Vücut geliştirme konusunda tecrübeli arkadaşlara sorum var, Full body antreman programı, kifoz

Şimdiden zaman ayıran herkese teşekkürler.

Yaşım 29, boy 171 kilo 61, hafif göbekli ve çelimsizim.

Sırt bölgemde kifoz tarzında duruş bozukluğu var ( doktora gittim röntgen çekti tedaviyi, korseyi gerektirecek bir derecesi yok dedi) ancak görünüş olarak baya kötü benim gözümde.

Gyme başladım 3.haftam. (salondaki makinelerle ilk 2 hafta ısınma gibi yaptım)

Beslenmeme dikkat ediyorum, sabahları 2-3 yumurta lor hindi füme vs, günün geri kalanını 270-350 gr arası tavuk haşlaması vs ile geçirip basmati pirinç vs karbonhidrattan geri kalmamaya çalışıyorum. (chatgpt ile diyet hakkında fikir alışverişi yapıyorum (Kalori: ~2050–2150 kcal Protein: ~115–120 g)

spor günleri weider premium içiyorum, proteini günlük kiloma göre almam gerekeni alıyorum, eksik bırakmıyorum. karbonhidratı da az tutmuyorumki vücut gereken enerjiyi harcayabilsin.

Haftada 3 gün gidiyorum, Salonda sorabileceğim program alabileceğim bir hoca yok, o yüzden sizlere danışmak istiyorum. (chatgpt ile yapmaya çalıştığım program, kifoza göre ayarlanmış program yazdırdım.)

Sizlerinde fikrini almak istiyorum arkadaşlar. bu program benim için sizce uygun mu? şimdiden teşekkürler arkadaşlar

🅰️ GÜN A (Postür + Göğüs + Yan Omuz)

🔹 Aktivasyon (zorunlu)

• Band Pull-Apart — 2×15
• Thoracic Extension — 1 dk

Ana antrenman

1️⃣ Chest Supported Row — 4×8–10

⭐ kifoz altın hareket

2️⃣ Bench Press — 3×6–8

3️⃣ Leg Press — 3×10

4️⃣ Face Pull — 3×12–15

5️⃣ Dumbbell Lateral Raise — 3×12–15

6️⃣ Incline DB Curl — 3×10–12

7️⃣ Rope Pushdown — 3×10–12

8️⃣ Standing Calf Raise — 3×12–15

🅱️ GÜN B (Posterior Chain + Kol)

1️⃣ Romanian Deadlift — 3×6–8

2️⃣ Lat Pulldown (göğse) — 3×8–10

3️⃣ Incline Dumbbell Press — 3×8–10

4️⃣ Rear Delt Fly — 3×12–15

5️⃣ EZ Bar Curl — 3×8–10

6️⃣ Overhead Triceps Extension — 3×10–12

7️⃣ Seated Calf Raise — 3×12–15

🅲 GÜN C (Bacak + Omuz + Kol)

1️⃣ Squat — 4×5–7

2️⃣ Seated Cable Row — 3×8–10

3️⃣ Machine Chest Press — 2×10

4️⃣ Face Pull — 2×15

5️⃣ Dumbbell Lateral Raise — 2×12–15 ✅ omuz takviyesi

6️⃣ Hammer Curl — 3×10–12

7️⃣ Assisted Dips — 2×8–10