Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
Hızlı 
Bildirim
Yağ yakımı sonrası ilk program
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
Selamlar, hoca demek bu işin okulunu okumuş, hayatını bu işi profesyonelce yaparak kazanan insan demek olduğundan öncelikle hoca olmadığımı belirtmek isterim. Kilo vermenin temeli beslenmede yatar (aerobik veya anaerobik egzersizler elbette yardımcı olur)öncelikle yaş, boy, kilo ve günlük aktivite seviyenize bağlı kabaca bazal metabolizma hızınızı öğrenmeniz ve uzun süreli takip edebileceğiniz bir beslenme programına (günlük makro hesaplaması/kalori alımı) ihtiyacınız var. -
quote:
Orijinalden alıntı: deeper_inside
Selamlar, hoca demek bu işin okulunu okumuş, hayatını bu işi profesyonelce yaparak kazanan insan demek olduğundan öncelikle hoca olmadığımı belirtmek isterim. Kilo vermenin temeli beslenmede yatar (aerobik veya anaerobik egzersizler elbette yardımcı olur)öncelikle yaş, boy, kilo ve günlük aktivite seviyenize bağlı kabaca bazal metabolizma hızınızı öğrenmeniz ve uzun süreli takip edebileceğiniz bir beslenme programına (günlük makro hesaplaması/kalori alımı) ihtiyacınız var.
Hocam boy 183 kilo 82.4. Günlük dediğim gibi 1.5 hafta hariç her gün gidip 7-8 km koşuyorum saatte 10km hız ile. Beslenme olarak öğrenci olduğum için sabahları mısır gevreği yiyip okula geçiyorum. Öğlen okulda çıkan yemekten yiyorum ( ekmeksiz , tuzsuz ) akşam ise duruma göre yarım tabak makarna , mantı gibi.
Ortalama olarak günde 10-15bin adım atıyorum ( telefona göre ). Derslerim sürekli üst katlarda olduğu için günlük 30 kat rahat inip-çıkıyorum.
Kabataslak böyle şeyler yapıyorum yani.
-
Günlük kalori ihtiyacınız yapılan egzersizler hariç kabaca 3000-3200 kcal diyebiliriz, sağlıklı kilo verimi için günlük 2700 kcal'lik bir beslenme programı ile başlayabilirsiniz (yaklaşık %10-15 deficit), vücudunuzun vereceği reaksiyona göre bu oran %20-25'e çıkabilir. %30 ve sonrası riskli bölgeye girer kaloriyi fazla düşürürseniz vücudunuz kıtlık (starving) moduna girer ve dinlenme metabolizmanız ciddi anlamda yavaşlar, enerji kaynağı olarak vücut yağlarından ziyade kas yıkımı öncelik kazanır. Öncelikle beslenmenizle ilgili eksikliklerinizi gidermenizi tavsiye ederim (günlük kalori ve makro takibi), daha sonrasında kilo alma/vermedeki en etkili makro olan karbonhidratlara yoğunlaşmalısınız, unutulmamalıdır ki her karbonhidrat vücutta aynı etkiyi yapmaz glisemik index değerlerine göre bir beslenme hazırlanmalı, en sonunda sodyum-potasyum dengesi her zaman gözetilerek doğal hormon regülatörleri (brokoli, karnıbahar, vitamin supplementleri, enginar, yeşillikler vb.) eklenmeli.
-
quote:
Orijinalden alıntı: deeper_inside
Günlük kalori ihtiyacınız yapılan egzersizler hariç kabaca 3000-3200 kcal diyebiliriz, sağlıklı kilo verimi için günlük 2700 kcal'lik bir beslenme programı ile başlayabilirsiniz (yaklaşık %10-15 deficit), vücudunuzun vereceği reaksiyona göre bu oran %20-25'e çıkabilir. %30 ve sonrası riskli bölgeye girer kaloriyi fazla düşürürseniz vücudunuz kıtlık (starving) moduna girer ve dinlenme metabolizmanız ciddi anlamda yavaşlar, enerji kaynağı olarak vücut yağlarından ziyade kas yıkımı öncelik kazanır. Öncelikle beslenmenizle ilgili eksikliklerinizi gidermenizi tavsiye ederim (günlük kalori ve makro takibi), daha sonrasında kilo alma/vermedeki en etkili makro olan karbonhidratlara yoğunlaşmalısınız, unutulmamalıdır ki her karbonhidrat vücutta aynı etkiyi yapmaz glisemik index değerlerine göre bir beslenme hazırlanmalı, en sonunda sodyum-potasyum dengesi her zaman gözetilerek doğal hormon regülatörleri (brokoli, karnıbahar, vitamin supplementleri, enginar, yeşillikler vb.) eklenmeli.
Hocam beslenme konusunda dikkat etmeye calısıyorum. Ağırlık altına girmeyi düşünüyorum. Birde göğüs yağları hala duruyor onu nasıl bir programla giderebilirim?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
Beslenme konusunda yediklerinize dikkat etmek kadar takip etmek de oldukça önemli paya sahiptir, rakamsal bazda günlük kalori ve makrolarınızı takip ederseniz tıkandığınız yani vücudunuzun plato yaptığı yerde elinizde üzerinde değişiklik yapabileceğiniz veri olur, diğer türlü gece uçuşu, körlemesine birşeyleri değiştirmeye çalışırsınız ki bu genellikle sağlıklı/başarılı olmaz. Meme kısmındaki yağlar için yapılacak extra bir durum yok, yani bölgesel yağlardan kurtulma diye birşeye ben rastlamadım/tecrübe etmedim, yağlanma ve yağlardan kurtulma vücutta sistematik işleyen mekanizmalardır, yağlardan önce hangi bölgeden daha fazla gitmeye başlayacağı ise kişinin genetiği ile alakalı bir durum. Vücut ilk önce nereye yağ depolamaya başlarsa o bölgeyi en son olarak verir dolayısı ile sizin meme bölgesinde ilk yağ depolama alanınız ise o bölge en son yağlardan kurtulacağınız bölge olacaktır (meme gladı/jinekomasti rahatsızlığınız olmadığını farzederek konuşuyorum). Ağırlık egzersizleri bence yağ yakımı konusunda aerobik egzersizlere göre daha verimlidir bence doğru kararı vermişsiniz. Etkin yapılan ağırlık çalışmalarının, hasar gören kasları tamir mekanizmasının etkisi ile, vücut metabolizmasını 72 saate kadar uzanan bir süre (anabolic window) için hızlandırdığı pubmed deki pek çok makalede yer almakta, program olarak ise basit başlayın ve her zaman için compound (birden fazla kas grubunu içeren harekeler) egzersizler önceliğiniz olsun. Başlangıç seviyesinde iseniz ilk 4-6 hafta için dips (öne eğilerek, esnekliğinizi bilemediğimden başlangıçta üst kol yere paraleli geçmeyecek şekilde fazla aşağı inmeden), pull ups , deadlift (daha önce yapmadıysanız MUTLAKA yapılış videolarını izleyin ve aynada kendinize bakın), barbell row ve back squat. antrenmanınız 45 dk.yı geçmeyecek şekilde, pozitif failure'a kadar zorlamanız gerekmekte. set ve tekrar sayısı size bağlı 4-5. antrenmanda vücudunuzu tanıyacağınızdan ağırlık tekrar sayısı kombinasyonunu kendiniz tutturabilirsiniz. 7-8 tekrarın altına inmeyin 10-12 tekrar üstüne çıkmayın.
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
