Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Squat nedir, nasıl yapılır?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
5
Cevap
0
Favori
538
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • SQUAT'IN BİLİRKİŞİSİ

    Vücut geliştirme sporuyla uğraşan birçok kişi, tıpkı hayatın her alanında olduğu gibi, minimum yatırımla maksimum kazanç bekler. Belki de bu yüzden, kısa sürede daha çok yağ yakımı vadeden yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara gönül verdik. Hatta itiraf edin, aramızda aynı hedef için zumba derslerine kaydolanlar bile oldu. Hatta bundan keyif bile alındı.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Ancak böyle davranarak kuvvetin, kasların ve definisyonun mabedi olan ağırlıklara sırtımızı döndük. Vücudumuzu kutsal üçlü olan squat, deadlift ve bench pressâten mahrum bıraktık. “Bugün herhangi bir spor salonuna gidin, buraya üye olan birçok insan birkaç antrenman yaptıktan sonra gitmeyi bırakıyor. Antrenmanda trend diye bir şey yoktur” diyen antrenör James Conci-Mitchell, başarılı

    SQUAT'IN BİLİRKİŞİSİ

    Vücut geliştirme sporuyla uğraşan birçok kişi, tıpkı hayatın her alanında olduğu gibi, minimum yatırımla maksimum kazanç bekler. Belki de bu yüzden, kısa sürede daha çok yağ yakımı vadeden yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara gönül verdik. Hatta itiraf edin, aramızda aynı hedef için zumba derslerine kaydolanlar bile oldu. Hatta bundan keyif bile alındı.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Ancak böyle davranarak kuvvetin, kasların ve definisyonun mabedi olan ağırlıklara sırtımızı döndük. Vücudumuzu kutsal üçlü olan squat, deadlift ve bench press’ten mahrum bıraktık. “Bugün herhangi bir spor salonuna gidin, buraya üye olan birçok insan birkaç antrenman yaptıktan sonra gitmeyi bırakıyor. Antrenmanda trend diye bir şey yoktur” diyen antrenör James Conci-Mitchell, başarılı sporculara baktığınız zaman bu üç hareketi mutlaka yaptıklarını göreceğimizi söylüyor. Conci-MitchelTe göre vücut geliştirmenin temelini oluşturan bu üç egzersiz, antrenmanların geçmişten bugüne vazgeçilmeyen parçaları ve öyle olmaya da devam etmeli.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Bu üç hareketi özel kılan en önemli şey, bileşik hareket olmaları ve vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından, sizin görmediğiniz ama güçlü ve sağlıklı bir fizik için önemli rol oynayan en küçük kas gruplarına kadar çalıştırması. Kutsal üçlünün hedefleriniz ne olursa olsun, onlara ulaşmanızı sağlayacağını belirten Conci-Mitchell, “Bu hareketler spor salonunun giriş dersleri gibidir. Bu üç harekete overhead press ve barfiks egzersizlerini de eklerseniz, aslında forma girmek için her şeye sahipsiniz demektir” diyor. Conci-Mitchcll’e göre, bu egzersizler vücudunuzun büyük ağırlıklara karşı mücadele etmesini sağlayarak direncinizi yükseltir. Bu da daha fazla kas kütlesinin çalışması ve daha fazla metabolik etki demektir.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Sizler için bir araya getirdiğimiz kuvvet ve kondisyon konusunda uzman üç vücut geliştirme ilahıyla, kutsal üçlüye karşı yaptığınız yanlıştan dönün. Ve duyanlar duymayanlara anlatsın.     Squat birçok kişi tarafından egzersizlerin kralı olarak bilinir. Çoğu sporcu deadlift egzersizini yüksek ağırlıklarla yapabilir ancak squat hareketinde çalışan kas lifi sayısı çok daha fazladır. Bu nedenle amacınız bel bölgenizde biriken yağları eritmek, kas kütlenizi artırmak ya da triatlona hazırlanmak ise. squat egzersizini mutlaka antrenman planınıza eklemelisiniz. Hiçbir hareket quadriceps kaslarınızı squat kadar çalıştıramaz. Bunun da ötesinde, beliniz, kalçanız ve hamstring kaslarınızdan oluşan posterior zincirinizi de yine bu egzersizle şahlandırabilirsiniz. Geleneksel back squat egzersizinde, quadriceps kaslarınız aslında ağırlık fren görevi üstlenir ve yükü vücudunuzun arka tarafı taşır. Bu nedenle squat ve deadlift hareketlerini farklı günlerde çalışmalısınız. Özellikle de maksimum ağırlıkla bir tekrar çalıştığınız zamanlarda.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden gereksinim duyduğunuz enerji, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz etkili bir biçimde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonrasında da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Yani tekrar ayağa kalkıp kalkamayacağınız konusunda tereddüt yaşayacağınız noktaya kadar. Back squat egzersizlerinizi antrenman programınıza eklemek (sadece bacak günlerinde değil) gözünüze korkutucu gelebilir. Fakat küçük fedakârlıklar yapmak, metabolizmanızı ateşleyerek büyük mucizeler yaratmanızda önemli rol oynayabilir. Squat hareketinin nirvanasma Smith machine’de ulaşamazsınız. Makineye bağlı kaldığınızda vücudunuz doğal formundan uzaklaşır ve dengeleyici kaslarınız yeteri kadar çalışmaz.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Halterin altına girerek omuzlarınızı harekete dahil edin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri omuzlarınızın birkaç cm aşağısındaki trapezlerinize yerleştirin. Omuzlarınıza gereğinden fazla yük bindirerek boynunuzu veya omurganızı yıpratmayın. Halteri simetrik bir tutuşla kavrayın. Kolunuzu 90 derece bükün. Ellerinizi eşit açıklıkta tutun ve bileklerinizi aynı oranda çevirin. Ağırlığın kollarınızda değil, belinizde olması gerekiyor. Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun. Başınızı kaldırın. Bacaklarınızdan güç alarak ağırlığı yerinden kaldırın. Ağırlık sehpasından öteye ufak bir adım atarak kendinizi hareket için hazırlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızın ve küçük parmaklarınızın hareket boyunca zeminde kalmasını sağlayın. Bu sayede arkaya doğru eğilmeyi ve dizlerinizin hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayabilirsiniz. Burada kalçanıza odaklanmanız gerekiyor. Yere sağlam bastığınızı hissettiğiniz noktada, dizlerinizi bükerek aşağıya inerken, kalçanızı da geriye itin. Gövdenizi dik tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın. Maksimum çalıştırabilmek için, üst bacağınız en az yere paralel olana dek alçalın. Bu derece inebilmek için yeterli mobiliteye sahip değilseniz, doğru form üzerinde çalışın. Goblet squat size bu noktada yardımcı olabilir. Ayağa kalkarak kuvvet ve hormon kazanımına başlayın. Başınızı hafifçe kaldırın. Ardından ayaklarınızdan güç alarak kendinizi itip ayağa kalkın. Bu esnada kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin. Sporculara baktığınız zaman bu üç hareketi mutlaka yaptıklarını göreceğimizi söylüyor. Conci-MitchelTe göre vücut geliştirmenin temelini oluşturan bu üç egzersiz, antrenmanların geçmişten bugüne vazgeçilmeyen parçaları ve öyle olmaya da devam etmeli.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Bu üç hareketi özel kılan en önemli şey, bileşik hareket olmaları ve vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından, sizin görmediğiniz ama güçlü ve sağlıklı bir fizik için önemli rol oynayan en küçük kas gruplarına kadar çalıştırması.

    Kutsal üçlünün hedefleriniz ne olursa olsun, onlara ulaşmanızı sağlayacağını belirten Conci-Mitchell, “Bu hareketler spor salonunun giriş dersleri gibidir. Bu üç harekete overhead press ve barfiks egzersizlerini de eklerseniz, aslında forma girmek için her şeye sahipsiniz demektir” diyor. Conci-Mitchcll’e göre, bu egzersizler vücudunuzun büyük ağırlıklara karşı mücadele etmesini sağlayarak direncinizi yükseltir. Bu da daha fazla kas kütlesinin çalışması ve daha fazla metabolik etki demektir.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Sizler için bir araya getirdiğimiz kuvvet ve kondisyon konusunda uzman üç vücut geliştirme ilahıyla, kutsal üçlüye karşı yaptığınız yanlıştan dönün. Ve duyanlar duymayanlara anlatsın.

    Squat birçok kişi tarafından egzersizlerin kralı olarak bilinir. Çoğu sporcu deadlift egzersizini yüksek ağırlıklarla yapabilir ancak squat hareketinde çalışan kas lifi sayısı çok daha fazladır.

    Bu nedenle amacınız bel bölgenizde biriken yağları eritmek, kas kütlenizi artırmak ya da triatlona hazırlanmak ise. squat egzersizini mutlaka antrenman planınıza eklemelisiniz. Hiçbir hareket quadriceps kaslarınızı squat kadar çalıştıramaz. Bunun da ötesinde, beliniz, kalçanız ve hamstring kaslarınızdan oluşan posterior zincirinizi de yine bu egzersizle şahlandırabilirsiniz. Geleneksel back squat egzersizinde, quadriceps kaslarınız aslında ağırlık fren görevi üstlenir ve yükü vücudunuzun arka tarafı taşır. Bu nedenle squat ve deadlift hareketlerini farklı günlerde çalışmalısınız. Özellikle de maksimum ağırlıkla bir tekrar çalıştığınız zamanlarda.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden gereksinim duyduğunuz enerji, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz etkili bir biçimde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonrasında da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Yani tekrar ayağa kalkıp kalkamayacağınız konusunda tereddüt yaşayacağınız noktaya kadar.

    Back squat egzersizlerinizi antrenman programınıza eklemek (sadece bacak günlerinde değil) gözünüze korkutucu gelebilir. Fakat küçük fedakârlıklar yapmak, metabolizmanızı ateşleyerek büyük mucizeler yaratmanızda önemli rol oynayabilir.

    Squat hareketinin nirvanasma Smith machinede ulaşamazsınız. Makineye bağlı kaldığınızda vücudunuz doğal formundan uzaklaşır ve dengeleyici kaslarınız yeteri kadar çalışmaz.

    Squat nedir, nasıl yapılır?


    Halterin altına girerek omuzlarınızı harekete dahil edin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri omuzlarınızın birkaç cm aşağısındaki trapezlerinize yerleştirin. Omuzlarınıza gereğinden fazla yük bindirerek boynunuzu veya omurganızı yıpratmayın.

    Halteri simetrik bir tutuşla kavrayın. Kolunuzu 90 derece bükün. Ellerinizi eşit açıklıkta tutun ve bileklerinizi aynı oranda çevirin. Ağırlığın kollarınızda değil, belinizde olması gerekiyor.

    Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun. Başınızı kaldırın. Bacaklarınızdan güç alarak ağırlığı yerinden kaldırın. Ağırlık sehpasından öteye ufak bir adım atarak kendinizi hareket için hazırlayın.

    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızın ve küçük parmaklarınızın hareket boyunca zeminde kalmasını sağlayın. Bu sayede arkaya doğru eğilmeyi ve dizlerinizin hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayabilirsiniz.

    Burada kalçanıza odaklanmanız gerekiyor. Yere sağlam bastığınızı hissettiğiniz noktada, dizlerinizi bükerek aşağıya inerken, kalçanızı da geriye itin. Gövdenizi dik tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.

    Maksimum çalıştırabilmek için, üst bacağınız en az yere paralel olana dek alçalın. Bu derece inebilmek için yeterli mobiliteye sahip değilseniz, doğru form üzerinde çalışın. Goblet squat size bu noktada yardımcı olabilir.

    Ayağa kalkarak kuvvet ve hormon kazanımına başlayın. Başınızı hafifçe kaldırın. Ardından ayaklarınızdan güç alarak kendinizi itip ayağa kalkın. Bu esnada kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Wi Fi -- 22 Şubat 2016; 12:32:36 >







  • Savaş cebeci squatin testesteron cok artırdığını yalandi hatta ben yapmiyorum falan demişti hocanın kocaman bacakları var :) haklıdır değildir tartismaya açık konu ama salonda calisiyor iseniz alternatif cok evde calisanlar icin mecbur hareket gibi.

    < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >
  • Squatı testesteron için değil kilo verdikten sonra emekli teyze poposuna dönen popoyu toparlamak için yapmaya başladım, gayet etkili oldu.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: waRRioR

    Squatı testesteron için değil kilo verdikten sonra emekli teyze poposuna dönen popoyu toparlamak için yapmaya başladım, gayet etkili oldu.

    Ne kadar zaman da
  • quote:

    Orijinalden alıntı: StoryBro

    Savaş cebeci squatin testesteron cok artırdığını yalandi hatta ben yapmiyorum falan demişti hocanın kocaman bacakları var :) haklıdır değildir tartismaya açık konu ama salonda calisiyor iseniz alternatif cok evde calisanlar icin mecbur hareket gibi.

    "Ağırlık çalışmak" testosteronu arttırır, spesifik olarak squat değil. Yani hareketin bir önemi yok
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    JAİLBREAK ZARARLARI NEDİR - NASIL DOĞRU KULLANILIR- NELER YAPILABİLİR
    5 yıl önce açıldı
    goygoy nedir nasıl yapılır ?
    11 yıl önce açıldı
    Nedir Bu Kalibrasyon? Nasıl Yapılır? Çok Faydası Varmı?
    16 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
    
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum