Deneme Yanılma (8. sayfa)

2018'de bu konuyu açtığımda uyguladığım ve hayatımın en iyi gelişimlerinden birini elde ettiğim, sonra da sebepsizce terk ettiğim John Meadows splitine yaklaşık 1 ay önce geri döndüm. Hedefim 42 yaşındayken, fiziğimde 8 yıl öncesine benzer bir sıçrama yaratabilmek.

Göğüs - Omuz

Sırt

Bacak

Kol

Cuma akşamı yaptığım sırt antrenmanı aşağıdaki gibi.

tek kol dumbbell row 4x10

parallel bar inverted row (vücut ağırlığıyla. dips barını kullanıyorum. ayaklarımı da sehpaya koyuyorum)

2x8

db shrug

3x10

band row

3x12

(direnç bandını kapının tepesine sabitleyip straight arm pulldown ve high row karışımı bir şey yapıyorum)

chest supported db row

3x10

(incline sehpaya yüzükoyun yatıyorum. dirseklerimi doksan derece açıda tutarak rowing yapıyorum. üst sırt bölgesini hedef alıyor)

dün akşam yaptığım bacak antrenmanı aşağıdaki şekildeydi.

landmine sumo squat 5x10

(barın bir ucunu duvarın köşesine sokuyorum. diğer ucuna plakaları koyuyorum. plakaların olduğu ucu tutarak squat yapıyorum. ayaklarımın arasındaki mesafeyi geniş tutuyorum.)

band squat 3x12

(direnç bandının bir ucunu ayaklarımın altına alıyorum, diğer ucunu trapezlerimin üstüne yerleştiriyorum. topuklarımın altına 2 adet 2.5 kg plaka koyuyorum ve ayaklarımın arasındaki mesafeyi çok dar tutuyorum.)

db leg curl 4x10

db split squat 3x10

db calf raise 3x12

son kol antrenmanım:

EZ bar ile dar tutuş bench press (hafif incline sehpada)

4 x 10-12

EZ barbell curl

3 x 10

Tek kol overhead db triceps extension

4x15

Concentration curl

3x12

Db kickback

3x12

Plaka hammer curl

3 x 10-12