P90X VE LES MİLLS COMBAT İLE 36 KG ZAYIFLA+BODY BEAST AFTER-BEFORE (4. sayfa)

gokdogan2 · 2013-03-15T17:33:23.0000000+03:00

AYNI YolDAN GEÇEN TECRÜBELİ ARKADAŞLARIN TAVSİYELERİNİ BEKLİYORUM. TECRÜBELERİMİZİ GRUPTA AKTARIYORUZ..... https://www.facebook.com/groups/1323693724351757/ GÜN İTİBARİYLE VERİLEN KG: 36 güncel kg 83 düzenleme: kilom yaptığım spora göre 83 ile 92 arasında gidip geliyor. fakat 85 kg'daki görüntüm ile 90 kg görüntü arasında yağ oranı olarak çok fark yok, bence :) öncesi: 118.8 kg....zaman içinde 128 kg'a kadar çıktım :( sonrası: 95,8 kg 69 GÜN SONRA... son iki fotoğraf 90 gün sonunda 85 kg http://www.youtube.com/watch?v=OAxJAPlN7tI cardio döneminde yaptıklarım... * Lcarnetine ve cla kullanıyorum ( düzeltme: kilolar gittikten sonra sadece cla kullanmaya devam ediyorum ) * lcarnetine antreman öncesi 2 doz, cla her öğün öncesi bir adet kullanıyorum * günde üç öğün yapıyorum, ara öğünüm yok. * protein ağırlıklı olarak beslensem de uyguladığım bir liste yok, akşamları sebze-et-tavuk tüketiyorum. * günde ortalama 2 buçuk 3 L su tüketiyorum * haftada 6 gün sabah ve akşam les mills combat programını uyguluyorum * ağırlık olarak sadece 5 kg'lık ağırlığım var ( LMS için 1 kg ağırlıklar kullanıyorum ) * antremanlarım 30 dk ile 60 dk arası değişiyor * haftada ortalama 2,5 kg verdim ilk iki hafta 1200 kalori aldım sonrasında 1800 kalorilik beslendim 23 nisan 2013 ek: az dan az çokdan çok gider :). son haftalar 1,3 kg haftalık verilen kg... 26 ağustos düzenleme: artık kilo ermiyorum korumanın derdindeyim...3 aydır kilom aynı. * gece 24'de yatıp sabah en geç 8'de uyanırım İLKOKUL ÖĞRETMENİYİM, 6 YILLIK YAĞ BİRİKTİRME temposunun ardından 1 yaşındaki oğlumun hızına bile yetişemediğim için kilo vermeye karar verdim, internette araştırırken p90x programını buldum. ilk olarak classic programı ile başladım ve ( 2 gün antreman ) boyumun ölçüsünü 3 gün geçmeyen kas kırılması ilke aldım, o haftayı diyet ile geçirdim. Kolay kilo alıp veren bir yapım oldugu için o hafta epey bir su gitti. Bana daha uygun olan LEAN takvimi ile ilk 1 ayı doldurmak üzereyim... 2 hafta boyunca akşamları p90x yaptıktan sonra sabalarıda LESS MİLLS COMBAT'ın hafif programına başladım... BESLENME konusunda çok çelişkili zamanlar geçirdim, hiç bir listeye uymadım, yeme düzenimi pek değiştirmedim....EKMEĞİ, ŞEKERİ, KOLAYI, ABURCUBURU VS bunları hayatımdan çıkardım AKŞAM saat 19:00'dan sonra KESİNLİKLE ağzıma su ve yeşilçay hariç hiç bir şey koymadım...ilk haftalarda ARA ÖĞÜN uyguladım, KARATAY'IN kitAplarını okuduktan sonra ara öğünde yediğim ceviz, fındık, kuru incir ve kayısıyı öğünle birlikte tüketmeye başladım. üzerinde diyet yazan hiç bir şeyi tüketmedim. YEMEKLERDE ilk zamanlar abes gelse de mutfak tartısı kullandım, akşam yemeklerinde 2 gün tavuk 1 gün balık, 1 gün et geri kalan günlerde sebze yedim. öğlen yemeklerinde bol salata yanında tavuk göğüs, yağsız ton balığı ya da sebze yedim, kahvaltılar klasik olarak yumurta, çökelek vs....sabahları süt, akşamaları ve öğlenleri yoğurt mutlaka tükettim... BU ARADA lcarnetin ve cla kulladım, pek faydası oldugunu su an için düşünmüyorum. AMA PSİKOLOJİK OLARAK etkilediğini söyleyebilirim. ÖĞÜN ARALARINDA ya da aburcubur krizi geldiğinde soda içine limon sıkarak içtim... NE SABAH NE DE AKŞAM antremanında ne olursa olsun BOŞ GEÇMEDİM. aşağıda da günlük olarak tartı sonuçlarım var....ÖLÇÜ ALMADIM çünkü zaten obez durumundaydım.... 10 ŞUBAT 2013 118.8 kg ile diyete başladım, bu arada da hafif hafif p90x videolarını izledim, hareketleri tanımak ve programımı seçmek için, classic takvim denemem kas kırıkları nedeniyle başarısız oldu ve sert diyete ve hafif antremanlara devam ettim. 18 ŞUBAT 2013 P90X LEAN programıma başladım, programa başlarken sadece diyet ile 115.5 kg'a düştüm. p90x ilk fata sonunda 112,9'a indim. kas kaybı yok, su kaybı fazla, yağ kaybı minumum. L - Carnitine VE CLA takviye gıdalarını almaya başladım. 25 ŞUBAT 2013 ikinci hafta başlangıcında 110.8 kg!a indim. Biraz moral bozsa da ( -2 kg ) devam ettim. 4 MART 2013 üçüncü hafta başlangıcına 108 kg ile girdim ilk gün bu değer sabit kaldı (-2,8 kg ) BU ARADA Less mills combat'ın hafif olan programına başladım sabah COMBAT akşam p90x ve arada evde bisiklet ile 30 ile 45 dk arası çalıştım 8 mart itibariyle 106.5 kg'a indim, kas artışı hafif hafif başladı, yapamadığım hareketleri rahat yapmaya, antreman sırasında nefessiz kalma sorununu atlatmaya başladım, 5'er kg'lık ağırlıklar seri hareketlerde zorlamamaya başladı, şınavda 2 tane zor çekerken şimdi nizami 10'u görüyorum, barfikste (koridora astım ) nizami sadece bir tane, 3 hafta öncesi hiç yoktu, buna da şükür bu arada sol bileğimde bağ sorunu var, sol baldırımda çekme var. 22 MART 2013 Diyetisyen kontrolüne girmeye karar verdim, bu arada liste aşağıda. Ben ara öğün yapmıyordum ara öğün koydu, ekmek hiç tüketmiyordum bir iki dilim ekmek verdi, tecrübeli arkadaşların liste hakkında görüşlerini almak isterim ÖZELLİKLE benim geçtiğim yoldan geçenlerin. 104,2 KG evde 103 kg tartının kağıdı bitmiş, takamadı yenisini YAĞ 25,3 ----% sanırım KAS 71,5 ----bu rakama pek anlam veremedim, kg olarak mı? DİYETİSYENİN VERDİĞİ LİSTE VE YAĞ ÖLÇÜMÜ 21,03,2013 KALKINCA-07:00-07:30-2 Bardak oda ısısında su-2,3 kayısı KAHVALTI-8:30-9:30-Açık şekersiz çay, 3 dilim ( işaret parmağı ) peynir, 8 tane zeytin, 1-2 yumurta, 1 paket eti form, bol yeşillik ARA 10:00-11:00 10 tane fındık, yarım çay bardağı leblebi, 4 ceviz, ÖĞLEN 12:30 1 kase çorba, salata, 1 kase yoğurt, 2 dilim uno Premium ekmek ARA 15:30 Yarım eti form, meyve, 1 bardak ayran AKŞAM 18:30 1 kase çorba, 6-7 kaşık etli sebze ya da 8-9 kaşık sebze, yarım kase yoğurt, salata, bir dilim Premium uno ekmek GÜNDE 2,5 – 3 LİTRE SU İÇİLECEK KAN TAHLİLİ YAPTIRDIM 21 MART... SONUÇ OLARAK: 40 gün sonunda 16 kg verince kan tahlilinde ürik asit miktarı 7,2 çıktı ( normal değerleri 3,4-7,0)... ürik asitin yüksek kalmasının olumsuz sonuçları şeker hastalığı, karacağirde yağlanma...fazla alınan proteinde ürik asitin yükselmesine ve gut hastalığına sebep olabiliyor ( muş). 7 NİSAN 2013 lcarnetine desteğini bıraktım aynı hızda olmasada kilo vermeye devam edebiliyorum, cla almaya devam ediyorum...hedefim olan 90'a ulaşmak için 45 gün zaman biçtim kendime, daha kısa sürede verebilecğeimi düşünüyorum. Sporuda sabah ve akşam olarak iki sefer yapıyordum, sadece sabah antremanı olarak devam edeceğim, biraz daha ağırlaştırarak... 12 NİSAN 2013 lcarnetine almayacaktım fakat spor öncesi halsizlik hissetmeye başladım bir de son günlerde kilo verme hızım düştü, bu sefer hardline carnitin aldım...bakalım etkisi ne olacak? 15 NİSAN 2013 HARDLİNE CARNİTİN'i antremandan 30 dk önce kullandım bir hap 500 mg, ben 4 tane kullandım ve les mills combat combat 60 live antremanını uyguladım, normalden farklı olarak fazla da birşey hisstemedim, daha fazla terlemedim ya da enerji olarak yardımcı olmadı, gene de kullanmaya devam edeceğim, onca para verdik :). 3 MAYIS 2013 beslenme alışkanlığımı değiştireli 82 gün oldu bunun 72 gününde spor yaptım, 72 gün içinde bir kısmı less mells combat ile birlikte 1 ay p90x yaptım, p90x'i akşam LMS'yi sabah yaptım...p90x'in ardından yağ yakımını hızlandırmak için sabah ve akşam LMS yapmaya başladım bu süreçte 25,3 kg verdim...kas oranımı arttırdım, ayva göbeğim hariç göbeğimden kurtuldum, bacaklarımdaki ve kollarımdaki sarkmalardan kurtuldum...bel ölçümğ almadım fakat 130 cm'lik kemer zar zor oluyordu, şu an bel ölçüm 94 cm...boyum: 185 cm bel ölçüme göre yağ oranım % 19 çıkıyor, bel ölçüsüne göre tahmini yap oranı için aşağıdaki linke tıklayın...3 gün sadece bisiklet ile natreman yapıcam sonrasında p90x classic takvimine başlıyorum...umarım sonunu getirebilirim http://www.diyetli.com/Vucut-Yag-Orani_12s.html 24 MAYIS 2013 3. haftada p90x classic takvimine devam ediyorum, protein tozunu hafta da 3 sefer kardio antremanları dışında kullanıyorum. havalar ısındığı için fazla ter çıkıyor, lcarnetine sıvı kullanmaya devam ediyorum....ayva göbekten kurtulamadım henüz. 19 AĞUSTOS 2013 şubat ayından beri bir buçuk ay cp90x lean, p90x classic, 1 tur LMC uyguladım, şu an 2. tur les mills combat bitmek üzere...üst beden de kas gelişimi olarak pek istediğimi göremesem de lmc ardından devam edeceğim p90x de istediğim sonuca yaklaşacağımı umuyorum...lmc'nin bacakalra etkisi hoşuma gitti...bu arada 85 kg'ı koruyorum...18 günlük tatil ve bayram sürecinde beslenmeme dikkat etsemde kalori sınırını aştığım günler ve aburcubur takıldığım oldu, tatil dönüşü +4 kg ile eve geldim, tartıd fazlalıklar yağdan değil sudan ibaretmiş sanırım karbonhidratı fazla kaçırma vs derken vücut su toplamış düşüncesindeyim çünkü +4 kg bir hafta da rahatça yaktım...85 kg'ı koruyorum... evdeki basit yağ-kas-su ölçüğmü yapan tartım eczanedeki omron marka tartı ile aynı sonuçları verdi, sonuçların yakın olduğunu kabul edersem spora ilk başladığımda yağ % 37'ydi bu gün aynı tartıda %14...gelişimi görmek açısından kesin sonuç veremesede ucuz yollu bu tartılar işe yarıyor...kas ölçüsüde aynı tartıda 37 civarıydı şimdi 48....tartının markası acura ve hb'dan indirimle 30 TL'ye hediye çekiyle almıştım... 26 AĞUSTOS 2013 lmc programının son haftaSIndayım alt komşu ile sorun yaşadığım için cardio günlerini koşu ve evde bisiklete çevirmek zorunda kaldım, kondisyon olarak sıkıntım yok :)...İŞPORTACIDAN ALDIĞIM 10 tl'LİK MP 3 ÇALAR sıkılmadan 1 saat orta tempoda nefes nefese kalmayacak şekilde koşabiliyorum. koşmak benim için mucize geçen şubat ayında ayakkabımı bağlarken yorulan ben için harika bir duygu...hedef olarak cardio'dan vazgeçemedim henüz, kütle kazanmak için çalışmam lazım...kışa saklıyorum kütle programını 27 AĞUSTOS 2013 LMC programının bitimine 1 hafta kaldı fakat alt komşu ile sıkıntı yaşadığım için programı erken bırakıyorum. bacaklarda lmc nin faydasını gördüm...bu opazartesiye kadar koşu ve bisiklet ile kondisyona yüklenicem önümüzdeki pazartesi yeni bir programla başlayacağım...artık cardioları bırakıyorum...body beast huge takvimi veya p90x'de yarım calssic takviminde kalan 1 ayımdan devam edicem. 3 EYLÜL 2013 83,7 10 gündür kullandığım cla kilomu korumamda yardımcı oluyor buna eminim, ama sporla birlikte vermek istemediğim halde hala kilo kaybediyorum...tam kalori alıyordum, artık 300 kalori fazla alıcam, daha fazla kilo vermemek için...kas kazanımı yağ kaybı kadar hızlı olamadığı için cılız bir hal almaktan korkuyorum şimdide, 6 ay önce ki düşüncelerimin terse dönmesi de tam bir ironi :) 26 EYLÜL SPOR YAPAMIYORIM, BU SENE 1. SINIF ÖĞRETMENİYİM kendimi eve zor atıyorum, vücut değildi kafa yorgunluğu motivasyonu kırıyor, 3-4 haftadır spor yok ama kilo verdim, engelleyemedim 83 den aşağıya inmemek için dikkat etmeye çalışıyorum...salona gitme şansım olmadığı için ev için bir program yapıcam kendime 14 EKİM 2013 YAKLAŞIK bir buçuk ay spor yapmadım, iş ve aile yeterince vakit alıyordu artık yapmanın vakti geldi diye düşünüyorum. TAPOUT XT programı ile spora başlıyorum, sonunu getirebilirsem ne mutlu bana... 5 OCAK 2013 son bir aydır evde ağırlık antrenmanlarına başladım, son iki haftası body best programını uyguluyorum. 1 ayın sırt sonucu aşağıda 27 OCAK 2014 body best 6. hafta içindeyim. omuzlar ve sırttaki toparlanmadan memnunum. Bacak günlerinde 3 haftadır tansiyon sorunu yaşıyorum. beslenmemde kaloriyi 3000 de tutmaya çalışıyorum. genel olarak protein ağırlıklı olsada karbonhidrat almaya da çalışıyorum. 28 ŞUBAT 2014 body best son 3 hafta. bacak günlerini tansiyon sorunum nedeniyle es geçtiğim günler oldu, hiç abs yapmadım. bu güne kadar 3000-3500 kalori aldım. on whey protein tozum bitti, hardline whey aldım, tadı da çok kötü maalesef. belde yağlanmadan çok şikayetçiyim, fazla karbonhidratın sonucu sanırım, yediğim kadar da spor yapamadım :) 6 MART 2014 cardio günlerinde dnlenmek zornda kaldım bu hafta biraz halsizlik var sanırım sebebi kalori düşürmem oldu. 5 kg inmeyi hedefliyorum. 91.7'den 90,6'ya sanırım bir hafta içinde düştüm istediğimden biraz hızlı oldu, ilk hafta olmasına bağlıyorum sonra yavaşlayacaktır. 23 MART 2014 BODY BEAST ARDINDAN BİR HAFTA DİNLENDİM..BULK HAFTALARINI TEKRAR EDEREK kendime bir üç aylık bir süreç belirledim. 18 NİSAN 2014 BODY BEAS 2. TUR 1. AY içindeyim kol ölçüm ilk turda 34 civarıydı şu an 39 cm. sırt omuz ve kol gelişiminden memnunum, maalesef her tembel gibi bazı haftalar bacak antrenmanlarını eksik yapıyorum, genelde iç bacak antrenmanını es geçiyorum ( dürüstçe yazayım da siz aynı hataları yapmayın )...1.tur son ayında 4 kg vermiştim. 2. tura 88 kg ile başladım şu an 90,4 kg ile 91 arqası gidip geliyorum. 2. tura body beast huge takviminden direk bulk haftalarından başladım, hem daha uygun olduğu hem de zaman açısından işime geliyoır, bulk haftası programı 40 dk'dan az sürüyor ve tek kas grubunu hedefliyor, takvimde ilk 3 hafta normalde iki kas grubunu hedefliyor ve daha uzun sürüyor belkide bu yüzden ilk 3 haftaya takvimde build adını vermişlerdir :). hedefim toplamda 3 ay daha bb programına devam etmek ardından tekrar 85 kg'a düşmeyi düşünüyorum, yazı ayva göbeğimle geçirmek istemiyorum. düzenleme: SPORA BAŞLAYALI BİR YILI BİRAZ GEÇTİ AMACIM SADECE KİLO VERMEKTİ ŞİMDİYSE BİRAZ KAS ORANIMI ARTTIRIP KİLOMU KORUYUP 2 YAŞINDA Kİ OĞLUMLA 17 YAŞINA GELDİĞİNDE BASKETBOL MAÇI YAPABİLMEYİ HEDEFLİYORUM, YAŞ ŞİMDİLİK 34...nisan 2014 9 TEMMUZ 2014 body beast PROGRAMINA TEKRAR BAŞLADIM, bir hafta hazırlık için build haftası ardından tekrar bulk haftalarına başladım, 2. tur ile bb devam... ( bb başlamadan önce 92 den 86 ya indim ) yağ oranı 16'larda diye tahmin ediyorum :) 5 EYLÜL 2014 body beast programı 2. tur bulk haftalarından oluşan bölümleri toplamda bir hafta eksik ile bitirdim, sol dizimde eklem sorunum sinyal verdiği için ayda sadece 2 kere bacak çalıştım,,,önümüzdeki en az 3 ay aşağıda ki body beast programına devam edeceğim, gene bulk haftalarını tekrar edicem fakat ağırlık arttırmaya çalışıcam. 22 KASIM 2014. body beast programından kafama göre devam ediyorum, fakat azcık kas alacaz diye çok yağlandım bu da beni rahatsız etmeye başladı, hacim almanın zorlukları beni yavaş yavaş yıldırmaya başladı, her program sonunda yaklaşık 3 ay da bir kendimi dinlendirirdim, çocuk, aile ve iş arasında üretilen bahaneler arttığı için spora çok sık ara vermeye başladım. ağırlık antrenmanlarını izle yap mantığından uzaklaşıp kendime göre bir program çıkararak devam etmeye karar verdim, bu arada kilo 93 :) bel, göğüs yağlı...90-93 arasında kiloyu sabitlemek benim için yeterli :) 8 MART 2015 aylardır hafta da 1 antrenman dışında spor yok :( 4 MAYIS 2015: haftada 3 gün salona başladım, beslenme düzensiz olsada ilk amaç sporsuz geçen zamanlarda biriken beldeki yağları eritmek, yağ oranı:17 grubumuza gelin https://www.facebook.com/groups/p90xturkiye/ yazının aynısına bazen http://p90xturkiyefacebookgrup.blogspot.com.tr/ buradan devam ediyorum...İYİ SPORLAR YouTUBE http://www.youtube.com/watch?v=OAxJAPlN7tIfeature=youtu.be İLK 12 HAFTA.... Boy. 185 yas. 33 HAFTA DA VERİLEN KG 1. hafta.......10 şubat-17 şubat : 3,3 kg ( sadece diyet) 2. hafta.......17 şubat-24 şubat : 4,3 kg (p90x 2 gün antreman-kas ağrısı nedeniyle hafif spor) 3. hafta.......24 şubat-3 mart : 2,8 kg ( p90x lean programı) 4. hafta.......3 mart-10 mart : 1,7 kg ( sabah les mills combat akşam p90x antremanı) 5. hafta.......10 mart-17 mart : 2 kg 6. hafta.......17 mart 24 mart : 2,3 kg 7. hafta.......24 mart-31 mart : 1,4 kg 8. hafta.......31 mart-7 nisan : 1,9 kg 9. hafta.......7 nisan-14 nisan : 1,3 kg 10. hafta.....14 nisan–21 nisan :1,3 kg 11. hafta.....21 nisan-28 nisan : 1,4 kg 12. hafta.....28 nisan-5 mayıs : ( lms bitiyor) 1. ay 10 şubat- 10 mart: 12,5 kg 2. ay 10 mart - 10 nisan: 8,6 kg 3. ay 10 nisan- 1o mayıs: ( 2o. gün 3,4 kg ) 10 ŞUBAT 118,8 BESLENME VE SPORA BAŞLANGIÇ 2013 23şubat 111.4 24şubat 111.2 25şubat 110.8 26şubat 110.3 27şubat 109.8 28şubat 109.5 1 mart 109.4 2 mart 108.8 3 mart 108.4 4 mart 108 5 mart 108 6 mart 107.1 7 mart 106.9 8 mart 106.5 9 mart 106,5 10 mart 106,3 11 mart 106,5 12 mart 106 13 mart 105,8 14 mart 105,3 15 mart 104,9 16 mart 104,5 17 mart 104,5 18 mart 104,3 19 mart 104 20 mart 103,6 21 mart 103 22 Mart 102,5 23 mart 102,3 24 mart 102,1 25 mart 102 26 mart 102 27 mart 101,7 ( wc farkı ) 28 mart 100,9 29 mart 100,6 03 nisan 99,5 04 nisan 99,3 05 nisan 99,1 06 nisan 99,1 07 nisan 98,8 08 nisan 98,8 pazar günleri rest günü, spor yok, beslenmeye dikkat etsekte tartıda eksilme olmuyor. Bu da sporun önemini gösteriyor :) 09 nisan 98,0 10 nisan 97,7 lecarnetine 3 kutu harcadım, yenisini almadım lecarnetinesiz devam ediyorum. cla kullanıyorum, bazen de hardline burn kullanıyorum. 11 nisan 97,7 12 nisan 97,6 tartıda vücut su oranı artmış görünüyor, fazla turşu yapar mı bilmem ama son zamanlar yemeğin yanında bi turşu sevdası... 13 nisan 97,3 cumartesi günleri beslenme konusunda artık daha esneğim fakat pazar günleri kahvaltı sonrası dikkat etmem gerekiyor çünkü spor yok. 14 nisan 97,5 cumartesi rahat geçince :). pazar REST günü olsada öğlen ve akşam antramına yapacağım, mecburen :) 15 nisan 97,3 bu haftayı maalesef biraz ak kg eksilterek tamamladım 1,2 kg verebildim...sebeplerini, eksiklerimi değerlendirmem gerekiyor. 16 nisan 96,8 lcarnetine etkisi mi bilmem (dün uzun bi ardaan sonra ilk defa kullandım) -500Gr hırslanmamı sağladı :) 17 nisan 96,9 18 nisan 97,2 19 nisan 95,9 bazen böyle oluyor, vücut su topluyor, kabızlıktan mı? tam anlamadım...MEYVA tüketmeyi unutmuşum hep, meyva yemeye başlıyacağım. 20 nisan 96,2 gene çıktık bi tık yukarı, dün akşam yemeğinde yediğim tuzlu turşunun gözü kör olsun :) 21 nisan 96,2 70 gündür ilk adam gibi tatlı yedim :). hayırlısı :) 22 nisan 96,0 23 nisan 95,3 24 nisan 95,3 25 nisan 95,7 kuru meyveleri yemeyi bırakıyor, ya hep ya hiç, tatlı ihtiyacı diye yemekten sonra yenen 5 incir 5 kayısı biraz fazla geldi tartıya. 26 nisan 95,9 sırf ızgara diye köfteleri götürünce sonuç olumsuz tabi,,,ders oldu... 27 nisan 94,5 76. gün....3 günlük kabızlık yüzünden ilaç kullanmak zorunda kaldım... 28 nisan 94,8 29 nisan 95,6 30 nisan 95,1 1 MAYIS 94,3 2 mayıs 94,7 LMS PROGRAMI bitti, üç gün sporu hafifletiyorum...sadece 20 şer dakika bisiklet....ardından p90x classic takvimi ile başlayacağım... 3 mayıs 93,5 wc farkı, yanlış değilse :). 82 gün...bisiklet 45 dk. ek tavsiye: bisiklet üstündeyken sıkılmamak için en iyi dizi spartaküs sanırım :). 4 mayıs 93,7 5 mayıs 93,3 6 mayıs 93,9 less mells combat programını bitirdim, bu gün p90x calssic takvimine başladım... 7 mayıs 93,3 8 mayıs 92,9 9 mayıs 92,9 10 mayıs 91,9 p90x eskisi gibi zorlamıyor antremanlar sorunsuz bitiyor....akşam yemeği yiyemedim, mecburen yoğurt vs geçiştirdim... 11 mayıs 93,2 12 mayıs 91,6 wc farkı... 13 mayıs 91,7 protein tozu için sipariş verdim... 14 mayıs 92,2 15 mayıs 91,8 16 mayıs 91,6 17 mayıs 91,3 18 mayıs 91,8 19 mayıs 91,6 20 mayıs 91,3 21 mayıs 90,8....tartıda 90. görme hedefimi gerçekleştirdim...89 da sabitlemeye çalışıcağım....spora da sağlıklı beslenmeye de devam :) 22 mayıs 90,1 23 mayıs 90,7 24 mayıs 90,4 25 mayıs 90,3 26 mayıs 89,9 27 mayıs 89,8 28 mayıs 90 29 mayıs 90,2 3 haziran 89,3 7 haziran 88,9 10 haziran 88 11 haziran 87,9 13 haziran 87,8 14 haziran 87,3 20 haziran 88,3 liptonun kayısı çayı kabızlığa birebir :). 21 haziran 87,3 22 haziran 86.1 dün akşam yemeğini kaçırdığım için geç saatte yemek istemedim, kayısı çayı da kabızlığa iyi gelince, tartıda fark arttı... 29 haziran 85,8 10 temmuz 85,6 15 temmuz 84,8 25 temmuz 85,5 19 ağustos 85,5 26 ağustos 84,3 29 ağustos 84,5 31 ağustos 84.1 3 eylül 83,7 2014 19 ocak 2014 89 kg / body best 4. hafta 27 ocak 2014 91 kg / body best 6. hafta 14 şubat 2014 91 kg / body best 2. ay bu hafta doluyor. yeni aldığım tartıda yağ oranı %20 gözüküyor, biraz fazla yağ almışım 28 şubat 2014 91,7 kg / body best son 3 haftanın içindeyim. beast haftalarının yerine bulk haftalarını yapmayı planlıyorum. 6 mart 2014 90,6 23 mart 2014 88,2 body beast 1. TUR bitti... 18 NİSAN 2014 90,4 BODY BEAST 2. tur 1. 4. hafta içindeyim huge takvimi bulk haftalarından başlayarak devam ediyorum 9TEMMUZ 2014 88 kg BODY BEAST 4 ay uygulaşmıştım. 5. aydan devam... 22 KASIM 2014 93KG 2015 17 ŞUBAT 2015 94 KG, SPOR ve beslenme yerlerde, hafta da bir ya da iki gün o da zor gelmez ise bir bölge 3 hareket şeklinde çalışıyorum. 08 MART 2015 93 KG spor hala yerlerde :( 4 MAYIS 2015 90 KG ( SALON ) %17 yağ oranı 27 ağustos 88,7 ( kış sonuna kadar 98 kg a çıkmıştım ) kilo takibi için NOT alıyorum, takip atmek için işe yarıyor...indirmek isteyen için link aşağıda http://www.dosya.tc/server8/eSQMSd/0000000000000000000000000kg.docx.html http://www.youtube.com/watch?v=OAxJAPlN7tIfeature=youtu.be P90X İLE İLGİLİ https://https://www.facebook.com/groups/1323693724351757/ GRUBUNDAN DA BİLGİ ALABİLİRSİNİZ...

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

2 Misafir - 2 Masaüstü

5 sn

155
Cevap

7
Favori

15.596
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konuya Özel

1 oy

Öne Çıkar

Cevapla

Sayfa:

önceki 2 3 4 5 6

Giriş

Mesaj

AlfredBorden

Binbaşı

1359 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Shift41

Yarbay

3154 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

WoodGuy

Binbaşı

1125 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

kuros

Yüzbaşı

985 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

kuros

Yüzbaşı

985 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

yağ yakmak için tekrar sayıları ve hareket seçimi bana pek uygun gelmedi de o yüzden sordum açıkcası.
LMS antremanını bilmiyorum. O bakımdan ilave olarak neler eklenmeli bir şey söyleyemem.
Ancak yukarıdaki program için şahsi görüşüm şudur ki başlangıç olarak ağırlığa alıştırır ancak yağ yakımı konusunda başlı başına ele aldığımızda set -tekrar sayılarını 4-16 olsa daha uygun olur. hatta onun yerine tüm bu programı circuit yapıp süreli çalışmanız daha iyi olur gibi geliyor bana...

bir de kullandığın ağırlıklar shrugs-deadlift ve squat için yetersiz. (squat sonuçta vücut ağırlığıyla hızlı tempoda olur bir lafım yok ama shrugs ve deadlift için hiç verim alamazsınız.)

squat lunge combosu yağ için fevkalade bence... omuz, kol ve göğüs çalışmalarına da bir şey demiyorum (beni bilenler bilir biraz yüksek ağırlık kullanılmasını savunurum ben) ancak shrug ve deadlift hareketleri kitaplarda bile "ağır bir barbell/dumbell" ile diye geçer zira o bölgedeki kaslar çok yüksek lif oranına sahip. nacizane görüşüm eğer yapabiliyorsanız 4 set 16+a çıkmanız (yağ için) ve circuit halinde aşağıdaki hareketleri yapmanızdır gün aşırı. A-boş-B-boş şeklinde.

1.güne
dumbbell stepping lunge
dumbbell bench press
dumbbell flyes
squat
dumbbell curl
turkish get up

2.güne
dumbbell stepping lunge
dumbbell arnold press
side raises with dumbbell
squat
one arm dumbbell extension
one arm dumbbell row

ha bu programı LMSden onra ağırdır diyebilirsiniz (bilmiyorum zira LMSyi) ama zaman konusunda bir sıkıntınız yok ise bu şekilde çalışmanız hatta tekrar sayısını 3x10dan 4x16ya taşımanız baya fark ettirir. baştaki ve ortadaki bacak hareketleri seri yapılırsa nabız yüksek kalır. bu arada diğer hareketlerden de biraz fayda alırsınız. ama tek tek klasik şekilde yaparsanız nabzınızı yüksekte tutmanız zor olur zira omuz kol küçük kas grupları...

kolay gelsin...
Çabanıza saygımdan ve takdirimden ötürü yazmak istedim...

Sayfa:

önceki 2 3 4 5 6

Ip işlemleri

Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara

KAPAT X

%40
Kazan

%2,8
Kazan

%6,5
Kazan

%25
Kazan

%1,6
Kazan

%3,2
Kazan

%5,5
Kazan

%3,2
Kazan

%5
Kazan

%3,2
Kazan

%5
Kazan

%2
Kazan

Alışveriş Yaptıkça Para Kazan Harekete Geç »