işin sırrını veriyorum

Dinlenme,protein,kalori,hareketleri tam yapmak vesaire vesaire bunları zaten biliyorsunuz.Burada asıl önemli olan 12-15 ekrar ve 3-4 setle kendinizi yormak yerine çok çok ağır kilolarla ama hareketi de tam yaparak kıpkırmızı olup zorlanarak yanarak acıyı hissederek spor yapmak.Uzun süreli hareketlerle kendini yormak yerine 4-5 tekrar ama size ağrı veren yüksek ağırlıkla çalışırsanız müthiş bir gelişme yakaladığınızı fark edeceksiniz.Haftada 3 gün yeterli pazartesi-çarşamba-cuma diğer günler istirahat ve kaslar bu şekilde gelişme sağlar.En önemlisi de 3 aylık ısınma turundan sonra tek bölge çalışmanız ve o bölgenin o gece canına okumanız.Öyle bir antraman yapacaksınız ki gece yatarken ve kalkarken ağrıları hissedeceksiniz ve anca 1 hafta sonra o bölgedeki acı geçeçek bu da o zaman zarfında gelişme demek.Bir diğer konu da tavsiyem de Profesörün bile kullanıp tavsiye ettiği kreatin olacaktır.Birde 45 dakikayı geçiriyorsanız sadece oyun oynuyorsunuz demektir kedinizi boşa yormuş olurusunuz.Bütün bunları yapın gelişimi seyredin.

Bilimsel araştırmalar, "maksimum zorlama" ile çalıştığınız sürece tekrar sayısının önemsiz olduğunu söylüyor. Yani ister 100 kilo ile 4x4, ister 60 kilo ile 15x4 yapın, setlerin sonunda 0-2 tekrar daha kaldırabilecek kadar zorlanıyorsanız, gelişiminiz yaklaşık aynı olacaktır.

pubmed

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis - PubMed

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797

Ağır girmek işe yarar ama her seti ölümüne yapmak uzun vadede sakatlığa da götürebiliyor. Kas gelişimi sadece ağrı hissetmekle olmuyor.