 tanesi Burhan Felek'te koşu idmanı.Diğer günlerden 1 tanesinde koşu yapma girişimindeyim.Sizce kaç kilometre ya da dk olarak ne kadar koşmalıyım :)
      |
      |
      _____________________________

      twitch - facebook - instagram - twitter

      PSN : FTazex
      FIFA 16 - GTA IV - SW BATTLEFRONT
    • Binbaşı
      1892 Mesaj
      18 Nisan 2011 19:42:18
      Yaza kadar air alert, yazın da bunu yaparım nasip olursa. Güzel konu teşekkürler.
      |
      |
      _____________________________

      Kimilerini boğan deniz, kimilerine yeni kıtalar gösterir.
    • Yarbay
      2739 Mesaj
      19 Nisan 2011 10:08:49
      hala ve hala onyargiliyim.kosunca sanki hic birsey olmayacak gibi...
      cok faydali olmus eline saglik :)



      < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
      |
      |
    • Yüzbaşı
      674 Mesaj
      20 Nisan 2011 22:42:19
      Mesajım bulunsun..
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      624 Mesaj
      22 Nisan 2011 17:46:34
      mesajım bulunsun
      |
      |
      _____________________________

    • Binbaşı
      1892 Mesaj
      03 Mayıs 2011 00:13:10
      Bugün başladım beyler. Baya ter attım.
      |
      |
      _____________________________

      Kimilerini boğan deniz, kimilerine yeni kıtalar gösterir.
    • Çavuş
      51 Mesaj
      04 Mayıs 2011 17:19:11
      Bilgiler çok işime yarayacak, elinize sağlık
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      601 Mesaj
      10 Mayıs 2011 23:36:35
      Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

      Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      746 Mesaj
      11 Mayıs 2011 17:02:20
      Mesajim bulunsun.



      < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
      |
      |
      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      12 Mayıs 2011 18:46:18
      quote:

      Orijinalden alıntı: Biksann

      Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

      Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.


      Body yap sade koşu ile olmaz
      |
      |
      _____________________________

    • Binbaşı
      1892 Mesaj
      12 Mayıs 2011 20:20:23
      quote:

      Orijinalden alıntı: _ARTiZ_



      Alıntıları Göster



      Body yap sade koşu ile olmaz

      Ne alaka? Vücut çalışarak kas yapılır. Cardio çalışarak kilo verilir, kondisyon artırılır. Sadece koşu ve yemek düzeni ile kilo verilir.
      |
      |
      _____________________________

      Kimilerini boğan deniz, kimilerine yeni kıtalar gösterir.
    • Yarbay
      4445 Mesaj
      12 Mayıs 2011 23:31:03
      quote:

      Orijinalden alıntı: _ARTiZ_



      Alıntıları Göster



      Body yap sade koşu ile olmaz

      Sadece koşu ile olur.
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      439 Mesaj
      28 Mayıs 2011 13:07:31
      Teşekkürler
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      304 Mesaj
      06 Haziran 2011 01:16:19
      mantıklı! deneyelim hele. teşekkürler.
      |
      |
      _____________________________

    • Yarbay
      8572 Mesaj
      05 Eylül 2011 09:05:36
      ben de başlıyorum
      |
      |
      _____________________________

    • Onbaşı
      38 Mesaj
      07 Eylül 2011 02:10:10
      Koşarken burundan nefes alıp vermenin sağlığa bi zararı var mı yada yarar sağlar mı ciğerlere? =) Askerdeyken zorla koştururlardı her sabah 8km bende burundan nefes alıp verirdim agızdan nefes almazdımda vermezdimde haliyle hiç yorulma olmazdı nefeste sadece bacak kasları agrırdı ama hep düşünürdüm zararlı mı diye =)
      _____________________________





Reklamlar
ses yalıtım malzemeleri
izmir havalimanı transfer
modasor
ses yalıtımı
SEO
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Tablet sürümü
Mini Sürümü

DHBR1
0,516
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.