Şimdi Ara

Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme

Koronavirüs Özel
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
154
Cevap
88
Favori
137.029
Tıklama
Tüm Forumlar >> Spor >> Diğer Sporların Gündemi >> Vücut Geliştirme (Body Building) >> Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
  • Binbaşı
    1390 Mesaj
    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra
    _____________________________
  • Yarbay
    4347 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Portakal suyu da olabilir mi mesela ?
    |
    |
    _____________________________
  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir.
    quote:

    Orijinalden alıntı: .Runaway.

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Portakal suyu da olabilir mi mesela ?

    Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir.

    Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir
    _____________________________




  • Çavuş
    88 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir.
    quote:

    Orijinalden alıntı: .Runaway.

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Portakal suyu da olabilir mi mesela ?

    Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir.

    Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir

    Peki hocam bu P90X konusunda ne düşünüyorsun? 2 gündür araştırıyorum, kafama çok yattı. Antreman programında esnemeler ve yoga olması ilgimi çekti. Ben de zaten bir yılı aşkın yoga pilates yapıyordum. ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )
    _____________________________




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: eligible

    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir.
    quote:

    Orijinalden alıntı: .Runaway.

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Portakal suyu da olabilir mi mesela ?

    Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir.

    Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir

    Peki hocam bu P90X konusunda ne düşünüyorsun? 2 gündür araştırıyorum, kafama çok yattı. Antreman programında esnemeler ve yoga olması ilgimi çekti. Ben de zaten bir yılı aşkın yoga pilates yapıyordum. ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )

    Evde yapılacak iyi programlardan birisi, p90x abs workoutunu salonda yaparım arada.
    _____________________________




  • Çavuş
    88 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell

    quote:

    Orijinalden alıntı: eligible

    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir.
    quote:

    Orijinalden alıntı: .Runaway.

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Portakal suyu da olabilir mi mesela ?

    Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir.

    Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir

    Peki hocam bu P90X konusunda ne düşünüyorsun? 2 gündür araştırıyorum, kafama çok yattı. Antreman programında esnemeler ve yoga olması ilgimi çekti. Ben de zaten bir yılı aşkın yoga pilates yapıyordum. ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )

    Evde yapılacak iyi programlardan birisi, p90x abs workoutunu salonda yaparım arada.

    Hızlı cevap için teşekkür ederim, bu yaza ait fotoğrafım aşağıda. P90X ile birlikte nasıl bir beslenme yapmalıyım, yardımcı olabilir misiniz hocam? ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )



    Buda ulaşmak istediğim vicuut :D



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi eligible -- 11 Şubat 2013; 20:46:21 >
    _____________________________




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: eligible

    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell

    quote:

    Orijinalden alıntı: eligible

    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Antrenman sonrası. Protein tozu günlük beslenmeye bağlı olarak sadece sabah öneririm. Yetersiz ise antrenmandan sonra şekerle birlikte alınabilir.
    quote:

    Orijinalden alıntı: .Runaway.

    quote:

    Orijinalden alıntı: hakeen

    Antrenmandan sonra mutlaka şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alın. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir.
    nasıl ve ne zaman almalıyız peki protein tozunu antrandan ne kadar önce ve sonra

    Portakal suyu da olabilir mi mesela ?

    Portakal suyu fruktoz içerir. Fruktoz glisemik endeksi düşük meyve şekeridir yavaş sindirilir.

    Ancak Profesyonel olmadığımız için bu tür şeylere kafaya takmaya gerek yok bence. Evet sıkma portakal içilebilir

    Peki hocam bu P90X konusunda ne düşünüyorsun? 2 gündür araştırıyorum, kafama çok yattı. Antreman programında esnemeler ve yoga olması ilgimi çekti. Ben de zaten bir yılı aşkın yoga pilates yapıyordum. ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )

    Evde yapılacak iyi programlardan birisi, p90x abs workoutunu salonda yaparım arada.

    Hızlı cevap için teşekkür ederim, bu yaza ait fotoğrafım aşağıda. P90X ile birlikte nasıl bir beslenme yapmalıyım, yardımcı olabilir misiniz hocam? ( Yaşım 35 - 176cm - 71kg )


    Günlük makroları belirleyince zaten düzgün beslenmiş olacaksın..

    amaç yağ yakımı ise 120-140g protein, 180-200g karbonhidrat 30-40 gram yağ şekilde beslenirsen daha iyi olur. Yağ yakmak için kalori açığı vermelisin.
    |
    |
    _____________________________




  • Yüzbaşı
    736 Mesaj
    mart ayını gelişimimi dh ailesiyle paylaşacagım.
    Mart bası foto koyup;suplement destegine girip kardiyoyu minimize ederek nasıl bir hale ulaşacagım acaba ?

    hem diger arkadaşlar icin örnek teşkil eder.
    _____________________________
  • Çavuş
    98 Mesaj
    Çok güzel olmuş , ellerine sağlık . Deneyeceğim
    _____________________________
  • Yarbay
    2472 Mesaj

    Merhaba, Benim 12 aylık spor geçmişim var 5-6 ay ara verdim. Yeniden başladım ve hazırlık programı yapmam gerekli mi yoksa kas bölgelerine yönelik çalışmaya devam etmelimiyim ?
    |
    |
    Bahsedilenler: Exhell
    _____________________________
  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Drrraven

    Merhaba, Benim 12 aylık spor geçmişim var 5-6 ay ara verdim. Yeniden başladım ve hazırlık programı yapmam gerekli mi yoksa kas bölgelerine yönelik çalışmaya devam etmelimiyim ?

    Evet 2 haftalık full bodyworkout iyi olacaktır
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1629 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: depresif_adam

    mart ayını gelişimimi dh ailesiyle paylaşacagım.
    Mart bası foto koyup;suplement destegine girip kardiyoyu minimize ederek nasıl bir hale ulaşacagım acaba ?

    hem diger arkadaşlar icin örnek teşkil eder.



    Ne oldu hocam, suplement desteğinden istediğinizi bulamadınız galiba
    _____________________________
  • Yüzbaşı
    736 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Executor06

    quote:

    Orijinalden alıntı: depresif_adam

    mart ayını gelişimimi dh ailesiyle paylaşacagım.
    Mart bası foto koyup;suplement destegine girip kardiyoyu minimize ederek nasıl bir hale ulaşacagım acaba ?

    hem diger arkadaşlar icin örnek teşkil eder.



    Ne oldu hocam, suplement desteğinden istediğinizi bulamadınız galiba

    whey alış tarihim 17 mart zaten.Resim ekledigim tarihe bakabilirsiniz :)
    17 marttan sonra hava yagışları ve martın son haftası grip oluşum nedeni ile dedigimi yapamadım.
    Ama komplex karbonhirata devam ettim...Fakat antremanlara gitmedigim icin bir kere bile supplemet kullanmadım.

    nisanın ilk haftası k.karbonhidratı hayatımdan cıkardım ve 16:00 da supplement destegi ve antreman sonrası supplemet destegiyle devam edecegim.

    Sonuc olarak definisyon dönemine nisan bası girdim..

    Yarın fotografımı koyayım ve sizlerle gelişimimi takip edelim :)



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-005109EE3 -- 5 Nisan 2013; 22:15:21 >
    _____________________________




  • Binbaşı
    1629 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: depresif_adam

    whey alış tarihim 17 mart zaten.Resim ekledigim tarihe bakabilirsiniz :)
    17 marttan sonra hava yagışları ve martın son haftası grip oluşum nedeni ile dedigimi yapamadım.
    Ama komplex karbonhirata devam ettim...Fakat antremanlara gitmedigim icin bir kere bile supplemet kullanmadım.

    nisanın ilk haftası k.karbonhidratı hayatımdan cıkardım ve 16:00 da supplement destegi ve antreman sonrası supplemet destegiyle devam edecegim.

    Sonuc olarak definisyon dönemine nisan bası girdim..

    Yarın fotografımı koyayım ve sizlerle gelişimimi takip edelim :)




    Hayhay ama karbonhidratı neden çıkardınız anlayamadım ?
    _____________________________




  • Yüzbaşı
    736 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Executor06

    quote:

    Orijinalden alıntı: depresif_adam

    whey alış tarihim 17 mart zaten.Resim ekledigim tarihe bakabilirsiniz :)
    17 marttan sonra hava yagışları ve martın son haftası grip oluşum nedeni ile dedigimi yapamadım.
    Ama komplex karbonhirata devam ettim...Fakat antremanlara gitmedigim icin bir kere bile supplemet kullanmadım.

    nisanın ilk haftası k.karbonhidratı hayatımdan cıkardım ve 16:00 da supplement destegi ve antreman sonrası supplemet destegiyle devam edecegim.

    Sonuc olarak definisyon dönemine nisan bası girdim..

    Yarın fotografımı koyayım ve sizlerle gelişimimi takip edelim :)




    Hayhay ama karbonhidratı neden çıkardınız anlayamadım ?

    definisyon dönemine girdigim icin.

    Sabah 3 yumurta+lor peyniri

    Ögle;Tavuk+salata+yogurt

    16-17 whey

    19-20:30 antreman

    19:30-21:00 whey

    21:00-21:30 haşlama sebze

    ---------------------------------------------------------------------------------

    ptesi;gögüs-ön kol+karın
    carsamba:sırt-arka kol+karın
    cuma;omuz+bacak+karın
    pazar;yüzme

    antreman baslangıcı 15 dakika koşu (4 dk 8 1 dk * 3 )
    antreman sonrası 10 dakika 7.seviye yürüyüş ile sonuclandıracagım..

    programım da bu olacak..
    _____________________________




  • Binbaşı
    1629 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: depresif_adam


    Bence birden kesmek yerine kademeli olarak azaltmalısın.
    _____________________________
  • Yüzbaşı
    736 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Executor06

    quote:

    Orijinalden alıntı: depresif_adam


    Bence birden kesmek yerine kademeli olarak azaltmalısın.



    fotografı tek basıma cektigim icin pek belli degil.
    geniş çaplı bir paylaşım nisan sonu yaparım artık

    tabii çektirebilecek birini bulabilirsem
    |
    |
    _____________________________




  • Teğmen
    112 Mesaj
    up



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi celocan3458 -- 7 Nisan 2013; 1:12:00 >
    |
    |
    _____________________________
  • Teğmen
    100 Mesaj
    Cok guzel bi konu olmus yorumlari okumakta fayda var herkese tesekkurler



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Teğmen
    143 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell

    Bu konuda hacime yönelik antrenman ve beslenmeyi nasıl yapacağımızı anlatacağım.



    Antrenmandan başlayalım:

    Not: Bu sisteme geçebilmeniz için ilk 1-2 aylık çaylak periodu atlatmanız gerek. Spora yeni başladıysanız 1 günde tüm bölge çalışmanız, kasları uyarıp hamlık ağrısı çekmeniz gerekmekte. Ağrı olunca telaş yapmayın bu kasların geliştiğini gösterir ve gün geçtikte ağrılar azalacaktır.

    Split nasıl olmalı?
    1.Gün Göğüs - Biceps
    2.Gün Dinlenme
    3.Gün Sırt - Triceps
    4.Gün Dinlenme
    5.Gün Omuz-Bacak
    6.Gün Dinlenme veya Biceps-Triceps
    7.Gün Dinlenme
    Haftada 3-4 gün 0-12 aylık sporcular için yeterli olacaktır istenilirse bacak günü herhangi bir dinlenme gününe kaydırılabilir. Karın bölgesini min.1 gün dinlendirmek şartıyla istediğiniz gün çalışabilirsiniz.


    Kas kazanmaya yönelik göğüs antrenmanı

    Göğüs antrenmanına başlamadan önce, şınavla ısınabilirsiniz. Bench presste set sayıları arttırırken düşük ağırlıkla başlayıp, maksimuma çıkın.
    Bench press 12-10-8-8 TEKRAR (4 set)

    Bench pressi düzgün bir formla - nizami yapmanız önemlidir. Ağır girecekseniz mutlaka partneriniz olsun veya smith machine'de deneyin.

    Bench press doğru yapılış videosu
    http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

    Dumbbell Fly 12-12-10 3 set

    Dumbell fly nasıl yapılır?

    http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0

    Harekette dikkat etmeniz gereken şey yavaş ve kontrollü şekilde yapmanız. Bir süre sonra hareketi çözdüğünüzde göğüsünüzde kasılma olduğunu hissedeceksinizdir.

    Incline Barbell Press 10-8-8-8

    http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo

    Pullover 10-10-8

    http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg

    Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey sehpaya tamamen uzanıp yapmamaktır, bel boşta olması gerekli aksi halde hareket tamamen sırta vurur. 1.30 sn olan kısmını izleyin.

    Biceps

    Biceps herkesin önemsediği kastır şüphesiz :)

    Barbell Curl 10-8-8

    http://www.youtube.com/watch?v=8uTvphnvOBE

    Barbell curl yaparken bileğiniz zorlanıyorsa ve ağrıyorsa Z bar ile yapabilirsiniz.

    Preacher Curl 10-10-8

    http://www.youtube.com/watch?v=PB2WQSr52ks

    Hammer Curl 10-10-10

    http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

    Bu hareketin diğer bir avantajı forearm bölgesini çalıştırmasıdır.

    Concentration Curl 10-8-6

    http://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU&feature=player_embedded

    Dağ gibi biceps için vazgeçilmez bir harekettir.


    Sırt Programı

    Barfiks 3 set - yapabildiğiniz kadar tekrar

    Lat Pulldown 4 set 10-12 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU

    Seated Cable Row(Türkçe de karna çekiş diye geçer) 3 set 10-12 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

    Dumbell Rowing 3 set 8-10

    Bu hareketi sallana sallana yapmamaya özen gösterin. Nizami ve ağır yapılırsa çok güzel verim alırsınız.
    http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8


    Triceps

    Kola kalın gösteren biceps değil tricepstir bu yüzden aynı özene bu kas grubuna gösterirseniz iri kol için 1 adım daha yaklaşırsınız.

    Bench Dips 12-10-10

    http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM

    Close Grip Bench presss 10-10-8

    http://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94

    SkullCrusher 10-8-8

    http://www.youtube.com/watch?v=ddi_pPwKf54

    Omuz

    Shoulder Press (Dumbell) 4 set 8-10 tekrar arası
    http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

    Lat. Raise 3 set 10-12 tekrar arası

    http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

    Dumbell Front Raise 3 set 10-12 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA&feature=relmfu

    Barbell Upright Row 3 set 8-10 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=hRKgETX3I98

    Bu harekette ne kadar dar tutarsanız o kadar omuza vurur, genellikle omuz genişliğinde yapın ara sıra dar-geniş yapılabilir.

    Dumbell Shrugs 3 set 8-10 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM


    Bacak

    Sanırım en ihmal edilen bölge bacak bölgesidir. Bacak çalışmak testosteronu arttırır bu yüzden kesinlikle bacak çalışmayı ihmal etmeyin!

    Ne kadar testesteron o kadar kas.

    Squat 4 set 10-12 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA

    Squat makinası varsa başlangıçta onda yapmanızı öneririm yoksa smith machine ile yapabilirsiniz.

    Leg press 3 set 10-12 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg

    Leg Extensions 3 set 10-12 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU

    Leg curls 3 set 10-12 tekrar

    http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

    Calf raise(makinası yoksa, smith machine veya dumbell ile step tahtası ile yapabilirsiniz)

    http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0


    Beslenme nasıl olacak?

    Aslında beslenme işin en zor kısmı. Annelerimizin yaptığı yemekler malesef hepimizin bildiği gibi yağlı ve tuzlu. Olabildiğince kaçının.

    Tuzu, fastfoodu,şekeri kesmemizi gerektiğini söylememe gerek yok değilmi?

    Beslenme işi, kilodan kiloya değişmekle birlikte boğanızı sıkı tutup sağlam beslenirseniz hem yağ yakıp hem kas olarak kilo alabilmek mümkündür. İnsülinimizi kontrol ettiğimiz sürece.


    70 kiloluk birey için örnek beslenme programı;

    Kahvaltı: 2 bardak yulaf(100gram), 5 yumurta beyazı 2 sarısı....yulafı süt, tarçın, yabanmersini, kuru üzüm ile yiyebilirsiniz.
    Ara öğün: Muz veya çiğ badem, ceviz.
    Öğlen: 200 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, brokoli, bulgur, veya esmer pirinç
    Ara öğün:Ton balıklı salata
    Akşam yemeği: Sebze, minimum 100 gram et olması yeterli. Mutlaka sebze tüketin yoksa acıkırsınız. Akşam karbonhidratı olabildiğince kısın.
    Yatmadan önce: 200 gram süzme peyniri veya 100 gram lor peyniri

    Aslında kaç öğün yaptığınız, ne kadar yediğiniz önemli değil. Sadece günlük kilo başına 1gr yağ ve kilo başına 2gr protein almaya çalışın. Karbonhidrat ise sizin tercihiniz. En iyi zamanlama antrenman öncesi ve sonrası öğünüdür. Bunun dışında gereksiz yağlanmaya sebebiyet verebilir.

    Günlük kalori her haftada 50-100 kadar artmalı. Fazla kalori için kompleks karbonhidrat veya doymamış yağ ile alabilirsiniz. Ben kuruyemişleri öneririm. Bu program supplement içermiyor. Eldeki supplementlere göre ayarlayınız.

    Ayrıca, antrenmandan önce kompleks karbonhidratı arttırmanız antrenman perfomansını da arttıracaktır.

    Antrenmandan sonra şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alabilirsiniz. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. (Tabi bu konu biraz tartışmalı, ancak kişinin diyabetik durumu varsa kompleks karb da alabilir, amatörler için çokta kafaya takılcak birşey değil. 2-3 adet küp şekerde iş görecektir.)

    Antrenmandan sonraki öğününüzde çok az karbonhidrat alın. Büyümeye teşvik eder. Ama fazla alırsanız yağ olarak depolanır o yüzden dikkatli tüketin.

    Antrenman sırasında mide dolu olmamalıdır.Yemekten 2 saat sonra antrenman uygundur.


    Yağ yakımı için koyacağım link herşeyi anlatıyor ve günlük antrenman/beslenme videoları mevcut. Kris Gethin bu işin ustalarından, DTP yaratıcısı.

    http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html

    1.75 boy 84 kiloyum beslenme programı hazırlayabilirmisiniz rica etsem şimdiden teşekkürler
    |
    |
    _____________________________
    Güç Artık Elinizde

    DH Playstation Vita Kulübü




Sayfaya Git:
Sayfa:
Reklamlar
Bey Azura
Mobilya Takımları
kolayoto.com
192.168.1.1
Canlı Tv izle
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Mini Sürümü

BR2
0,438
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.