Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Bildirim
Push/Pull/Leg programimi degerlendirin ?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
1 Misafir - 1 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
itiş günü biraz fazla şişmiş, çok fazla press olmuş. göğüste ya incline barbell press ya da flat dumbbell press'i seç. üzerine de bir fly yap kafi.
dips'i tricepse çek ve dumbbell extension ile dönüşümlü kullan. omuzda sıkıntı yok, üç başı da vuruyorsun ama aslında incline barbell press de çok ciddi ön omuz çalıştırır, o yüzden ben olsam ohp yapmam bile, sadece yana ve arkaya lateral raise yapar omuzların canını çıkarırım.
çekiş iyi gibi ancak back extension hareketi bicepsten önce sakın yapma. alt sırtın kanla doluyken barbell curl yapamazsın. back extension u wrist curl un sonrasına at.
bacağı zayıf buldum. arka bacak için barla veya dumbbell ile romanian deadlift ekle. quadriceps için de leg extension, lunge veya bulgarian split squat gibi bir tek bacak versiyonu. ayrıca calfların ne günahı var, standing calf raise ekle sona.
ben karın kaslarını asla ağırlıkla çalışmam, kimseye de tavsiye etmiyorum. belini kalınlaştırıp bütün estetiğini bozarsın. benim front double biceps pozu verdiğimde V harfine benzememin sebebi bence karın kaslarını ağırlıkla çalışmamam. ( zaten yılda sadece bir ay çalışıyorum )
yazan egzersizler yerine captains chair leg raise ve swiss ball crunch tavsiye ediyorum.
programı kendi söylediklerime göre aşağıda yazdım. benim fikirlerim bunlar. ben low volume high intensity çalışırım. az egzersiz çok şiddet. çok uzun antrenmandan hayır geldiği görülmemiştir.
-Push-
Inc. Barbell Press veya flat dumbbell press
Inc. Dumbell Fly veya flat dumbbell fly veya cable crossover veya pec deck
Seated OHP ( olmasa da olur )
Dumbell Side Lateral Raises
Reverse Flyes
V-bar pushdown
Dumbbell triceps extension veya dips
-Pull-
Barfiks veya pulldown
Reverse grip barbell row veya one arm dumbbell row veya t-bar row
V Bar Cable Row ( bunu düz uzun barı takıp da yapabilirsin, farklı açılar önemli )
Barbell Curl veya standing alternate dumbbell curl
Inchline Hammer Curl
Wrist Curl veya reverse barbell curl
Hyperextension
-Leg-
Back Squat veya Front Squat
Leg Press
Lunge veya leg extension veya bulgarian split squat
Leg Curl
romanian deadlift
standing calf raise
swiss ball crunch
captains chair leg raise
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >_____________________________
-
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
Hocam com tesekkurler degerlendirmen icin.
Push gununun fazla siskin oldugunu farkindaydim zaten biraz da o yuzden actim konuyu. Dipsi dedigin gibi tricepse atip dumbell ext. ile donusumlu olarak yapacam, mantikli geldi. Ama her bolge haftada iki kez calisacak olsa da goguste tek press bana cok yetersiz geliyor, ikinci press zaten 3set oldugu icin cikarmak gelmiyor icimden ama cikarmaya karar verirsem tek pressi 5sete cikaririm.
Pull gununden backextensionu cikardim, bende lordoz varmis beli esnetmem gerekirken daha da sıkılastırmayalım ama 3 hareket yeterli olur mu sirt icin
yeterli olmaz dersen 4.hareket onerini bekliyorum(aklimda pullover var). Onun disinda barfixi de 5x5 yapmaya karar verdim.
Bacaga gelecek olursak bilerek az hareket koydum cunku bacak calismayi sevmiyorum. Hic calismamak olmaz bari az ama yogun hareket mantigiyla gideyim dedim. Set sayilarini daha da arttiracam bu hareketlerin sadece. Ekleme olarak calf eklerim, unutmusum.
Karni agirlikla calisma konusu da soyle, govdem gereginden fazla ince, biraz kalinlasmasini istiyorum bilincli yani. Ama belli bir noktadan sonra agirlikla calismayi birakirim zaten. Yazdigin hareketleri aldim.
Tekrar tesekkurler..
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr.Pacino -- 10 Haziran 2017; 16:47:52 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >_____________________________ ''Yaşamak,Bir ağaç gibi tek ve hürVe bir orman gibi kardeşçesine...''_______________
-
Arka omzu itis gununde calistim programimda oyle yazdigim icin ama cekis gunu de hemen ertesi gun ve arka omuz yine aktif bir sekilde calistigi icin arka omuz hareketini cekis gunune aldim. Itis gununde sadece iki omuz hareketi kaliyor, umarim yeterli olur.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >_____________________________ ''Yaşamak,Bir ağaç gibi tek ve hürVe bir orman gibi kardeşçesine...''_______________
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
