60 kilo 2 yildir fitness yapan biri için gelişim önerisi (gelisimim durdu)

Merhaba, 2 yildir fitness yapiyorum 55 kilo ile başladim gunluk yeterli miktarda proteini hesaplayip daha fazlasini bile almama ragmen son 4 ayda gelisimim ciddi sekilde dustu şu anda hammer curl 15 kg × 8 tekrar Biceps de 15 ile 12 tekrar da , Barfiks 18 tekrar max i , lat pulldown 115 kg 10-10-8, zbar ile overhead press 30luk zbar 12 tekrar 35 lik 8 , bench press yapmiyorum belimi duzgun kontrol edemiyorum kamburluk var onun yerine fly makinesini yapiyorum max i 100kg 50kg × 12-12-10 tekrar , deaflift 60 kilo bar ile toplam agirligi × 12 , rope push down 40 kg, rope face pull 35 veya 30, 12-10 tekrar, lat pull over 35, gogus icin ittir cek olan makine de max a takiyorum kac kilo oldugu yazmiyor 12 tekrar oda, dips 12 tane cekiyorum max, leg extension 90×12 yapiyorum bu makinenin max i 100 kilo, leg press de agirlik takmadan esneme kazanma amacli yapiyorum , onun disinda karin kasi egzersizlerini de salondan cikmadan once yapiyorum. Dedigim gibi gelisimim bu kotu bir sekilde durdu bu egzersizleri haftada 3 gun e bolerek yapiyorum belirli bi planda bazen baska haraketler de ekliyorum cesitlilik icin ama genel itibari ile gelisimim durdu daha fazla guclenemedim. Benim için ne onerirsiniz? Vucut analizinden anlayan varsa fotografta ekleyebilirim. Tesekkurler

Hocam öcelikle ilk 6-12 aydaki hızlı gelişimi 2. yılda zaten beklememelisin. Zaman gelir 2 yılda yarım kilo kas eklersin. Yani belli bir yavaşlama normal. Ama bu noktada yapılacak ilk şey çalışma stilinizi değiştirmek olmalı. Beslenmenizi tekrar gözden geçirmek ve iyi dinlendiğinizden emin olmak da kontol etmeniz gereken diğer şeyler.

Bench press, squat, barbell row, overhead press gibi compound hareketler öcü gibi gösterilsede bu sporun temelleridir. Bunları listenize eklemeye başlamanız gerekiyor. Deadlift çalışmanız iyi. Ama 12 tekrar yerine artık kilo arttırıp tekrar azaltmanız daha hayırlı olur.

Bench press den korkmamalısın. Gerekirse boş 20 kg lık bar ile başla zamanla arttır. Belinden endişe ediyorsan arch yapma düz şekilde yat ve ona göre ağırlıkla çalış. Yarışmaya katılmayacaksın sonuçta.

Overhead press de artık düz bara geçmelisin. 20 kg lık olimpik barla başla. Ve mümkünse oturarak yap. Eğer belin sakatsa ayakta yapmak ekstra risk taşır. ben overhead failledikten sonra 1 ay hiç doğru yürüyemedim totalde 2-3 ayda spor yapamadım. Kilo egosu yapmadan oturarak yaptığın sürece son derece güvenli bir harekettir.

Squat olmazsa olmaz. Evet muhtemelen bel korkusuna yapmıyorsun ama gerekiyorsa boş bar ile yap hatta bar kullanmadan yap. Ve eklemen mümkünse front squatta yapmalısın yada eline bir dumbbel yada kettlebell al goblet squat yap. Ama yap. Squat ilaç gibidir. Ve fullbody antrenmanın olmazsa olmazıdır.

Antrenman programı ararsan ağırsağlamın 3x5 i var. Ağırlıkların hızlıca artacak ve tekrar keyif almaya başlayacaksın.