Şimdi Ara

Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme

Koronavirüs Özel
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
154
Cevap
88
Favori
137.029
Tıklama
Tüm Forumlar >> Spor >> Diğer Sporların Gündemi >> Vücut Geliştirme (Body Building) >> Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
  • Yarbay
    2098 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Dextır.

    quote:

    Orijinalden alıntı: Knoxville



    quote:

    Orijinalden alıntı: KöpeklereFısıldayanAdam



    quote:

    Orijinalden alıntı: Knoxville



    0 12 aylıklar için 3 gün dinlenme çok. 2 gün yeterli.



    hocam sizin bu konuda bilginiz oldukça var sanırım benim şöyle bir programım var yaklaşık 1 aydır çalışıyorum bir bakarmısınız?



    1.Gün



    Karın

    Göğüs

    Kol



    2.Gün



    Karın

    Omuz

    Bacak



    3.Gün

    Karın

    Kalça

    Şınav



    4.Gün dinlenme



    setler 4x12 şeklinde. sizce nasıl? dambılla çalışıyorum. bicepslerimi şişirmek istiyorum bu programa biraz ayar yapabilir misiniz?



    Karın dediğim de bir video var 8 dklık onu hergün yapıyorum karın bölgesini inceltmek için.



    benim çalışma programım şöyle



    1.gün göğüs

    2.gün kol

    dinlenme

    3.gün omuz

    4.gün bacak

    dinlenme

    5.gün kanat



    ben setleri 3x8 halinde yada maksimum ağırlıkta ne kadar kaldırıyor sam 4x5 4x6 4x7 şeklinde yapıyorum.Her antrenmanın başında 5 dakika 12.0 seviyesinde koşuyorum.Her antrenman sonunda maksimum çekebildiğim kadar 2x mekik yapıyorum ve 12.0 temposunda 5 dakika yapıp bitiriyorum.



    Eğer 1 aydan itibaren yapıyorsan 4x12 seni zorlar gibi geliyor bana.Tabi bu ağırlıkla ilgili bir şey.Maksimum kaldıra bildiğin ağırlık ile 3x8 yapabilirsin.Yani şöyle misal bench press 10 kilo mu kaldırıyorsun kaçta zorlanıyorsun 7.de onu 3x8 yaparak devam edebilirsin.Tabi hocan bilir.Programın bana biraz karışık geldi.Ben bir günde sadece bir bölgeyi çalışmayı tercih ediyorum hatta 3 4 aydır bacak çalışmıyorum



    göğüsten ertesi gün kol dediğin triceps&biceps ise yanlış yapıyorsun yorgun düşen tricepsi dinlendirmeden ertesi gün girmek bb mantığına aykırı biraz,



    2. günü dinlendir 3.güne al



    0-12 aylık sporcular için haftada 3 gün yeterli. 12 aylıktan sonrası 4-5 güne çıkarılabilir.

    Alıntıları Göster
    yatmadan önce 200 gr peynir ne demek ya... çok. :/
    _____________________________
    adam gibi adam fabio bilica




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Eser.



    yatmadan önce 200 gr peynir ne demek ya... çok. :/



    Yukarda bahsettiğim şey süzme peyniri içindir
    |
    |
    _____________________________
  • Emekli Yönetici
    1941 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Dextır.

    quote:

    Orijinalden alıntı: Eser.



    yatmadan önce 200 gr peynir ne demek ya... çok. :/



    Yukarda bahsettiğim şey süzme peyniri içindir

    Alıntıları Göster
    50 kg'lık bir dumbell seti ve ağırlık sehpası ile bu antrenmanın önemli kısmını yapabileceğiz anlaşılan. Sizden ricam dumbel ve halter harici hareketlerin alternatiflerini de varsa (hepsinin olmaz tabi) eklerseniz salona gidemeyenler için de önemli bir rehber olur. Birde ben kilomdan memnunum ama yağ oranından memnun değilim. Ağırlığı koruyarak kas kazanmak için yukarıdaki diyetin oranı iyi midir, yoksa azaltmak gerekir mi? (boy 1.92, kilo 91)
    < Bu mesaj bir yönetici tarafından değiştirilmiştir >
    _____________________________




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: coolfire



    50 kg'lık bir dumbell seti ve ağırlık sehpası ile bu antrenmanın önemli kısmını yapabileceğiz anlaşılan. Sizden ricam dumbel ve halter harici hareketlerin alternatiflerini de varsa (hepsinin olmaz tabi) eklerseniz salona gidemeyenler için de önemli bir rehber olur. Birde ben kilomdan memnunum ama yağ oranından memnun değilim. Ağırlığı koruyarak kas kazanmak için yukarıdaki diyetin oranı iyi midir, yoksa azaltmak gerekir mi? (boy 1.92, kilo 91)



    91 kiloluk birey için başlıktaki diyet listesi az bile gelebilir ek besin olarak whey kullanılırsa kas kaybı yaşanmaz. ama bunun mevcut metabolizma yaşı ve kas kütlesine bağlıdır. Vücuda bakmadan bilemeyiz fakat siz yağları yakarken vücuttaki su da gidecektir yani kilo kaybettim diye endişelenmeyin. Sodyumu yavaş yavaş sıfıra düşürüp, bol bol su içmenizi öneriyorum.





    Şuanda tatildeyim yakında evde çalışmayla ilgili örnek bir progam hazırlayacağım.
    |
    |
    _____________________________




  • Emekli Yönetici
    1941 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Dextır.

    quote:

    Orijinalden alıntı: coolfire



    50 kg'lık bir dumbell seti ve ağırlık sehpası ile bu antrenmanın önemli kısmını yapabileceğiz anlaşılan. Sizden ricam dumbel ve halter harici hareketlerin alternatiflerini de varsa (hepsinin olmaz tabi) eklerseniz salona gidemeyenler için de önemli bir rehber olur. Birde ben kilomdan memnunum ama yağ oranından memnun değilim. Ağırlığı koruyarak kas kazanmak için yukarıdaki diyetin oranı iyi midir, yoksa azaltmak gerekir mi? (boy 1.92, kilo 91)



    91 kiloluk birey için başlıktaki diyet listesi az bile gelebilir ek besin olarak whey kullanılırsa kas kaybı yaşanmaz. ama bunun mevcut metabolizma yaşı ve kas kütlesine bağlıdır. Vücuda bakmadan bilemeyiz fakat siz yağları yakarken vücuttaki su da gidecektir yani kilo kaybettim diye endişelenmeyin. Sodyumu yavaş yavaş sıfıra düşürüp, bol bol su içmenizi öneriyorum.





    Şuanda tatildeyim yakında evde çalışmayla ilgili örnek bir progam hazırlayacağım.

    Alıntıları Göster
    İyi tatiller hocam, dönüşünüze bekliyoruz o zaman. tabi bir yandan da çalışmalara başlıyoruz
    |
    |
    _____________________________




  • Yarbay
    2074 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: coolfire

    İyi tatiller hocam, dönüşünüze bekliyoruz o zaman. tabi bir yandan da çalışmalara başlıyoruz

    Alıntıları Göster
    Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum.



    Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası..







    _____________________________




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum.



    Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası..









    İçeriğinde abartılı birşey yok. Ürünün ne olduğu görünmüyor süt ürünümü?



    Protein karb ve yağ değerleri az, yağlanma yapmaz zaten öğününün yanında içersin yada ara öğün.
    _____________________________




  • Yarbay
    2074 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell



    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum.



    Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası..









    İçeriğinde abartılı birşey yok. Ürünün ne olduğu görünmüyor süt ürünümü?



    Protein karb ve yağ değerleri az, yağlanma yapmaz zaten öğününün yanında içersin yada ara öğün.



    Nutricia Fortini multi fibre diye bir ürün. Tıbbi mama olarak geçiyor. Bir spor salonundaki hoca önermişti, spordan önce bunu içip gelebilirsin diye. Benimde elime geçti bunlardan 80-90 tane. İşe yarar bir ürünmü merak ettim. Ara öğün olarak kullanılabilirse ve yağlanma yapmazsa süper olur açıkcası..
    _____________________________




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell



    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum.



    Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası..









    İçeriğinde abartılı birşey yok. Ürünün ne olduğu görünmüyor süt ürünümü?



    Protein karb ve yağ değerleri az, yağlanma yapmaz zaten öğününün yanında içersin yada ara öğün.



    Nutricia Fortini multi fibre diye bir ürün. Tıbbi mama olarak geçiyor. Bir spor salonundaki hoca önermişti, spordan önce bunu içip gelebilirsin diye. Benimde elime geçti bunlardan 80-90 tane. İşe yarar bir ürünmü merak ettim. Ara öğün olarak kullanılabilirse ve yağlanma yapmazsa süper olur açıkcası..



    Anladım. İçeriği düşük yağlanma yapmaz içeriğindeki lif oranından dolayı diyette ve hacim döneminde kullanılabilir.90 tane nerden geldi fabrika sanamı yolladı kazara
    _____________________________




  • Yarbay
    2074 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell



    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell



    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    Şu ürün içeriği bakımından ek besin olabilecek düzeydemidir acaba? Misal yatarken veya sabah kalktığımızda 1 adet içmemizin(1 adet 200 ml), faydası olur mu? Amacım 90 kiloya ulaşıp definasyonla 80-85 aralığına inmek. Şu an 80 kiloyum(boy 1.78), ama yağ oranım %16. En azından yağ oranını 10-12 seviyelerine çekmek istiyorum.



    Bu ürün hacimlenmeme yardımcı olurmu, yoksa yağlanma yapabilecek bir içeriğemi sahip? Günlük, pirinç lapası, makarna gibi ürünleri bol bol tüketiyorum karbonhidrat olarak. Bu ürün destek olur mu, merak ettiğim bu açıkcası..









    İçeriğinde abartılı birşey yok. Ürünün ne olduğu görünmüyor süt ürünümü?



    Protein karb ve yağ değerleri az, yağlanma yapmaz zaten öğününün yanında içersin yada ara öğün.



    Nutricia Fortini multi fibre diye bir ürün. Tıbbi mama olarak geçiyor. Bir spor salonundaki hoca önermişti, spordan önce bunu içip gelebilirsin diye. Benimde elime geçti bunlardan 80-90 tane. İşe yarar bir ürünmü merak ettim. Ara öğün olarak kullanılabilirse ve yağlanma yapmazsa süper olur açıkcası..



    Anladım. İçeriği düşük yağlanma yapmaz içeriğindeki lif oranından dolayı diyette ve hacim döneminde kullanılabilir.90 tane nerden geldi fabrika sanamı yolladı kazara



    Sağolsun bir eczacı arkadaş ayarladı (: Spor salonunda tanesini 5 liradan ittirmeye çalışıyordu antrenör



    Bir tane spordan önce bir tanede yatarken çakalım o zaman bundan, faydasını görürsek aynen devam ederiz. Biraz hacim lazım üstat (:
    |
    |
    _____________________________




  • Yarbay
    4006 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell







    Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ?
    _____________________________


    Ömür biter, borç bitmez
  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: 1OO1



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell







    Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ?



    omuz hizasından biraz daha daha geniş bir tutuşla avuçiçleri öne bakacak şekilde.
    _____________________________
  • Yarbay
    4006 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell



    quote:

    Orijinalden alıntı: 1OO1



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell







    Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ?



    omuz hizasından biraz daha daha geniş bir tutuşla avuçiçleri öne bakacak şekilde.



    Teşekkürler, verdiğiniz programı çıkartıyorum hareketlere bakaraktan. yalnız sırtta ki diğer hareketlerde alet lazım Evde yapabileceğimiz versiyonları varmı bunların ?
    _____________________________


    Ömür biter, borç bitmez




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: 1OO1



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell



    quote:

    Orijinalden alıntı: 1OO1



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell







    Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ?



    omuz hizasından biraz daha daha geniş bir tutuşla avuçiçleri öne bakacak şekilde.



    Teşekkürler, verdiğiniz programı çıkartıyorum hareketlere bakaraktan. yalnız sırtta ki diğer hareketlerde alet lazım Evde yapabileceğimiz versiyonları varmı bunların ?



    Dambılla



    Dumbell rowing , dumbell pullover



    barla



    Bent over row, deadlift
    |
    |
    _____________________________




  • Yarbay
    2074 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Dextır.

    quote:

    Orijinalden alıntı: 1OO1



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell



    quote:

    Orijinalden alıntı: 1OO1



    quote:

    Orijinalden alıntı: Exhell







    Sırt programındaki barfiksi, avuç içi öne bakacak şekildemi yapmamız lazım belirtmemişsiniz ?



    omuz hizasından biraz daha daha geniş bir tutuşla avuçiçleri öne bakacak şekilde.



    Teşekkürler, verdiğiniz programı çıkartıyorum hareketlere bakaraktan. yalnız sırtta ki diğer hareketlerde alet lazım Evde yapabileceğimiz versiyonları varmı bunların ?



    Dambılla



    Dumbell rowing , dumbell pullover



    barla



    Bent over row, deadlift

    Alıntıları Göster
    Hocam ben öğlenleri 250-300 gr makarna ve 80 gr ton balığı yiyorum. 2 saat sonrada ağırlık idmanı yapıyorum. Akşamlarıda pirinç lapası + 300 gr ızgara tavuk göğsü yiyorum. Sabah kahvaltısı aşağı yukarı sizi yazdığınızla aynı.



    Ama bu şekilde yağlanma oldu biraz göbek bölgemde. Neyi yanlış yapıyorum acaba?



    Birde, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dk kardiyo yapmalımıyım, yoksa iyice hacimlenip mart ayı gibi mi başlayım yağ yakmaya?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi AnimaL. -- 5 Ekim 2012; 14:36:43 >
    _____________________________




  • Çavuş
    75 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: AnimaL.

    Hocam ben öğlenleri 250-300 gr makarna ve 80 gr ton balığı yiyorum. 2 saat sonrada ağırlık idmanı yapıyorum. Akşamlarıda pirinç lapası + 300 gr ızgara tavuk göğsü yiyorum. Sabah kahvaltısı aşağı yukarı sizi yazdığınızla aynı.



    Ama bu şekilde yağlanma oldu biraz göbek bölgemde. Neyi yanlış yapıyorum acaba?



    Birde, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dk kardiyo yapmalımıyım, yoksa iyice hacimlenip mart ayı gibi mi başlayım yağ yakmaya?

    Alıntıları Göster
    Çok güzel yazmışsın gerçekten , ellerine sağlık. Karın programını göremedim keşke olsada ondanda yararlansak.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Cruck -- 5 Ekim 2012; 19:39:53 >
    |
    |
    _____________________________




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    Hocam ben öğlenleri 250-300 gr makarna ve 80 gr ton balığı yiyorum. 2 saat sonrada ağırlık idmanı yapıyorum. Akşamlarıda pirinç lapası + 300 gr ızgara tavuk göğsü yiyorum. Sabah kahvaltısı aşağı yukarı sizi yazdığınızla aynı.



    Ama bu şekilde yağlanma oldu biraz göbek bölgemde. Neyi yanlış yapıyorum acaba?



    Birde, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dk kardiyo yapmalımıyım, yoksa iyice hacimlenip mart ayı gibi mi başlayım yağ yakmaya?







    Pirinç lapası hızlı sindirilen bir üründür, belki yüksek glisekmik endeks tüketimi yağlanmaya yol açmış olabilir. Akşam pirinç lapasını çıkarın antrenmandan sonra veya önce tüketilebilir. Akşam alınan karbonhidrat yakılamayacağı için yağ şekilde depolanır.



    Antrenman sonrası kardiyo yapılabilir ancak kas gelişimini de yavaşlatabilir. Bu yüzden sabah kardiyo akşam ağırlık antrenmanı yada dinlenme günlerinde kardio/mekik





    @Cruck



    Karın programı sakat bir iş aslında. Şimdi hangi hareketi yazsam bel, fıtık, boyun sakatlığına davetiye çıkarır o yüzden yazmadım ama başlangıç seviyesindekielr için bu videodaki hareketleri yapabilir altına yorgan veya minder koyunuz bu hareketleri yaparken



    |
    |
    _____________________________




  • Çavuş
    75 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Dextır.

    quote:

    Orijinalden alıntı: Mete'



    Hocam ben öğlenleri 250-300 gr makarna ve 80 gr ton balığı yiyorum. 2 saat sonrada ağırlık idmanı yapıyorum. Akşamlarıda pirinç lapası + 300 gr ızgara tavuk göğsü yiyorum. Sabah kahvaltısı aşağı yukarı sizi yazdığınızla aynı.



    Ama bu şekilde yağlanma oldu biraz göbek bölgemde. Neyi yanlış yapıyorum acaba?



    Birde, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dk kardiyo yapmalımıyım, yoksa iyice hacimlenip mart ayı gibi mi başlayım yağ yakmaya?







    Pirinç lapası hızlı sindirilen bir üründür, belki yüksek glisekmik endeks tüketimi yağlanmaya yol açmış olabilir. Akşam pirinç lapasını çıkarın antrenmandan sonra veya önce tüketilebilir. Akşam alınan karbonhidrat yakılamayacağı için yağ şekilde depolanır.



    Antrenman sonrası kardiyo yapılabilir ancak kas gelişimini de yavaşlatabilir. Bu yüzden sabah kardiyo akşam ağırlık antrenmanı yada dinlenme günlerinde kardio/mekik





    @Cruck



    Karın programı sakat bir iş aslında. Şimdi hangi hareketi yazsam bel, fıtık, boyun sakatlığına davetiye çıkarır o yüzden yazmadım ama başlangıç seviyesindekielr için bu videodaki hareketleri yapabilir altına yorgan veya minder koyunuz bu hareketleri yaparken





    Alıntıları Göster
    Bide kişiye özel beslenme programı falan yazıyor musun acaba?
    |
    |
    _____________________________




  • Çavuş
    83 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Cruck

    Bide kişiye özel beslenme programı falan yazıyor musun acaba?

    Alıntıları Göster
    selam hocam omuz-bacak programı bence gerçekten çok ağır olmuş şöyle bir program yapsam sizce uygun olur mu ;

    Pazartesi; Göğüs-Ön kol

    Salı ; Sırt-Arka kol

    Çarşamba;Dinlenme

    Perşembe;Omuz-Ön kol

    Cuma ; Bacak-Arka kol



    Dikkat ederseniz sizin program ama farklı günlerde çünkü spor salonu çarşamba kapalı .Böyle bir program uygun olur mu sizin hareketler ve set sayılarına sabit kalarak birde perşembe ve cuma günkü kol hareketlerini kaç hareket olarak tavsiye edersiniz, sizin programınızda Ön kol-Arka kol tek bir güne verilmiş bu hareketleri 2 güne yaymak istedim



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi nec_o -- 4 Kasım 2012; 17:00:35 >




  • Yarbay
    5416 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: nec_o



    selam hocam omuz-bacak programı bence gerçekten çok ağır olmuş şöyle bir program yapsam sizce uygun olur mu ;

    Pazartesi; Göğüs-Ön kol

    Salı ; Sırt-Arka kol

    Çarşamba;Dinlenme

    Perşembe;Omuz-Ön kol

    Cuma ; Bacak-Arka kol



    Dikkat ederseniz sizin program ama farklı günlerde çünkü spor salonu çarşamba kapalı .Böyle bir program uygun olur mu sizin hareketler ve set sayılarına sabit kalarak birde perşembe ve cuma günkü kol hareketlerini kaç hareket olarak tavsiye edersiniz, sizin programınızda Ön kol-Arka kol tek bir güne verilmiş bu hareketleri 2 güne yaymak istedim



    Omuz da 4 hareket var beginner için yeterli. Bacak büyük kas olduğu için 5 hareketten azı kurtarmaz diyorum. Bacağı ağır çalışmak, strese sokmak gh faktörü açısından çok önemlidir. Deadlift ide ekleyebilirsiniz.



    Göğüsten sonra arkakol önermiyorum. Bunun yerine;



    1-Göğüs-Sırt

    2-Bacak

    3-Dinlenme

    4-Kol(Biceps-Triceps)

    5-Omuz



    Yapılabilir.



    Fakat yeterince dinleniyorum ve hafif çalışıyorum diyorsan seninki uygundur.
    |
    |
    _____________________________




Sayfaya Git:
Sayfa:
Reklamlar
Mobilya Takımları
Bey Azura
Canlı Tv izle
bankalar.org
192.168.1.1
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Mini Sürümü

BR4
0,344
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.