Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Full body antrenman programı

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
11
Cevap
0
Favori
5.482
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Arkadaşlar yaklaşık 1 yıl önce başladım bu spora ilk 6 ay falan düzenli yapmıştım arada split arada full body gitmiştim biraz cahilce. Boyum 1.80. Spora başlamadan önce 97 kiloydum şu an 80-81 kiloyum. Bu yaz güzel bir full body programı ve diyetle yağ oranımı düşürüp 75 kiloya inmek istiyorum. Bel bölgemde yağlar var biraz bir de ufak göbek. Bunları olabildiğince azaltmaya çalışıcam

    Ölçülerim:
    Kol: 35
    Omuz: 123
    Bel : 86
    Boy: 180
    Kilo: 80.5
    Yağ oranı: %15

    Barfiks ve dips hareketlerinde setleri çıkaramıyorum şu anki gittiğim salonda destekli aletler yok o yüzden onları yapmasam büyük bir sorun yaşar mıyım?

    Şu an uyguladığım program 12 hareket 2 set 15 tekrarlı 1 aydır bunu uyguluyorum ama pek düzenli değildi derslerden dolayı ayrıca hafta en az 3 en fazla 6 günü kardiyo yapıyorum
    https://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm

    Sonuç olarak bu program nasıl devam edeyim mi önerebileceğiniz bana uygun daha çok yağ yakıcı bir full body antrenman programı var mı gösterebileceğiniz?

    Şimdiden teşekkürler

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >







  • Fullbody yapıcaksan ağırsağlamın programını öneririm.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • semavi7 kullanıcısına yanıt
    Ona da bakayım hocam sağolun

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Up

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Front Squat 3x8

    Deadlift 3x6

    Lat Pulldown 3x10

    Bench Press 4x8

    Dumbell Fly & Barbell Row superset 3x10

    Lateral Raise 3x12

    Close grip bench & skullcrusher superset 3x20

    Barbell curl 3x8



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ZenciPriapus -- 3 Temmuz 2017; 2:39:25 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • ZenciPriapus Z kullanıcısına yanıt
    Hocam bunu da deniycem.





    Başka program önerilerine açığım

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: ZenciPriapus

    Front Squat 3x8

    Deadlift 3x6

    Lat Pulldown 3x10

    Bench Press 4x8

    Dumbell Fly & Barbell Row superset 3x10

    Lateral Raise 3x12

    Close grip bench & skullcrusher superset 3x20

    Barbell curl 3x8

    Bir günde bu kadar harekete girip hakkını verebileceğini sanmıyorum. Ağırlık antremanı bir saati geçmemeli. Burada 25 set var. Bir saate sığması zor. Haa, sığar ama kaldırdığın ağırlıklar da düşer. Bizim amacımız ise ağır kaldırarak güçlenmek ve bu şekilde aynı zamanda hacim kazanmak.

    Full body çalışmasında amaç bileşik hareketler ile her bölgeyi bir defa vurmayı gerektirir. Hatta mümkün oldukça bu hareketler ile diğer küçük kaslar da çalıştırılır.

    2. Ağır bir squattan sonra normal deadlift sırta çok yük bindirir. Bunun yerine hamstring kasına daha etkili olan romanian deadlift ile değiştirilmeli.
    3. Dambıl fly ve barbell row'lara, yani ikinci göğüs ve sırt hareketlerine gerek yok.
    4. Lat pulldown yerine daha bileşik ve doğal bir hareket barfiks tercih edilebilir.
    6. İki triseps hareketine ne gerek var anlamadım. Bunlardan biri kalmalı ve biseps hareketi ile süperset yapılmalı ki zaman yetsin.
    7. Kalf hareketi yok.
    8. Küçük kasları (omuz,kollar,kalf) süperset olarak birleştirebilirsin.

    Ben olsam yukardakini şu şekilde değiştiririm. Teknik, tercih, sakatlık, salondaki malzeme durumuna göre alternatifleriyle yazmaya çalışacağım.

    Quad__________Squat veya front squat
    Glute_________Romanian deadlift veya glute bridge
    Göğüs_________Bench Press veya incline bench press
    Sırt__________Geniş tutuş Barfiks veya barbell bent row
    Omuz-Kalf_SS__Lateral raise veya dambıl Over head press - Calf raise superset
    Kollar_SS_____barbell curl veya dar barfiks - triceps pushdown veya close grip bench press superset

    Bu halde bile sonlara enerji kalmayabilir. Halen karın çalışmadık, onu boş günlerde kardiyo ile halledicez.

    Diğer bir alternatif ise basitliği ve yüklemeyi artırmanın kolay olduğu Fierce5 programı. Burada birkaç arkadaşa da tavsiye ettim.

    Workout A
    Squat 3x5
    Bench 3x5
    Pendlay Rows 3x8
    Face Pulls 3x10
    Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

    Workout B
    Front Squat 3x5
    Incline Bench Press 3x5
    Romanian Deadlift 3x8
    Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
    Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset

    https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631




  • thelmessos kullanıcısına yanıt
    Hocam buna başlıyorum bu hafta sence bana uygun mu vücut ölçülerim olsun spor yapma sürem olsun?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Mr.Mathers kullanıcısına yanıt
    Unutma, her hafta üst vücut için 2.5, alt vücut için 5 kg artırman gerek. Artırma yapmadığın haftada 5'lik hareketlere bir tekrar, yüksek tekrarlı hareketleri 2 tekrar artır.

    Temel bir program. Tecrüben olduğu için squat vb. hareketlerden de korkmana gerek yok. Faydalı olacaktır. Hayırlı olur inşallah.
  • hocam %15 yağ oranında olduğuna emin misin? %15 yağ oranında en kötü üst 2 baklavayı görmen lazım eğer göbek falan varsa %15 olduğunu sanmıyorum

    bir de 180 boy 80,5 kilo da %15 yağ oranıyla 35 cm kol aşırı küçük geldi

    benim boy 183 kilo 81,5 yağ oranı %17-18 ve kol 37 kas kütlem senden az olmasına rağmen kollarım 2 cm daha büyük



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 22 Temmuz 2017; 20:15:59 >
  • Ben olsam ya 5x5 yapardim yada alt vucut ust vucut seklinde 2li split yapardim. Bu haliyle pek yapilabilir bi program degil bu

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız