Antreman programı nasıl

Pazartesi – Göğüs & Triceps

• Incline Dumbbell Press: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Dumbbell Press: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Pec Deck Fly: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Triceps Pushdown: 3x10-15 (tükeniş)
• Cable Overhead Extension: 3x10-15 (tükeniş)

Salı – Omuz & Bacak

Omuz:

• Smith Machine Shoulder Press: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Lateral Raise: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Rear Delt Fly Machine: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)

Bacak:

• Leg Extension: 3x10-15 (tükeniş)
• Seated Leg Curls: 3x10-15 (tükeniş)
• Leg Press: 3x10-15 (tükeniş)

Çarşamba – Sırt & Biceps

• Lat Pulldown: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Cable Row: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Chest Supported T-Bar Row: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Cable Curl: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Incline Seated Curl: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Crossbody Hammer Curl: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)

Cuma – İtiş (Omuz Odaklı)

Omuz:

• Smith Machine Shoulder Press: 3x6-10 (tükeniş)
• Lateral Raise: 3x10-15 (tükeniş)

Göğüs:

• Incline Dumbbell Press: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Dumbbell Press: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)
• Pec Deck Fly: 3x6-10 (son set tükeniş, ilk sette 1 tekrar bırak)

Triceps:

• Triceps Pushdown: 3x10-15 (tükeniş)
• Cable Overhead Extension: 3x10-15 (tükeniş)

Cumartesi – Çekiş

• Lat Pulldown: 3x6-10 (tükeniş odaklı)
• Cable Row: 3x6-10 (tükeniş odaklı)
• Chest Supported T-Bar Row: 3x6-10 (tükeniş odaklı)
• Rear Delt Fly Machine: 3x6-10 (tükeniş odaklı)
• Cable Curl: 3x6-10 (tükeniş odaklı)
• Incline Seated Curl: 3x6-10 (tükeniş odaklı)
• Crossbody Hammer Curl: 3x6-10 (tükeniş odaklı)