DonanımHaber'de AraYENİ GELİŞMİŞ ARAMA
ForumBu Bölümde Ara
Yeni DH Mobil Uygulama herkese açık beta sürümü kullanıma açıldı. Gizle Şimdi Dene
Evde Yapılabilecek Spor Hareketleri-Sağlıklı Yaşam
74
Cevap
2
Favori
62.139
Tıklama
Konudaki Resimler
Mesaj Tarihine Göre En Beğenilen Son Ekleneneler
Seçimimi Hatırla
Tüm Forumlar >> Konu Dışı / Off Topic >> Sağlıklı Yaşam >> Evde Yapılabilecek Spor Hareketleri-Sağlıklı Yaşam
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      19 Kasım 2008 18:19:15 Konu Sahibi
      Önceden böyle bi konu varmıydı bilmiyorum biraz araştırdım
      Biraz yağların erimesi daha güzel bi vucut görünüşü için daha sağlıklı bi yaşam için
      1-2 hareket


      Mekik Mide bölümünü eritir
      bknz mekik







      Çakı göbeğin alt kısımlarını doğru
      bknz çakı





      Şınav ise karın ve göğüs



      Karın hareketleri











      bacak+kalca hareketleri











      Alttakilerde ise kas geliştirici hareketlerde bulunmaktadır













      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi q0kh1 -- 26 Kasım 2008; 21:30:00 >



      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB
    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      19 Kasım 2008 18:22:22
      yararlı paylaşım
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB


      ADANALIYIK ALLAH'IN ADAMIYIKK ...
    • Yüzbaşı
      966 Mesaj
      19 Kasım 2008 18:24:10
      oo hocam süper payLaşm olmş herçekten
      |
      |
      _____________________________

    • Yüzbaşı
      830 Mesaj
      19 Kasım 2008 18:41:28
      teşekkürler
      |
      |
      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      19 Kasım 2008 18:52:45 Konu Sahibi
      Sağolun ben bu hareketleri yaptığım için
      Paylaşmak istedim

      İsteyen olursa Göğüs +Omuz hareketleride ekleyebilirim
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB
    • Yüzbaşı
      454 Mesaj
      19 Kasım 2008 19:03:15
      saol
      |
      |
      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      19 Kasım 2008 19:17:55
      iyi olur gokn1
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB


      ADANALIYIK ALLAH'IN ADAMIYIKK ...
    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      19 Kasım 2008 19:54:15 Konu Sahibi
      quote:

      Orjinalden alıntı: Chemx

      iyi olur gokn1



      3-4 Hareket daha ekledim
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB
    • Teğmen
      193 Mesaj
      19 Kasım 2008 21:34:45
      KARDİYO EGZERSİZLER

      Yağ yakmak için yüksek kalp atış hızında, yavaş tempoda ve sürekli olarak yapılan egzersize kardiyovasküler ya da kısaltılmış olarak kardiyo denir. 30 dakika boyunca durmaksızın yapılan koşu, bisiklet, yüzme ve kürek en popüler kardiyo egzersizlerdir.

      YASEMEN

      Fitness salonlarında kardiyovasküler türdeki egzersizleri kısa sürelerde yapan kişilere sık rastlanır, oysaki bu tür kısa süreliğine yapılan bir egzersiz ısınma dışında pek bir sonuç getirmez. Kardiyovasküler bir çalışmanın istenen hedefe (yağ yakmak gibi) ulaşmada etkisi olması için, 15 dakikadan az olmamak kaydıyla ve mümkünse 25 – 35 dakika süreyle yapılması gerekir.



      İnsan vücudunda, yağ yakma enzimleri ilk 10 dakikadan sonra harekete geçer. 10 dakika kadar yapılan kısa ve tempolu bir koşu yalnızca karbonhidrat yakmanızı sağlar. Böylelikle depolanmış yağları yakmadan spor yapmış olursunuz. Egzersizlerin minimum 25–30 dakika yapılması, yağ yakımının sağlanması için şarttır.



      Haftada 3 ila 5 gün, 30–40 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapmalı, başlangıç seviyesindekiler, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmalıdırlar. Eğer zaten belli bir seviyedeyseniz, haftanın iki günü daha yoğun program uygulayabilirsiniz. Kardiyo programınızı düzenli uygular, yediklerinize dikkat eder ve programınızı sıkıcı hale gelmeden her 3–4 haftada bir değiştirirseniz, düz bir karına çok rahat sahip olabilirsiniz.



      Kardiyo Çalışmanın Püf Noktaları



      * Sabahları kalktığınızda, 8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından teorik olarak, sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz veya basenleriniz oluyor…)



      * Sabahları kardiyo egzersiz yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder.



      * Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67'siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50'ye kadar düşer.



      * Sabah egzersiz yapmanın diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir.



      * Eğer egzersiz çalışmanızdan hemen önce bir şeyler yediyseniz, vücudunuz önce bu yediklerinizi daha sonra yağ depolarınızı yakmaya çalışacaktır.



      * Yatmadan önce kardiyo egzersizi yaparsanız, antrenmandan sonra “afterburn” (hızlanan metabolizmanın yağ yakımına devam etmesi) dediğimiz bonustan faydalanamayacaksınız çünkü uykuya daldığınız anda melatonin hormonu metabolizmanıza -yavaşla komutu verecektir.



      * Sabah egzersizi pozitif enerji verir ve uyanmanızı sağlar. İştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçmenize yardımcı olur.



      * Kardiyo egzersizlerden en efektif şekilde faydalanabilmek için nabzınızı aşağıdaki tabloya göre hesaplamalısınız: (220-yaş)X%60 (alt sınır) (220-yaş)X%80 (üst sınır)



      Örnek: 36 yaşındaysanız 220-36 =184 184X%60 = dakikada 110 ve 184X%80 = dakikada 145 atış gibi.





      Kardiyo Egzersizlerin Faydaları



      Kalp Sağlığı

      Düzenli kardiyo egzersizleri yüksek tansiyon ve kolesterol seviyenizi düşürebilir, diyabet ya da kalp gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.



      Kemik Güçlendirme

      BEACH VOLEYBOL
      Egzersiz güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın iyi bir yoludur. Yaşlılıkla bağlantılı gelişen kemik erimesini de yavaşlatmanın doğru bir yoludur.



      Bedenen ve Ruhen Sağlıklı Hissetme

      Formda olmak ve fizik olarak iyi görünmek size daha da enerji verecek, kaygı ve depresyonu azaltacak, kendinize olan güveninizi arttıracak ve stresle baş etmenizde size yardımcı olacak.



      Sosyal Hayat

      Aktif kalmanın size hayattan zevk almak, yeni arkadaşlar edinmek ve ailenizle daha kaliteli zamanlar geçirmek gibi katkıları olacağını unutmayın. Böylelikle sosyal hayatınız da gelişecektir.



      Fiziksel Görünüm

      ZAYIFLAMA MERKEZİ
      Formda olduğunuzda daha iyi görüneceksiniz. Kardiyo çalışması, kaslarınızı şekillendirmenizi ve sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayacaktır. Hatta duruşunuzu, postürünüzü daha da iyi hale getirmeniz mümkün olabilir.





      Tabiî ki kardiyo egzersizleri hakkında anlattıklarıma katılmayanlar olacaktır. Her insanın vücudu farklıdır. Sizin için neyin en efektif şekilde çalıştığını ancak deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz. Bizim kültürümüz ile pek uyuşmayan (tembel olduğumuzdan olsa gerek) kardiyo çalışmalarından çok fayda göreceğinize inanıyorum.

      Kaan Berberoğlu
      Milli Sporcu

      Alıntıdır.
      |
      |
      _____________________________


      Hiçbir dinlenme hakedilen kadar zevkli değildir.
    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      19 Kasım 2008 21:53:27 Konu Sahibi
      Eklediğin bilgiler için teşekkürler
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB
    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      19 Kasım 2008 21:55:13
      2 ay duzenlı cardio yapan adamın vucudu desteksiz yemekden kısmadan duzene girer bence
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB


      ADANALIYIK ALLAH'IN ADAMIYIKK ...
    • Yüzbaşı
      996 Mesaj
      20 Kasım 2008 10:22:54
      Kaan kardeş, güzel bilgiler, teşekkürler.
      1 aydır iyi bir rejim uyguluyorum. Hem spor hem diyet sayesinde ayda 8 kg kadar verdim.
      Bununla birlikte, evde koşu bandı kullanıyordum. Zamanla işin çokunu çıkardım ve günde 2 saate kadar çıkardım. Ama bu işin bir sürü püf noktası vardmış. Kuran eleman anlatmamıştı ve kılavuzunda yazmıyordu. Sonunda arızalandı. Şimdi daha yoğun tempolu ve daha kısa kullanıyorum. Yalnız benim anlamadığım bir nokta var. En son gelen arkadaş şöyle dedi: "her gün yarım saat bir saat kullanırsanız, vücudunuzda kaslar oluşur ve sürekli yapmadığınızda bu kaslar erir, bu işten daha zararlı çıkarsınız." Bu bana saçma geldi. Çünkü ben tabi ki şu an kilo vermek için daha yoğun spor yapıyorum. İstediğim kiloya ulaştıktan sonra tabi ki hergün yarım saat veya 1 saat yürüme-koşma yapmayacam. Bunu haftada belki birkaç defa yapacam. Zaten böyle devam edersem kilom sürekli düşer. Bu kas erimesi hikayesi doğru mudur? Eğer öyleyse, benim bir ara çok yaptığım bazı hareketlerden dolayı göğüs kaslarım aşırı gelişti ve sonra yumuşadı. Şimdi özellikle yazın rahatsız ediyor görünüm :) Bu kasları nasıl yok edebilirim?
      Başka bir sorum ise şu: Koşu bandı kullanım kılavuzunda nabzımın 110-130 arasında olması gerektiği yazıyor. Zaten yukarıda verilen bilgi de bu paralelde. Dunlop koşu bandı kullanıyorum. Nabız ekranında taş çatlasa nabız 110 oluyor. Genelde en hızlı tempoda bile 90-100 arasında seyrediyor. Nabız arttırmak için başka ne yapabilirim. Yoksa bende mi bir tuhaflık var? Şimdiden teşekkürler..
      |
      |
      _____________________________

      sd
    • Binbaşı
      1082 Mesaj
      20 Kasım 2008 11:45:31
      Guzel paylasim tesekkurler .
      |
      |
      _____________________________

    • Yarbay
      4798 Mesaj
      20 Kasım 2008 11:51:28
      yaşım 16 bisiklette kardiyo çallışırken 135 i görmüştümama çok zorlamıştım o gün kendimi
      |
      |
      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      20 Kasım 2008 13:44:47 Konu Sahibi
      quote:

      Orjinalden alıntı: serkansi

      Kaan kardeş, güzel bilgiler, teşekkürler.
      1 aydır iyi bir rejim uyguluyorum. Hem spor hem diyet sayesinde ayda 8 kg kadar verdim.
      Bununla birlikte, evde koşu bandı kullanıyordum. Zamanla işin çokunu çıkardım ve günde 2 saate kadar çıkardım. Ama bu işin bir sürü püf noktası vardmış. Kuran eleman anlatmamıştı ve kılavuzunda yazmıyordu. Sonunda arızalandı. Şimdi daha yoğun tempolu ve daha kısa kullanıyorum. Yalnız benim anlamadığım bir nokta var. En son gelen arkadaş şöyle dedi: "her gün yarım saat bir saat kullanırsanız, vücudunuzda kaslar oluşur ve sürekli yapmadığınızda bu kaslar erir, bu işten daha zararlı çıkarsınız." Bu bana saçma geldi. Çünkü ben tabi ki şu an kilo vermek için daha yoğun spor yapıyorum. İstediğim kiloya ulaştıktan sonra tabi ki hergün yarım saat veya 1 saat yürüme-koşma yapmayacam. Bunu haftada belki birkaç defa yapacam. Zaten böyle devam edersem kilom sürekli düşer. Bu kas erimesi hikayesi doğru mudur? Eğer öyleyse, benim bir ara çok yaptığım bazı hareketlerden dolayı göğüs kaslarım aşırı gelişti ve sonra yumuşadı. Şimdi özellikle yazın rahatsız ediyor görünüm :) Bu kasları nasıl yok edebilirim?
      Başka bir sorum ise şu: Koşu bandı kullanım kılavuzunda nabzımın 110-130 arasında olması gerektiği yazıyor. Zaten yukarıda verilen bilgi de bu paralelde. Dunlop koşu bandı kullanıyorum. Nabız ekranında taş çatlasa nabız 110 oluyor. Genelde en hızlı tempoda bile 90-100 arasında seyrediyor. Nabız arttırmak için başka ne yapabilirim. Yoksa bende mi bir tuhaflık var? Şimdiden teşekkürler..


      1 ayda 8 kilo harika
      paylaşırmısın spor dan başka ben spor yapıyorum ayda 1 kilo anca verebiliyorum
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB
    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      20 Kasım 2008 15:34:25
      quote:

      Orjinalden alıntı: q0kh1



      Alıntıları Göster



      1 ayda 8 kilo harika
      paylaşırmısın spor dan başka ben spor yapıyorum ayda 1 kilo anca verebiliyorum



      Ne kadar sağlıklı belli olmaz ileride geri alabilir o kiloları seninki en iyisi kalıcı olarak zayıflarsın acelen olmasın
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB


      ADANALIYIK ALLAH'IN ADAMIYIKK ...
    • Yüzbaşı
      996 Mesaj
      20 Kasım 2008 17:58:56
      Birikimlerime dayanarak kendi hazırladığım bir formül ile oldu.

      Bu formülü hazırlarken şimdiye kadar diyet hakkında bildiklerimi birleştirdim ve sıkıcı, bezdirici bir süreç olmamasına dikkat ettim. Malum sedanter bir çalışma tarzım olduğundan dolayı, vücutta yağ birikmesi daha kolay oluyor benim için. Çünkü metabolizma yavaş. Daha üniversiteye girerken 75 kg zıpkın biri bir delikanlıydım. Onun stresi, bunun stresi, iş hayatı, özel yaşam falan derken ve yaş ilerledikçe kilo alıyor insan, biriktiktçe birikiyor. Bundan tam 10 sene önce yine 105 kg olunca bundan nispeten daha ilkel bir rejim uygulamıştım. Gün aşırı okulun sahasına koşmaya gidiyordum. 2-3 ayda 20 kg atmıştım. Ama o zamanlar sürekli hareket halindeydim. O yüzden bu sefer ümidim daha azdı. 106 kiloya dayanmıştım ve hiç inemiyordum. Spor ile ancak bu kiloyu koruyabiliyordum. "Ben kilomla barışığım, canım göbeceğim" yalanlarıyla uzun süre idare ettim. Hatta bayramda hiçbir kıyafetim olmuyor diye kendime bir sürü geniş şeyler aldım. O denli ümitsizdim. Ne var ki mide genişledi, aldı başını gitti. İnip çıkarken zorlanmaya başladım. Oluşan yağ bezeleri canımı sıktı. Plajda, havuzda kızların gözü ortaya doğru kaydıkça başlarını daha bir hızlı çevirir olmuşlardı sanki. Çektirdiğim resimlerde de kendimden iğrenmeye başladım. Ve birden karar verdim ve başladım bayramdan sonra. Ayda 4 kg, yani haftada 1 kg hedeflemiştim. Hedefimin pek üzerinde muvaffak oldum. Açıkçası hiç de mide kazınması, halsizlik gibi yan belirtilerini hissetmedim. Hiçbir yapay besin takviyesi kullanmadım. Şimdi eskiden bir açık büfede tek öğünde yediğimi 1 hafta boyunca yiyorum diyebilirim :)

      Hayır, xerbalife, xorever xiving gibi bir pazarlama ürünü değil, mail ile isteyene ve ihtiyacı olana ulaştırabilirim. Bilabedel. Duanız yeter :)
      |
      |
      _____________________________

      sd
    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      20 Kasım 2008 18:03:31
      quote:

      Orjinalden alıntı: serkansi

      Birikimlerime dayanarak kendi hazırladığım bir formül ile oldu.

      Bu formülü hazırlarken şimdiye kadar diyet hakkında bildiklerimi birleştirdim ve sıkıcı, bezdirici bir süreç olmamasına dikkat ettim. Malum sedanter bir çalışma tarzım olduğundan dolayı, vücutta yağ birikmesi daha kolay oluyor benim için. Çünkü metabolizma yavaş. Daha üniversiteye girerken 75 kg zıpkın biri bir delikanlıydım. Onun stresi, bunun stresi, iş hayatı, özel yaşam falan derken ve yaş ilerledikçe kilo alıyor insan, biriktiktçe birikiyor. Bundan tam 10 sene önce yine 105 kg olunca bundan nispeten daha ilkel bir rejim uygulamıştım. Gün aşırı okulun sahasına koşmaya gidiyordum. 2-3 ayda 20 kg atmıştım. Ama o zamanlar sürekli hareket halindeydim. O yüzden bu sefer ümidim daha azdı. 106 kiloya dayanmıştım ve hiç inemiyordum. Spor ile ancak bu kiloyu koruyabiliyordum. "Ben kilomla barışığım, canım göbeceğim" yalanlarıyla uzun süre idare ettim. Hatta bayramda hiçbir kıyafetim olmuyor diye kendime bir sürü geniş şeyler aldım. O denli ümitsizdim. Ne var ki mide genişledi, aldı başını gitti. İnip çıkarken zorlanmaya başladım. Oluşan yağ bezeleri canımı sıktı. Plajda, havuzda kızların gözü ortaya doğru kaydıkça başlarını daha bir hızlı çevirir olmuşlardı sanki. Çektirdiğim resimlerde de kendimden iğrenmeye başladım. Ve birden karar verdim ve başladım bayramdan sonra. Ayda 4 kg, yani haftada 1 kg hedeflemiştim. Hedefimin pek üzerinde muvaffak oldum. Açıkçası hiç de mide kazınması, halsizlik gibi yan belirtilerini hissetmedim. Hiçbir yapay besin takviyesi kullanmadım. Şimdi eskiden bir açık büfede tek öğünde yediğimi 1 hafta boyunca yiyorum diyebilirim :)

      Hayır, xerbalife, xorever xiving gibi bir pazarlama ürünü değil, mail ile isteyene ve ihtiyacı olana ulaştırabilirim. Bilabedel. Duanız yeter :)

      iyiymiş gerçekden
      |
      |
      _____________________________



      YiĞiT ÖzGüR FaN CLuB


      ADANALIYIK ALLAH'IN ADAMIYIKK ...
    • Teğmen
      206 Mesaj
      20 Kasım 2008 18:33:31
      Ayda 8 kg vermek son derece risklidir.Hem ilerde bu kiloları alman kolaydır hem de bazı hastalıklar ortaya çıkabilir.En ideali ayda en fazla 4 kg olacak şekilde kilo vermektir.Bunu diyetisyenlerde her zaman söyler.Ayrıca kas erimesi değil " kas yıkımı" olur.Egzersiz süresini aşırı uzatmak ve iyi nefes alıp vermemek gibi yanlış tutumlar buna sebep olur.O yüzden kardio egzersizlerini en fazla 1 saat olacak şekilde ayarlarsak daha verimli sonuçlar elde ederiz.Nefes alıp verişimizi bozmayacak kaliteli nefes almamızı engel olmayacak bir egzersiz seçersek daha uygun olur.Mesela koşu bandında koşuyorsak "tatlı sert"dediğimiz rahatça biriyle konuşabilecek bir nefes alıp verme düzeninde devam etmemiz doğru olur.Nefes nefese kaldığımız anda vücudumuz "oksijensiz solunum"a geçer.Yağlar ancak oksijen ile yanar.Göğüs solunumumuz iyi olmazsa ve nefes alıp vermemiz bozulursa bu sefer oksijensiz solunuma geçer ve başta kaslardaki glikojen depoları olmak üzere kreatin ve proteinlerde enerji elde etmek için kullanılır.İşte buna kas yıkımı diyoruz ki hiç istemediğimiz birşeydir.
      Günlük 45-60 dk aralığında rahatça nefes alıp verdiğimiz bir düşük tempo koşu yada yüksek tempo yürüme yağlarımızın yanmasında etkili olacaktır.İlk 10 dk vücut kandaki glikozu yakar ardından yağ yakmamızı sağlayacak enzimler salgılanır ve yağlarımızı erimeye başlar.Eğer sabah saatlerinde aç karna kardio egzersizi yaparsak kandaki şeker miktarı az olduğundan yağlar daha çabuk ve daha kolay yanar.Yağ yakma formuna geçtiğimizi alnımızdan akan terlerden anlarız.Kardio egzersizinden birkaç saat sonra dahi vücut "afterburn" denilen yağ yakma formuna devam eder.Böylece haberimiz olmadan da yağlarımız yanmış olur.
      |
      |
      _____________________________

      "Kendi aklını kullanma cesaretini göster!"İMMANUEL KANT
    • Yüzbaşı
      996 Mesaj
      20 Kasım 2008 21:11:26
      Hayır katılmıyorum. Bunu özellikle belirttim. Kendimi çok iyi hissediyorum ve pek çok rejimde olduğu gibi kendime işkence etmiyorum. Sadece radikal bir şekilde beslenme alışkanlığımı ve spor yapma sıklığımı değiştirdim. Bu şekilde özetlenebilir. Bununla birlikte, insan ne kadar kilolu olursa o kadar fazla kilo verebilir. Mesela 400 kilo olan bir insan senede 100 kilo verebilir, ama 150-200 kilo olan biri bunu yapamaz. Ayrıca, ben "1-2 ay rejim yapıp hızla kilo vericem sonra eskisi gibi yemeye ve spor yapmamaya devam edicem" demiyorum ki. Bu konuda ciddiyet önemlidir. Hakeza bahsettiğim gibi 10 sene önce 2-3 ayda 10 kg verdiğim zaman çok rahatlamış ve senelerce bu kilomda kalmıştım. Şu anki kilomu ise son 1-2 sene içerisindeki bazı sorunlardan dolayı aldım diyebilirim. Dolayısıyla birkaç ay hızla zayıflarsan ve sonra eski kötü alışkanlıklarını devam ettirirsen, elbette çok sağlıksız bir iş yapmış olursun. Bilinç ve öz-denetim çok önemlidir. Burada birbirimizin şevkini ve inancını kırmaya ve birbirimizi engellemeye değil, birbirimize yardımcı ve destek olmaya çalışalım. Sağlıklı günler dilerim.



      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi serkansi -- 20 Kasım 2008; 21:13:21 >
      |
      |
      _____________________________

      sd




Reklamlar
ses yalıtım malzemeleri
SEO
ses yalıtımı
modasor
izmir havalimanı transfer
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Tablet sürümü
Mini Sürümü

DHBR1
0,469
1.2.163

Reklamlar
ses yalıtım malzemeleri
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.