Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
En Beğenilen Resimler
Hızlı 
Bildirim
Bir bölge için kaç hareket idealdir(Vücut Ss'li)Acil
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
3 Misafir (1 Mobil) - 2 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
Pazartesi : Kol,göğüs
salı : göğüs kol
çarşamba:sırt bacak omuz
perşembe:kol
cuma:göğüs
cumartesi : karın
pazar : karın çalış
pazartesi karın -
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
Pazartesi : Kol,göğüs
salı : göğüs kol
çarşamba:sırt bacak omuz
perşembe:kol
cuma:göğüs
cumartesi : karın
pazar : karın çalış
pazartesi karın
Dinlenme diyorsunuz yani
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
Pazartesi : Kol,göğüs
salı : göğüs kol
çarşamba:sırt bacak omuz
perşembe:kol
cuma:göğüs
cumartesi : karın
pazar : karın çalış
pazartesi karın
Dinlenme diyorsunuz yani
Dinlenmeye fazla gerek yok, hergün çalış ki kaslar sıkı ve iyi gelişsin.Yemeyede dikkat ettikten sonra sıkıntı olmaz.Ben hergün göğüs çalışıyorum bişey olmadı mesala -
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
Pazartesi : Kol,göğüs
salı : göğüs kol
çarşamba:sırt bacak omuz
perşembe:kol
cuma:göğüs
cumartesi : karın
pazar : karın çalış
pazartesi karın
Dinlenme diyorsunuz yani
Dinlenmeye fazla gerek yok, hergün çalış ki kaslar sıkı ve iyi gelişsin.Yemeyede dikkat ettikten sonra sıkıntı olmaz.Ben hergün göğüs çalışıyorum bişey olmadı mesala
En az 48 saat dinlendirilmesi gerekiyormus,oyle okumustum
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
Pazartesi : Kol,göğüs
salı : göğüs kol
çarşamba:sırt bacak omuz
perşembe:kol
cuma:göğüs
cumartesi : karın
pazar : karın çalış
pazartesi karın
Dinlenme diyorsunuz yani
Dinlenmeye fazla gerek yok, hergün çalış ki kaslar sıkı ve iyi gelişsin.Yemeyede dikkat ettikten sonra sıkıntı olmaz.Ben hergün göğüs çalışıyorum bişey olmadı mesala
Hocam yanlışınız var. Dinlenme çok önemlidir, hatta yaptığınız egzersizden bile daha fazla önemlidir.
-
quote:
Orijinalden alıntı: KeizerSoze
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
Pazartesi : Kol,göğüs
salı : göğüs kol
çarşamba:sırt bacak omuz
perşembe:kol
cuma:göğüs
cumartesi : karın
pazar : karın çalış
pazartesi karın
Dinlenme diyorsunuz yani
Dinlenmeye fazla gerek yok, hergün çalış ki kaslar sıkı ve iyi gelişsin.Yemeyede dikkat ettikten sonra sıkıntı olmaz.Ben hergün göğüs çalışıyorum bişey olmadı mesala
Hocam yanlışınız var. Dinlenme çok önemlidir, hatta yaptığınız egzersizden bile daha fazla önemlidir.
Bir süre şu programla çalışmayı düşünüyorum,kendim yazdım. Gelişim alırsam bu programı şekillendiricem.
PAZARTESİ: GÖĞÜS-PAZU
GÖĞÜS:
1)BENCH PRESS 4*12-10-8-6
2)DUMBELL BENCH PRESS 4*12-10-8-6
3)İNCLİNE BENCH PRESS 4*12-10-8-6
4) PULLOVER 4*12-10-8-6
5)TEK KOL PLAKA SIKIŞTIRMA 4*12-10-8-6
PAZU:
1)AYAKTA BARLA PAZU 4*12-10-8-6
2)OTURARAK DUMBELL DİK TUTUŞ(HAMMER CURL) 4*12-10-8-6
3)DAR TUTUŞ BARLA PAZU 4*12-10-8-6
4)OTURARAK TEK KOL DUMBELL 4*12-10-8-6
ÇARŞAMBA: SIRT-ARKA KOL
SIRT
1)MAKİNADA ENSEYE ÇEKİŞ 4*12-10-8-6
2)MAKİNADA ÇENEYE ÇEKİŞ 4*12-10-8-6
3)MAKİNADA KARINA ÇEKİŞ 4*12-10-8-6
4)TEK KOL DUMBELL KARINA ÇEKİŞ 4*12-10-8-6
5)DEADLİFT 4*12-10-8-6
ARKA KOL
1) TEK KOL DUMBELL 4*12-10-8-6
2) YATARAK BARLA DAR TUTUŞ 4*12-10-8-6
3) MAKİNADA ARKA KOL 4*12-10-8-6
4) DİPS 4*12-10-8-6
CUMA: OMUZ-BACAK
OMUZ:
1)BARLA ENSEYE İNDİRİŞ 4*12-10-8-6
2)AYAKTA DUMBELL AÇIŞ HAFİF KIRIK 4*12-10-8-6
3)BARLA ÇENEYE İNDİRİŞ 4*12-10-8-6
4)TAM EĞİK SIRTA AÇIŞ 4*12-10-8-6
5)Z BARLA ÇEKİŞ 4*12-10-8-6
BACAK:
1)LEG PRESS 4*12-10-8-6
2)DUMBELL ELDE YÜRÜYÜŞ 4*12-10-8-6
Bacağa ekleme yapıcam daha
-
Adam zayıf ve hacim kazanamak için spor salonuna gidiyor, dinlenme verilmiyor. Madem bilmiyorsunuz insanları yanlış yönlendirmeyin, kas gelişiminde beslenme ve dinlenme idmandan bile önemlidir.
Bu arada arkadaşım 2 sene önce 6 ay gittiğini falan unut, 6 ay dediğin süre fitnessta birşey ifade etmez, hele ki üzerinden 2 sene geçmiş ise.. Hocanın aynı programı vermesi doğal, ilk bir kaç ay düzenli olarak her bölgen bi eşit çalışsın, vücut spora alışsın ilk 3 aydan sonra hocanla otur konuş, ne istiyorsun hedefin ne açıkla ona göre program iste. Adamlara bazen kızıyoruz ama onlarda haklı bi heves spora gelen bi ay durup giden herkese tek tek program çıkarmaktan yılmışlardır artık.
Set sayılarında 10'u aşma derim, sonuçta bi hacim almak istiyorsan tekrarları yüksek tutman sana dezavantaj olur, hele ki beslenmene ve dinlenmene dikkat etmiyorsan kaslarını bile yıpratırsın. Kısaca açıklamak gerekirse ; spor esnasında kaslarda ufak çaplı yırtılmalar olur, bu yırtılmaları beslenme ve dinlenme ile onarır vücut. Her onarımda kas yavaş yavaş büyür. Eğer sen vücudunu dinlendirmeyip , kaslarının kendini onarmasına izin vermeden çalışırsan, aynı zamanda gerekli besini (en önemlisi proteindir) sağlamazsan sadece yıprandığınla kalırsın. Kendine en uygun programı yine kendin bulursun deneyer deneye tecrübe ederek anlarsın. Takdir edersin ki buda 1-2 ayda olacak iş değil.
İnternette bir çok kaynak var, bilimsel araştırmaları ve akademsiyenlerin yazılarını okursan faydalı olur. Her kafadan bir ses çıkıyor bu sporda. 1 ay giden kendini fitness şampiyonu sayıyor güzel yurdumda. O yüzden önce yaptığın sporla ilgili bilgi sahibi olmaya çalış, idman yaparken ne yaptığının bilincinde olarak çalışırsan daha iyi verim alırsın. Sağa sola sorma, hocana danış, hocanın bilgisine güvenmiyorsan salonunu değiştir.
Kolay gelsin.
-
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: Kuzey Fırtınası
Pazartesi : Kol,göğüs
salı : göğüs kol
çarşamba:sırt bacak omuz
perşembe:kol
cuma:göğüs
cumartesi : karın
pazar : karın çalış
pazartesi karın
Dinlenme diyorsunuz yani
Dinlenmeye fazla gerek yok, hergün çalış ki kaslar sıkı ve iyi gelişsin.Yemeyede dikkat ettikten sonra sıkıntı olmaz.Ben hergün göğüs çalışıyorum bişey olmadı mesala
İşte her gün göğüs çalışırsan bir şey olmaz. Gelişmesini istiyosan ona göre çalışmalısın.
Yok aynı kalsın diyosan bu arkadaşın programı uygula facebook onaylı
-
quote:
Orijinalden alıntı: Sercio7
Adam zayıf ve hacim kazanamak için spor salonuna gidiyor, dinlenme verilmiyor. Madem bilmiyorsunuz insanları yanlış yönlendirmeyin, kas gelişiminde beslenme ve dinlenme idmandan bile önemlidir.
Bu arada arkadaşım 2 sene önce 6 ay gittiğini falan unut, 6 ay dediğin süre fitnessta birşey ifade etmez, hele ki üzerinden 2 sene geçmiş ise.. Hocanın aynı programı vermesi doğal, ilk bir kaç ay düzenli olarak her bölgen bi eşit çalışsın, vücut spora alışsın ilk 3 aydan sonra hocanla otur konuş, ne istiyorsun hedefin ne açıkla ona göre program iste. Adamlara bazen kızıyoruz ama onlarda haklı bi heves spora gelen bi ay durup giden herkese tek tek program çıkarmaktan yılmışlardır artık.
Set sayılarında 10'u aşma derim, sonuçta bi hacim almak istiyorsan tekrarları yüksek tutman sana dezavantaj olur, hele ki beslenmene ve dinlenmene dikkat etmiyorsan kaslarını bile yıpratırsın. Kısaca açıklamak gerekirse ; spor esnasında kaslarda ufak çaplı yırtılmalar olur, bu yırtılmaları beslenme ve dinlenme ile onarır vücut. Her onarımda kas yavaş yavaş büyür. Eğer sen vücudunu dinlendirmeyip , kaslarının kendini onarmasına izin vermeden çalışırsan, aynı zamanda gerekli besini (en önemlisi proteindir) sağlamazsan sadece yıprandığınla kalırsın. Kendine en uygun programı yine kendin bulursun deneyer deneye tecrübe ederek anlarsın. Takdir edersin ki buda 1-2 ayda olacak iş değil.
İnternette bir çok kaynak var, bilimsel araştırmaları ve akademsiyenlerin yazılarını okursan faydalı olur. Her kafadan bir ses çıkıyor bu sporda. 1 ay giden kendini fitness şampiyonu sayıyor güzel yurdumda. O yüzden önce yaptığın sporla ilgili bilgi sahibi olmaya çalış, idman yaparken ne yaptığının bilincinde olarak çalışırsan daha iyi verim alırsın. Sağa sola sorma, hocana danış, hocanın bilgisine güvenmiyorsan salonunu değiştir.
Kolay gelsin.
Yazınız için teşekkürler. Evet 6 aylık süre bir şey ifade etmiyor zaten bıraktıktan sonrada hiç aktivitem olmadı yani sıfırdan başladım gibi bir şey. 1 ay adaptasyon programı yaptık hareketleri nasıl yapıcağımı falan bildiğim için bu süreci çabuk geçtim diyebilirim. Bilmekten kastım çok araştırıp okuyorum bu konudaki yazıları. O zaman ki 6 aylık dönemde hocayla konuşmama rağmen program konusunda değişen bişey olmadı hatta göğüs biceps omuzu aynı güne attığını bilirim 2-3 gün arka arkaya çağırıyordu aslında hoca fitnesscı değil kickboks 3.dan. Başka spor salonuna geçme şansım yok 2 salon var diğer salon şuankinden beter orası sadece 1 arkadaş internet cafe gibi açmış o kadar o işle uğraşan biri değil. Yukarıda yazdığım programı 2-3 kadar uygulamak istiyorum çok yazı okudum kombinasyonlar falan sonuç olarak o programı çıkardım. Tek şüphem her adele için kaç hareket idealdir onda şüpheliyim genelde büyük kaslar 4-5 küçük kaslar 3-4 deniyor.
-
Usta o nasil bir antreman programi kim yazdi sana 4 hareket kol yeni baslayan birine cok fazla gogus 5 hareket cok fazla yeni baslamissin bastan bir goz gecir istiyosan programini
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi rappia -- 7 Ocak 2015; 11:08:24 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
çalışılan bölgeye göre değişir.
sırt gibi komplike bir kas grubunu tam anlamıyla çalıştırabilmek için minimum 4-5 egzersiz 20-25 set gerekebilirken biceps gibi ufak bir kas grubu 2 egzersiz toplam 5-6 set ile haşat edilebilir.
hele bir de bacak antrenmanında quadriceps + hamstrings + calves şeklinde çalışacaksan 6-7 egzersiz toplam 35-40 sete kadar çıkılabilir.
dinlenme olayına gelince haftada EN AZ bir gün mutlaka off vermelisin. diğer arkadaşların da dediği gibi dinlenme, uyku ve beslenme de en az salonda döktüğün ter kadar değerli. hatta üçünün toplam önemi antrenmanı gerilerde bırakır. -
quote:
Orijinalden alıntı: kaankar78
Usta o nasil bir antreman programi kim yazdi sana 4 hareket kol yeni baslayan birine cok fazla gogus 5 hareket cok fazla yeni baslamissin bastan bir goz gecir istiyosan programini
Kendim yazmistim biraz deneme yanilma yontemi gibi olucak. 4set 12 10 8 6 sekli fazla mi?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: kaankar78
Usta o nasil bir antreman programi kim yazdi sana 4 hareket kol yeni baslayan birine cok fazla gogus 5 hareket cok fazla yeni baslamissin bastan bir goz gecir istiyosan programini
Kendim yazmistim biraz deneme yanilma yontemi gibi olucak. 4set 12 10 8 6 sekli fazla mi?
10 8 8 6 yap diyor ve Goguste hareketleri 4 e dusur 4 set kalsin omuzda ve sirtta ayni. biceps ve tricepste 3 er harekete dusur 3 er set yap. Bu senin icin ve hacimlenmen icin daha iyi. Tekrar sayisi 10 dan yuksek olursa hacim alamayip yag yakar zayiflarsin. Ve bacak programina 4 5 hareket koy. Ayrica gogus biceps, sirt triceps,omuz bacak yapip 1 gun dinlen. Sonra yine 3 gun calis 1 off ver. Boyle daha iyi olur. Bol bol protein yemeyide unutma. İyi forumlar, iyi calismalar.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi BT_Ismail -- 8 Ocak 2015; 0:54:39 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
%40 Antreman , %30 Beslenme %30 Dinlenme
-
quote:
Orijinalden alıntı: Bimdeki Kasiyer
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: kaankar78
Usta o nasil bir antreman programi kim yazdi sana 4 hareket kol yeni baslayan birine cok fazla gogus 5 hareket cok fazla yeni baslamissin bastan bir goz gecir istiyosan programini
Kendim yazmistim biraz deneme yanilma yontemi gibi olucak. 4set 12 10 8 6 sekli fazla mi?
10 8 8 6 yap diyor ve Goguste hareketleri 4 e dusur 4 set kalsin omuzda ve sirtta ayni. biceps ve tricepste 3 er harekete dusur 3 er set yap. Bu senin icin ve hacimlenmen icin daha iyi. Tekrar sayisi 10 dan yuksek olursa hacim alamayip yag yakar zayiflarsin. Ve bacak programina 4 5 hareket koy. Ayrica gogus biceps, sirt triceps,omuz bacak yapip 1 gun dinlen. Sonra yine 3 gun calis 1 off ver. Boyle daha iyi olur. Bol bol protein yemeyide unutma. İyi forumlar, iyi calismalar.
Göğüste hangi hareketi silmeliyim? Pullover ve o tek kol ile elime plak alıp sıkıştırma hareketlerini seviyorum ve gerçekten çalıştığını hissediyorum. Dumbell pressde aynı hisi yaşıyamıyorum. Biceps triceps evet onda doğrusunuz 3 e ayarlıcam. Bacak içinde tam kombin yapmadım daha araştırıyorum ekleme yapıcam.
-
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: Bimdeki Kasiyer
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: kaankar78
Usta o nasil bir antreman programi kim yazdi sana 4 hareket kol yeni baslayan birine cok fazla gogus 5 hareket cok fazla yeni baslamissin bastan bir goz gecir istiyosan programini
Kendim yazmistim biraz deneme yanilma yontemi gibi olucak. 4set 12 10 8 6 sekli fazla mi?
10 8 8 6 yap diyor ve Goguste hareketleri 4 e dusur 4 set kalsin omuzda ve sirtta ayni. biceps ve tricepste 3 er harekete dusur 3 er set yap. Bu senin icin ve hacimlenmen icin daha iyi. Tekrar sayisi 10 dan yuksek olursa hacim alamayip yag yakar zayiflarsin. Ve bacak programina 4 5 hareket koy. Ayrica gogus biceps, sirt triceps,omuz bacak yapip 1 gun dinlen. Sonra yine 3 gun calis 1 off ver. Boyle daha iyi olur. Bol bol protein yemeyide unutma. İyi forumlar, iyi calismalar.
Göğüste hangi hareketi silmeliyim? Pullover ve o tek kol ile elime plak alıp sıkıştırma hareketlerini seviyorum ve gerçekten çalıştığını hissediyorum. Dumbell pressde aynı hisi yaşıyamıyorum. Biceps triceps evet onda doğrusunuz 3 e ayarlıcam. Bacak içinde tam kombin yapmadım daha araştırıyorum ekleme yapıcam.
Plaka sikistirmayla dambil pressi silip dambil fly koy. Emin ol gogulerinin daha iyi oldugunu sende hissediceksin
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi BT_Ismail -- 8 Ocak 2015; 22:45:33 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
quote:
Orijinalden alıntı: Bimdeki Kasiyer
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: Bimdeki Kasiyer
quote:
Orijinalden alıntı: Esercan14
quote:
Orijinalden alıntı: kaankar78
Usta o nasil bir antreman programi kim yazdi sana 4 hareket kol yeni baslayan birine cok fazla gogus 5 hareket cok fazla yeni baslamissin bastan bir goz gecir istiyosan programini
Kendim yazmistim biraz deneme yanilma yontemi gibi olucak. 4set 12 10 8 6 sekli fazla mi?
10 8 8 6 yap diyor ve Goguste hareketleri 4 e dusur 4 set kalsin omuzda ve sirtta ayni. biceps ve tricepste 3 er harekete dusur 3 er set yap. Bu senin icin ve hacimlenmen icin daha iyi. Tekrar sayisi 10 dan yuksek olursa hacim alamayip yag yakar zayiflarsin. Ve bacak programina 4 5 hareket koy. Ayrica gogus biceps, sirt triceps,omuz bacak yapip 1 gun dinlen. Sonra yine 3 gun calis 1 off ver. Boyle daha iyi olur. Bol bol protein yemeyide unutma. İyi forumlar, iyi calismalar.
Göğüste hangi hareketi silmeliyim? Pullover ve o tek kol ile elime plak alıp sıkıştırma hareketlerini seviyorum ve gerçekten çalıştığını hissediyorum. Dumbell pressde aynı hisi yaşıyamıyorum. Biceps triceps evet onda doğrusunuz 3 e ayarlıcam. Bacak içinde tam kombin yapmadım daha araştırıyorum ekleme yapıcam.
Plaka sikistirmayla dambil pressi silip dambil fly koy. Emin ol gogulerinin daha iyi oldugunu sende hissediceksin
ah ben istemez miyim kelebek ile dumbell fly yapmayı... ama o hareketlerde arka omuz kısımda kutleme oluyor ve yanıyor yapamıyorum
-
Guncel
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Hocam benim fikrim, o yazdığın bölgesel program yerine fullbody program uygulaman yönündedir. Ben spora başlayalı iki sene oluyor ama ona rağmen şuan fullbody program sisteminde çalışıyorum ve inan ki bölgesel sistemden daha çok verim bu sistemde. Benim de bu konuda gözümü açan Lentus hocam oldu kendisine bunun için tekrar teşekkür ediyorum.
En Beğenilen Yanıtlar
Tüm Yanıtları Genişlet
|
Adam zayıf ve hacim kazanamak için spor salonuna gidiyor, dinlenme verilmiyor. Madem bilmiyorsunuz insanları yanlış yönlendirmeyin, kas gelişiminde beslenme ve dinlenme idmandan bile önemlidir.
Bu arada arkadaşım 2 sene önce 6 ay gittiğini falan unut, 6 ay dediğin süre fitnessta birşey ifade etmez, hele ki üzerinden 2 sene geçmiş ise.. Hocanın aynı programı vermesi doğal, ilk bir kaç ay düzenli olarak her bölgen bi eşit çalışsın, vücut spora alışsın ilk 3 aydan sonra hocanla otur konuş, ne istiyorsun hedefin ne açıkla ona göre program iste. Adamlara bazen kızıyoruz ama onlarda haklı bi heves spora gelen bi ay durup giden herkese tek tek program çıkarmaktan yılmışlardır artık. Set sayılarında 10'u aşma derim, sonuçta bi hacim almak istiyorsan tekrarları yüksek tutman sana dezavantaj olur, hele ki beslenmene ve dinlenmene dikkat etmiyorsan kaslarını bile yıpratırsın. Kısaca açıklamak gerekirse ; spor esnasında kaslarda ufak çaplı yırtılmalar olur, bu yırtılmaları beslenme ve dinlenme ile onarır vücut. Her onarımda kas yavaş yavaş büyür. Eğer sen vücudunu dinlendirmeyip , kaslarının kendini onarmasına izin vermeden çalışırsan, aynı zamanda gerekli besini (en önemlisi proteindir) sağlamazsan sadece yıprandığınla kalırsın. Kendine en uygun programı yine kendin bulursun deneyer deneye tecrübe ederek anlarsın. Takdir edersin ki buda 1-2 ayda olacak iş değil. İnternette bir çok kaynak var, bilimsel araştırmaları ve akademsiyenlerin yazılarını okursan faydalı olur. Her kafadan bir ses çıkıyor bu sporda. 1 ay giden kendini fitness şampiyonu sayıyor güzel yurdumda. O yüzden önce yaptığın sporla ilgili bilgi sahibi olmaya çalış, idman yaparken ne yaptığının bilincinde olarak çalışırsan daha iyi verim alırsın. Sağa sola sorma, hocana danış, hocanın bilgisine güvenmiyorsan salonunu değiştir. Kolay gelsin. |
Benzer içerikler
- detoksfit yorumlar
- mike mentzer program
- günde 5 yumurta yemek
- günde 200 şınav çekmek
- gainer ve protein tozu birlikte kullanılır mı
- en iyi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
