Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
|
Hızlı 
Bildirim
Deneme Yanılma (2. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
ben de bu hafta sizin uyguladığınız spliti deneyeyim dedim ve dün göğüs/omuzla başladım. dediğiniz yüzde yüz doğru. ikinci olarak omuzu aldığımda kas yorgun olduğu için kas zihin bağlantısı yüzde yüz düşüyor. Ancak iki itiş kas grubunu aynı antrenmanda yapıp kasları dinlenmeye bırakmak da mantıklı geliyor bana.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
İkisi de doğru düşünceler. Bu durumda konuya da adını verdiğim deneme yanılma metoduna başvurmak oldukça mantıklı. Dört hafta göğüs omuz yap ve duruma bir bak. Baktın ki artık doğal gelmeye başlıyor, ikinci bölgede de güç artıyor, devam et. Ben de ilk başta yürümeyecek sandım ama çok kısa sürede oturdu ve şu an inanılmaz memnunum.quote:
Orijinalden alıntı: acy23
ben de bu hafta sizin uyguladığınız spliti deneyeyim dedim ve dün göğüs/omuzla başladım. dediğiniz yüzde yüz doğru. ikinci olarak omuzu aldığımda kas yorgun olduğu için kas zihin bağlantısı yüzde yüz düşüyor. Ancak iki itiş kas grubunu aynı antrenmanda yapıp kasları dinlenmeye bırakmak da mantıklı geliyor bana.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
dediğinizi yapacağım. teşekkürler hocam.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
tatile gitmeme 3 aydan kısa bir süre kaldı. şu anda 4. vitese takmış durumdayım ve gerçekten her antrenmanım ( maşallah ) mükemmel geçiyor.
dün akşam yaptığım biceps / triceps a programı detaylarıyla aşağıdaki gibi.
- tek kol dumbbell preacher curl : 15 ve 12 tekrarlık iki çok hafif ısınma setiyle başladım. sonra 10 tekrarlık ilk çalışma setimi yaptım. biraz arttırdım ve oldukça zor bir 10 tekrar daha yaptım. son set biraz daha arttırdım ve 6 tekrar yaptım, 10 saniye bekleyip 4 tekrar daha yaptım. rest pause adı verilen bu teknik benim gibi yalnız çalışanlar için mükemmel bir şiddetlendirme yöntemi gerçekten de.
- dumbbell kickback : dirseklerim son zamanlarda inceden sıkıntı yarattığı için ilk sıraya bunu aldım. 15 tekrarlık bir setle başladım. sonra biraz arttırıp iki 15 tekrarlık set daha yaptım. son iki set aynı ağırlığı kullandım ve her tekrarın bitiş noktasında tricepslerimi canım acıyana kadar sıkmaya özen gösterdim.
- barbell curl ( düz bar ) : normalde ilk bununla başlayacaktım ancak sağ kolumun alt kısmında tuhaf bir acı hissedince kollarımın iyice ısınmasını beklemeye karar verdim. her set aynı ağırlığı kullanarak 10, 9 ve 8 tekrar yaptım. bu egzersizde dikkat ettiğim şey ağırlığı patlamalı şekilde hızlıca kaldırıp üç saniyede indirmek oldu. bana göre hareketin negatif kısmı en az pozitif kısmı kadar önemli.
- yatarak çift dumbbell triceps extension : bu hareketi yere yatarak yapıyorum ve her tekrarda dumbbell'ları yerde 1 saniye bekletip momentumu sıfırlıyorum. ilk olarak çok hafif bir ağırlıkla 10 tekrarlık bir ısınma seti yaptım. sonra her set ağırlığı biraz arttırıp 3 tane 10 yaptım. 4üncü set maksimum ağırlığımı takıp 6 tekrar yaptım, 10 saniye dinlenip 4 tekrar daha yaptım. rest pause setinden sonra tricepslerim gerçekten patlama noktasına geldi.
- tek kol overhead triceps extension : bunu sırt desteği olmayan sehpaya oturarak yapıyorum. her set aynı ağırlığı kullandım ve 9, 9, 9 yaptım.
- plaka ile hammer curl : bu benim özel egzersizim. ağırlık plakasını ortasından tutarak hammer curl. 20 kg'lık plakayla 15, 12 ve 10 yaptım. son set biter bitmez ara vermeden 15 kg'lık plakayı alıp 12 tekrarlık bir drop set yaptım ve antrenmanı bitirdim.
yaz hazırlığında hafif kilo çok tekrar gibi bir saçmalığa asla girişmiyorum. olabildiğince ağır çalışmaya devam ediyorum ve daha sık şiddetlendirme tekniği kullanıyorum.
-
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
hocam sırt ve bacağı da bekliyoruz. bu arada maşallah diyelim nazar değmesin. -
sağol. cumartesi yaptığım bacak a programını aşağıda detaylı olarak paylaşıyorum.quote:
Orijinalden alıntı: acy23
hocam sırt ve bacağı da bekliyoruz. bu arada maşallah diyelim nazar değmesin.
cumartesi günü evimdeki salona bir arkadaşım misafir olacak ve sırt/karın çalışacağız. onu da yaptıktan sonra paylaşırım.
ısınma : çok hafif bir dumbbell ile 20 tekrar goblet squat ile dizleri ısıttım ve kalçamı açtım.
barbell front squat : hafif bir ağırlıkla 8 yaptım, biraz daha arttırıp bir 8 daha yaptım. sonra tekrar attırdım ve 5 yaptım. bu ilk çalışma setimdi. sonra son kez arttırdım ve 3 set 5 tekrar yaptım. bana göre ağırlıkla yapılabilecek en zor egzersiz bu, hele ki benim gibi ağırlığı yerden almak zorundaysan. bir kere bileklerin ve omuzların yeterince esnek olacak yoksa barı tutamazsın. üst sırt kasların ve karnın güçlü olacak yoksa ikiye kıvrılırsın. ben ayaklarım arasındaki mesafeyi omuz genişliği kadar ayarlıyorum. eskiden biraz daha dar tutup topuklarımın altına plaka koyarak yapıyordum. bu şekilde yapınca quadricepsi daha iyi vuruyor ama dizimi ağrıtıyor. benim için öncelik sakatlanmamak, sağlıklı kalıp hayat boyu bu sporu yapabilmek.
goblet split squat : buna sabit lunge da diyebiliriz aslında. ayaklarım arasındaki mesafeyi oldukça geniş tutuyorum ki zayıf bölgelerim olan arka bacak ve kalçayı daha çok vursun. dumbbell'ı da goblet squatta olduğu gibi dik olarak göğsümün önünde tutuyorum. her set ağırlığı arttırarak 3 set 10 tekrar yaptım ve bitirdim. ( her bacak için ) bu hareketten tek kelimeyle tiksiniyorum ama inanılmaz ihtiyacım var. zaten bu sporda da canının istediğini değil vücuduna gerekeni yapman gerekiyor, aksi takdirde bir bok başaramıyorsun.
dumbbell sumo squat : iki elimle tek bir dumbbell'ı bacaklarımın arasında yatay olarak tutuyorum. ayaklarımın arasındaki mesafeyi de oldukça geniş tutuyorum. bu şekilde iç bacak ve kalça üzerinde yoğunlaşıyorum. ek olarak ağırlığı indirirken tam 3 saniye sayıyorum, yani hareketin negatif kısmını iyice uzatıyorum. aynı ağırlığı kullanarak 3 set 12 tekrar yaptım.
swiss ball leg curl : evde çalışan insanlar için en iyi leg curl alternatifi bu. burada önemli olan set boyunca alt sırtını havada tutabilmek. 3 set 10 tekrar yaptım.
single leg calf raise : ayağımın ön kısmını orta kalınlıkta bir kitabın üzerine koyuyorum, çalıştığım tarafın eliyle dumbbell'ı tutuyorum, boştaki elimle de kapının pervazına tutunuyorum ama oradan güç almıyorum. her tekrarda iyice yükselip tepede 1-2 saniye kalfımı sıkıyorum. bu şekilde 3 set 15 tekrar yaptım. son set artık kalflarım alev almıştı.
oldukça zor bir antrenmandı. ciddi anlamda midem bulandı ve duştan sonra yaklaşık yarım saat yemek yiyemedim. koltuğa uzanıp normale dönmeyi beklemem gerekti.
bacak antrenmanlarım quadricepsten çok arka bacak ve kalça ağırlıklı. ben programlarımı elimdeki ekipmana ve kendi eksiklerime göre planlıyorum ama bence bu program genel bir alt vücut gelişimi isteyen herkes için oldukça uygun.
-
bende ilk spora fullbody ile başladım 7. ayımdayım 5 aya kadar 9 kilo civarında kilo aldım ve sonrasında gelişimin durdu.quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
sağol. cumartesi yaptığım bacak a programını aşağıda detaylı olarak paylaşıyorum.
cumartesi günü evimdeki salona bir arkadaşım misafir olacak ve sırt/karın çalışacağız. onu da yaptıktan sonra paylaşırım.
ısınma : çok hafif bir dumbbell ile 20 tekrar goblet squat ile dizleri ısıttım ve kalçamı açtım.
barbell front squat : hafif bir ağırlıkla 8 yaptım, biraz daha arttırıp bir 8 daha yaptım. sonra tekrar attırdım ve 5 yaptım. bu ilk çalışma setimdi. sonra son kez arttırdım ve 3 set 5 tekrar yaptım. bana göre ağırlıkla yapılabilecek en zor egzersiz bu, hele ki benim gibi ağırlığı yerden almak zorundaysan. bir kere bileklerin ve omuzların yeterince esnek olacak yoksa barı tutamazsın. üst sırt kasların ve karnın güçlü olacak yoksa ikiye kıvrılırsın. ben ayaklarım arasındaki mesafeyi omuz genişliği kadar ayarlıyorum. eskiden biraz daha dar tutup topuklarımın altına plaka koyarak yapıyordum. bu şekilde yapınca quadricepsi daha iyi vuruyor ama dizimi ağrıtıyor. benim için öncelik sakatlanmamak, sağlıklı kalıp hayat boyu bu sporu yapabilmek.
goblet split squat : buna sabit lunge da diyebiliriz aslında. ayaklarım arasındaki mesafeyi oldukça geniş tutuyorum ki zayıf bölgelerim olan arka bacak ve kalçayı daha çok vursun. dumbbell'ı da goblet squatta olduğu gibi dik olarak göğsümün önünde tutuyorum. her set ağırlığı arttırarak 3 set 10 tekrar yaptım ve bitirdim. ( her bacak için ) bu hareketten tek kelimeyle tiksiniyorum ama inanılmaz ihtiyacım var. zaten bu sporda da canının istediğini değil vücuduna gerekeni yapman gerekiyor, aksi takdirde bir bok başaramıyorsun.
dumbbell sumo squat : iki elimle tek bir dumbbell'ı bacaklarımın arasında yatay olarak tutuyorum. ayaklarımın arasındaki mesafeyi de oldukça geniş tutuyorum. bu şekilde iç bacak ve kalça üzerinde yoğunlaşıyorum. ek olarak ağırlığı indirirken tam 3 saniye sayıyorum, yani hareketin negatif kısmını iyice uzatıyorum. aynı ağırlığı kullanarak 3 set 12 tekrar yaptım.
swiss ball leg curl : evde çalışan insanlar için en iyi leg curl alternatifi bu. burada önemli olan set boyunca alt sırtını havada tutabilmek. 3 set 10 tekrar yaptım.
single leg calf raise : ayağımın ön kısmını orta kalınlıkta bir kitabın üzerine koyuyorum, çalıştığım tarafın eliyle dumbbell'ı tutuyorum, boştaki elimle de kapının pervazına tutunuyorum ama oradan güç almıyorum. her tekrarda iyice yükselip tepede 1-2 saniye kalfımı sıkıyorum. bu şekilde 3 set 15 tekrar yaptım. son set artık kalflarım alev almıştı.
oldukça zor bir antrenmandı. ciddi anlamda midem bulandı ve duştan sonra yaklaşık yarım saat yemek yiyemedim. koltuğa uzanıp normale dönmeyi beklemem gerekti.
bacak antrenmanlarım quadricepsten çok arka bacak ve kalça ağırlıklı. ben programlarımı elimdeki ekipmana ve kendi eksiklerime göre planlıyorum ama bence bu program genel bir alt vücut gelişimi isteyen herkes için oldukça uygun.
Alıntıları Göster
yazını okuduktan sonra denemeye karar verdim.
programım kabaca
(senin prgorama biraz dokunuş yaptım)
Pazartesi: Göğüs - Ön Kol
Salı: Bacak - Arka Kol
Perşembe Omuz - Ön Kol
Cuma : Sırt- Arka Kol
Fullbody başlangıç için muazzam bir gelişme sunuyor.
2015 de 4 ay gidip bırakmıştım. 4. ayımdaki ölçülerime 2.5 ayda ulaştım.
-
Amaç güçlenmekse fullbody bence çok uzun süre götürür. Ben haftada 3 günlük çok basit bir programla split programlarla hiç olmayacağım kadar güçlendim. Bench 150 kg'a, strict ohp 90 kg'a geldi. Ancak amaç vücut geliştirmekse split program daha iyi olabilir. Belli bir seviyeden sonra fullbody ile güçlenmek de kolay olmuyor diger yandan. Eklemlerle sinir sistemi epey yoruluyor. 3 gün calismak mümkün olmuyor zaten ikinci gün çok hafif çalışabiliyor insan.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-0B8937EC2 -- 17 Nisan 2018; 11:39:9 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
yeni başlayanlar için iyi.quote:
Orijinalden alıntı: SYSMX
bende ilk spora fullbody ile başladım 7. ayımdayım 5 aya kadar 9 kilo civarında kilo aldım ve sonrasında gelişimin durdu.
yazını okuduktan sonra denemeye karar verdim.
programım kabaca
(senin prgorama biraz dokunuş yaptım)
Pazartesi: Göğüs - Ön Kol
Salı: Bacak - Arka Kol
Perşembe Omuz - Ön Kol
Cuma : Sırt- Arka Kol
Fullbody başlangıç için muazzam bir gelişme sunuyor.
2015 de 4 ay gidip bırakmıştım. 4. ayımdaki ölçülerime 2.5 ayda ulaştım.
Alıntıları Göster
uzun bir ara verdikten sonra geri dönenler için iyi.
spora çok kısıtlı zaman ayırabilenler için iyi.
genel bir atletik görüntü elde etmek ve sağlıklı olmak amacıyla ağırlık kaldıranlar için iyi.
-
katılıyorum.quote:
Orijinalden alıntı: Guest-0B8937EC2
Amaç güçlenmekse fullbody bence çok uzun süre götürür. Ben haftada 3 günlük çok basit bir programla split programlarla hiç olmayacağım kadar güçlendim. Bench 150 kg'a, strict ohp 90 kg'a geldi. Ancak amaç vücut geliştirmekse split program daha iyi olabilir. Belli bir seviyeden sonra fullbody ile güçlenmek de kolay olmuyor diger yandan. Eklemlerle sinir sistemi epey yoruluyor. 3 gün calismak mümkün olmuyor zaten ikinci gün çok hafif çalışabiliyor insan. -
dünkü kol antrenmanından sonraki pozum.
gerçekten patlama noktasına geldiler ve 24 saat sonra hala şiş ve dolu olduklarını hissedebiliyorum. -
geçtiğimiz cumartesi günü eski işyerimden bir arkadaşımla evimdeki salonda güzel bir sırt ve karın antrenmanı yaptık.
detaylı olarak aşağıda paylaşıyorum.
one arm barbell row : barın bir ucunu duvarın köşesine sokup diğer ucuna plakaları takıp tek kolla rowing. hareket fotoğraftaki gibi. 10 tekrar yaptım, arttırıp bir 10 tekrar daha yaptım, son kez arttırıp 8 tekrar yaptım. son set aynı ağırlıkla 6 yaptım, azaltıp 6 yaptım, azaltıp 6 daha yaptım. ( triple drop set )
t-bar deadlift : ilk egzersizdeki setup'ı bozmadım, sadece barı bacaklarımın arasına alıp ucuna v-bar takarak deadlift yaptım. hareket aynı aşağıdaki fotoğraftakine benziyordu. her set ağırlık arttırarak 4 tane 10 yaptım.
dumbbell shrug : dumbbell'lar bacaklarımın önünde olacak şekilde 8 yaptım, sonra ara vermeden bacaklarımın yanına alarak 8 daha yaptım. buna mechanical advantage drop set deniyor. ağırlığı azaltmıyorsun, aynı ağırlıkla ara vermeden mekanik olarak daha avantajlı olduğun bir pozisyona geçip devam ediyorsun. bu şekilde 3 set yaptım.
bent over two arm dumbbell row : bunda şöyle bir zorlaştırma tekniği kullandım. setin başında iki dumbbell'ı da kaldırdım. sonra sol kol havada kasılı olarak beklerken sağı indirip kaldırdım. sonra sağı tutup solu indirip kaldırdım. bu şekilde her kol için 8 tekrar yani toplamda 16 tekrar yaptım. toplamda 3 set yaptım ve sırtı bitirdim.
crunch : yerde yapılan klasik crunch. 35 tekrar ve 30 tekrardan iki set yaptım. sayıların önemi yok, her set karın kaslarım alev alana kadar zorladım.
bicycle crunch : 20 tekrarlık 2 set yaptım.
cross body mountain climber : şınav pozisyonu alıp sağ dizimi sol dirseğime, sol dizimi sağ dirseğime değdirerek toplamda 20 tekrardan 2 set yaptım. bu hareket oblique'ler için birebir.
bench knee tuck : alttaki egzersiz. 25 ve 20 tekrardan 2 set yaptım.
ab scissors : fotoğraftaki pozisyonu alıp topuklarını yere değdirmeden bacaklarını indirip kaldırmaca. 100 tekrardan 2 set yaptım.
-
instagramdan takip ediyorduk güzel güzel nerelere kayboldun sen ya.
şans eseri gördüm döndüğünü. hoşgeldin tekrardan.
takibe devam. -
Var hala instagramım ama eskisi kadar aktif olduğumu söyleyemem. Birkaç günde bir story falan anca.quote:
Orijinalden alıntı: kuyuduzu
instagramdan takip ediyorduk güzel güzel nerelere kayboldun sen ya.
şans eseri gördüm döndüğünü. hoşgeldin tekrardan.
takibe devam.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
takipteydim listemde yoksun.quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
Var hala instagramım ama eskisi kadar aktif olduğumu söyleyemem. Birkaç günde bir story falan anca.
Alıntıları Göster
şimdi 169 takipçili bir hesap buldum muhtemelen sensin. 3 paylaşım var. alıyorum takibe.
saygılarımla. -
Evet benim o, bigboikivv diye.quote:
Orijinalden alıntı: kuyuduzu
takipteydim listemde yoksun.
şimdi 169 takipçili bir hesap buldum muhtemelen sensin. 3 paylaşım var. alıyorum takibe.
saygılarımla.
Alıntıları Göster
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Deneme yanılma metodunu kullanarak vücudum için neyin en iyi olduğuna nihayet karar verdim.
Artık body part split dışında hiçbir yöntemi kullanmam. Sonuçta beni hayatımın en iyi formuna soktu.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
Kilo kaç irileşmişsiniz hocam saglam olmuş
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Şu an 71. Yarın yaz hazırlığımın son günü, hiç bu kadar yağsız olmamıştım sanırım.quote:
Orijinalden alıntı: masterkame
Kilo kaç irileşmişsiniz hocam saglam olmuş
Kış kilom 75.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
