Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Deneme Yanılma

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
141
Cevap
5
Favori
9.115
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
8 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Selamlar

    Forumdan uzak kaldığım yaklaşık 1 yıllık sürede spora olan yaklaşımımda bazı değişiklikler oldu.

    Full body mi yoksa split mi? tartışması muhtemelen sonsuza kadar devam edeceği için bu sporu seven diğer insanlara yardımcı olabileceği düşüncesiyle deneme yanılma yöntemiyle elde ettiğim gözlemleri paylaşmak istiyorum.

    - 2017 ocak ayının başından 2017 ağustos ayının ortasına kadar haftada 3 full body antrenmanı yaptım. Bu programlar mutlaka bir squat/lunge/deadlift, bir press ( yatay veya dikey ), bir row, birkaç tane de izolasyon egzersizi ( curl, lateral raise vs ) içerdi. Her antrenmana bacak ile başladığım için çok yoruluyor, diğer egzersizlere fazla enerjim kalmıyordu. Ayrıca her bölge için birer egzersiz planlarsam antrenmanlar aşırı uzun sürüyordu. Bu da hem beni sıkıyor hem de evli biri olarak hayatıma negatif etki ediyordu.

    - 8 aylık sürenin sonunda önceki yıla ait fotoğrafları güncel fotoğraflarla kıyasladığımda özellikle kollarımın ve omuzlarımın ölçü kaybettiğini farkettim. Sebebi tabi ki büyük temel egzersizler yüzünden bu bölgelere gereken ilgiyi gösteremememdi. Bundan %100 emin olduğum an yaptığım deneyi bitirdim ve köklerime geri dönmeye karar verdim.

    - Kendime, hayranı olduğum bir vücutçu olan John Meadows'un aşağıdaki splitini seçtim ve bir gün on bir gün off şeklinde çalışmaya başladım.

    Göğüs / Omuz ( Üçer egzersiz. Göğüs komple press, omuz iki press bir lateral raise )
    Bacak ( İki ön bacak, bir arka bacak, bir kalça, bir calf )
    Sırt ( iki row, bir shrug, bir alt sırt yani deadlift veya hyperextension )
    Biceps / Triceps ( Üçer egzersiz. Biceps komple curl, triceps bir press iki extension )

    - İki şiddetlendirme tekniğini sıklıkla kullanmaya başladım. Rest pause ve drop set.

    - Birkaç ay içinde gömleklerim dar gelmeye başladı. Çevremdeki istisnasız herkes ne kadar irileştiğimden bahseder oldu. Yağ oranımda ve kondisyonumda çok fazla bir fark olmadan kilom 73 kg'dan 75'e tırmandı.

    - Gücüm düzenli bir şekilde her antrenman artmaya başladı.

    - Her kası 8 günde bir çalışıyor olmama rağmen yaşadığım gelişme şunu anlamamı sağladı : Benim vücudum düşük sıklık, yüksek şiddet ve volume seviyordu.

    - BANA GÖRE full body sağlıklı ve atletik bir vücut için oldukça kıymetli bir antrenman yöntemi ancak her kası maksimum seviyede geliştirmek, bir vücutçu görüntüsü elde etmek için split çok daha etkili.

    - Sonuç olarak tavsiyem şu : Full body ile beklediğiniz gelişim gerçekleşmiyorsa, ilaç destekli bir pro olmadığınız müddetçe işe yaramayacağı söylenen splitlere bir şans verin. Denemekten korkmayın. Hepimizin vücudu farklı şeylere tepki veriyor olabilir.


    NOT : GEÇMİŞTE YAŞADIĞIM ANLAMSIZ KAVGALARA ARTIK GİRMEMEYE KARARLIYIM. O YÜZDEN KIŞKIRTMA AMAÇLI CEVAPLARI GÖRMEZDEN GELECEĞİM. BUNU YAZMAKTAKİ TEK AMACIM DENEYİMLERİMİ PAYLAŞARAK DAHA AZ TECRÜBELİ KİŞİLERE YOL GÖSTEREBİLMEK.

    Kolay gelsin.







    • En Beğenilen Yanıtlar

    Tüm Yanıtları Genişlet
  • bigboi geri dönmüş, saygılar reis.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: JazHoyt

    zaten iyi bir altyapı oturtmuştun full body ile gerileyeceğini söylesem tepki alırım diye bir şey yazmamıştım ama içim gitmişti yazık olacak diye :D

    Bende şuan bir gün dinlenmeli fst 7 yapıyorum.Serdar aktolga , orhan yılmaz gibi adamların videoları sağolsun ufkumu açıyor.

    en azından deneyip bana göre olmadığını anlamış oldum.

    artık body part splitten şaşmam.

    bu yaza böyle hazırlanıcam, önümüzdeki sene aşağıdaki klasik spliti denemeyi düşünüyorum.

    göğüs / sırt
    omuz / biceps / triceps
    bacak
  • quote:

    Orijinalden alıntı: svenusta

    bigboi geri dönmüş, saygılar reis.

    eyvallah bro.
  • kivancokten4099 K kullanıcısına yanıt
    omuz / biceps / tricepste overtraining olma durumu olmaz mı?
  • dediğiniz gibi her insanın vücudu farklı tepkiler veriyor hocam. curl yapan insanlarla bro diye dalga geçen, full body dışında diğer metodları çöp olarak gören arkadaşların okumasını tavsiye ederim. güçlü kalın.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: kivancokten4099


    quote:

    Orijinalden alıntı: JazHoyt

    zaten iyi bir altyapı oturtmuştun full body ile gerileyeceğini söylesem tepki alırım diye bir şey yazmamıştım ama içim gitmişti yazık olacak diye :D

    Bende şuan bir gün dinlenmeli fst 7 yapıyorum.Serdar aktolga , orhan yılmaz gibi adamların videoları sağolsun ufkumu açıyor.

    en azından deneyip bana göre olmadığını anlamış oldum.

    artık body part splitten şaşmam.

    bu yaza böyle hazırlanıcam, önümüzdeki sene aşağıdaki klasik spliti denemeyi düşünüyorum.

    göğüs / sırt
    omuz / biceps / triceps
    bacak

    Usta öncelikle tekrardan hoşgeldin. Bir şey sorcam Göğüs-biceps / Sırt-triceps / omuz-bacak şeklindeki klasik split programını neden tercih etmiyorsun?




  • Hoşgeldiniz hocam, genelde haftada 4 gün spor salonuna gitme imkanım oluyor.2 gün itiş,2 gün çekiş yapıyorum bu aralar.Bacak için itiş günlerinde Squat, çekişin 1 gününde de Deadlift yapıyorum.Her antrenmanda 6-7 hareket oluyor.



    Program genel olarak aşağıdaki gibi amacım güçlenmek ve kas kütlesi artışı hocam sizce program nasıl?Squat,Deadlift,Bench Press,OHP ve Barbell Row hareketlerini az tekrar ağır kilo ile her hafta üzerine koyarak gitmeye çalışıyorum.



    İtiş 1= Squat 4x6, Bench Press 4x6, Decline Machine 3x8, Dumbell OHP 3x8, Latarel Raise 3x10, Skhullcrusher 4x8 (Squat ve Bench Press her antrenmanda ağırlık arttırmaya yada tekrar arttırmaya çalışıyorum elimden geldiğince)



    İtiş 2= Overhead Press 4x6, Squat 3x8, Incline Dumbell Press 4x8, Peck Deck 3x10, Latarel Raise 3x10, Cable Pushdown 4x8 (OHP ağır oluyor Squat diğer güne göre biraz daha hafif kilo)



    Çekiş 1=Deadlift 4 set yapıyorum tekrar sayıları kiloya göre değişiyor.Row Machine 4x8, Barfiks 3x6, Facepull 3x10,Dumbell Shrug 3x8, Alternative Biceps Curl, Hummer Curl



    Çekiş 2=Barbell Row 4x6, Cable Row 3x8, Lat pulldown 3x6, Peck Deck arka omuz 3x10, barbell curl ve hummer curl

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Kara Kartal

    omuz / biceps / tricepste overtraining olma durumu olmaz mı?

    volume doğru ayarlanırsa olacağını zannetmiyorum.

    3 omuz, 2 biceps, 2 triceps yeterli olacaktır diye düşünüyorum.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: acy23

    dediğiniz gibi her insanın vücudu farklı tepkiler veriyor hocam. curl yapan insanlarla bro diye dalga geçen, full body dışında diğer metodları çöp olarak gören arkadaşların okumasını tavsiye ederim. güçlü kalın.

  • quote:

    Orijinalden alıntı: sessizliğim


    quote:

    Orijinalden alıntı: kivancokten4099


    quote:

    Orijinalden alıntı: JazHoyt

    zaten iyi bir altyapı oturtmuştun full body ile gerileyeceğini söylesem tepki alırım diye bir şey yazmamıştım ama içim gitmişti yazık olacak diye :D

    Bende şuan bir gün dinlenmeli fst 7 yapıyorum.Serdar aktolga , orhan yılmaz gibi adamların videoları sağolsun ufkumu açıyor.

    en azından deneyip bana göre olmadığını anlamış oldum.

    artık body part splitten şaşmam.

    bu yaza böyle hazırlanıcam, önümüzdeki sene aşağıdaki klasik spliti denemeyi düşünüyorum.

    göğüs / sırt
    omuz / biceps / triceps
    bacak

    Usta öncelikle tekrardan hoşgeldin. Bir şey sorcam Göğüs-biceps / Sırt-triceps / omuz-bacak şeklindeki klasik split programını neden tercih etmiyorsun?

    hoşbulduk.

    omuz bacak benim için imkansız. evde çalıştığım için sadece serbest ağırlık kullanıyorum, o yüzden bacak antrenmanları korkunç uzun ve yorucu oluyor.

    üzerine bir de omuz sıkıştırırsam aynen full body tecrübemde yaşadığım gibi ihmal edip ölçü kaybedeceğime eminim.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Scarface007

    Hoşgeldiniz hocam, genelde haftada 4 gün spor salonuna gitme imkanım oluyor.2 gün itiş,2 gün çekiş yapıyorum bu aralar.Bacak için itiş günlerinde Squat, çekişin 1 gününde de Deadlift yapıyorum.Her antrenmanda 6-7 hareket oluyor.



    Program genel olarak aşağıdaki gibi amacım güçlenmek ve kas kütlesi artışı hocam sizce program nasıl?Squat,Deadlift,Bench Press,OHP ve Barbell Row hareketlerini az tekrar ağır kilo ile her hafta üzerine koyarak gitmeye çalışıyorum.



    İtiş 1= Squat 4x6, Bench Press 4x6, Decline Machine 3x8, Dumbell OHP 3x8, Latarel Raise 3x10, Skhullcrusher 4x8 (Squat ve Bench Press her antrenmanda ağırlık arttırmaya yada tekrar arttırmaya çalışıyorum elimden geldiğince)



    İtiş 2= Overhead Press 4x6, Squat 3x8, Incline Dumbell Press 4x8, Peck Deck 3x10, Latarel Raise 3x10, Cable Pushdown 4x8 (OHP ağır oluyor Squat diğer güne göre biraz daha hafif kilo)



    Çekiş 1=Deadlift 4 set yapıyorum tekrar sayıları kiloya göre değişiyor.Row Machine 4x8, Barfiks 3x6, Facepull 3x10,Dumbell Shrug 3x8, Alternative Biceps Curl, Hummer Curl



    Çekiş 2=Barbell Row 4x6, Cable Row 3x8, Lat pulldown 3x6, Peck Deck arka omuz 3x10, barbell curl ve hummer curl





    hoşbulduk.

    dediğim gibi her antrenmanda bir bacak egzersizi olması beni çok yıprattı ve üst vücudumun gerilemesine sebep oldu.

    tabi ki mevzu senin hedeflerinin ne olduğu. eğer beklediğin sonuçları alıyorsan değiştirmeye gerek yok. amerikalıların bir sözü var bozuk değilse tamir etme diye.

    itiş çekiş programını ben de bir seneden fazla kullandım ancak bacağı ayrı bir günde yapıyordum.

    bir gün göğüs omuz triceps, bir gün sırt biceps, bir gün de komple bacak yapıyordum ve gayet memnundum. belki bu şekilde de deneyebilirsin.




  • kivancokten4099 K kullanıcısına yanıt
    Overhead press supet set olarak yanına rear delt fly

    Lateral raise

    Db shrug



    Barbell / db curl

    Skullcursher

    Hammer curl

    Rope press down



    Böyle de olabilir aslında

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Kara Kartal

    Overhead press supet set olarak yanına rear delt fly

    Lateral raise

    Db shrug



    Barbell / db curl

    Skullcursher

    Hammer curl

    Rope press down



    Böyle de olabilir aslında

    olabilir tabi, neden olmasın.

    alternatifler hayal gücünle sınırlı.
  • Kıvanç hoca hoşgeldiniz. Fullbody yaptığınız dönem koyduğunuz fotolarda bende yavaş yavaş geriye gittiginizi farketmistim ama soylesem ayıp olur diye söylememistim bence belli seviyeyi asanlar için fullbody yaramaz, başlangıç orta seviye adam için en iyisi o ayrı.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: masterkame

    Kıvanç hoca hoşgeldiniz. Fullbody yaptığınız dönem koyduğunuz fotolarda bende yavaş yavaş geriye gittiginizi farketmistim ama soylesem ayıp olur diye söylememistim bence belli seviyeyi asanlar için fullbody yaramaz, başlangıç orta seviye adam için en iyisi o ayrı.
    hoşbulduk. an itibariyle aynı fikirdeyim :)
  • kıvanç hoca mı olmuş

    şaka bi yana
    resimlerle destekleyen insanlara saygım her zaman sonsuz.
    emek olmadan vücut olmaz.
    fakat o kadar yağ yakımı natural olarak imkansız
    paylaş müridi olim
  • Kıvanç hoca define oldugunda , 1.79 boya 73 kiloydu yanlış hatırlamıyorsam. Bu boy kilo oranı spor yapmayan insanlar için bile altın oran, +10 senedir ağırlık çalışan birisi o kiloda paramparça olması oldukça normal bana göre.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • şu anda splitimin her bölümü için iki ayrı antrenman programım var. genelde 2 hafta birini, 2 hafta diğerini uyguluyorum. bazen aynı programı 3-4 hafta üst üste kullanıyorum ama her hafta egzersizlerin sıralarını değiştiriyorum.

    aşağıda dün akşam yaptığım göğüs/omuz b programını açıklamalarıyla paylaşacağım.


    - tek kol neutral ( dirsek içerde ) tutuş incline dumbbell press

    *** bu tutuş göğsü kesinlikle çok farklı bir şekilde vuruyor. hafif bir kiloyla 10 tekrar yaparak başladım. sonra arttırdım, bir 10 tekrar daha yaptım. sonra son defa arttırdım ve gerçekten çok zor bir 10 tekrar çıkardım. son sette ağırlığı aynı tuttum ve 8 tekrar yaptım, sonrasında ara vermeden ağırlığı azaltıp 8 tekrarlı bir drop setle egzersizi bitirdim. daha bu aşamada göğüslerim ve omuzlarım balon gibi şişmişti zaten.

    - düz sehpada dumbbell squeeze press

    *** ölene kadar asla programımdan çıkmayacak mükemmel bir egzersiz. dumbbell'ları birbirine yapıştırıp set boyunca hiç teması kaybetmelerine izin vermeden press. çok ağır olmayan bir ağırlıkla 3 set 10 tekrar yaptım.

    - düz sehpada dumbbell press ( normal tutuş )

    *** 6 tekrardan 3 set yaptım ve her set ağırlığı aynı tuttum. son setin son tekrarında tam anlamıyla failure'a ulaşmıştım.

    - tek kol dumbbell yana açış

    *** bu egzersizde sehpamın baş kısmına tutunup üst vücuduma çok hafif bir eğim verdim ki tepe noktasında yan omuz tam anlamıyla haşat olsun. aynı ağırlıkla 3 set 12 tekrar yaptım.

    - dumbbell öne kaldırış ( baş parmak havaya bakacak şekilde hammer curl tutuşu kullanıyorum )

    *** bu egzersizi değişik bir tarzda yapıyorum. öncelikle iki kolumu da kaldırıyorum, sonra solu havada tutarken sağı indirip kaldırıyorum. sonra sağı havada tutarken solu indirip kaldırıyorum. her kol için 8 yani toplam 16 tekrar yaptım ve 3 set tekrarladım. sadece 6 kg'lık dumbbell kullandım ve egzersiz bittiğinde omuzlarımın titremesine mani olamıyordum.

    - arnold press

    *** iki tane pre-exhaust yani önden yorma egzersizinden sonra finali pressle yaptım. tabi ki normalde kullandığım ağırlıkların çok altında kaldım. aynı ağırlıkla 8, 7 ve 6 tekrar yaptım ve son setten sonra daha ufak bir ağırlık alıp 6 tekrarlık bir drop set yaptım.


    salonum artık evin içinde olduğu için antrenman biter bitmez üstümdekileri atıp duşa girdim ve birkaç dakika boyunca duşun aparatını kafamın üstüne kaldıramadım. gerçekten mükemmel bir antrenmandı.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kivancokten4099 -- 10 Nisan 2018; 9:36:3 >




  • hocam göğüs çalıştığınızda başka bir itiş kas grubu olan omuz da göğüs kadar olmasa da çalışıyor. göğüs üzerine fazlaca omuz çalıştığınızda overtraining olma durumu nedir sizce? siz ileri seviye olduğunuz için muhtemelen size anca yeterli oluyordur. mesela orta seviye biri için uyguladığınız bu split uygun mudur?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız