Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Full body antrenman programı
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
4 Misafir (2 Mobil) - 2 Masaüstü, 
2 Mobil
2 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
Fullbody yapıcaksan ağırsağlamın programını öneririm.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
semavi7
kullanıcısına yanıt
Ona da bakayım hocam sağolun
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Up
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Front Squat 3x8
Deadlift 3x6
Lat Pulldown 3x10
Bench Press 4x8
Dumbell Fly & Barbell Row superset 3x10
Lateral Raise 3x12
Close grip bench & skullcrusher superset 3x20
Barbell curl 3x8
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ZenciPriapus -- 3 Temmuz 2017; 2:39:25 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
ZenciPriapus
Z
kullanıcısına yanıt
Hocam bunu da deniycem.
Başka program önerilerine açığım
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: ZenciPriapus
Front Squat 3x8
Deadlift 3x6
Lat Pulldown 3x10
Bench Press 4x8
Dumbell Fly & Barbell Row superset 3x10
Lateral Raise 3x12
Close grip bench & skullcrusher superset 3x20
Barbell curl 3x8
Bir günde bu kadar harekete girip hakkını verebileceğini sanmıyorum. Ağırlık antremanı bir saati geçmemeli. Burada 25 set var. Bir saate sığması zor. Haa, sığar ama kaldırdığın ağırlıklar da düşer. Bizim amacımız ise ağır kaldırarak güçlenmek ve bu şekilde aynı zamanda hacim kazanmak.
Full body çalışmasında amaç bileşik hareketler ile her bölgeyi bir defa vurmayı gerektirir. Hatta mümkün oldukça bu hareketler ile diğer küçük kaslar da çalıştırılır.
2. Ağır bir squattan sonra normal deadlift sırta çok yük bindirir. Bunun yerine hamstring kasına daha etkili olan romanian deadlift ile değiştirilmeli.
3. Dambıl fly ve barbell row'lara, yani ikinci göğüs ve sırt hareketlerine gerek yok.
4. Lat pulldown yerine daha bileşik ve doğal bir hareket barfiks tercih edilebilir.
6. İki triseps hareketine ne gerek var anlamadım. Bunlardan biri kalmalı ve biseps hareketi ile süperset yapılmalı ki zaman yetsin.
7. Kalf hareketi yok.
8. Küçük kasları (omuz,kollar,kalf) süperset olarak birleştirebilirsin.
Ben olsam yukardakini şu şekilde değiştiririm. Teknik, tercih, sakatlık, salondaki malzeme durumuna göre alternatifleriyle yazmaya çalışacağım.
Quad__________Squat veya front squat
Glute_________Romanian deadlift veya glute bridge
Göğüs_________Bench Press veya incline bench press
Sırt__________Geniş tutuş Barfiks veya barbell bent row
Omuz-Kalf_SS__Lateral raise veya dambıl Over head press - Calf raise superset
Kollar_SS_____barbell curl veya dar barfiks - triceps pushdown veya close grip bench press superset
Bu halde bile sonlara enerji kalmayabilir. Halen karın çalışmadık, onu boş günlerde kardiyo ile halledicez.
Diğer bir alternatif ise basitliği ve yüklemeyi artırmanın kolay olduğu Fierce5 programı. Burada birkaç arkadaşa da tavsiye ettim.
Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Workout B
Front Squat 3x5
Incline Bench Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
-
thelmessos
kullanıcısına yanıt
Hocam buna başlıyorum bu hafta sence bana uygun mu vücut ölçülerim olsun spor yapma sürem olsun?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Mr.Mathers
kullanıcısına yanıt
Unutma, her hafta üst vücut için 2.5, alt vücut için 5 kg artırman gerek. Artırma yapmadığın haftada 5'lik hareketlere bir tekrar, yüksek tekrarlı hareketleri 2 tekrar artır.
Temel bir program. Tecrüben olduğu için squat vb. hareketlerden de korkmana gerek yok. Faydalı olacaktır. Hayırlı olur inşallah. -
hocam %15 yağ oranında olduğuna emin misin? %15 yağ oranında en kötü üst 2 baklavayı görmen lazım eğer göbek falan varsa %15 olduğunu sanmıyorum
bir de 180 boy 80,5 kilo da %15 yağ oranıyla 35 cm kol aşırı küçük geldi
benim boy 183 kilo 81,5 yağ oranı %17-18 ve kol 37 kas kütlem senden az olmasına rağmen kollarım 2 cm daha büyük
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 22 Temmuz 2017; 20:15:59 > -
Ben olsam ya 5x5 yapardim yada alt vucut ust vucut seklinde 2li split yapardim. Bu haliyle pek yapilabilir bi program degil bu
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
