Evde Sadece Dumbbell ve Ağırlık Sehpası ile yapabileceğiniz Fullbody Antrenman Programı

Evde Dumbbell ve Ağırlık Sehpası ile Full Body Antrenman Programı

Evde yalnızca dumbbell ve ağırlık sehpası kullanarak etkili bir full body antrenman programı oluşturabilirsiniz. Bu antrenman rutini, vücudunuzun tüm kas gruplarını hedefleyerek forma girmenize, güçlenmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olur.

Antrenman Programı:

Bu antrenman programı haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Her egzersizi 10-12 tekrar ile 3 set olarak gerçekleştirin. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

• Ağırlıkla Çömelme: Dumbbell'ları omuzlarınızın hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirirken çömelin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Bench Press: Dumbbell'ları bir ağırlık sehpasına paralel olacak şekilde yerleştirin. Sırtınızı sehpaya yaslayın ve ayaklarınızı yere düz basın. Dumbbell'ları göğsünüze indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
• Bent-Over Row: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, hafif eğilip öne doğru eğilin. Dumbbell'ları ellerinizle tutun ve gövdenize doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
• Dumbbell Lunges: Bir dumbbelli sağ elinizde tutun. Sol dizinizi öne doğru bükerek bir hamle yapın. Sağ bacağınız düz ve sol uyluğunuz yere paralel olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
• Overhead Triceps Extensions: Dumbbell'ı başınızın üzerinde, iki elinizle tutun. Dirseklerinizi bükün ve dumbbell'ı başınızın arkasına indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

İpuçları:

• Kendinizi zorlayın ancak fazla zorlamayın.
• Egzersizler sırasında doğru formu koruyun.
• Antrenman sırasında bol su için.
• Antrenman sonrası kaslarınızı dinlendirin.
• Sağlık sorunlarınız varsa antrenmana başlamadan önce bir doktora danışın.

Bu evde full body antrenman programı, fitness hedeflerinize ulaşmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak uygulayarak sonuçları kısa sürede fark edebilirsiniz.