Reg Park 5x5 Programı: Schwarzenegger'in Klasik Vücut Geliştirme Antrenmanı

CONQUER.

Yarbay

8903 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Arnold Schwarzenegger ve Reg Park

Arnold 15 yaşında iken eline geçen bir magazin dergisinde yeni Hercules filminin başrol oyuncusunu gördü ve bu Reg Park'dan başkası değildi. Arnold soyut fikirleri veya dergileri öğrenmek için kullanan bir adam değildi ancak Arnold 1976 yılında şu sözleri ile bu adamın kendisi için ne kadar önemli olduğunu vurgulamış oldu. Arnold 1976 ''Reg Park benim idolüm ve geleceğim''

Arnold Schwarzenegger Hayatı

15 yaşında bir Avusturya'da büyüyen çocuktum.Bodybuilding dergisinde gördüğüm Reg Park beni gerçekten etkilemişti ve o andan sonra hayatım değişti.O çok sağlam çok güçlü gözüküyordu o anda karar verdim bodybuildier olmak istiyordum Reg Park gibi.Reg Park'dan başka bir idol seçeceğimi düşünmek bile istemiyorum.Reg bodybuilding'den film yıldızı olan gerçek bir stardı.Ardından Reg başarılı bir iş adamı haline geldi. Reg hayatımdaki bana belirtileri veren ilk insandı eğer büyük hayal eder ve sıkı çalışırsam bende başarabilirdim.

Arnold Schwarzenegger'den Övgüler
Biliyordum onun yerinde kendimin olabileceğini.Reg Park gibi gözükmek istiyorum. Oynadığı tüm filmleri tüm konuşmaları el hareketlerine kadar hepsini aklıma kazıdım.O andan sonra hayatıma tamamen Reg Park sahip oldu.Benim idealim ve idolümdü.Bütün arkadaşlarım Steve Reeves'den etkileniyordu ve ben onu sevmiyordum.Reg Park daha güçlü daha sert daha karizmatikti.Zafer, başarılı olmak sürekli beynimin içindeydi. Gerçekten etkileyici olmak istiyordum.Farkı yaratan buydu.

Arnold: Bir Bodybuilder'in Eğitimi

Başlangıçta temel hareketler benim için çok önemliydi çünkü Reg Park'in görüşleride bu şekildeydi. Yani bench presses, chin-ups, squats, rowing, barbell curls, wrist curls, pullovers, leg extensions, calf raises.Bu hareketler vücuttaki BÜTÜN kasları direk olarak çalıştırıyordu ve ben bu programa harfiyen uydum.Reg Park'in bu görüşüde sizin için kütle oluşturma konusunda bir numara olmak zorunda.

Bu hareketleri yapmak zorundasınız.Bu hareketlere herhangi bir alternatif yok! Mesela her bodybuilder başladığı ilk günden kariyerinin son günene kadar squat yapmak zorunda.Squat yapmadan etkileyici bacaklara sahip olamazsınız.

Arnold Schwarzenegger - Reg Park Program ve Herkes için Tavsiyeler(ÇEVİRİ) - REHBER

Reg Park
Gençlik yıllarında futbol ile ilgeniyordu 16 yaşına kadar bodybuilding ile bir ilgisi yoktu.16 yaşında David Cohen ile tanıştı.David Cohen arkadaşının evinde ağırlık çalışmaları yapıyordu ve Reg Park'da ona büyük bir merak içinde katıldı.Reg Park'in efsanevi fiziği sadece barbell dumbell ve barfiks barı ile kendini belli etmeye başlamıştı.
1948 de ilk fizik şovuna tanık olmuştu.NABBA Mr. Universe 1948 yarışması idi.Steve Reeves'in zaferiyle sonuçlanmıştı.Bu yarışma Reg Park'i yarışmalara katılmak için etkileyen ilk olaydı.
1 yıl sıkı çalışmanın sonucunda Reg Park 1949 da Mr. Britain yarışmasını kazandı. Daha sonra ailesinin desteği ile 6ay Amerika'ya yerleşti. Burada Joe Weider ile tanıştı ona zaten bodybuilding dergilerden yabancı değildi.1950 yılında ise NABBA Amateur Mr. Universe yarışmasında kendisini oldukça etkilemiş olan Steve Reeves ardından ikinci oldu.

2 yıllık çalışmanın sonucunda 1951 National Amateur Bodybuilders Association (NABBA) Amateur Mr. Universe yarışmalarını kazandı.1958 ve 1965 NABBA Pro Mr. Universe yarışmalarını kazandıktan sonra ise SUPERSTAR statusune yukseldi.6'1" boyu ve 250 pounds(113kg) kilosu ile bilinen gününün gelmiş geçmiş en büyük bodybuilderi idi.Ayrıca güç yönündende oldukça sıradan bir insandı.Strongman yarışmalarını bir çok rekoru bulunmakta ve 500 pounds (225kg) bench press yapabilen ilk bodybuilder olarak tarihteki yerini alıyor.

Reg Park gibi Antrenman Yapmak
Eğer Arnold Schwarzenegger gibi görünmek istiyorsanız Arnold Schwarzenegger'in başlangıçta çalıştığı gibi çalışmak zorundasınız.Arnold ilk başladığı zamanlar haftada 3 gün çalışıyordu yani haftada 3 gün çalışabilirsiniz.Arnold Reg Park'in programını izlemişti yani sizde onu izlemelisiniz.Arnold büyük compound hareketlere odaklanmıştı sadece yani sizde bunu yapmalısınız.Arnold 15-16 ve 17 yaşlarında tamamen aşşağıda vereceğim programları yaptı ve 16 yaşındaki Arnold'in formu

Reg Park ve 5x5 sistemi

Reg Parkın prensipleri şu şekilde idi.Diyelim bench pressde 80kg yapabiliyorsunuz. ilk iki setiniz 5 rep maksimumunuzun %60 ve %80 i ile ısınma setleri. daha sonra gerçek 3 sete geçiliyor.

5x48 (Isınma @ 60%)
5x64 (Isınma @ 80%)
5x80 (3 set )
5x80
5x80

Bu 3 setin hepsini başarılı bir şekilde tamamladığınız zaman ağırlıklara 2kg ekleyeceğiz ve bu şekilde devam edecek.

5x50
5x66
5x82
5x82
5x82 şeklinde.

Reg setler arasında 3-5 dakika arası ara veriyordu.

Bir şey daha hiç bir zaman kapasitenizi aşacak kilolar ile başlamayın. Arnold ve Reg Park'da başladıklarında sizin gibi boş bar ile başladılar unutmayın.

Programa geçelim;

Reg Park'ın Başlagıç Programı

Arnold ve Reg Park'i başarıya götüren o program

Program A

Back Squats 5x5
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5
Dips or Bench Press 5x5
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

Program B
Front Squats 5x5
Rows 5x5
Standing Press 5x5
Deadlifts 3x5 (2 ısınma seti yukarda belirtilen kurallara göre ve 1 ana set)
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

Hafta 1: A, B, A
Hafta 2: B, A, B
Hafta 3: A, B, A gibi

Bu programı 5 hafta uyguladıktan sonra Reg Park'in güç antrenman programına geçeceğiz.
REG PARK GÜÇ ANTREMANI
Bu program iki aşamalı ilk program haftada 3 gün 5 hafta boyunca uygulandıktan sonra ikinci programa geçilecek

Program 1
Back Squat - 5x5
Bench Press - 5x5
Power Clean - 8x2
Standing Press - 5x5
Barbell Curl - 3x5 setler tamamlandıktan sonra 10-15 kg ekleyip 2x5 şeklinde cheat curl yapıyoruz.
Deadlift - 5x1

Program 2 - Haftada 3 Gün 5 hafta

Front Squat - 5x5
Clean and Press, 2x2 ısınma , 5x2 ana setler. ek olarak tercihen 2x3 Push Jerks yapılabilir.
Upright Row - 5x5
Dips - 5x8
Dumbbell Curls - 5x5
Deadlift - 5x1

TEMEL HAREKETLERIN ONEMI
Bradley J. Steiner- 1971

Ben Reg Park'ın mükemmel bir örnek olduğunu düşünüyorum.Herşeye sahipti; büyüklük, güç, mükemmel kaslar, dünyanın en güçlü yarışmacı strongman'i ve tıpkı müzelerde görebileceğiniz tarzda Yunan Tanrısı misali dengeli bir fizik.Kabul edin veya etmeyin o en iyisi.Eğer onu hayatta bir kere görmüş olsaydınız en azından şunu itiraf etmeniz gerekiyor o gerçekten iyi.Herneyse bunlar benim fikirlerim, kimin umrunda.Pekala bu fiziği elde etmek için yapmanız gerekenlere göz atalım.

En iyi fizikler (Park bunlardan birisi) temel hareketler üzerinde sıkı çalışma ve heavy duty tarzı antrenman şekilleri ile elde edildi.Bu konu hakkında kesinlikle şüpheniz olmasın. Kolay kas kazananlar dahi Hercules statüsüne olaşabilmek için gerçekten mükemmel bir çaba ortaya koymak zorundadır.Reg Park 600lbs(272kg) squat - behind the neck presses (136kg) ve 500lbs(225kg) bench press yaparak hazırlanmıştı bu role.Park'in ter gibi akıttığı kanlar ona dünyanın en iyi fiziğini elde etmesini sağladı.Daha önceki süperman tarzı karakterlerde Park'ın fiziğinin yanına bile yaklaşamazdı.
Problem şu temel hareketler nelerdir? ve ne kadar sıkı çalışmak tatmin edicidir?yada ne zaman sonuçlar görmeye başlarım evet herkesin yüz yüze geldiği sorulardan bir kaçı.Şimdi bu problemleri çözeceğiz

Başlangıç olarak muhtemel yüzlerce egzersizlerden çoğunu eleyeceğiz.Sadece en iyi egzersizleri seçeğiz ve hareketlere konsantre olup bütün odağınızı bunlara vermelisiniz.Egzersizleri seçekerken şuna dikkat edeceğiz gerçekten çok ağır çalışabileceğimiz çoklu kas gruplarının bir anda çalıştığı egzersizler olmalı.Gerçekten büyük ağırlıklarla oynamak size büyük kasları getirecek.Hiç fark ettiniz mi ? squat deadlift veya barbell row yaparken kan ter içinde nefes nefese kaldığınızı ?

Yukardaki anlatılanlar basit formülümüz.Şunu görmek o kadar kolayki egzersizlerin %80 %90 i maksimum potansiyel fizik seviyenize ulaşmanız için gerekli değil.Concentration curls, Hack squats, lateral raises, thigh extensions, triceps "kickback" hareketleri vs...körü körüne yapılan bir çok hareket, tamamen zaman kaybı.Evet bu hareketlerin esiri olan ve bunların reklamını yapanlarda özür diliyorum.Oysaki tüm süper uzay kurslarının uzmanları bu hareketlerin üzerinizde nasıl bir etki bırakmasını sağlamıştı.Eğer bu tarz bir antrenman tarzı uyguluyorsanız gerçekten hemen bırakmalısınız.Dürüst olursam bu hareketler size hiçbirşey katmayacak. Hayal kırıklığı dışında... Zamanınızı ve paranızı koruyun ve tüm eforunuzu şu hareketlere harcayın.

The Squat - Regular, parallel, breathing style, or front style
The Press - Military or behind neck, seated or standing, barbell or heavy dumbbells
Rowing - Bent over, barbell or dumbbells, one or two arm
Power cleans and High pulls
Bench pressing - barbell or heavy dumbbells, Incline or flat bench style
Stiff-legged dead lifting and heavy barbell bendovers

Özünde bu hareketler üzerinde kendinizi öldürmeniz gereken hareketler.Bizim amacımız şu ÖLÇÜ KAZANMAK , GÜÇ KAZANAMAK ve FORMUMUZU KAYBETMEDEN BULK.Buna dayanarak tüm yardımcı hareketleri eledik.Yukarıdaki numaralandırılmış hareketler mükemmel bir fiziğe sahip olmanız için gerekli olanlar.Bütün bunların sadece ilgi çekmek için yazıldığını düşünebilirsiniz ve diyelim ki öyle olsun.Ben mantıklı olan tarzı size gösteriyorum ve gerçekleri söylüyorum.Bu dediklerimi yapıp hedefine ve hayallerine ulaşan insanları görüyorum.Kas kafalılar,ilaç kullananlar ve yazdıklarımı komik bulanlar umurumda değil.Onlar kendi yollarında ilerleyebilir.Ben geri kalan sizleri umursuyorum sadece.

Kaslar, dürüst erkekler gibidir ve bunlar hayatta artık çok nadir şeyler.Sadece ve sadece SIKI SIKI VE SIKI çalışma ve dürüst bir antrenman programı ile elde edilir.Eğer buna ulaşmak istiyorsanız yukarıda anlatılanları yaparsanız emin olun hayalleriniz gerçek olacak zaman içinde.

İşte temel hareketlerin en iyiler olmalarının sebepleri şimdi onlardan bahsedeceğiz.

Bu genelde anlaşılamayan bir konu, ancak küçük bir kas grubunu geliştirmenin en basit yolu onu compound hareketlerle çalıştırmaktır.Örneğin geniş,güçlü bir sırt dolu gögüs kaslarını müthiş omuzlarıı ağır pressler, bench, ağır rowlar dışında elde etmenize kesinlikle imkan yok.Tabiki bunlar dolaylı yoldan devasa kollara ve devasa güce sahip olmaınızı sağlayacak. isteseniz bile bu kolları hiç bir zaman elde edemeyecektiniz.Biliyorum kollar bir çok insanın baş belası ve kollarını büyütmekte güçlük çekiyorlar.Sadece şu anlamsız pump antrenmanlarını izole hareketleri bırakın.SADECE SIKI ÇALISIN VE TEMEL HAREKETLERE YÖNELİN.BÜYÜK KOLLAR KENDİLİĞİNDEN GELECEK !

Örneğin John Grimek kolları 48cm e yakındı. Çok güçlü ve gerçek dışı gözüküyorlardı.Aynı zamanda John olimpik ağırlık yarışmacısı idi ve uzun zaman boyunca tek bir kere bile biceps - triceps izole pump hareketi yapmadan o kollara sahip oldu.Bu kolların sırrı AĞIR TEMEL HAREKET ÇALIŞMALARINDA saklıydı.Sizde aynı sistemi uygulayabilirsiniz ve yarışmalarada katılmanızada gerek yok...

Trapez ve boyun kasları gerçekten görkemli kaslar ama buna rağmen çok fazla ihmal ediliyorlar.Üzülmeyin eğer press hareketlerinizi gerçekten etkileyici standartların üzerine çıkarırsanız bu kaslarınız çılgınlar gibi büyüyecek.

Keza boyun kaslarınız içinde aynısı geçerli.

İnatçı büyümeyen önkollara(Forearms) gelelim.Ağır row hareketleri press hareketleri ile yola gelip söz dinlemeye başlayacaklardır.Sadece ağır deadlift yaparken barı düzgünce kavrayın çılgınlar gibi ağrıyacaklar ve inanılmazın ötesinde büyüyecekler!

Ağır squat ihtişamlı kalf kaslarını inşaa eder. İnanması güç değil mi ? Sadece olması gerektiği gibi squat yapmaya başlayın ve büyümeye başladıklarını göreceksiniz o calf raise hareketine tepki vermeyen kalflarınız büyümeye başlayacak.

Power Cleans hareketide kalflar için iyi bir hareket.Belki akıl dışı geliyor size ama tamamen doğru.Bir kaç ay bu hareketi deneyin sonuçları kendiniz göreceksiniz.

Karın kasları... Sadece 1 set karın hareketi dışında hiç bir egzersize ihtiyacınız yok.(1 set çok yüksek tekrarlar yeterlidir).Önceden bahsettiğimiz tüm ağır çalışmaları yaparsanız çoktan karın kaslarınız inşaa edilmiş olacaktır hiç şüphesiz.

Gerçek bir erkek güçlü ve büyük olmalı şüphesiz.Eğer 50 cm kol istiyorsanız belinizi 75cm'in altında tutmanıza imkan yok aklınızı kullanın!Belinizi 83-86 cm arasında tutarak buna ulaşırsanız ince bel hakkında endişelenmenize gerek yok. İnşaa etmiş olduğunuz kaslar mükemmler bir görünüm elde etmenizi sağlayacak.

Bahsettiğimiz temel hareketler sağlıklı bir yaşam ve kalıcı kasları size sağlayacaklar.Bu iki faktör gerçekten çok önemli.Bugün bile John Grimek, Reg Park, Bill Pearl gibi isimler formlarını korumaktalar ve sebebi gerçekten zamanında sıkı ve ağır çalışmaları.

HERHANGİ BİR KISA YOL YOK , SİHİRLİ İLAÇ KESİNLİKLE YOK. Paranızı çalmaya çalışanlara karşı dikkatli olun herhangi MUCİZE BİR ANTRENMAN PROGRAMI veya SİSTEMİ YOK !!! ZİHNİNİZİ TAMAMEN TAMAMLAYIN VE TÜM ANLATTIKLARIMIZI YAPIN KARŞILIĞINI ALACAKSINIZ!!! Yıllar süren ağır çalışmalar sonucunda kendinizi podyumda bile görebilirsiniz TEK YAPMANIZ GEREK SIKI ÇALIŞMAK.

DEVAM EDECEK...

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi CONQUER. -- 18 Mayıs 2015; 20:35:09 >

CONQUER.

Yarbay

8903 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

sahbeewah

Teğmen

132 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

trust06

Yarbay

5114 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Lentus

Yüzbaşı

967 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

emir.ksk

Yarbay

9725 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Doğa Can

Yüzbaşı

675 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Mike Ross

Yüzbaşı

353 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Mike Ross

Yüzbaşı

353 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

CONQUER.

Yarbay

8903 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

quote:

Orijinalden alıntı: Mike Ross

quote:

Orijinalden alıntı: Lentus

quote:

Orijinalden alıntı: trust06

Eline sağlık setlerarası 3-5 dakika dinlenme ve 5 tekrar hacimden ziyade kuvvet kazandırır gibime geliyor.

150 kilo bench yapan cılız bir adam gördün mü ?

Adamın demek istediği kas gelişimi açısından tam uygun olmadığı ki bir noktada haklı da.
Kabul program güç arttırma odaklı ve tabi ki kas gelişimi de sağlıyor.
Fakat odak noktası güç arttırma, kas gelişimini tetiklemek değil.
Strongman tarzındaki herifler tabi ki cılız değil fakat bu arkadaşın hayal ettiği vücuda da sahip değil...
Hipertrofi, dayanıklılık antrenmanları ve kardiyovasküler çalışmalar olmadan da o tarz bir vücuda sahip olunamaz.

Alıntıları Göster

güncel aşşağıdaki kısım ilk mesaja eklenmiştir.

TEMEL HAREKETLERIN ONEMI
Bradley J. Steiner- 1971

Ben Reg Park'ın mükemmel bir örnek olduğunu düşünüyorum.Herşeye sahipti; büyüklük, güç, mükemmel kaslar, dünyanın en güçlü yarışmacı strongman'i ve tıpkı müzelerde görebileceğiniz tarzda Yunan Tanrısı misali dengeli bir fizik.Kabul edin veya etmeyin o en iyisi.Eğer onu hayatta bir kere görmüş olsaydınız en azından şunu itiraf etmeniz gerekiyor o gerçekten iyi.Herneyse bunlar benim fikirlerim, kimin umrunda.Pekala bu fiziği elde etmek için yapmanız gerekenlere göz atalım.

En iyi fizikler (Park bunlardan birisi) temel hareketler üzerinde sıkı çalışma ve heavy duty tarzı antrenman şekilleri ile elde edildi.Bu konu hakkında kesinlikle şüpheniz olmasın. Kolay kas kazananlar dahi Hercules statüsüne olaşabilmek için gerçekten mükemmel bir çaba ortaya koymak zorundadır.Reg Park 600lbs(272kg) squat - behind the neck presses (136kg) ve 500lbs(225kg) bench press yaparak hazırlanmıştı bu role.Park'in ter gibi akıttığı kanlar ona dünyanın en iyi fiziğini elde etmesini sağladı.Daha önceki süperman tarzı karakterlerde Park'ın fiziğinin yanına bile yaklaşamazdı.
Problem şu temel hareketler nelerdir? ve ne kadar sıkı çalışmak tatmin edicidir?yada ne zaman sonuçlar görmeye başlarım evet herkesin yüz yüze geldiği sorulardan bir kaçı.Şimdi bu problemleri çözeceğiz

Başlangıç olarak muhtemel yüzlerce egzersizlerden çoğunu eleyeceğiz.Sadece en iyi egzersizleri seçeğiz ve hareketlere konsantre olup bütün odağınızı bunlara vermelisiniz.Egzersizleri seçekerken şuna dikkat edeceğiz gerçekten çok ağır çalışabileceğimiz çoklu kas gruplarının bir anda çalıştığı egzersizler olmalı.Gerçekten büyük ağırlıklarla oynamak size büyük kasları getirecek.Hiç fark ettiniz mi ? squat deadlift veya barbell row yaparken kan ter içinde nefes nefese kaldığınızı ?

Yukardaki anlatılanlar basit formülümüz.Şunu görmek o kadar kolayki egzersizlerin %80 %90 i maksimum potansiyel fizik seviyenize ulaşmanız için gerekli değil.Concentration curls, Hack squats, lateral raises, thigh extensions, triceps "kickback" hareketleri vs...körü körüne yapılan bir çok hareket, tamamen zaman kaybı.Evet bu hareketlerin esiri olan ve bunların reklamını yapanlarda özür diliyorum.Oysaki tüm süper uzay kurslarının uzmanları bu hareketlerin üzerinizde nasıl bir etki bırakmasını sağlamıştı.Eğer bu tarz bir antrenman tarzı uyguluyorsanız gerçekten hemen bırakmalısınız.Dürüst olursam bu hareketler size hiçbirşey katmayacak. Hayal kırıklığı dışında... Zamanınızı ve paranızı koruyun ve tüm eforunuzu şu hareketlere harcayın.

The Squat - Regular, parallel, breathing style, or front style
The Press - Military or behind neck, seated or standing, barbell or heavy dumbbells
Rowing - Bent over, barbell or dumbbells, one or two arm
Power cleans and High pulls
Bench pressing - barbell or heavy dumbbells, Incline or flat bench style
Stiff-legged dead lifting and heavy barbell bendovers

Özünde bu hareketler üzerinde kendinizi öldürmeniz gereken hareketler.Bizim amacımız şu ÖLÇÜ KAZANMAK , GÜÇ KAZANAMAK ve FORMUMUZU KAYBETMEDEN BULK.Buna dayanarak tüm yardımcı hareketleri eledik.Yukarıdaki numaralandırılmış hareketler mükemmel bir fiziğe sahip olmanız için gerekli olanlar.Bütün bunların sadece ilgi çekmek için yazıldığını düşünebilirsiniz ve diyelim ki öyle olsun.Ben mantıklı olan tarzı size gösteriyorum ve gerçekleri söylüyorum.Bu dediklerimi yapıp hedefine ve hayallerine ulaşan insanları görüyorum.Kas kafalılar,ilaç kullananlar ve yazdıklarımı komik bulanlar umurumda değil.Onlar kendi yollarında ilerleyebilir.Ben geri kalan sizleri umursuyorum sadece.

Kaslar, dürüst erkekler gibidir ve bunlar hayatta artık çok nadir şeyler.Sadece ve sadece SIKI SIKI VE SIKI çalışma ve dürüst bir antrenman programı ile elde edilir.Eğer buna ulaşmak istiyorsanız yukarıda anlatılanları yaparsanız emin olun hayalleriniz gerçek olacak zaman içinde.

İşte temel hareketlerin en iyiler olmalarının sebepleri şimdi onlardan bahsedeceğiz.

Bu genelde anlaşılamayan bir konu, ancak küçük bir kas grubunu geliştirmenin en basit yolu onu compound hareketlerle çalıştırmaktır.Örneğin geniş,güçlü bir sırt dolu gögüs kaslarını müthiş omuzlarıı ağır pressler, bench, ağır rowlar dışında elde etmenize kesinlikle imkan yok.Tabiki bunlar dolaylı yoldan devasa kollara ve devasa güce sahip olmaınızı sağlayacak. isteseniz bile bu kolları hiç bir zaman elde edemeyecektiniz.Biliyorum kollar bir çok insanın baş belası ve kollarını büyütmekte güçlük çekiyorlar.Sadece şu anlamsız pump antrenmanlarını izole hareketleri bırakın.SADECE SIKI ÇALISIN VE TEMEL HAREKETLERE YÖNELİN.BÜYÜK KOLLAR KENDİLİĞİNDEN GELECEK !

Örneğin John Grimek kolları 48cm e yakındı. Çok güçlü ve gerçek dışı gözüküyorlardı.Aynı zamanda John olimpik ağırlık yarışmacısı idi ve uzun zaman boyunca tek bir kere bile biceps - triceps izole pump hareketi yapmadan o kollara sahip oldu.Bu kolların sırrı AĞIR TEMEL HAREKET ÇALIŞMALARINDA saklıydı.Sizde aynı sistemi uygulayabilirsiniz ve yarışmalarada katılmanızada gerek yok...

Trapez ve boyun kasları gerçekten görkemli kaslar ama buna rağmen çok fazla ihmal ediliyorlar.Üzülmeyin eğer press hareketlerinizi gerçekten etkileyici standartların üzerine çıkarırsanız bu kaslarınız çılgınlar gibi büyüyecek.

Keza boyun kaslarınız içinde aynısı geçerli.

İnatçı büyümeyen önkollara(Forearms) gelelim.Ağır row hareketleri press hareketleri ile yola gelip söz dinlemeye başlayacaklardır.Sadece ağır deadlift yaparken barı düzgünce kavrayın çılgınlar gibi ağrıyacaklar ve inanılmazın ötesinde büyüyecekler!

Ağır squat ihtişamlı kalf kaslarını inşaa eder. İnanması güç değil mi ? Sadece olması gerektiği gibi squat yapmaya başlayın ve büyümeye başladıklarını göreceksiniz o calf raise hareketine tepki vermeyen kalflarınız büyümeye başlayacak.

Power Cleans hareketide kalflar için iyi bir hareket.Belki akıl dışı geliyor size ama tamamen doğru.Bir kaç ay bu hareketi deneyin sonuçları kendiniz göreceksiniz.

Karın kasları... Sadece 1 set karın hareketi dışında hiç bir egzersize ihtiyacınız yok.(1 set çok yüksek tekrarlar yeterlidir).Önceden bahsettiğimiz tüm ağır çalışmaları yaparsanız çoktan karın kaslarınız inşaa edilmiş olacaktır hiç şüphesiz.

Gerçek bir erkek güçlü ve büyük olmalı şüphesiz.Eğer 50 cm kol istiyorsanız belinizi 75cm'in altında tutmanıza imkan yok aklınızı kullanın!Belinizi 83-86 cm arasında tutarak buna ulaşırsanız ince bel hakkında endişelenmenize gerek yok. İnşaa etmiş olduğunuz kaslar mükemmler bir görünüm elde etmenizi sağlayacak.

Bahsettiğimiz temel hareketler sağlıklı bir yaşam ve kalıcı kasları size sağlayacaklar.Bu iki faktör gerçekten çok önemli.Bugün bile John Grimek, Reg Park, Bill Pearl gibi isimler formlarını korumaktalar ve sebebi gerçekten zamanında sıkı ve ağır çalışmaları.

HERHANGİ BİR KISA YOL YOK , SİHİRLİ İLAÇ KESİNLİKLE YOK. Paranızı çalmaya çalışanlara karşı dikkatli olun herhangi MUCİZE BİR ANTRENMAN PROGRAMI veya SİSTEMİ YOK !!! ZİHNİNİZİ TAMAMEN TAMAMLAYIN VE TÜM ANLATTIKLARIMIZI YAPIN KARŞILIĞINI ALACAKSINIZ!!! Yıllar süren ağır çalışmalar sonucunda kendinizi podyumda bile görebilirsiniz TEK YAPMANIZ GEREK SIKI ÇALIŞMAK.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi CONQUER. -- 25 Ekim 2015; 11:14:17 >

AlfredBorden

Binbaşı

1359 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Apti Şakrak

Teğmen

196 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Frank08

Yüzbaşı

778 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Guest-005109EE3

Yüzbaşı

772 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Oberyn

Yarbay

10557 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Walter Heisenberg

Binbaşı

1328 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Bosnia

Binbaşı

1880 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

bird_hunter

Teğmen

133 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

CONQUER.

Yarbay

8903 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

bird_hunter

kullanıcısına yanıt

Guest-2B422838E

Teğmen

225 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Arnold Schwarzenegger - Reg Park Program ve Herkes için Tavsiyeler(ÇEVİRİ) - REHBER

Benzer içerikler