Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

spor sonrası uyuyamıyorum, HATA NEREDE?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
11
Cevap
0
Favori
6.194
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Merhaba,

    Bilgilerimi toparlayacak sporcu arkadaşlara ihityacım var.
    Spor sonrası uyuyamıyorum!
    Yıllardır ara ara bırakıp başlayarak spor yaparım ama son 1,5 yıldır bırakmadım. Fakat gelişemiyorum ve üstelik uyku sorunum daha kötüye gidiyor.

    Birçok bilgi okuyorum, kimisi bilimsel çalışma kimisi blog forum vs. Hiçbir standardı yok bu işin, kafam allak bullak artık.

    Kendimden ve programımdan bahsedeyim:
    44 yaşındayım, 173 cm ve 76 kg. Ince yapılıyım.

    Sporu evde kurudğum sistem ile yapıyorum ve uyku sorunum yüzünden 3 günde bir olarak yapmaya başladım.
    Isınma ve soğuma dahil 60 dakikaya sığdırıyorum.

    Spor öncesi işyerinde 3-5 biskuvi yiyorum. 30 dk da evde oluyorum ve çok aç isem ve varsa yarım muz yiyiyorum.

    Hemen ardından 5-7 dakika ısınma yapıyorum: Evin içinde koşma, sonra germe ve sonra hafif ağırlık ile aktif ısınma.

    Ardından toplam 4-5 egzersizden oluşan compound programa geçiyorum. 1. gün, 4. gün, 7. gün olmak üzere farklı program yapttım. Maalesef alt vücut 2 ay önce çıkardım çünkü 1 saati aşıyorudu.

    Programda olanlar: Göğüs, sırt. omuz, ve bir kol çalışması. Hareket şekli hep değişiyor.

    Genelde 3x10 yapıyorum ve son sette bitene kadar devam ediyorum. Set içinde 30-60 saniye dinleniyordum.

    Yeni sete girmeden 1-2 dakika dinleniyorum.

    5-7 dakika esneme germe yapıyorum ve 1 ölçek protein tozu alıyorum (23 gram protein) duşa giriyorum.

    Bekar olduğum için 1 saat içinde yemeği bitirip yiyorum. yaygın olarak: Bir porsion makarna, 1,5 tavuk pirzola, küçük bir 1 kase yoğurt ve küçük bir kase salata.

    Yatmadan önce az bi badem ve fıstık içi ve 1 adet meyve.

    Sonra yatış AMMMAAA UYUYAMAYIŞ.

    BEN NEREDE HATA YAPIYORUM?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi chips -- 28 Temmuz 2020; 13:17:9 >







    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Spor Sonrası Uyuyamamak: Nedenleri ve Çözümleri

    Fiziksel olarak yorucu bir antrenmanın ardından uykuya dalmakta güçlük çekmek yaygın bir sorundur. Spor sonrası uyuyamamak, "spordan sonra uyuyamamak" veya "spor sonrası uykusuzluk" olarak da bilinir.

    Spor Sonrası Uykuyu Zorlaştıran Faktörler:

    • Artmış Vücut Isısı: Spor sırasında vücut ısısı yükselir ve antrenman sonrasında düşmesi zaman alabilir. Bu yüksek vücut ısısı, uykuyu zorlaştırabilir.
    • Adrenalin ve Kortizol Salınımı: Egzersiz, adrenalin ve kortizol hormonlarının salınımını tetikler. Bu hormonlar uyarıcı etkiye sahiptir ve uykuya dalmayı engelleyebilir.
    • Kas Gerginliği: Yoğun bir egzersiz, kaslarda gerginlik ve ağrıya neden olabilir. Bu rahatsızlık, rahat bir uyku pozisyonu bulmayı zorlaştırabilir.
    • Uyku Önceliği Çalışması: Egzersiz, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü değiştirebilir. Antrenmanınız yatma saatinize yakın yapılırsa, vücudunuzun uyku moduna geçmesi gecikebilir.

    Çözümler:

    • Yatmadan Önce Uygun Aralık Bırakın: Yatmadan en az 2-3 saat önce egzersiz yapmayı bırakın. Bu, vücut ısınızın düşmesine ve hormon seviyelerinizin normale dönmesine zaman verecektir.
    • Hafif Egzersizlerle Bitirin: Antrenmanınızı soğuma egzersizleri veya hafif esnemelerle bitirin. Bu, kas gerginliğini azaltmaya ve vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olur.
    • Sıcak Bir Duş Alın: Yatmadan önce ılık bir duş almak vücut ısınızı düşürmeye ve kas gerginliğini gevşetmeye yardımcı olabilir.
    • Rahatlatıcı Aktiviteler Yapın: Yatmadan önce kitap okumak, müzik dinlemek veya ılık bir süt içmek gibi rahatlatıcı aktiviteler zihninizi sakinleştirmeye ve uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
    • Uyku Ortamını Optimize Edin: Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Bu, uykuyu destekleyen ideal ortamı yaratacaktır.
    • Uyku Önceliği Çalışması Uygulayın: Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın, hafta sonları bile. Bu, vücudunuzun düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturmasına yardımcı olacaktır.

    Spor sonrası uykusuzluk sorunu devam ediyorsa, altta yatan tıbbi bir durumun olup olmadığını belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Bende uyuyamama problemi oluyordu, farkettim ki geç saatte bcaa kullanımı veya b6 vitamini yüklemesi uykuyu olumsuz etkileyebiliyor. Bcaa kullanmıyorsanız bile spor sonrası kullandığınız whey in içeriğinde bcaa olabilir.
    Geç saat spor yapmak tabi nabzı yüksettiği için uykuya geçmekte güç olabilir.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi linkorn -- 28 Temmuz 2020; 22:29:24 >
    < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >
  • Merhaba,

    Öncelikle kişilik olarak cok kafaya takan genel olarak günlük hayatınız stresli ise düzenlemeleri ona göre yapmalısınız.İlk degistirmeniz gereken yatmadan önce bilgisayar , telefon gibi şeyleri olabildigince kullanmamalısınız.

    Beslenmeye gelecek olursak eğer aralıklı oruç tarzi ya da 2-3 ögün karbonhidrattan fakir beslenme tarzlarini uyguluyorsanız bunları degistirmeniz gerekli.Akşamlari yatmadan karbonhidratli bi ögün tüketmeniz sart hem stress azaltmak için hemde uykuya dalmak için.Günlük minumum 4 ögün beslenmenizi tavsiye ederim vaktiniz varsa 6 ögün bile yapabilirsiniz.İnsilün hassasiyetiniz varsa bi ögünde cok fazla karb tüketmeyin gün icinde uykulu hissedebilirsiniz.Eğer diyette iseniz kaloriniz artirin bu arada cok kalori düsürmekte uyku icin sıkıntı olabiliyo ve kafein tarzi uyarici aliyosaniz günde bir defa maksimum tüketin ve sabah saatlerinde alin.

    Antreman konusunda ise yenilenme olarak güclü (genetik olarak sansli ) degilseniz ve amaciniz genel görünümse gücten ziyade hafta bi bölgeyi 3 kere calıstırmayı önermem size.Yapabileceginiz en mantikli sey 4 günlük upper/lower veya chest-triceps/leg/back--biceps/shoulder-calf gibi bölgesel calısmalardır.Antreman seviyenizi bilmemekle beraber genel olarak en mantikli olan şey haftalik bölge başına set sayinizin 15i geçmemesi makul olan 12 set dir.Bir günlük antremanda ise 20 set yapmanız makul olacaktir.

    Örnek verecek olursak ;
    upper-lower
    chest için
    1.gün : bench press 3x8 ---- pecdeck fly 3x15
    3.gün : incline db press 3x10 ----- cable crossover 3x15


    chest-triceps
    chest için
    Bench press 3x8
    inc db press 3x10
    pecdeck fly 3x12
    cable cross over 3x15


    böyle bi programda ileri seviyede negatif tekrarlar izometrik kasilmalar eklenebilir ama kesinlikle uyku sorunu veya stresli bi yasamın varsa genetik olarak da sansli degilsen tükeniş (failure) gitmemen lazim .Daima 1-2 tekrar tankta birakman lazim.Son olarak antremanlariniz geç saatte yapmamaya çalışın mümkünse ögleden sonra uygundur tabi yaşamınıza göre ayarlamaniz lazim.

    İngilizce terimler için k.bakmayin bu sporlar haşır neşir olunca mecbur kullanmak gerekiyo :)




  • Antrenmanı uykudan önce yapmaman lazım. Daha erken saatlerde yap. Ayrıca yatağa saece uyumak için gir. Yatıp film izlemek telefonla oynamak gibi aktivitelerde bulunma. Kafein olayını zaten söylemiyorum kullanmıyorsunuzdur umarım?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Ussuz -- 30 Temmuz 2020; 17:20:54 >
  • Hocam bende de aynı durum var. Yatağa girdiğim zaman ayaklarımda yanma oluyor.Çok ders çalışan ,şiddetli antrenman yapan birisiyim.Zihinsel ve fiziksel ne kadar yorgun olsam bile uyuyamıyorum sadece kıpırdamadan duruyorum. Doktor çok stresli ve aceleci bir insan olduğum için böyle olduğunu söyledi, hatalı da sayılmaz, Atarax verdi. İlaç uyutuyor fakat sabah derse oturduğum zaman beynim istediğim verimde çalışmıyor.Uykusuz kalmak dışında bana bir çözüm sunmadılar.

    Eğer klasik tavsiyelere uyduysanız ve halen çözemediyseniz.Doktora çıkmanızı tavsiye ederim.
  • Ayni problem bende de var. Gunluk kreatin, spor sonrasi bcaa ve protein tozu kullaniyorum. Gece ne kadar yorgunda olsam uyuyamıyorum, ozellikle havalarin sicak oldugu donemlerde. Nerde hata yapiyoruz acaba? Farkli seyler deneyip sonuc alan oldu mu?

    < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >
  • Yaşınız 44, muhtemelen stresli bir yaşam içindesiniz ve yaptığınız sporu vücudunuz tolare edemiyor. Uykusuzluk bana tipik bi kortizol yüksekliği geldi, özellikle geç saatte yapılırsa uyanıklığınız artar. Kortizol yüksekliği ile beraber testesteron düşüşü gözlenir, performans olarak ya düşersiniz ya da olduğunuz yerde sayarsınız. Meyve & kuruyemiş öğününü günün erken saatine alın, uyumadan önce sıvı ve gıda alımını kesin. Dediğim gibi yaşınız ve genetiğiniz geri hafif sporlar yapmayı tercih edin. Kolay gelsin

    < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    [Tatil güncellemesi] 3.5 aydır spor yapıyorum, 10 kilo aldım tipim nasıl olmuş?
    10 yıl önce açıldı
    Spordan Sonra ve Sonraki Günler Hiç mi Hiç Ağrı Yok
    11 yıl önce açıldı
    Yine uyku tutmuyor ne yapabilirm saat 03 ve uyuyamıyorum.
    4 ay önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • einsteinwasheree E kullanıcısına yanıt
    Kreatin, Bcaa ve Whey kullanımı böyle etkiler yaratmaz. Termojenik ürünler değil çünkü,kalp ritmi üzerinde etkisi yok. Yaptığınız sporun şiddetini ayarlamanız gerekiyor, vücudunuz yaptığınız kaldıramıyor ise hormonel olarak fight or flight(kaç ya da savaş) hormonu olarak bilinen kortizolu yükseltip "fight" savaş moduna geçer. Yani uyanık kalmak için vücudunuz kendini zorlar. Spora belli süre ara vermeniz veya egzersiz yoğunluğunu düşürerek de-load yapmanız gerekir. Yapmaz iseniz bu tip uykusuzluk problemleri oldukça sıktır. Kalp ritminizi yatarken ve sabah kalkınca ölçün. Değerlerde yükseklik var ise haddinize göre spor yapmıyorsunuz/iyi recovery olamıyorsunuz anlamına gelir. Yükselmiş bir nabız vücudun vücudun yüksek kan ve oksijen ihtiyacını gösterir, kardiyovasküler anlamda fit olmayabilirsiniz. Rahatlıkla vücut geliştirme egzersizi yapıyor olmanız fit olduğunuz anlamına gelmeyebilir, çünkü egzersiz şeması açısından anaerobik şekilde ilerler. Sporu geç saatte yapmayın, uyumadan hemen önce gıda ve sıvı alma alışkanlığından vazgeçin. Umarım çözülür problem.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JimmyCool1907 -- 2 Ekim 2020; 12:10:57 >
    < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >




  • Merhaba arkadaşlar bende aynı sorunla uğraşıyorum 10 yıldır


    herhangi beni yorucak bir aktivite ayptığımda geceleri uyuyamıyor sıcak basması


    terlerme ve kalp atışında artış oluyor gençken gece 12 de bile spor yapsam kafayı koydum mu


    uyuyordum şuan 30 yaşındayım


    her 3 -4 senede bir spor a başlıyorum kendimmi deniyorum bakalı bu durum geçmiş mi diye


    genelde geçmiyor bende tekrar bırakıyorum


    doktora gitmedinmi kardeşim dediğinizi duyar gibiyim gittim herşeyim sağlıklı ve düzgün


    bakalım 3 senelik rutinimi tekrarlayacağım ve yarın tekrar spor a başlicam


    bakalım yine aynısı olucak mı


    çok garip ve herkesin anlam veremeyeceği bir durum


    damdan düşenün halinden damdan düşen anlarmış diye boşuna dememiş insanlara hastalığınıda anlaltamıyorsun


    eğer konu hakkkında konuşmak isteyen varsa bana yazsın


    herkese bol şans

  • yatmadan önce spor yapılmaz.kişiye göre +-1~2 saat değişebilir ancak spor sonrası bir 7-8 saat geçirmeniz uykuya dalmak için.ve mutlaka spor sonrası araya 1 gün dinlenme koyun.vücuttan 1 gecede kendini yenilemesini bekleyemezsiniz.
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız