Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

İkinci defa kas yapmaya başlamak ve başarısızlık (2. sayfa)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
32
Cevap
1
Favori
1.059
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: önceki 12
Sayfaya Git
Git
Giriş
Mesaj
  • -öglena- - kullanıcısına yanıt
    Neden sirt ve omuz agirlikli? Dengeli olmasi gerekiyor.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • hocam benim sırt ve omuz genetiği iyi, ilk başlamamda çok iyi gelişmişti o yüzden o kısımlara önem veriyorum, hatta kol çalışmalarını yarıya bile indirebilirim sırta pozitif etkisi olacaksa.
  • Bilesik hareketler olursa kol azaltilabilir evet. Ama mesela bilesik hareketlerde sirt hareketlerinde biceps te var. Omuz mesela gogus ile beraber bircok harekette onun icin buyukler yaninda kucukleride gelistirebiliyor. O yuzden dengeli her zaman saglikli ve optimum gelisimdir bence

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • -öglena- - kullanıcısına yanıt
    Dengeli olmasi benim onerimdir.



    Gecen yorumlarda ilerlemen gereken hareketleri gosterdim. Ilaveler bu sekilde olabilir:



    RPT: ters piramit. 3 isinma setinden sonra ilk set maksimum efor. Destek ile failure olabilir. Sadece ilerlemen gereken egzersizlerin ilk setlerinde failure olacak. Sonrakiler agirlik -%10 ve tam +1 tekrar. RPT olanlarda ilerleme sart. Ilk set 8 tekrar yapinca sonraki antremanda +2,5kg. Alt setlerde de agirlik arttirmaya gayret et. 100x7, 90x8, 80x9 / 100x8, 90x9, 82,5x10 / 102,5x6, 90x7, 80x8 gibi gibi. Ilerleme yapilamiyorsa bir haftaliguna rpt sonrasi yapilmayacak. Dusuk volume kasini yilesmesini saglar.



    Neden ilk sette fail? Cunku kas/zihin baglantisi en yuksek noktadadir. Kas yorgun degil ve enerji deposu tamdir. Fail oldugun zaman mekanik fail oluyor, yani kas gercekten kaldiramadigi bir yukle karsi karsiya.



    Duz setlerde failure olmaycak. Tipi bodybuilding style. Bir az kan pompalama, o kadar. Zaten ilk maksimum efor rpt setlerinden sonra zihin bir hayli yorulmus olacak.



    Kural tam gucuyle itme/cekme, 2 saniye birakma.



    Upper a

    Bench 3x6-8 RPT

    Gogus destekli rows, bench tersi, genis 3x6-8 RPT



    Incline dumb bench, 60-45-45 derece 3x8-10 duz set, ilerleme sart degil. Hafif geliyorsa kg arttir.

    Lat pulldown 3x8-10 ayni sekilde



    Lateral rises 2x10-12 duz set. Ilerlemek sart degil. Zaten pek mumkun degil. Yavas ve dogru yapmaya odaklanmak lazim.



    Curls 2x10-12

    Tri ext 2x10-12



    Neden omuz az diye soracaksin.

    Bench - on omuz destekte

    Rows - arka omuz destekte

    Incline dumb - on omuz iyi calisiyor (aci buyuk)

    Lat pull down - arka omuz destekte

    Lateral rises - orta omuz calisiyor.

    Yani tum omuz iyi calismis oluyor.



    Lower a

    Deadlift 3x4-6 RPT

    Leg press 3x8-10 duz set ilerleme sart degil

    Leg curls 2x8-10 duz set

    Calves

    Shrugs

    Abs



    Upper b

    Weighed chins 3x5-7 RPT

    Military press 3x6-8 RPT



    Cable rows 3x8-10 duz set

    Dumbell press 0-15 derece 2x8-10

    Dumbell flyes 30-45 derece 2x10-12



    Seated db curls/cons curls 2x10-12

    Close grip bench 2x10-12



    Lower b

    Squats 3x6-8 RPT

    Stiff leg deadlift 3x8-10 duz set

    Leg press 2x8-10 duz set

    Calves

    Srugs

    Abs



    Agirliklar artmiyorsa haftada 3 gun git:

    Hafta 1:

    up a/low a/up b

    Hafta 2:

    low b/up a/low a



    Bir dene bakalim

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • açıkçası konuyu açtığım zaman böyle yardımcı cevapların geleceğini tahmin etmemiştim, çok teşekkür ederim hocam verdiğiniz zaman için

    programı olduğu gibi uygulamayı düşünüyorum sadece squatı ve weight chins i çıkarabilirim sebebi de barfiksim kötü ve belki şaka gibi gelecek ama squat bende hemeroid yapıyor bu yüzden asla barın altına girmiyorum :)

    ters piramit olayıda çok iyi çok mantıklı geldi bana, yabancı kaynaklarda fazla bahsedilmediği için dikkat etmemiştim araştırmamıştım da açıkçası. ama düşününce kaslara maksimum tekrarla maksimum kg vermek ve fail olmak en iyi yol gibi duruyor.

    hocam bu arada tempo olayında çok farklı yaklaşanlar var sebebi de kasın ecentric yani yer çekimine karşı koyduğu durumlarda daha çok yıpranması olarak açıklanıyor ne kadar doğru bilemiyorum ama sizin düşünceniz nedir bu konuda? en azından tecrübe ettiğiniz ve en iyi sonuç aldığınız tempo bu bana önerdiğiniz şekilde maksimum çekiş ve 2 sn bırakma şeklinde miydi? yoksa bırakma kısmını 4-5 sn kadar çıkarsam ekstra bir fayda görebilir miyim?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi -öglena- -- 1 Şubat 2017; 0:3:54 >




  • Arkadaslardan farkli olarak baska bir noktaya deginmek istiyorum. Gunumuzde stres onemli faktor. Stresliysen kas zor gelisir. Komedi, eglenceli seyler izle mutluluk hormonu icin daha cabuk kas onarir.

    Bi de bilmiyorum ilk girisiminde yazin calismisindir yani mevsimlerinde rolu buyuk. Su an ankara -15 derece insanda motivasyon kalmiyor.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • -öglena- - kullanıcısına yanıt
    4-5 saniye de uzatmaya gerek yok. 2 saniye yeterlidir. Zaten agir girince kolay bir sey degil 3-4 saniye tutmak, agirligi dusurmek lazim.



    Chins dusurme. Bir yolunu bul. Cok onemli bir baz hareket.



    Squat yaparken nefes tutma, kalkarken yavasca dis arasindan hava cikar. Ne kadar tutuncs bel desteklense de ic basinc ve kan basinci bir hayli arttigi icin hemoroit patlayabiliyor. Proctolog krem kullan ve kabiz olmamak icin gunde en az 50gr lif yuket. Squatyan kacinmak yerine hemoroiti iyilestir.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • IsO6 kullanıcısına yanıt
    Katiliyorum. Hayat stresine bir de salon stresi ekleniyor. Bence haftada 3 gunden fazla salona gitmeye gerek yok. Hayati yasayin, gezin, dizi izleyin. Salona istekli gidin.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • peki hocam dediklerinizi çok dikkate aldım, programınızı 3 ay kadar uygulayacağım ağır kilolarda bakalım ne olcak, konuyu ara ara uplarım büyük ihtimalle



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi -öglena- -- 1 Şubat 2017; 18:16:17 >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: IsO6

    Arkadaslardan farkli olarak baska bir noktaya deginmek istiyorum. Gunumuzde stres onemli faktor. Stresliysen kas zor gelisir. Komedi, eglenceli seyler izle mutluluk hormonu icin daha cabuk kas onarir.

    Bi de bilmiyorum ilk girisiminde yazin calismisindir yani mevsimlerinde rolu buyuk. Su an ankara -15 derece insanda motivasyon kalmiyor.

    haklısın hocam streste önemli bir faktör katabolik hormonlar devreye giriyor sonuçta yani dikkat etmek lazım.

    ancak benim teorim daha çok ağır kaldırmamak üzerine olmuştu, mesela şöyle bir örnek vereyim
    şimdiye kadar yani 7 ay boyunca seated row da yaklaşık şu kilolarla çalıştım

    30*18
    35*12
    35*12
    40*10
    45*8

    yani böyle 5 set yaptım ancak hareketleri çok yavaş yaptım ve sıkıştırma işine çok odaklamıştım, 4 sn çek 4 sn bırak tarzında uzundu. böyle çalıştığım vakitte kaslarda yanma oluyordu gerçekten ve bu da benim için yanıltıcı oldu sonuçta yanma=büyüme olarak bakıyordum olaya. tabi biraz geliştim ama ilk yakaladığım ivmeyi yakalayamadım ve sonuç hüsran oldu. şunu da öğrendim ki kas yanmasıyla yani bilinen adıyla "pump" etkisinin kas büyümesiyle bir alakası da yokmuş.

    şimdi de dün yaptığım antremandan seated row performansımı yazayım

    55*12
    60*9
    65*7

    tüm setleride çok rahat ve eskisi kadar olmasa da yavaş bir şekilde yaptım.




  • -öglena- - kullanıcısına yanıt
    Her sette kiilo arttirirken dinlenmeleri uzun tutmak lazim. Yoksa agirlik arttikca kas bitmis olacak ve tam performansli calisamayacak. Ben sevmiyorum sahsen. Set set ilerledikce daha agir gireceksin diye bir de psikolojik baski bar. Son setlerde yapilan zorlama (failure) ise hucresel bazda olacak, yani sadece enerji bitmesine bagli olur, mekanik degil. Onun yerine anlattigim gibi tersini yapsaydin bence 75-80x6-7 tekrar ile baslayabilirdin. Belki daha fazla bile. Sonraki setler de ilkine gore nispeten hafif oldugu icin sadece ilk sete odaklanmak gerekiyor. Ilk sette her seyi verince sonrakiler moral olarak cok daha rahat cikiyor.



    Toplam volume hem terste hem duzde +/- ayni olur. Tek fark, terste kaldirdigin agirlik duz piramite gore daha yuksektir.



    Duz piramit uzun sure calismis insanlara daha uygundur. Zaman ilerledikce volume arttirmak sarttir. Ilk 1-2 sene duz set veya rpt.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • kesinlikle 70*8-9 yapabilirdim rpt yapsaydım ama o anda aklıma gelmedi ve sizim programınızı da sonra okumuştum yani rpt den haberim bile yoktu.
    zaten 55*12 rahat geldi bana 14 e kadar çıkarabilirdim ilk seti. bu yüzden bir dahakine rpt yapacağım bakalım kaç kg çıkacak.

    bu arada şaka maka şimdi kaldırdığım kiloları görünce önceki halime gülüyorum ve kızıyorum biraz da, keşke daha önceden metod değiştirseydim, resmen ısınma ağırlıklarıyla çalışmışım onca zamandır, gelişmememe şaşmamak lazım :)



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi -öglena- -- 2 Şubat 2017; 2:55:36 >
    • 
Sayfa: önceki 12
Sayfaya Git
Git
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum