Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
Spesifikliği sıklığı ve yoğunluğu ile tanınan Bulgar Metodu, halter ve powerlifting dünyasında uzun zamandır bir merak olmuştur. Gelişmiş bir antrenman programıdır, yeni başlayanlar veya orta seviyeler için önerilmez. Yeni başlayanlar için başta çok hafif gelebileceğine inanıyorum. Ama sürekli olarak büyük kasları zorlayan bu antrenman programı zamanla zorlayacak ve kısa zamanda yeni başlayan sporcunun antrenmanını ve gündelik hayatını çekilmez hale getirecektir. Doğru düzgün 1 tekrar maksimumunuzu hesaplayamıyor ve günlük beslenmenizi ve yaşantınızı doğru şekilde düzene sokamayacaksanız bu programa yanaşmayın bile. Bulgarian Methodunun Tarihçesi Bulgarian Method, Bulgaristanda tam olarak yaygın bir eğitim tarzı olmadığı için aslında biraz yanlış bir isimdir. Bunun yerine Ivan Abadzhiev'in ateşli rüyası hatta deneyiydi. Ivan 'Amca' bilindiği gibi 1968'den 1989'a ve ardından bir kez daha 1997'den 2000'e kadar Bulgaristan Halter Federasyonu'nun baş antrenörüydü. Bu süre zarfında...
Tabii bu sporcular diğer olimpik sporculara nazaran biraz farklı bir yaşam sürüyorlardı. Dinlenme yönetimleri dinlenmemek üzerineydi :) Sosyal yaşamları yoktu. Ya başaracaklar ve bu programa adapte olacaklardı yada eleneceklerdi. Şuanda bu sporu amatör olarak yapacaklar olan bizler için böyle yaşamak biraz saçma olur. Hatta profesyonel sporcular için bile fazla ağır bir yaşam tarzı. Zaten İvan Abadzhiev'in programına tamamen hakim kimse yok. O yüzden piyasada bulgarian methot adı altında 10 larca program bulabilirsiniz. Bende zamanında bunlar arasından en çok bana uyabilecek olanını buldum kendime göre rakamları düzenledim ve çok iyi sonuçlar elde ettim. Bu yüzden sizin için Türkçeleştirdim ve buradan paylaşmak istedim. Excell dosyası hakkında bilgiler *Buradan Başlayın kısmından kilogram döngüsünü ayarlayarak başlayın. Gerekli açıklama sayfada mevcut. *Haftalık Planlama bölümünde 1 haftalık planımız mevcut. *Üst kısımda 1rm(1 tekrar maksimumunuzu) değerinizi ölçün veya hesaplayın. Böylece yeşil olan kısmı kendinize göre düzenleyin. Haftalık planlamanız bu bilgilere göre otomatik olarak hesaplanacaktır. *3. sayfa olan min max takip bölümünde günlük olarak tamamladığınız min max bilgilerinizi yazın. (Ben hedefe ulaştıysam sadece tik atıp geçiyorum) *1 hafta boyunca günlük min-max hedeflernizi tutturduğunuzda 1rm bölümündeki değeri 2,5 kg veya 5 kg arttırın. *Asistanlara gelirsek eksik gördüğünüz bölgelere asistan antrenmanlar ekleyebilirsiniz. Örneğin squatta belimin biraz düştüğünü hissedersem bu quadricepslerin güçsüzlüğüne işaret olduğu için 1 hafta - 4 hafta arası deadlift olmadığı günlerde ekstra quadriceps çalışırım. Sizde eksiklerinize göre ekstra asistan ekleyebilirsiniz. Excell Dosyası: |
Hızlı 
Bildirim
