Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Yeni programim hakkinda yardim lazim.

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
7
Cevap
0
Favori
91
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Oncelikle biraz uzun yazi olacak ama usenmeyip bakarsaniz sevinirim

    2 aydır uygulamakta olduğum programda bastan asagi program yazmak yerine bazi değişiklikler yapmaya karar verdim ve bu programı uygulamaya başlamadan önce yanlış yaptığım şeylerin olmadığını bilmem lazım o yüzden yardımınıza ihtiyacım var.

    Eski programa göre değişen hareket bilgilerini parantez içinde belirttim, belirtmediklerim aynı kalan hareketler.

    Amacım hacim kazanmak ve bu sporda hafif omuz sakatlığımdan dolayı 2-3 haftalık verdiğim arayla birlikte 4 ayı geride bıraktım.

    1. GÜN:GÖĞÜS VE BİCEPS
    Inchline dumbell press 4x12 (inc. bench press yerine)
    Bench press 4x12 (dumbell press yerine)
    Dumbell flat bench press 3x12 (chest press 2x12 yerine)
    Kneeling low cable crossower 3x12 (inc. dumbell fly yerine)
    pullover 4x12(sırt gününden göğüs gününe alıyorum)

    Barbell curl(Z) 3x12
    Scott curl 3x12 (dumbell yerine barla)
    Hummer curl 3x12 (alternative dumbell curl yerine. Bu hareketten nefret ediyordum zaten)

    3.GÜN:BACAK
    Bacak programını değiştirmeyi düşünmüyorum, zaten genel ve temel hareketler dışında çok ekstrem hareket yok bacak için.Ama programda calf hareketi yok, şimdiye kadar hiç calf çalışmadım 1 veya 2 calf hareketi önerirseniz sevinirim.

    4.GÜN:OMUZ VE TRİCEPS
    Overhead press 4x12 (rotator cufflarıma zarar veren hareketlerden biri olan enseye press yerine.)
    Dumbell Press 4x12 (arnold press yerine)
    Dumbell lateral raises 4x12
    Face pull 3x12 (bent-over lateral raises yerine arka omuz için)
    -Programımdaki dumbell front raisesi çıkarsam mı yoksa kalmaya devam mı etse bilemedim arkadaşlar ?

    Lying triceps extension 3x12
    Dumbell triceps extension 3x12
    Push down 3x12 (bu sefer düz demirle değil iple)

    6.GÜN: SIRT
    Lat pull down 4x12
    Reverse close grip lat pull down 4x12 (rotator cufflarıma zarar veren bir diğer hareket enseye çekiş yerine ama bu hareket yerine başka hareket önerilerine de açığım)
    Barbell row(reverse) 4x10
    Dumbell row 4x10
    5. hareket olarak cable rowu eklesem mi yoksa bu iki row hareketinden biri yerine mi koysam çok kararsızım, lütfen yardım ?
    En çok sırt için yardıma ihtiyacım var çünkü pek bi değişikliğe gidemedim, 3 row hareketi fazla mı gelir bilmiyorum ama 4 hareket de yetersiz sanki sirt icin.

    Karın kaslarını haftada üç gün evde çalışmaya başladım, Ağırsağlam'ın karın için yayınladığı süper setini yapıyorum.

    Son olarak bu değişiklik yerine aklımda Savaş Cebeci'nin bulk programını uygulamak vardı ama 8er set çok ağır gelir ve 5-6 tekrar hacim icin yeterli olmaz düşüncesiyle vazgeçtim, sizce doğru mu yaptım ?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr.Pacino -- 30 Haziran 2016; 2:35:09 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >







  • Flat bench pressten vazgecrim bir arkadasin onerisiyle. Simdi sizce 3press 1fly ve pullover mi hacim icin daha mantikli yoksa 2press 2fly ve pullover mi ?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • pullover at front raise at, triceps extension hareketleri yerine close grip press ve varyasyonları(dumbell, dips) yapabilirsin. sırta da çok hareket gireceğin yere kaliteli tekrarlar yap. böyle yaparsan zaten 6-7 setten sonra bile perişan olman lazım.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Del Toro

    pullover at front raise at, triceps extension hareketleri yerine close grip press ve varyasyonları(dumbell, dips) yapabilirsin. sırta da çok hareket gireceğin yere kaliteli tekrarlar yap. böyle yaparsan zaten 6-7 setten sonra bile perişan olman lazım.

    Pullover gayet iyi ve guzel bi hareket neden atin dediniz merak ettim
    Front raisesi atabilirim onda sorun yok, zaten shoulder press hareketleri de on omzu calistiriyor diye biliyorum.
    Onun disinda triceps icin extension hareketlerinden birini atip yerine close grip bench press koyabilirim ama bu hareket gogsu de isin icine katiyor, tricepsi extensionlar kadar iyi calistirabilir mi ? Dipse gelecek olursak omzumdan dolayi bir sure ara verdim dips yapmaya o yuzden extensionlardan biri kalir muhtemelen.

    Son olarak sirt icin programdaki iki lat ve barbell row ile cable row yeterli olur mu ? Bu 4 hareketi 4 yerine 5 set girsem nasil olur ?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mr.Pacino -- 30 Haziran 2016; 18:32:21 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • icrası karışık biraz, scapulayı iyi sıkamıyorsan omzun için sıkıntı. extension en iyi kol hareketi ama dirseği patlatıyor, alternatiflere yönelmek daha mantıklı senin bileceğin iş.

    sırta tek lat ve tek row bile gider 4 aydır spor yapıyorsan. 20 set falan girme yani, hareket ve set sayısından çok tekrarın kalitesine odaklan. kası stretch et, tepede sıkıştırmayı yap çok net görürsün farkı.

    sırt hissedemiyorsan,

    https://www.youtube.com/watch?v=QXmIIypJP2k
  • Del Toro kullanıcısına yanıt
    Eyvallah hocam. Ozellikle barla yaptigim extensionda hakkaten dirseklerimi kotu hissediyordum, o hareket yerine close grip bench pressi ekliyorum o zaman ama dumbell extension bir sure daha kalir.
    Sirt icin de soylediklerini dikkate alacam, 4 hareket olur ama daha saglam girerim o 4 hareketi.

    Pek cevap yazan yok o yuzden bulmusken gogus programimi da degerlendirmeni istiyorum iki press iki fly uygun ve yeterli midir ?(inc. dumbell fly ve high c. crossower)

    Biceps ve omuz programi da fena degil herhalde negatif yorum yapmadigina gore.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • setleri göğsüne yedirerek tamamlayabiliyor musun? cevap evetse sıkıntı yok. şunu öğren önemli bu,https://www.youtube.com/watch?v=JJ5iCcKzg2Q

    kol ve omuz için de intensity lazım bence. yani haftada tek gün gebertmektense, 3 gün 3 er set giriyorum ben. şu an uyguladığım rutin,

    upper a

    bench press 3x6-8
    t bar row 3x6-8
    rear deltoid raise veya face pull 3x12-15
    machine fly 3x10-12
    pushdown 3x10-12
    scott curl 3x10-12

    lower

    leg press 3x8-10
    stiff leg deadlift 3x8-10
    hip bridge 3x8-10
    pushdown 3x10-12
    scott curl 3x10-12

    upper b

    shoulder press 3x8-10
    chin up 3x8-10
    lateral raise 3x12-15
    machine fly 3x10-12
    pushdown 3x10-12
    scott curl 3x10-12




    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Gelecegim hakkinda karar vermem lazim cok onemli
    7 ay önce açıldı
    Sari siteden alisveris yapacagim yardim eder misiniz?
    6 ay önce açıldı
    Laptop acik kaldi kapanmiyor.Lutfen Acil Yardim!
    15 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
    
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum