İkinci defa kas yapmaya başlamak ve başarısızlık

quote:

Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi

Yavaş tekrarlar kasa zamana bağıl yüklenene gerili artırır ve gelişmesini tetikler fakat herkes için ya da her kas için geçerli değil.
Kas lif çeşitleri farklı mesela bacak ve karın-sırt gibi gün içinde sürekli olarak kullanılan kaslar daha dirençli fakat biceps ve triceps daha hızlı kasılabilen ve daha çabuk yorulan kas liflerine sahip olabilir. (Olmayabilirde genetik ve büyüme etkenlerine bağlı)

Ayrıca herkesin vücudu farklı set ve tekrar sayılarına farklı tepki vermektedir. Yüksek tekrarla ağırlık artırabilen ve hipertrofiyi tetiklemekte mümkün.

Fakat genellikle çok çok inanılmaz yavaş yapmak yerine en optimum tek tekrar süresi 3-0-3 ya da 2-1-2 gibi genellikle 2-3sn aralığında değişmekte. (Tabi bu sürelere bağlı olarak kullanılan ağırlıkta artar azalır fakat full eforun%70'i ni kullandığımızı düşünürsek).
Ve ek olarak vücut geliştirme tarzı sporlarda ilk sene ya da ilk sezon desem daha doğru edinilen kas kütlesi yüksektir ve her sezon/sene bu ivme azalır. Misal ilk sene sadece kas olarak 5kg alan bir adam ikinci sene 3kg kas kazanır gibi düşün. Tabi bu farklı sistemetaikte ilerleyen programlar takviyeler beslenme ve uyku kalitesini artırarak telafi edilmeye çalışılır.

Anladığım kadarı ile güç/ağırlık ölçüt alarak gelişimi saptamaya çalışıyorsunuz. Bencede doğru yapıyorsunuz.
Fakat çalışma sisteminiz gerçekten dengeli ve uygunmu ve istikrarlı olarak devam ediyor musunuz? Bunlar önemli konular.
Bir diğer önemli olan şey de 4-0-4 yerine 2-1-2 ya da 2-0-3 gibi azıcık daha hızlı ve daha yüksek ağırlıkta denemeler yapabilirsiniz.
Set sayınızı ve tekrar sayınızıda 12'nün üstüne çıkarmayın, ters piramit ya da 8-10 aralığı deneyin.

set-tekrar-süre-tekrarların yapıldığı süre-dinlenme arası-hareket arası gibi bir sürü parametreyi tek tek denemek yerine sistematik ağırlık artırarak yavaş yavaş parametreleri birbirine uygurmaya çalışabilirsiniz.

Birde basarkenki kuvvetin %15-20 fazlası inerken kontrol edebilirsiniz. Yani 100kg bench press yukarı çıkarabilirken, indirmeyi 120kg da aynı eforda indirebilirsiniz. O yüzden 2-0-3 fena değil yani patlayıcı çıkarıp , ağırlığı kontrol ederek indirmek hem sinir sisteminizi hemde ağırlık artırmanızı ve vücudu farklı bir ivmeye sokmak için yararlı olabilir. O yüzden yukarıda yazmıştım.

Motivasyon ve gazınız yüksek olsun :) ilerleme gördükçe psikolojik ve fiziksel olarak çok daha iyi gidecektir.

quote:

Orijinalden alıntı: Alx

Ara verip uzun sure gitmeden bu programi uyguluyorsan sakatlanabilirsin. Ayrica 1 hafta sonra mi fark yok diyorsun? 1 ay gitmeyince kuvvet %10 geriliyor. Daha uzun gitmediysen, cok kuvvet kaybetmis olabilirsin. Eski kuvvete ulasmak 3-4 hafta alabilir, 1 hafta degil. Yani cok moral bozma. Dogal bir sey.



Alt/ust olmasi iyi ama bu kadar cok hareketle kaslarin iyilesemiyor. Bir de haftada 2 defa deadlift cekilir mi. O kadar cok hareket koymussun ki hangisini takip edeceksin? Hangisi senin kuvvetini temsil edecek? Ki hepsinde ilerlemeye calisiyorsan bir yere varamazsin, net. Direk overtraining. Bu program icin 'vitamin' lazim .



Asagidakiler sadece bir oneri. O sekilde yapinca bile ilerlemek zor oluyor.

Ilerlemen gereken hareketleri ilk siraya al, mumkunse ters gelenleri, mesela bench/rows, 2. Siraya rahat calisacagin hareketleri sec, mesela incline dumbell/lat pulldown. Bunlarda ilerlemesen de olur. 4 set falan koyma, 3 yeterlidir.



Kisaca, volumu kendine gore dusur ve 1 antremanda zorlaycagin 2 hareket sec. Sadece 2. Alt icin sadece 1.



Upper a

Bench/rows



Lower a

Deadlift



Upper b

Chins/military press



Lower b

Squat



Yanlarina diger hareketleri de koy.

Kollari yakma, upper icin 2-3 set bi+tri yeterli. Lowerde hic calisilmayacak.



Detay istersen yardimci olabilirim.