Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Haftada 3 gün fitness ve tüm vücut geliştirme hk.

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
14
Cevap
0
Favori
21.070
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Arkadaşlar ben spora çok defa başlayıp bıraktım. Hiç düzenli yapamadım bu sporu.. Şimdi kararlıyım başladım 1 aydır gidiyorum protein + bcaa aldım. Spor salonu devlet spor salonu ve haftada 3 gün erkeklere açık. Haftada 3 gün gidiyorum çarşamba cuma ve pazar. Bu 3 günde tüm vücut çalışıyorum yaklaşık 2 saat salonda kalıyorum ön kol arka kol göğüs omuz karın squat dahi yapıyorum her bölgeden minimum 3-4 hareket 3 er set 10 ar kere.. Baya yorulaana kadar yapıyorum arkadaşlar diyor ki bölgeleri böl bi gün omuz ön kol bi gün arka kol göğüs diye fakat ben yeterli bulmuyorum bunu haftada 3 gün olduğu için. Her gittiğimde dediğim gibi tüm vücut çalışıyorum spordan önce bcaa spor sonunda protein kullanıyorum beslenmeme de dikkat ediyorum. 170 boyundayım 65 kiloyum hedefim 70 olmak. Baya et ve süt ürünleri tüketiyorum. Protein ağırlıklı besleniyorum. Siz bilenler yardım ederse sevinirim yanlış yaptığım nokta var mı tüm vücut çalışmam yanlış mı ne önerirsiniz..?


    genelde çalışmalarım şu şekilde;

    10 dk koşu bandı
    bacak çalışması testesteron arttırdığı için koşu bandından sonra 3 set 10 tekrar squat
    göğüs x4 hareket 3 er set 10 ar kere
    omuz x4 hareket
    sırt x2 hareket
    ön kol x4 hareket
    arka kol x4 hareket
    ve son hareketler çıkmadan önce ;
    mekik x3 30 tekrar (aşağı doğru yatay olan sehpada)
    barfiks x3 10
    şınav x3 10

    hareketlerin bazılarını makinede bazılarını dumbell ile yapıyorum. zorlanabildiğim kadar ağırlıkla. her set ağırlık arttırarak ilerliyorum.

    bu kadar.. 2 saate yakın sürüyor. yanlış mı yapıyorum doğru mu bilen aydınlatırsa sevinirim..



    _____________________________




    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Haftada 3 Gün Fitness ve Tüm Vücut Geliştirme Rehberi

    Giriş

    Haftada 3 gün fitness programı, tüm vücut geliştirme hedeflerine ulaşmak için uygun bir seçenek olabilir. Bu tür bir program, hem başlangıç seviyesindekiler hem de deneyimli sporcular için faydalıdır.

    Haftada 3 Gün Sporun Faydaları

    • Kas Kütlesini Artırır: Haftada 3 gün spor, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan kas uyarımı sağlar.
    • Yağ Yakımını Artırır: Egzersiz, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını artırır.
    • Kalp Sağlığını İyileştirir: Düzenli spor, kalp sağlığını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltır.
    • Kemik Sağlığını Güçlendirir: Spor, kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporoz riskini azaltır.
    • Ruh Halini İyileştirir: Egzersiz, endorfin salgılar ve ruh halini iyileştirir.

    Haftada 3 Gün Full Body Programı

    Haftada 3 gün full body programı, tüm vücut kas gruplarını hedefler. Her antrenman seansında aşağıdaki egzersizleri içerir:

    • Ağır Bileşik Egzersizler: Squat, bench press, deadlift, overhead press gibi
    • İzolasyon Egzersizleri: Bicep curls, tricep extensions, calf raises gibi
    • Karın Egzersizleri: Plank, crunch, leg raises gibi

    Örnek Haftada 3 Gün Antrenman Programı

    • Pazartesi: Squat, bench press, overhead press, bicep curls, tricep extensions, plank
    • Çarşamba: Deadlift, pull-ups, lunges, calf raises, crunch, leg raises
    • Cuma: Squat, bench press, overhead press, bicep curls, tricep extensions, plank

    Sıkça Sorulan Sorular

    Haftada 3 Gün Spor Yeterli mi?

    Haftada 3 gün spor, kas geliştirmek, yağ yakmak ve genel sağlığı iyileştirmek için yeterlidir. Ancak, daha hızlı sonuçlar görmek istiyorsanız haftada 4-5 gün egzersiz yapabilirsiniz.

    Haftada 3 Gün Fitness Programı Nasıl Oluşturulur?

    Haftada 3 gün fitness programı oluştururken aşağıdaki hususları göz önünde bulundurun:

    • Hedeflerinizi Belirleyin: Kas geliştirmek, yağ yakmak mı yoksa genel sağlığınızı mı iyileştirmek istiyorsunuz?
    • Mevcut Fitness Seviyenizi Değerlendirin: Yeni başlayanlar daha hafif ağırlıklar ve daha az set ile başlamalıdır.
    • Egzersiz Seçeneklerinizi Keşfedin: Yukarıda belirtilen egzersizlerin yanı sıra, tercih ettiğiniz diğer egzersizleri de dahil edebilirsiniz.
    • Beslenmenizi Optimize Edin: Antrenman programınızı desteklemek için sağlıklı bir beslenme planı izleyin.
    • Dinlenmeye Öncelik Verin: Dinlenme, kasların toparlanması ve büyümesi için çok önemlidir.

    Sonuç

    Haftada 3 gün fitness programı, tüm vücut geliştirme hedeflerine ulaşmak için etkili bir seçenektir. Düzenli egzersize bağlı kalmak, kas kütlesini artırmanıza, yağ yakmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Bu programı kim sana hazırladı normalde full body programı böyle yapılmaz çok hareket var split program gibi çalışıyorsun ve her bölge, bu çok fazla kiloda alamazsın. Ayrıca bu set tekrarları yapmak 2 saatten fazlasını alır. Haftada 3 gün yapacaksan bölgeli program sana gitmez full body programı senin için iyidir ama adam akıllı program bulmalısın.
    _____________________________
  • quote:

    Orijinalden alıntı: stormback

    Bu programı kim sana hazırladı normalde full body programı böyle yapılmaz çok hareket var split program gibi çalışıyorsun ve her bölge, bu çok fazla kiloda alamazsın. Ayrıca bu set tekrarları yapmak 2 saatten fazlasını alır. Haftada 3 gün yapacaksan bölgeli program sana gitmez full body programı senin için iyidir ama adam akıllı program bulmalısın.


    hocam tüm vücut işte. haftada 3 gün az geliyor diye ben kafama göre yaptım bunu. bazıları 3 hareket. full body nasıl oluyor ki?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi cavalry123 -- 19 Şubat 2018; 21:21:15 >
    _____________________________
  • cavalry123 kullanıcısına yanıt
    full body program iskeleti
    üstteki sitenin alındığı kaynak ingilizcen varsa benim kullandığım programda bu: üstteki yazının kaynağı ingilizce


    fullbody programı nasıl hazırlanır video

    3 gün iyidir çalıştığın günün ertesi günü, yanı boş olduğun gün evde karın egzersizi yapabilirsin yani
    1. gün fullb program yaptın
    2. gün evde karın çalıştın
    3.fb
    4.karın
    5.fb
    6. karın
    7- off



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi stormback -- 19 Şubat 2018; 21:47:10 >
    _____________________________




  • Her bölgeden bir hareket koy ve ağırlık arttırmaya odaklan. Bu program çok ağır gelişemezsin.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
  • quote:

    Orijinalden alıntı: stormback

    full body program iskeleti
    üstteki sitenin alındığı kaynak ingilizcen varsa benim kullandığım programda bu: üstteki yazının kaynağı ingilizce


    fullbody programı nasıl hazırlanır video

    3 gün iyidir çalıştığın günün ertesi günü, yanı boş olduğun gün evde karın egzersizi yapabilirsin yani
    1. gün fullb program yaptın
    2. gün evde karın çalıştın
    3.fb
    4.karın
    5.fb
    6. karın
    7- off



    Arnold un yarışma seviyesine gelene kadar senelerce haftada 3 gün uyguladığı full body programı buymuş yeni buldum. Amacı split çalışmaya göre daha az hareketle tüm vücudu çalıştırıp daha iyi verim almakmış. Ne dersiniz ?

    Program şu;

    Squats 5 x 8,8,6,6,6
    Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
    Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
    Wide-Grip Chins 5 x 8-10
    Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
    Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
    Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
    Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
    Deadlifts 5 x 3-5 (building up to one max set)
    Machine Calf Raises 5 x 10-15
    _____________________________




  • Öncelikle şunu belirteyim bacak çalışmasının mevcut testosteron'a etkisi protein sentezini etkilemez yani bacak çalıştığında üst vücudun daha çok gelişmez ama bu artan testosteron yağ yakımını tetiklediği için yağ yakımı için full body daha uygundur.Bunun dışında zaman kısıtlığı ve spor'a alışma sürecinde de gayet iyi full body.

    Antrenman hacmin çok yüksek,buna benzer hacmi yüksek antrenman denedim ve hiç verim alamadım yani çevremden duyduğum ve edindiğim tecrübeye göre en azından 1 yıllık düzenli spor geçmişi şart yüksek hacim için.

    Ek olarak koşu bandını spor yapmadığın dinlendiğin günlere sakla,Koşu+Yüksek hacimli antrenman yapıyorsun kortizol'un tetiklenmemesi çok zor.Hareket sayısını azalt ve kardiyo'yu dinlenme günlerine saklasan çok daha iyi olur.
    _____________________________
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    [Tatil güncellemesi] 3.5 aydır spor yapıyorum, 10 kilo aldım tipim nasıl olmuş?
    10 yıl önce açıldı
    Haftada 4 Gün Fitness Programı
    2 yıl önce açıldı
    Dambıl İle Evde Vücut Geliştirme | ANA KONU
    10 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • quote:

    Orijinalden alıntı: WonSander

    Öncelikle şunu belirteyim bacak çalışmasının mevcut testosteron'a etkisi protein sentezini etkilemez yani bacak çalıştığında üst vücudun daha çok gelişmez ama bu artan testosteron yağ yakımını tetiklediği için yağ yakımı için full body daha uygundur.Bunun dışında zaman kısıtlığı ve spor'a alışma sürecinde de gayet iyi full body.

    Antrenman hacmin çok yüksek,buna benzer hacmi yüksek antrenman denedim ve hiç verim alamadım yani çevremden duyduğum ve edindiğim tecrübeye göre en azından 1 yıllık düzenli spor geçmişi şart yüksek hacim için.

    Ek olarak koşu bandını spor yapmadığın dinlendiğin günlere sakla,Koşu+Yüksek hacimli antrenman yapıyorsun kortizol'un tetiklenmemesi çok zor.Hareket sayısını azalt ve kardiyo'yu dinlenme günlerine saklasan çok daha iyi olur.



    Programdan bazı hareketleri çıkaracağım fazla zorladığımın farkındayım. Koşu bandını 10 dk ısınmak için yapıyorum. 5dk yürüyüp 5 dk koşuyorum sadece ve birkaç esneme yapıp öyle başlıyorum spora. Squatı başta yapma sebebim de sona saklayınca çok yoruluyorum tam yapamıyorum o yüzden yapıyorum bide en başta squatı. Aslında alt yapım var spordan çıkınca vücudum pumplanıyor aynaya bakınca tatmin oluyorum tempoya da alıştım aslında zorlanmıyorum artık. Ama yukarda yazdığım arnoldun programı iyi görünüyor belki çok zorlayarak yanlış yapıyorumdur. Arnoldun programı da yorucu gibi duruyor uzun biraz ama arnoldun programı olması beni oraya itmiyor değil. Napsam karar veremedim.
    _____________________________




  • cavalry123 kullanıcısına yanıt
    1 aydır spor yapan biri için biraz ağır program burda baba hareketler var ve formu bozmadan yapman lazım aksi halde sakatlık yaşarsın sana yeni başlayanlar için full body programı lazım. Squat, deadlift, bent over row ayı gün yapman zor olabilir. Aşağıdaki videoyu inlece

    yeni başlayanlar için fullb

    -----------------------------------------

    Alttaki linkte başlangıç için iyi program var. Bu programda ağırlık arttırımı 1. hafta hareketleri 4 set 8 tekrar 2. hafta aynı ağırlık 4 set 9 tekrar ---- en son 5. hafta 4 set 12 tekrar sonra en başa bu sefer ağırlık arttırarak 4 set 8 tekrar sürekli yükleme yapıyorsun kasa

    Beginner's Routine



    Benim düşüncem senin şimdi başlangıç için bir full body programı bulup hareketleri 4x(8-12) gibi set ve tekrarla yapman lazım vücudun spora alışması için ardından güç için bir full body programı bul 5x5 set tekrarlı . Bende şuanda hem 5x5, 4x8, 3x12 3 gün ayrı hareketleri olan bir program kullanıyorum programa yeni başladığım için daha tecrübem olmadı 1 haftam bitti iyi gibi duruyor.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi stormback -- 19 Şubat 2018; 23:24:50 >
    _____________________________




  • quote:

    Orijinalden alıntı: stormback

    1 aydır spor yapan biri için biraz ağır program burda baba hareketler var ve formu bozmadan yapman lazım aksi halde sakatlık yaşarsın sana yeni başlayanlar için full body programı lazım. Squat, deadlift, bent over row ayı gün yapman zor olabilir. Aşağıdaki videoyu inlece

    yeni başlayanlar için fullb

    -----------------------------------------

    Alttaki linkte başlangıç için iyi program var. Bu programda ağırlık arttırımı 1. hafta hareketleri 4 set 8 tekrar 2. hafta aynı ağırlık 4 set 9 tekrar ---- en son 5. hafta 4 set 12 tekrar sonra en başa bu sefer ağırlık arttırarak 4 set 8 tekrar sürekli yükleme yapıyorsun kasa

    Beginner's Routine



    Benim düşüncem senin şimdi başlangıç için bir full body programı bulup hareketleri 4x(8-12) gibi set ve tekrarla yapman lazım vücudun spora alışması için ardından güç için bir full body programı bul 5x5 set tekrarlı . Bende şuanda hem 5x5, 4x8, 3x12 3 gün ayrı hareketleri olan bir program kullanıyorum programa yeni başladığım için daha tecrübem olmadı 1 haftam bitti iyi gibi duruyor.

    Teşekkürler hocam. Şimdi ben full body çalıştığım da önce hangi hareketten başlamalıyım sıralama nasıl olmalı mesela göğüs arka kol omuz sırt ön kol diye sıralama nasıl olsun bir önemi var mı bunun
    _____________________________




  • cavalry123 kullanıcısına yanıt
    Genellikle büyük kas grubundan başlanıp küçük kas grubuna doğru çalışılıyor. Bacak, Sırf-göğüs, omuz, ön kol- arka kol gibi
    _____________________________
  • quote:

    Orijinalden alıntı: stormback

    Genellikle büyük kas grubundan başlanıp küçük kas grubuna doğru çalışılıyor. Bacak, Sırf-göğüs, omuz, ön kol- arka kol gibi

    hocam dünden beri araştırıp birinden yardım aldım bu program doğru mudur hareketler minimuma indi


    - ÇARŞAMBA


    squat

    dumbell bench press (göğüs)

    bent over row (sırt)

    dumbbell military press (omuz)

    barbell curls (ön kol)

    triceps pushdown (arka kol)

    hanging leg raise (karın)


    - CUMA


    squat

    incline dumbell press (göğüs)

    pull up (barfiks)

    lateral raise (omuz)

    hammer curls (ön kol)

    dips&bar dips (arka kol)

    hyperextension


    - PAZAR


    squat

    dumbell bench press (göğüs)

    bent over row (sırt)

    dumbbell military press (omuz)

    barbell curls (ön kol)

    triceps pushdown (arka kol)

    hanging leg raise (karın)
    _____________________________




  • birde bu var hocam hangisi dersiniz



    ÇARŞAMBA - 4 x 8

    Squats
    Bench press (göğüs)
    Pull ups (geniş barfiks)
    Dumbbell military press (omuz)
    Barbell curls (ön kol)
    Hanging leg raise (karın)


    CUMA - 5 x 5

    Deadlifts
    Bent over rows (sırt)
    Dumbbell incline bench press (göğüs)
    Lateral raises (omuz)
    Dumbbell triceps extensions (arka kol)
    Hammer curls (ön kol)
    hyperextension


    PAZAR - 3 x 12

    Squat
    Dips&bar dips (genel göğüs arka kol)
    Chin ups (dar barfiks)
    dumbbell military press (omuz)
    triceps pushdown (arka kol)
    Hanging leg raise(karın)
    _____________________________
  • cavalry123 kullanıcısına yanıt
    İki programda güzel. Güç için. 5x5 kas büyütmek için 8-12 tekrar genelde öneriyorlar en son gönderdiğin programda bu ikisi var bende o programa benzer bir programa yeni başladım memnunum şuan. Programda vücut ağırlığıyla yapılan hareketler var kendi vücut ağırlığını kaldıramıyorsan onların yerine alternatifleri koy ama squat deadlift vs. o hareketleri yap, daha sonra güçlenince vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri de programına dahil et. Bide hareketlerin formlarını internetteki videolardan izleyip öyle git spor salonuna form çok önemli hakkıyla yaparsan verim alırsın programdan.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum