Tüm Forumlar
Spor
Basketbol
Bu Konuda

AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI (25. sayfa)

AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI - Sayfa 25

Iron Maiden · 2006-08-13T23:13:31.0000000+03:00

Tanıtım Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir. Sıklık (Değiştirilmiş) Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli. ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş) Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız. BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş) Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin. AIR ALERT III EGZERSİZLERİ ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz. Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı. Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun. Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın. Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız. İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ) Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız. Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın. Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz. Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin. Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin. Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin. KAS GERİLMELERİ Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı. Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin. Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Adım 4 – Hareketi tekrarlayın STEP-UP Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın. Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın. Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin. Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın. YUKARI ÇEKME Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın. Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın. Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır. BURNOUT Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın. Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun. Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin. DIŞARI ÇIK VE OYNA Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak. AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ. Tekrar : Egzersizi yapmaya başlayınca durmadan kaç kez tekrar etmeniz gerektiği Set : Aynı hareketi kaç set halinde yapacağınız. Örnek : Bir egzersizi 3 set 20 tekrar halinde yapmak, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 3 x 20 şeklinde toplam 60 kez tekrarlamak anlamına geliyor. UYARI: Tek haftalarda (1, 3, 5, 7, 9 ve 11) egzersizleri sadece PAZARTESİ, ÇARŞAMBA ve CUMA günleri yapın. 15. haftaya özel olarak egzersizler PAZARTESİ, SALI, PERŞEMBE ve CUMA günü yapılacaktır. Çift haftalarda (2, 4, 6, 8, 10, 12 ve 14) ise egzersizleri sadece SALI, ÇARŞAMBA ve PERŞEMBE günleri yapın. ÖNEMLİ NOT : 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN. BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ. UYARI : 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır. Sadece yazılanları yapınız. UYARI : 15. hafta Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılmalıdır. 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız. 15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır. Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz. Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle… Tamamen (ç)alıntıdır. Uzerinde herhangi bir ekleme yapmadım. Yanlış anlaşılsın istemem. Kolay gelsin 10 yıl sonra gelen edit: Program hâlâ kullanılıyor olduğu için, resimleri ve programın linklerini güncelledim. Iyi çalışmalar herkese

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

VitrA Marin A44947 İkili Askı, Krom : Amazon.com.tr: Ev ve Yaşam https://www.amazon.com.tr/dp/B07D6XJ217 11 ay önce paylaşıldı

JACK & JONES Erkek boxer şort, 5'li paket : Amazon.com.tr: Moda https://www.amazon.com.tr/dp/B07G2MCQQK 4 ay önce paylaşıldı

Monster Tulpar T5 V23.3 i5-12450H 16 GB 500 GB SSD 8 GB RTX 4060 15,6" Free Dos FHD Dizüstü Bilgisayar Fiyatları ve Özellikleri https://www.n11.com/urun/monster-tulpar-t5-v233-i5-12450h-16-gb-500-gb-ssd-8-gb-rtx-4060-156-free-dos-fhd-dizustu-bilgisayar-43699404?magaza=monster 7 sa. önce paylaşıldı

Samsung Galaxy S24 Ultra 17,3 cm (6,8") 12 GB 256 GB Çift SIM Gri 5000 mAh : Amazon.com.tr: Elektronik https://www.amazon.com.tr/dp/B0CNKGPSBM dün paylaşıldı

Zyxel Multy M1 Dual-Band 4 Port Wifi 6 AX1800 Mesh Router Fiyatı https://www.hepsiburada.com/zyxel-multy-m1-dual-band-4-port-wifi-6-ax1800-mesh-router-3-lu-pm-HBC00005AZKOA 4 sa. önce paylaşıldı

AMD Ryzen 5 5600 3,5 GHz 32 MB Cache AM4 İşlemci Fiyatı https://www.hepsiburada.com/amd-ryzen-5-5600-3-5-ghz-32-mb-cache-am4-islemci-p-HBCV00002XYCJY 6 sa. önce paylaşıldı

BRİO TORNAVİDA TORX SETİ VE ALLEN SETİ 14 PARÇA SÜNGER YATAKLI : Amazon.com.tr: Yapı Market https://www.amazon.com.tr/dp/B084ZPM458 11 ay önce paylaşıldı

{{Title}} {{Description}} {{Price}} {{PriceUnit}} {{DiscountInformation}}

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

3 Misafir (1 Mobil) - 2 Masaüstü,

1 Mobil

5 sn

949
Cevap

28
Favori

296.526
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konudaki Resimler

Mesaj Tarihine Göre En Beğenilen Son Ekleneneler

Seçimimi Hatırla

Mesaj Tarihine Göre

Mesaj Tarihine Göre
En Beğenilenler
Son Eklenenler

Konuya Özel

Favorilerime Ekle
Konuyu Açandan
Popüler Mesajlar
Linkli Mesajlar
Yazdır
E-Posta Aboneliği
Konuyu Gizle

2 oy

Öne Çıkar

x İlgini çekti mi?
Öne çıkar, anasayfada
daha üstte görünsün.
Daha Fazla Bilgi

Cevapla

Tüm Forumlar >> Spor >> Basketbol >> AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI | DonanımHaber Forum » Sayfa 25

Sayfa:

önceki 23 24 25 26 27

Sayfaya Git

Git

Giriş

Mesaj

mert_ay

0 Mesaj

"er": Geleneksel rütbe sistemi koşulları geçerlidir.