AğırSağlam 5x5 Programı Hakkında

Deadlift fıtık yapmaz. Yerden birşey kaldırmayı bilmemek fıtık yapar. Bu şey bir olimpik bara takılı 150 kiloda olabilir, 2-3 kiloluk pazar poşetleride olabilir. Deadlift sana doğru ağırlık kaldırmayı öğretir.

Programa gelince, dediğin gibi bu spor derya deniz. Yeni program mı denemek istiyorsun. Dene. Birkaç ay yap. Eğer programın ultra kötü değilse gelişim sağlarsın. Programından verim alamadıysan başka programa geç. Tek bir doğru program olsaydı herkes onu yapardı emin ol. Kendin araştır kendi doğrunu yap, sonra yanlış olduğunu farket ve tekrar doğrusunu bul :) Bodybuilding budur zaten.

Ve bahsettiğin program ağırsağlam 5x5 gayet iyi bir program. Hızlıca kaldırdığın ağırlıklar artacak ve program sana ağır gelmeye başlayacak. Yetersiz demiyorum fark ettiysen. Bundan sonrada başka bir programa geçersin.

Barfiks çekemiyorsan altına bir sandalye koy ve kollarına maksimum ağırlık vererek çekmeye çalış. Yani ayaklarından destek ver kendine. Yada direnç bantları ile destek ver. Youtube a yazarsan iki yolunda videosunu görürsün.

Plank işi tamamen sabır. birkaç saniye bile olsun yap. Zamanla kendini zorlayarak uzun sürelere erişirsin.

Dips de barfiks gibi yerden destek alarak yapabilirsin. Youtube da videolar mevcuttur.

Şınavda bile başlangıçta az yapabilirsin. nizami pozisyonu internetten öğren. Sonra gerekiyorsa dizinden destek al ve az sayıda çek. Zamanla şınavın mükemmelleşecektir

Cevap için teşekkürler hocam.

Ağırlıklarım hızla arttı. Hatta formum mu yanlış bu kadar arymamalı diye düşünüyorum. 3x5'te tekrar aralarını epey uzun tutmam isteniyor ama sabrım yok. 2 3 dakika nedir yahu. Sadece aralarım 3 dakikadan 15 tekrar 45 dakika yapar. Sabredebilene helal olsun.

Barfiks ve dips çok kötü yapıyotdum. Hocaya inanmadım hatta. Gelişmez dşye düşündüm ama dips ve barfiks dayanaklılığım eskiye nazaran daha iyi hale geldi. Zorlayınca her şey oluyor bu sporda.

Kas hafızam olduğu için vücudum hemen oturmaya başladı. Posture'um hemen düzeldi. Omzum genişledi kollarım şişti. Fitness gerçekten harika bir şey ama devamlılık peygamber sabrı istiyor.

Yeni sıkıntım/dersim göbek eritme. Skinny Fat'im. İlk yağ yakma tecrübem olduğu için biraz zorlanıyorum. İlk bir kaç günde yağ tüketimimin hala fazla olduiunu gördüm çözümünü buldum kahvaltıda normalde 33 gr yağ tüketirken light yoğurt ve peynir yemem gerektiğini fark edince çat diye 16 grama düşürdüm. Yani zevkli de bir şey. Bulmaca gibi oyun gibi bir iey haz veriyor. Hallettim derken az çnce de yumurtada fazla yağ olduğunu, vücudun önce karbonhidratı yaktığını öğrendim. Ekmek de yemiyorum ki.

Yumurtayı da çıkarmayı deneyeceğim. Karbonhidratı azaltmam lazım ki önce yağlaarı yakmaya zorlayayım. Zor ama bu "oyun" bana bir yandan zevk de vermiyor değil.  

Dakika konusunda deadlift den örnek vereyim. Bazen 2-3 dakikada nefesim bile düzelmiyor :) Örneğin Powerlifting ile uğraşıyorsanız 2-3 dakika dinlenme az bile sayılır. Önemli olan maksimum şekilde toparlanıp hedef kası tekrar aynı kalitede çalıştırmak. Dinlenmekten korkmayın :)

Bu spor böyle. Disiplin olmadan olmuyor. En çok evde yatmak istediğin gün kalkıp spora gitmek disiplin oluyor :)

Hocam kilo vermekte almakta basit matematiğe dayanıyor. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. -500 kalori düşün. Hafta sonunda kilo verdiyseniz doğru yoldasınız. Vermediyseniz 100 kalori daha azaltırsınız ve bu mantıkla kilo verebilirsiniz. Kalori hesabını, makro hesabını artık çoğu site üzerinden yapabilirsiniz. Hatta yapay zekalar bile kullanılıyor. Ama yumurtayı çıkartmayın yumurta iyidir :) Yumurtayı yağdan çok protein kaynağı olarak görün. 100 gr yumurtada 13 gr protein var. Daha ne olsun. Yazık değil mi :)

Hocam zaten 1 dakika yerine 3 dakika dinlendin diye bir anda yarışma vücuduna sahip olmayacaksın. Ben sadece yapılan araştırmalar sonucunda yeteri dindenmenin antrenman kalitesini arttırdığı savunuluyor. Yine size kalmış. Kendinizde test edebilir nasıl mutluysanız öyle devam edebilirsiniz. Eğer bakmak isterseniz ağırsağlamın bu konu ile ilgili birkaç videosu olacaktı.

Hocam kilo vermek ile ilgili derdiniz yoksa, yine günlük ihtiyacınız olan kaloriyi alacaksınız. Biraz daha proteini yüksek tutup kas kütlenizin üstüne koyacaksınız. Kas kütleniz arttıkça zaten metabolizma hızınız artacak ve siz farkında olmadan kilo alsanız bile yağ yakmış olacaksınız. Yani o istemediğiniz göbek bir yağ tabakası olduğu için aslında yine yağ yakma amacındasınız. Sadece süreci yavaşlatıp, daha sağlam ilerleme yolu bu.