Evde vücut geliştirme programımı nasıl daha zorlaştırabilirim? (2. sayfa)

Senin satın alman gerekenler şunlar:

1 adet bench sehpası, ama klasik bench press için değil. Ayarlanabilir kısa bench sehpası.

1 adet barbell destekli bench press sehpası (göğüs için). Fakat bence evde barbell bench press yapma. Onun yerine yukarıdakini satın alıp dumbbell bench press yap. Ama "Barbell isterim." diyorsan, bunu da almalısın.

1 adet kısa düz bar.

1 adet Z bar.

1 adet uzun olimpik bar

Ve en önemlisi, 100 150 kg’ye kadar plaka almalısın. 20’likler yerine, ufak 2,5, 5 ve 10’luklardan satın al.

Bu setup seni evde iyi şekilde geliştirir. Makinelere gerek yok zaten. Push down yerine dips yap. Ya evde dips yapabileceğin bir düzenek bul, ya da dips sehpası satın al.

Uzun olimpik bar ile dead lift ve ensede press yapacaksın. Ensede press için onun yine barbell takmalı versiyonları oluyor ama para harcamamak için şöyle de yapabilirsin, kısa bench sehpası önüne büyükçe bir ayna koy, onun üzerine oturup dumbell omuz press yap.

Dead Lift için belin kaymasın diye kemer satın al ama bence 100 KG'den düşük dead lift için kemer gerekmez

Bu şeyleri bence 2. el olarak çıkma arayıp temin et. Yani bench sehpalarını. Çünkü piyasada satılan bench sehpaları amatördür ve fazla kilo desteklemez. Ilerde gelişince sehpalar tehlikeli olabilir. O yüzden spor salonu çıkması sehpalar arayıp bul bence.

Bunları temin etmeden iyi şekilde gelişemezsin. 5 - 10 kg dumbell ve ekipmansız sehpasız olmaz.

Not: Barbell evde tehlikelidir. Barbell omuz press ve barbell bench press'i eğer ki, sana yardım edecek ikinci bir eleman yoksa, evde yapmanı tavsiye etmiyorum. Gücün biterse üstünden atamazsın.

Hocam chatgpt bana efsane bir program yazarak kendi programımı düzenledi ve zorlaştırdı. Nasıl sence şimdiki zorluk

Pazartesi (Göğüs + Triceps + Core)

1. Dumbbell Bench Press (yerde) – 12-15 tekrar x 3 set (10 kg)

2. Push-up – 25 tekrar x 3-4 set

3. Dumbbell Triceps Extension – 12-15 tekrar x 3 set

4. Dips (sandalyeler arası ya da bench dips) – 10-12 tekrar x 3 set

5. Plank – 1 dakika x 2 set

6. Leg Raises – 15 tekrar x 2 set

Çarşamba (Sırt + Biceps + Core)

1. Wide Grip Pull-up – 6-8 tekrar x 3 set

2. Chin-up – 6 tekrar x 2 set

3. Dumbbell Curl – 12-15 tekrar x 3 set (10 kg)

4. Reverse Fly – 15 tekrar x 3 set

5. Russian Twist – 20 tekrar (her iki tarafa) x 2 set

6. Side Plank – 30 saniye x 2 set (her iki taraf)

Cuma (Bacak + Omuz + Core)

1. Dumbbell Lunge – 12 tekrar x 3 set (her bacak)

2. Bodyweight Squat – 15-20 tekrar x 3 set

3. Romanian Deadlift (dumbbell ile) – 12 tekrar x 3 set

4. Dumbbell Shoulder Press – 15 tekrar x 3 set

5. Lateral Raise (jenerik su şişesi/düşük kilo varsa) – 12-15 tekrar x 2 set

6. Plank – 1 dakika x 2 set

7. Bicycle Crunch – 20 tekrar x 2 set

Notlar:

• Set araları 45-60 saniye yeterli.

• Hareketleri yavaş ve kontrollü yapman daha iyi kas gelişimi sağlar.

• Eğer bir gün çok yorgun hissedersen, core kısmını çıkarıp kısa tutabilirsin.

• Geliştikçe ağırlık arttırabilir ya da set sayısını 4’e çıkarabilirsin.

Ağırlık arttırmadan kasları nasıl yoracaksın? Bir süre sonra kaldırdığın ağırlıklar sana hafif gelmeye başlayacak boş kaldırıp indiriyor gibi olacaksın, ayrıca yerde nasıl dumbell bench press yapacaksın? Dirseklerin yeri delip boşluğa mı girecek?   

Sehpa olmadan dumbell press olmaz. Dirseklerin boşluğa gitmeli, pektoral kaslarının esnemesi lazım ve dirseğin hemen yere değerse, kasları yeterince yoramazsın. Barbell ile olabiliyor ama barbell başka bir şey dumbell'dan çok daha ağır. Kaldı ki onda bile sehpanın üstündeyken, dirseklerin boşluğa doğru gider bu da hareketi daha güç hale getirerek etkili olur.

LLM'ler yani ChatGPT tarzı şeyler akıllı değil yani bu konumuzun dışında bir şey ama sonraki kelimeyi tahmin ediyorlar verilen çıktı çoğu zaman mantık dışı olabiliyor

Sen önce söylediğim gibi sehpa plaka ve ayarlı dumbell edin. Fazla para harcamak istemiyorsan, 50 KG'ye kadar 2,5 ve 5'lik plakalar al. Sadece ayarlanabilir dumbell sehpası bul. Barbell satın alma. En azından 1 adet sehpa şart. 50 kg plaka dumbell ve sehpa edinerek başka.

Salonlara takılma bence, çok fazla hırt oluyor oralarda, katil olursun.

Hem de üst insan, Hırtlarla aynı malzemeleri paylaşmamalı

@AREryilmaz