Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

5x5 Antreman ve Beslenme Günlüğüm (VE SONUNDA TAMAMLANDI )(12 HAFTALIK SÜREÇ)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir - 3 Masaüstü
5 sn
153
Cevap
11
Favori
34.116
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
Öne Çıkar
4 oy
Cevapla
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • öncelikle kendimden bahsedeyim kısaca

    ağırlık kaldırmaya 11.01.2015 de üniversitenin spor salonunda başladım
    1 ay kadar full body yaptıkdan sonra kendi hazırlağım split programa geçtim 6 ay kadar uyguladım
    ve haliyle pek verim alamadım, kısa kısa aralarda verdim bu süreç de beslenme düzenimde kötüydü
    sonrasında 4 ay full body programı yaptım
    ağırlıklarım, öncesine göre daha erken arttı
    ve en sonunda 5x5 programına geçmeye karar verdim
    gün gün ne yediğimi ne yaptığımı ne kadar kaldırdığımı bu konuya yazıcam
    benim için hem bi çizelge olmuş olucak hem de gelişimi mi daha net bi şekilde görmüş olucam
    ek olarak üniversitenin devlet yurdunda kalıyorum bu yüzden beslenmem kısıtlı

    kaldırdığım güncel ağırlıklarım :
    haraket : kg x tekrar
    bench press : 60x10
    deadlift : 70x10
    squat : -
    barfiks : +6
    omuz press : 15 kiloluk dumbell x 8
    latpull down makinesi : 45x8
    cable row makinesi : 60x8
    biceps z curl : barsız 20*10

    ölçülerim ( nisan civarı ölçüleri )
    boy : 183
    kilo : 86
    kol 34
    gögüs 94
    omuz 116
    bilek 28
    karın 92
    bacak 55
    kalca 105 calf 37


    beslenme programı
    sabah : 5 tam yumurta + süt yulaf ezmesi karışı + cüzi miktarda krem peynir ve acısos + çay
    öğle : okul yemekhanesi 1000 kalori civarı
    akşam : 150 gram civarı baklagil ( nohut,barbunya,yeşil mercimek ) + çeyrek tabak pilav veya makarna
    araöğün : oda da kaçak olarak yaptığım 250 gram tavuk gögsü
    araörüğün : 2 avuç tuzlu fıstık

    kullandığım suplementler
    balık yağı 1 kapsül
    kafam eserse kreatin alıyorum 1 ölçek

    yapmayı düşündüğün planlar
    protein tozu almak
    yüzme
    kardiyo

    5x5 antreman taslağı
    5x5 Antreman ve Beslenme Günlüğüm (VE SONUNDA TAMAMLANDI )(12 HAFTALIK SÜREÇ)

    amaç
    her antreman ağırlıkları belli miktarda arttırmak
    her antreman, deadlift hariç tüm egzersizlerde ağırlığı 2.5 kg arttırmak 5set çıkıcak kadar ( deadlift 5kg )

    5x5 Antreman Programı 29.11.2016
    hareket : kg / set / zorlanma

    5x5 hazırlık haftası 1---------------------------------------------------------------------------

    1. gün
    squat : boş barla 5x5 zorladı :)
    bench press : 60 / 5x5

    2.gün
    squat : 30 / 5x5 / yanlış yapıyormuşum
    deadlift : 60 / 3x5
    ohp : 20 / 5x5
    dips : 0 / 3x5 ilk defa yaptım

    3.gün
    squat : 35 / 5 / zorladı
    bench press : 62.5 / 5 / normal
    barbell row : 50 / 5 / normal bunu da ilk defa yaptım


    1.HAFTA-------------------------------------------------------------------------------------

    1.gün
    squat : 37.5 / 5 / 6 rp
    Bench Press : 65 / 5 / 8 rp
    barfiks : 0 / 5 / 9rp ( 2 seti ters tutuş yaptım )

    2.gün
    squat : 40 / 5 / 6rp
    ohp : 30 / 5 / 7rp
    deadlift : 70 / 2 / 7rp
    dips : 2.5 / 5 / 9rp

    3.gün
    squat : 42.5 / 5 / 7rp
    bench press : 67.5 / 5 / 8.5rp
    Bent over row : 60 / 5 / 6rp
    biceps 3 set
    calf + karın

    1 hafta notları : bazı hareketlere fazla ağırlıkla başladığımı farkettim ( bech press ve dips )
    squat ve bentover row formumda pürüzler var gibi hele ki squatda
    barfiksin son hareket olmasından dolayı baya zorlanıyorum, makineye geçiş yapabilirim

    2.HAFTA--------------------------------------------------------------------------------

    1.gün
    squat : 45/5/7rp
    bench press : 70/5/9rp
    latpull down : 50/5/6rp

    2.gün
    squat : 47.5/5/8rp
    ohp : 32.5/4/10 rp / çıkmadı
    dealift : 75/2/7rp
    dips : 0/6/7rp

    3.gün
    squat : 50/5/9rp
    bench press : 72.5/ 5 / 10rp / çıkmadı
    bent over row : 62.5/5/8rp

    2.hafta notları
    bench press ve ohp de tökezledik daha 2. haftadan
    moralim baya bozuldu 2.5 kg ağırlığın bu kadar etki etmesini beklemiyordum

    3.HAFTA--------------------------------------------------------------------------------------------------

    1.gün
    squat : 52.5/5/9.5rp
    bench press : 72.5/5/9rp
    chin up : 0/5/9rp : son set son tekrar form biraz bozuldu
    arka omuz + calf

    2.gün
    squat : 55/ 5 / 9.5 rp
    ohp : 32.5 / 5 / 8rp : çıktı
    deadlift : 80 / 5 / 8.5 rp
    dips : 1.25 / 5 / 8 rp

    3.gün
    squat : 57.5 / 5 / 9.5rp
    bench press : 75 / 5 / 9rp
    barbell row : 67.5 / 5 / 9 rp

    3.hafta notları : squat ve bent over row formum bozuk gibi geliyor
    squat yaparken sağ kasığımda ağrı oluşmaya başladı
    4.hafta deload haftası olmasına rağmen bazı hareketlerde ağırlık düşürmeyecem
    beslenme konusunda da biraz daha şeker alımını düşürdüm

    4.HAFTA------------------------------

    1.gün
    squat : 50 / 5 / 8rp
    bench press :77.5 / 5-5-5-4-3/çıkmadı
    chin up : 1.25 / 5-5-5-4-3 / çıkmadı

    2.gün
    squat : 52.5 / 5 / 9 rp
    ohp : 35 / 5 / 9 rp
    deadlift : 85 / 5 / 8 rp
    dips : 2.5 / 5-5-5-3-0 / 10 rp

    3.gün
    squat : 55 / 5 / 9 rpe
    bench press 77.5 / 5-4-3-1-0 /
    bent over row / 40 / 5 / 6 rp

    4.hafta notları
    squat yerine leg press, bent over row yerine t bar row girmeyi düşünüyorum,bench press de ağırlık düşürücem

    5.HAFTA----------------------------------------
    1.gün
    leg press : 60 / 5 / 8 rp
    bench press : 72.5 / 5 / 8rp
    barfiks : 0 / 5-5-5-5-4

    yılbaşı dolayısıyla kapalıydı

    6.HAFTA----------------
    1.gün
    leg press 55 / 3×12
    bench press 72.5 / 5 / 8rp
    barfiks 5×5

    2.gün
    leg press 60 / 4×8
    ohp 37.5 / 5-5-4-2-0
    deadlift 90 /

    3.gün
    leg press 65 /5*5
    bench press 75 / 5x5
    t bar row makine 32.5 / 4x10

    7.hafta-------------------------------------------------------------

    1.gün
    leg press : 60 / 3x12
    bench press : 77.5 / 5-5-5 - 80 / 3-3
    barfiks : 5x5

    2.gün
    leg press : 65 / 4*8
    ohp : 37.5 / 5*5 / son 3 setin son tekrarlarında momentum kullandım
    deadlift : 95 / 2*5
    dips : 5*5

    3.gün
    leg press 75 /5x5
    bench press : 77.5 / 5x5 / çıktı
    tbar row makine : 35 / 5×5 /

    7.hafta notları
    bench press niyahet 77.5 temiz çıktı
    leg press aşırı zorlamaya başladı
    deadlift yaparken bar ellerimden kaymaya başladı
    ohp yine aşırı zorluyor ( yenilenemiyorum galiba )
    barfiksde ağırlık takmayı düşünüyorum
    dips ağırlıksız bile aşırı zorluyor kilomdan dolayı ağırlıksız devam edicem yada dar tutuş bench press yaparım
    deadlift yaparken kemer takmam hakkında uyarı geldi

    8.hafta

    1.gün
    leg press : 65 / 3*12
    bench press : 80 / 5-4-3-2-0
    chin up : 2.5 / 5*5

    2.gün
    leg press : 70 / 4*8
    ohp : 37.5 / 5*5 / çıktı
    deadlift : 90 / 2*5
    dips : 0 / 5*5

    3.gün
    leg press : 75 / 5*5
    bench press : 77.5 / 3*5
    dumbell press : 20 / 3*5
    t bar makine : 37.5 / 3*5
    makine : 3*12

    8. hafta notları
    1 hafta boyunca hastaydım 8 soğuk algınlığı)
    bench press zorladı ağırlık artmadı hatta düştü
    büyük ihtimalle haftaya 3*5 e geçiş yapıcam
    3*5 i de 4 hafta deneyip programı sonlandırıcam

    9. hafta

    1.gün
    leg press : 70 / 3×12
    bench press : 75 / 3×5
    pause dumbell press : 20 / 3×10
    chin up : 5 / 3×5
    cable row : 55 / 3×10

    2.gün
    leg press : 80 / 5×5
    ohp : 40 / 3×5
    leteral raise : 3×12
    deadlift : 90 / 1×5

    3.gün
    bench press : 77.5 / 4-3-4 (5 tekrar çıkmamasının sebebi 2.gün ile 3.gün antreman arası 10 saat filan geçmişti)
    dumbell press : 20 / 12-10-9
    bent over row : 40 / 3x5
    cable row : 55 /3×5

    9.hafta notları
    ohp 40 kilo çıkacağını sanmazdım şaşırttı
    bench press de genel bi performans düşüklüğü var
    bacak iyi gidiyor
    barfiksde ağırlık artmaya başladı

    10.HAFTA

    1.gün
    bench press : 77.5 / 3×5
    dumbell press : 22.5 / 12-10-8
    chinup : 12 - 8 - 8
    makine çekiş : 3×12

    2.gün
    ohp : 42.5 / 3×5
    deadlift : 100 / 2×5
    dips : 12 - 8 - 8

    3.gün
    bench press : 80 / 3x5
    dumbell press : 22.5 / 10 - 8 -8
    barbell row : 70 / 3×5
    latpulldowb : 50 / 3×10

    10.hafta notları
    2 haftalık başka salona geçti ve salonda squat rack ve leg press makine yok ben de bacağı çıkardım 2 haftalık süreçte
    ohp süper gidiyor şaşırttı yine beni
    bench press sehpası çok iyi formum mükemmel gibi köprüyü tam kurabiliyorum
    deadlift : bar elimden kayıyor ters tutuş yapıncada formum bozuluyor gibi hissediyorum + salonun kemeri baya fayda sağlıyor
    haftaya programı sonlandırıcam

    11.hafta

    1.gün
    bench press : 82.5 / 3×5
    dumbell press : 22.5 / 12-10-8
    chin up : 10 -5 - 5
    cable row : 50 / 3×10

    2.gün
    deadlift : 110 / 1x5
    ohp : 45 / 4-4-3 / çıkmadı
    dips : 10-8-8
    facepull : 3*12

    3.gün
    bench press : 85 / 4-3-3 / yardımsız yaptığım için korktum bu yüzden sınıra gitmedim belkide çıkardı
    dumbell press : 25 / 8 - 8 - 8
    barbell row : 70 / 3x5
    latpull down : 45 / 3*12





    ve sonunda programı bitirmiş bulunuyorum, hazırlıkla beraber toplam 11 hafta 1 gün sürdü.Bu süreç içinde çok iyi ağırlıklara ulaştım program genel olarak beni fazlasıyla tatmin etti
    daha iyi ağırlıklara ulaşabilirdim 11 haftalık süreçte hastalandığım zamanlar, ara verdiğim günler, beslenmemi aksattığım öğünler oldu ama elimden geleni yaptığımı düşünüyorum
    haftaya maxlarımı deneyip konuya yazıcam, şimdilik her hareket için genel yorumu mu yazayım


    GENEL EGZERSİZ YORUMLARI
    squat - leg press

    squat yapmayı ilk bu programda denedim o yüzden form olarak beni en çok zorlayan hareket oldu ilk 1 ay sürekli ağırlık artırmama rağmen form yüzünden olucak ki belli ağırlıkların üstüne çıkınca sağ kasıkta ağrı sebebiyle leg press e geçtim
    5 haftalık squat denemesinde ilk başlarda boş barla yaparken 60 lara kadar çıktım kasıkta ağrı olmassa baya ilerlerdim diye düşünüyorum haftaya son bir maxımı denicem squatta ( baya bi çıkar diye düşünüyorum )

    leg press e geçtikten sonra bacak kaslarımı çok daha iyi hissettim ama tabi squat kadar kompleks bi hareket olmadığını biliyordum
    salonda önceden 40 ile zorlanırken ilk denemem de 60 yapınca şaşırdım squatın beni ne kadar güçlendirdiğini görmüş oldum ( bu arada bizim salonun leg press makinesi biraz farklı ağırlıklara takılmayın)
    leg press hareketinide toplam 4 hafta yapabilmişim, programın son 2 haftası bacak çalışamadım salon nedeniyle buna rağmen
    hiç deleod yapmadan 1 ay boyunca 60 dan 80 kg a çıkardım bu benim için baya iyi bir sonuçtu
    bu arada leg press hareketinin de 5x5in biraz dışına çıktım


    ağırlıklardan ziyade hacim ve estetik olarak en çok gelişim gösteren bölgem bacak oldu yağ oranıma rağmen parçalı gibi duruyor

    genel olarak bacak programda en çok zorlandığım bölge oldu hem hareket hem zorluk programın dışınaa çıkmak zorunda kaldım malasef ama yine memnunum

    Bench Press

    form ve teknik olarak en iyi geliştiğim hareket, köprü kurma olsun ayakları ve kalçayı kullanma olsun baya baya geliştirdiğimi düşünüyorum.Benim için uçuk olan kilolara ulaştım ağırlıkları arttırdıkca salonda ki elemanların da dikkatini çekti
    çünkü 50 kiloyla 7 - 8 ay boyunca bench press çalışan biriydim, 3 ay gibi kısa bir süre de 20-25 kilo arttırınca dikkat çekmemek imkansız
    en sevdiğim hareket olduğunu için en çok önemi de bench presse verdim bu yüzden de iyi geliştirmiş olabilirim

    5x5 yapan tanıdıklarımın en sorunlu egzersizi bench pressken benim tam tersiydi şuan ki kilolarımdan gayet memnunum

    60 ile başladığım bench presse son hafta 85i gördüm haftaya 100 kilo max denicem bakalım çıkacak mı

    Deadlift

    en çok korktuğum hareketti ama herhangi bir sakatlık veya aksilik olmadı form için çok çaba gösterdim ama yine çok iyi değilim( kalçamı çok aktif kullanamıyorum vs)
    tutuş güçüm yetersiz kalmasaydı kesinlikle çok daha fazla ağırlık artırırdım ama yine gelişimimden memnunum

    60 kilodan 110 kiloya çıkardım

    barbell row

    sevmediğim bi hareketti ağırlıklar arttı ama az arttı arada makinesinde yaptım hareketi değiştirdim filan

    barfiks

    ağırlık arttırma da en çok zorlandığım hareket
    kilom sebebiyle vucut ağırlığıyla bile zor yaparken ağırlık arttırmak imkansıza yakındı zaten

    pull up, chin up, lat pull down filan hepsini denedim ama genel olarak başarılı olamadığım bi hareket

    dips

    barfiksin bir tık üstü daha iyiydim
    daha önce yapamadığım bir hareket olmasına rağmen artık 12 tekrarlar çıkıyor
    ağırlık arttırma konusunda da hem ekipman sıkınıtısı olsun hem de sakatlanma konusu yüzünden fazla zorlamadım
    ayrıca ohp ve deadlift yaptıktan sonra halim kalmıyordu

    Programın + ve - yanları

    + yanları
    çok iyi bir ağırlık arttırma sistemi var
    aşırı şekilde güçleniyorsunuz
    temel hareketlerin tekniğini daha iyi kavramınızı sağlıyor
    izole hareketlerin çokta önemli olmadığının farkına varıyorsunuz
    gereksiz hareketlerle süslü değil gayet sade ve işleyişi kolay
    hacim ve estetik olarak çoğu hacim programlarına göre üstün olduğunu düşünüyorum hele ki split programlarına göre kesinlikle daha iyi sonuç veriyor
    ağırlıklar artınca moral kazanımı

    - yanları
    belli bi yerden sonra aşırı zorlaşıyor
    beslenmeniz kesinlikle çok iyi eksiksiz olması gerekiyor, makro ve kalori açığı kesinlikle olmamalı
    dinlenme sürelerinin uzunluğu yüzünden program uzun sürüyor
    sırt ve biceps hacimsel olarak geri planda kaldı ben de ( başkalarında olmayabilir kişisel sorundur belki )
    aşırı sıkıcı :) , artık gına gelmişti bitmesi için gün sayıyordum
    programdan sonra haliniz kalmıyor eve zor atıyordum kendimi
    dips gereksiz gibi geldi bana çünkü ohpden sonra triceps bitiyordu zaten dips yapıcak güç kalmıyordu
    ağırlıklar artmadığı zaman moral bozukluğu


    kişisel eleştirilerim
    beslenmem daha iyi olsaydı kesinlikle biraz daha artardı ağırlıklar
    barfiks ve dips de ağırlık arttırmadım keşke daha zorlasaydım
    bacakta çok değişiklik yaptım istemeden o da beni baya geri sürükledi
    her ne kadar vucut geliştirme programı denilse de ben daha çok powerlifter programı olarak gördüm
    ama bu demek değildir ki hacimsel olarak yetersiz kesinlikle bb ci arkadaşlarında yapması lazım
    deadliftte keşke biraz daha cesaretli olsaydım + 120 lere çıkardım
    biraz daha hafif kilolarla başlasaydım programa daha etkili olabilirdi


    tavsiyeler
    çoğu kişi başlangıç programı olarak tavsiye etse de ben kesinlikle başlangıç programı olduğunu düşünmüyorum
    squat, deadlift ve bench press formlarında ustalaşmadan bu programı yapmak çok etkili olmayacak hatta sakatlıklara yol açıcaktır
    salonda + 2 3 yıllık elemanların bile squat deadlift formu leşken bu programa başlangıç programı demek absürt kaçar
    keşke ben de squat deadlift formunu çok daha iyi öğrenip bu programa başlasaydım o zaman çok daha iyi gelişim kaydederdim

    bu programı düşünen arkadaşlara da en az + 1 yıllık spor geçmişi olup bench press squat deadlift formlarında en azından normal derece de tekniğe sahip olduktan sonra yapmalarını tavsiye ediyorum
    hatta programa hazırlık olarak 5x5 de ki hareketleri kendi programlarına eklemeleri çok fayda sağlayıcaktır

    ek olarak programa hafif kilolarda başlamaları çok önemlidir programa ağır kilolarla başlamak çok büyük bir hata olup ileri haftalar da program aşırı zorlaşıcağı anlamına gelir bu da programı yarıda bırakmaya kadar gider

    kesinlikle süper bir program aşırı memnun kaldım düşünen arkadaşlara tavsiye ederim mutlaka denesinler


    ileri ki planlar
    haftaya maxlarımı deneyip yazıcam
    sonrasında başka bi programa geçicem hatta bu programında günlüğünü tutucam

    ayrıca bu konuda mesajlarıyla destek olan herkese çok teşekkürler baya yardımcı oldular sağolsunlar
    sorusu olanlar varsa çekinmeden sorabilirler 5x5 üzerine iyi bir rehber olduğunu düşünüyorum



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Torneol -- 11 Şubat 2017; 15:34:10 >



    _____________________________
    ...




  • En iyi ve etkili programlardan. Cok iyi sonuc verir.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • 1.hafta bitti sonunda her şey yolunda gidiyor
    inş ağırlıkları artırmada herhangibir sorun çıkmaz

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    ...
  • Zorlanma neyi ifade ediyor? 3. Gunde biceps gereksiz. 1. Gundeki barfiks performansini olumsuz etkiler.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • Her şey iyi güzelde deadliftin fazla omuza vurması straptezleri geliştirmesi normal mi fazla mı ağır giriyorum? Şöyle bir durum var bide salonda bu hareketleri yapın öyle bir garipsiyolar ki antrenman yaptırmıyorlar bir şey diyor önüne gelen yok öyle olmaz falan diye ne düşünüyorsunuz?
  • Deadlift - egzersizlerin kralidir. Yalniz formuna cok dikkat edilmesi gerekiyor.
    Mehdi sitesinde cok iyi anlatmis hareketi:
    https://stronglifts.com/deadlift/

    Yavas ve kontrollu baslamak lazim. Form her seyden once gelir. FORM FORM FORM FORM.

    Seyit Onbasi o kuvvetine kol calisarak ulasmadi. 275kg mermileri kaldirarak ulasti.

    Kasli ve atletik vucuda sahip olanlarin %90'i deadlift cekiyorlar.

    Bakislar evet. Arkadasla deadlift cekerken bar dusunce yerler titriyor . Bakar herkes.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Zorlanma neyi ifade ediyor? 3. Gunde biceps gereksiz. 1. Gundeki barfiks performansini olumsuz etkiler.

    5x5 Antreman ve Beslenme Günlüğüm (VE SONUNDA TAMAMLANDI )(12 HAFTALIK SÜREÇ)
    barfiks çıkmıyor zaten latpulldowna geçiş yaptım
    biceps çalışmasınıda bi cuma günü yapmak istiyorum diğer antremana kadar arada 2 gün var
    etki etmez diye düşünüyorum

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    ...




    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    1.5 saat antrenman yaptım ama...
    10 ay önce açıldı
    [Tatil güncellemesi] 3.5 aydır spor yapıyorum, 10 kilo aldım tipim nasıl olmuş?
    11 yıl önce açıldı
    Haftada 4 Gün Fitness Programı
    3 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • Zorlanmayi anladim.

    Chin up cikmama sebebi bisepstir, guven bana. 2 gun var, ama kesin etkiler. Ben hafif bile calissam biseps, 2 gun sonra ayni kolaylikla chin up olmuyor. Bence gerek yok. Ya da chin up sonra hafif calisilabilir. Ya da 2. Gune al.

    Lat ile devam edilebilir ama bence 2 set RPT daha hizli kuvveti arttirir. Agirlik asmadan kac tekrar cikiyor en fazla? Hepsi ters tutus olmali, hareket kabiliyeti daha fazla ve omuzun arkasi iyi calisiyor.

    2 set RPT su sekilde olabilir:
    Ilk set maksimum efor 4-6 tekrar, vucut agirligi ile cikmiyorsa kompanzayon aletleri var, agirligi secip sectigin kadar vucut agirligini dusuruyor. O aletten yoksa lat pulldown, ama chin up gibi, yine ilk set maks efor, 4-6 tekrar.
    2. Set agirlik tam -%10 ve tam +1 tekrar.

    Her antremanda ya kg ya da tekrar arttirmaya bak. Vucut agirligi + 10kg x 6 tekrar oldugunda, 5x5'e gecip vucut agirligi ile 5x5 rahat cikar. Set arasi dinlenme de onemli. 3-5dk olmali, ya da ne kadar gerekiyorsa.

    Daha az set oldugu icin kaslar daha hizli iyilesir. Sonraki antremanda kuvvet artmis olur. Antremanda protein sentezi tetiklenir ve antremana son verirlir. Iyi sonuc verir.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Zorlanmayi anladim.

    Chin up cikmama sebebi bisepstir, guven bana. 2 gun var, ama kesin etkiler. Ben hafif bile calissam biseps, 2 gun sonra ayni kolaylikla chin up olmuyor. Bence gerek yok. Ya da chin up sonra hafif calisilabilir. Ya da 2. Gune al.

    Lat ile devam edilebilir ama bence 2 set RPT daha hizli kuvveti arttirir. Agirlik asmadan kac tekrar cikiyor en fazla? Hepsi ters tutus olmali, hareket kabiliyeti daha fazla ve omuzun arkasi iyi calisiyor.

    2 set RPT su sekilde olabilir:
    Ilk set maksimum efor 4-6 tekrar, vucut agirligi ile cikmiyorsa kompanzayon aletleri var, agirligi secip sectigin kadar vucut agirligini dusuruyor. O aletten yoksa lat pulldown, ama chin up gibi, yine ilk set maks efor, 4-6 tekrar.
    2. Set agirlik tam -%10 ve tam +1 tekrar.

    Her antremanda ya kg ya da tekrar arttirmaya bak. Vucut agirligi + 10kg x 6 tekrar oldugunda, 5x5'e gecip vucut agirligi ile 5x5 rahat cikar. Set arasi dinlenme de onemli. 3-5dk olmali, ya da ne kadar gerekiyorsa.

    Daha az set oldugu icin kaslar daha hizli iyilesir. Sonraki antremanda kuvvet artmis olur. Antremanda protein sentezi tetiklenir ve antremana son verirlir. Iyi sonuc verir.

    pull up, chin updan daha etkili daha zor daha ileri bi egzersiz değil mi
    chin upla sırtı yeteri kadar çalıştırabilir miyim
    pull up yapmaya çalıştığım için için zorlanıyorum aslında
    full chin up yapsam aslında set ve tekrar sayısını tamamlayabilirim
    ama dediğim gibi pull up kadar etki ediceğini düşünmüyorum

    biceps konusunda da programın yetersiz kaldığını düşünüyorum ek olarak bicepsim baya zayıf diğer bölgelerime göre o yüzden ağırlık vermek istiyorum

    dediğin makineden yok latpull down var onda da vucutağırlığı +10 demek son ağırlıkda yapmak gibi yani aşırı zor imkansız gibi
    50 kiloyla yapıyorum kilom 85-90

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    ...




  • Pull up icin daha fazla kuvvet gereklidir. Ayrica kacamak yapmak daha kolay pull up ile. Sirti merak etme, chin up saglam calistirir. Kuvvet gelistirdikten sonra pull up daha kolay gelmeye baslayacak. Aslinda ben ikisini de yapiyorum, ama ayri antremanlarda. Birinde agirlikli chin up (bele agirlik asarak), digerinde genis tutuslu pull up ve drop sette makine lat pull down.



    Makine hareketi kisitladigi icin kendi agirligi cekmek mumkun degil. Demek istedigim kemere agirlik asarak 10kg'ya ulasmak. Makinede cekerken bir de sirti oynatmamak lazim, o zaman tam lat calistirir.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Pull up icin daha fazla kuvvet gereklidir. Ayrica kacamak yapmak daha kolay pull up ile. Sirti merak etme, chin up saglam calistirir. Kuvvet gelistirdikten sonra pull up daha kolay gelmeye baslayacak. Aslinda ben ikisini de yapiyorum, ama ayri antremanlarda. Birinde agirlikli chin up (bele agirlik asarak), digerinde genis tutuslu pull up ve drop sette makine lat pull down.



    Makine hareketi kisitladigi icin kendi agirligi cekmek mumkun degil. Demek istedigim kemere agirlik asarak 10kg'ya ulasmak. Makinede cekerken bir de sirti oynatmamak lazim, o zaman tam lat calistirir.

    makine.yerine chin upa geçiyorum o zaman
    delaodu nasıl yapmalıyım sizce

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    ...
  • Delaoudu?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • Torneol kullanıcısına yanıt
    Delaodu?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • Deload galiba

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
  • 2 sette pek gerek olmuyor. Ama yine de ust uste 2 antremanda agirlik arttirilamiyorsa bir sonraki antremanda chin up atlanir.

    5x5 ile devam ediliyorsa 2 antreman ust uste 5x5 tekrar yapilamiyorsa agirligi %10 dusurup 5x5 yapilir ve bir sonraki antremanda tekrar em son takilan agirligi denemek gereklidir.

    Eger yone de olmuyorsa agirligi micrload yapmak gereklidir, 2,5kg yerine 1,25 falan eklemek lazim.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    2 sette pek gerek olmuyor. Ama yine de ust uste 2 antremanda agirlik arttirilamiyorsa bir sonraki antremanda chin up atlanir.

    5x5 ile devam ediliyorsa 2 antreman ust uste 5x5 tekrar yapilamiyorsa agirligi %10 dusurup 5x5 yapilir ve bir sonraki antremanda tekrar em son takilan agirligi denemek gereklidir.

    Eger yone de olmuyorsa agirligi micrload yapmak gereklidir, 2,5kg yerine 1,25 falan eklemek lazim.

    misal bugün ohpde 32.5 kg la yapmam gerekirken yapamadım
    haftaya aynı kiloyla mı giriyim yoksa azaltayım mı ağırlığı

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    ...
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Torneol


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    2 sette pek gerek olmuyor. Ama yine de ust uste 2 antremanda agirlik arttirilamiyorsa bir sonraki antremanda chin up atlanir.

    5x5 ile devam ediliyorsa 2 antreman ust uste 5x5 tekrar yapilamiyorsa agirligi %10 dusurup 5x5 yapilir ve bir sonraki antremanda tekrar em son takilan agirligi denemek gereklidir.

    Eger yone de olmuyorsa agirligi micrload yapmak gereklidir, 2,5kg yerine 1,25 falan eklemek lazim.

    misal bugün ohpde 32.5 kg la yapmam gerekirken yapamadım
    haftaya aynı kiloyla mı giriyim yoksa azaltayım mı ağırlığı

    2-3 tekrar eksik ise ( 5-5-5-5-3 gibi) o zaman ayni agirlikla gir. 2. Antremanda da yapamazsan bir sonrakinde %10 dusur (bar dahil, toplamdan), agirlik daha az oldugu icin hafif gelecek, 5x5 yap, ve bir sonrakinde tekrar yapamadigin agirligi dene. Set arasi dinlenmeyi belki 30sn falan arttirabilirsin.

    Eger 3 tekrardan fazla yapamadiysan (5-5-4-3-2 gibi) o zaman agirik yanlis secilmis, bir sonraki antremanda direk %10-20 dusur.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s




  • Alx kullanıcısına yanıt
    ohpden sonra bench pressde de kaldıramadım
    5 5 4 3 3 çıktı baya moralim bozuldu
    nerede yanlış yapıyorum
    daha 2.haftadan 2 egzersizde fail olduk

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    ...
  • Bu programda belirli bir agirlik artisi yapmak zorunlu gibi bir sey mi ?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
  • quote:

    Orijinalden alıntı: ALPHA LION KING

    Bu programda belirli bir agirlik artisi yapmak zorunlu gibi bir sey mi ?

    evet
    deadlift hariç her hareketde 2.5 kg artırman lazım
    deadliftde ise 5 kg

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
    ...
    • 
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum