Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Fullbody programa başlamadan önce okuyun lütfen

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
17
Cevap
0
Favori
11.767
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
2 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • herkese merhaba, bu postta fullbody workouta başlamak isteyenler için değinmek istediğim iki önemli husustan bahsedeceğim, ve 6 aylık fullbody workout çalışmam sonucu tecrübelerimi aktarmaya çalışacağım.

    güçlenmek isteyenlere genelde fullbody workout öneriyorum splitten ziyade. evet fullbody workouta daha fazla kas grubunu uyarıyoruz, evet splite göre daha fazla kalori harcatıyor, evet daha güçlenmemizi sağlıyor fakat benim kaçırdığım ve çoğu kişinin kaçırdığını düşündüğüm iki önemli nokta var.

    -bildiğimiz gibi fullbody workout un temel prensibi progressive overload. Bu sebeple sistematik olarak ağırlıklarımızı arttırmamız lazım fakat 3 liftte formunuz düzgün değilse "ben fullbody workout yapıyorum, ağırlıkları arttırmam lazım" diyipte ağırlıkları arttırmayın, hareketin formunu sinir sisteminize alıştırmaya gayret edin. ondan sonra ağırlıkları arttırırsınız. Benim en büyük yanlışlarımdan birisi bu oldu. formum 100% doğru değilken squatta hızlı bir şekilde ağırlıkları arttırdım ve o squatı düzeltmek için 3 ay boyunca uğraşmak zorunda kaldım. mesela benim sorunum ağırlık artınca, özellikle yukarı çıkışlarda sol dizimin istemsizce içeri doğru hareket etmesidi. bunu farkettiğimde ağırlıklarımı azaltıp squat rutimini tekrar gözden geçirdim ve bir nevi detoks etkisi yarattım squatımda. Herkese öneririm.

    fullbody workout yaparken ikinci bir hususta vücudunuzun bir veya birkaç bölgesinin diğer kas gruplarına göre zayıf olması durumu. kendimden örnek vermek gerekirse benim omuzlarım göğüs ve sırtıma göre çok zayıf ve bu yüzden bench press imi kısıtlıyor. deadliftte 100 kg ile 5x5 çıkartırken overhead press de 45 kg dan sonra formum bozuluyor. Göğüs kaslarımda o güç var hissediyorum ama omuzumdan dolayı bench de 70 in üstüne çıkamadım. bu dengesizlikte fullbody workout un temel prensibi progressive overload u engelliyor. kısaca vücutta böyle hareketlerde progressive overload u kısıtlayacak kadar bir gelişim farkı varsa, önce o zayıf olan kas grubunu split çalışarak güçlendirerek fullbody programa başlamanızı tercih ederim.

    açıkçası bu 6 aylık fullbody programımdan beklediğimden çok daha fazlasını aldım diyebilirim. Kiminize göre ağırlıklarım fazla gelmeyebilir ama doğuştan güçsüz olan ben için bu ağırlıklara çıkmak tatmin edici oldu. fullbody nin sonuçlarından ne kadar memnun olsamda splite dönmeye karar verdim. mayısa kadar split devam edip(belki temmuza kadar, gelişime bağlı) sonrasında tekrardan fullbody ile devam etmek istiyorum. konu hakkında yorumlarınızı merak ediyorum.

    İyi forumlar.







    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Fullbody Programa Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler

    Full Body Kaç Ay Yapılmalı?

    Full body egzersiz programının süresi, fitness seviyene ve hedeflerine bağlıdır. Yeni başlayanlar genellikle 2-3 ay full body çalışmasıyla başlamalıdır. Daha deneyimli kişiler daha uzun sürebilir.

    Yeni Başlayanlar Kaç Ay Full Body Yapmalı?

    Yeni başlayanlar için 2-3 ay full body antrenmanı önerilir. Bu süre, temel hareketleri öğrenmene, güç ve kas kütlesi kazanmana yardımcı olur.

    Kaç Ay Full Body Yapılmalı?

    Fitness seviyen arttıkça, full body antrenmanlarına olan ihtiyacın azalacaktır. Deneyimli kişiler 6-12 hafta aralıklarla full body antrenmanlarını periyodik olarak dahil edebilirler.

    Her Gün Full Body Yapılır mı?

    Hayır, her gün full body antrenmanı yapmak önerilmez. Vücudun iyileşmesi ve büyümesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez full body antrenmanı yapmalıdır.

    Ne Kadar Süre Full Body Yapmalıyım?

    Full body antrenmanları genellikle 45-60 dakika sürer.

    Full Body Kaç Hareket Olmalı?

    Bir full body antrenmanında 6-10 farklı bileşik hareket olmalıdır. Bu hareketler tüm major kas gruplarını çalıştırmalıdır.

    Full Body Kaç Gün Yapılmalı?

    Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez full body antrenmanı yapmalıdır. Deneyimli kişiler daha az sıklıkta full body antrenmanlarına dahil edebilirler.

    Bu ipuçlarını izleyerek, full body antrenmanından en iyi şekilde faydalanabilir ve fitness hedeflerine ulaşabilirsin.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Hocam benim sorum kas gelişimi üzerine olucak.Güçlendiniz eyvallahta kas gelişimi nasıl ? Ve hangi programı uyguladınız?

    Son olarak kaç günlük split düşünüyorsunuz

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • ciddi oranda kas geliştirdiğini söyleyebilirim. Hakkını vererek yapınca split gibi kas geliştirebilirsin. Ben bırakmak istemiyordum fullbody yi fakat yukarıda bahsettiğim gibi.

    Ben nette bulduğum bir 5x5 programını kendime göre modifiye edilmiş halini kullanıyordum.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • güçlenmekten ziyade estetik açıdan çalışan arkadaşlar full body de bir bölgeyi fazla zorlamayıp daha çok ağırlık vermek istedikleri bölüme yüklenebilirler. mesela ben vücudu şaşırtmak için geçen hafta full bodye geçtim omzumdan memnunum göğüse ve sırta yükleniyorum. sırtta zaten ağırlıklı pull up tan başka bir şey yapmıyorum fullbody de göğüs için bench press ve incline bench press öneririm full body yaparken alt göğüs çalışmayın splite dönünce alt göğüse yüklenirsiniz. güçlenmek isteyenlerde yeni başladıysa temel hareketlerden şaşmasın.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Romen Diyojen -- 28 Ekim 2015; 12:06:07 >
  • Sofiman kullanıcısına yanıt
    Hocam ant. Programiniz nasil yazabilirmisiniz
    Bi de before after var mi

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: ako07

    Hocam ant. Programiniz nasil yazabilirmisiniz
    Bi de before after var mi

    Before after veya ölçülerde değişimi yazarsanız daha tatmin oluruz.

    All Pro Beginner Routine uyguluyorum 5x5 şeklinde.4 hafta uygulacayağım ondan sonra önüme bakacağım.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • Romen Diyojen kullanıcısına yanıt
    İncline ve normal bench press çok güzel antremanlar bide dips eklenirse triceps çalışırken göğüse de vuruyor malum dips çok şekilli göğüs kası çıkarıyor bu hareketler butterfly gibi aşırı isolate ve basit hareketlerden sonra çok iyi geliyor böyle bir split daha ilerleyen aşamalarda dumbell bench press ve dumbell incline bench press üstüne de dips gayet güzel. Göğüs kasında alt göğüse yüklenmek bence saçma zaten üst ve orta göğüs antremanlarında hele de bench presste gayet yükleniyoruz alt göğüse çok ayrıca alt göğüs alıp başını gidince jinekomastik bir görüntü oluşuyor hele bir de jinekomasti varsa al başına belayı.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Zaman darlığı nedeniyle bende full body çalışmak zorunda kalacağım. Egzersiz yapmadığım bir güne sadece omuz hareketleri koyduğum takdirde nasıl bir gelişim olabilir sizce ?

    5X5 programda genelde bacak , sırt ve göğüs ağırlıklı çalışıyor. Omuz ise bahsettiğiniz gibi press hareketleri de daha da ön planda kalıyor.3 ay dolmak üzere, barbell bench pressde 50kg 5x5 zar zor çıkarabiliyorum.

    Benim belirli bir programım yoktu salona gittiğimde genelde
    lat pull down
    dumbell row
    cable triceps extension
    deadlift
    barbell bench press
    incline dumbell bench press yapıp çıkıyordum.

    başka günde sadece omuz , biceps çalışıyordum.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Rkx -- 29 Ekim 2015; 21:42:57 >
  • @Romen Diyojen
    bana sadece estetik için çalışmak çok saçma geliyor. Atletik-estetik-sağlıklı olmadıktan sonra spor yapmanın manası yok. zaten sporun felsefesinde bu yok.

    @ako07
    ağırsağlam seviye 1 güç programını uyguluyorum. linki burada. barfiks yerine deadlift, dips yerine de triceps cable overhead extension yapıyorum. before-after yok malesef ama gelişme olduğunu ben değil, spor salonunda beni hiç taaımayan, birlikte antrenman yaptığımız elemanlar söylüyor. artı bende gelişme olduğunun açıkça farkındayım zaten.

    @CooperTime
    bizim salondaki incline bench in eğimi o kadar saçma ayarlanmış ki bırak üst göğüsü çalıştırmayı göğüsü hissetmiiyorum bile. o kadar dikki direk ön omuza vuruyor. işin kötü yanı eğimi ayarlanamıyor. Bende dumbell ile çalışıyorum incline da. fullbody programda göğüs için sadece bench press ve dips var. zaten genetik olarak göğüsleri tam ortada biten bir yapıya sahip değilim, daha içten bitiyor. üstüne incline çalışmadığım zaman göğüslerim yana doğru büyüdü ve iç kısımları biraz sırıtıyor. İncline a önem vericem bundan sonra. Alt göğüs hiç çalışmıyorum zaten. ayrıca ilk mesajda da belirttiğim gibi dips te omzum ağrıdığı için onun yerine triceps cable overhead extension yapıyorum.




  • Şu an bende full body olarak çalışıyorum önceden split çalışıyodum şimdi 5x5 denemek istedim ağırsağlam danda gaza geldim biraz ama benim program daha farklı biraz oynadım üstünde paylaşıyorum burdan bu şekilde çalışmak isteyen arkadaşlara yardımcı olabilir daha 3. Haftadayım ağırlıklarım artıyo kas gelişimi anlamında bi şey fark etmedim fakat postürüm daha bi iyi gelmeye başladı gözüme

    Squat itme, Squat çekme şeklinde program 1 gün arayla gidiyorum

    Squat
    Bench Press
    Military Press
    Weighted Dips

    Squat
    Weighted Pull up
    Barbell row
    Farmer walk with shrugs (bu benim finisher ım gibi bir şey favori güç hareketim kesinlikle fakat bizim salonda parkur var ben onu turluyorum 20 kiloluk plakalarla biraz açık alan gerekebilir )

    Farmer walk yerine deadlift de yapabilirsiniz benim deadlift yapmamamın sebebi ağır girdiğimde formum ne kadar iyi olsada kalçada siyatik bi ağrı çekmem bel fıtığı tehlikesi var o yüzden ağrı çekmiyosanız yapabilirsiniz ben sağlığımdan olmamak için çıkardım programdan :)

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Bu spora yeni başladıysan yaşın da genç ise iyi beslendiğin sürece her türlü gelişirsin.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Sadece full body değil, estetik için de, güç için de, atletik amaçlarla da çalışsan, 5 günlük klasik bb spliti, push/pull/legs ne yaparsan yap temeli progressive overload olur. Gerek ağırlık arttırırsın, gerek tekrar sayısını arttırırsın. Progressive overload olmadan gelişim olmaz.



    söylim dedim.
  • Sofiman kullanıcısına yanıt
    aga ben her zaman akranalrıma oranla güçsüzdüm.halen de güçsüüm.full body ile bunu aşaiblir myiim sence?
  • quote:

    Orijinalden alıntı: montevo

    aga ben her zaman akranalrıma oranla güçsüzdüm.halen de güçsüüm.full body ile bunu aşaiblir myiim sence?

    Güçleneceğin kesin. Fakst derecesi ne olur bilemem. Zaten zor olan ağır kilolarla 5x5 yapmak, bro split değil. Güç programı iyi bi pump vermez ama o ağırlığı arttırdıkça pump ı umursamıyorsun zaten

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Sofiman kullanıcısına yanıt
    yanımda bi yardımcı olmadığı için özellikle bench presste zorlanıyorum.halteri alıcam diye enerji gidiyor boşa.dün strongman denen bi adam ile bilek güreşçisinin maçını izledim.bilek güreşçisinin kolu resmen demir oluyor kıpırdamıyor.hatta dalga geçiyor.gönül isterki bu güçte oalyım ama istemekle olmuyor
  • montevo kullanıcısına yanıt
    İngilizcen varsa starting strength programının pdf sini indirip oku uygula.
  • 3hafta squat yapmadım formu unutmuşum hayret bir şey
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız