Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme (7. sayfa)

Bucephalas · 2012-09-06T19:10:20.0000000+03:00

Bu konuda hacime yönelik antrenman ve beslenmeyi nasıl yapacağımızı anlatacağım. Antrenmandan başlayalım: Not: Bu sisteme geçebilmeniz için ilk 1-2 aylık çaylak periodu atlatmanız gerek. Spora yeni başladıysanız 1 günde tüm bölge çalışmanız, kasları uyarıp hamlık ağrısı çekmeniz gerekmekte. Ağrı olunca telaş yapmayın bu kasların geliştiğini gösterir ve gün geçtikte ağrılar azalacaktır. Split nasıl olmalı? 1.Gün Göğüs - Biceps 2.Gün Dinlenme 3.Gün Sırt - Triceps 4.Gün Dinlenme 5.Gün Omuz-Bacak 6.Gün Dinlenme veya Biceps-Triceps 7.Gün Dinlenme Haftada 3-4 gün 0-12 aylık sporcular için yeterli olacaktır istenilirse bacak günü herhangi bir dinlenme gününe kaydırılabilir. Karın bölgesini min.1 gün dinlendirmek şartıyla istediğiniz gün çalışabilirsiniz. Kas kazanmaya yönelik göğüs antrenmanı Göğüs antrenmanına başlamadan önce, şınavla ısınabilirsiniz. Bench presste set sayıları arttırırken düşük ağırlıkla başlayıp, maksimuma çıkın. Bench press 12-10-8-8 TEKRAR (4 set) Bench pressi düzgün bir formla - nizami yapmanız önemlidir. Ağır girecekseniz mutlaka partneriniz olsun veya smith machine'de deneyin. Bench press doğru yapılış videosu http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY Dumbbell Fly 12-12-10 3 set Dumbell fly nasıl yapılır? http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0 Harekette dikkat etmeniz gereken şey yavaş ve kontrollü şekilde yapmanız. Bir süre sonra hareketi çözdüğünüzde göğüsünüzde kasılma olduğunu hissedeceksinizdir. Incline Barbell Press 10-8-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo Pullover 10-10-8 http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey sehpaya tamamen uzanıp yapmamaktır, bel boşta olması gerekli aksi halde hareket tamamen sırta vurur. 1.30 sn olan kısmını izleyin. Biceps Biceps herkesin önemsediği kastır şüphesiz :) Barbell Curl 10-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=8uTvphnvOBE Barbell curl yaparken bileğiniz zorlanıyorsa ve ağrıyorsa Z bar ile yapabilirsiniz. Preacher Curl 10-10-8 http://www.youtube.com/watch?v=PB2WQSr52ks Hammer Curl 10-10-10 http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 Bu hareketin diğer bir avantajı forearm bölgesini çalıştırmasıdır. Concentration Curl 10-8-6 http://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYUfeature=player_embedded Dağ gibi biceps için vazgeçilmez bir harekettir. Sırt Programı Barfiks 3 set - yapabildiğiniz kadar tekrar Lat Pulldown 4 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU Seated Cable Row(Türkçe de karna çekiş diye geçer) 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 Dumbell Rowing 3 set 8-10 Bu hareketi sallana sallana yapmamaya özen gösterin. Nizami ve ağır yapılırsa çok güzel verim alırsınız. http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8 Triceps Kola kalın gösteren biceps değil tricepstir bu yüzden aynı özene bu kas grubuna gösterirseniz iri kol için 1 adım daha yaklaşırsınız. Bench Dips 12-10-10 http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM Close Grip Bench presss 10-10-8 http://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94 SkullCrusher 10-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=ddi_pPwKf54 Omuz Shoulder Press (Dumbell) 4 set 8-10 tekrar arası http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog Lat. Raise 3 set 10-12 tekrar arası http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo Dumbell Front Raise 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDAfeature=relmfu Barbell Upright Row 3 set 8-10 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=hRKgETX3I98 Bu harekette ne kadar dar tutarsanız o kadar omuza vurur, genellikle omuz genişliğinde yapın ara sıra dar-geniş yapılabilir. Dumbell Shrugs 3 set 8-10 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM Bacak Sanırım en ihmal edilen bölge bacak bölgesidir. Bacak çalışmak testosteronu arttırır bu yüzden kesinlikle bacak çalışmayı ihmal etmeyin! Ne kadar testesteron o kadar kas. Squat 4 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA Squat makinası varsa başlangıçta onda yapmanızı öneririm yoksa smith machine ile yapabilirsiniz. Leg press 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg Leg Extensions 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU Leg curls 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs Calf raise(makinası yoksa, smith machine veya dumbell ile step tahtası ile yapabilirsiniz) http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 Beslenme nasıl olacak? Önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmak gerekiyor(metabolizmanın yaktığı) Bu siteden tahmini değer alabilirsiniz. http://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/ Bulduktan sonra +300, +500 kadar kalori arttırımı yapılır (Kademeli olarak) temiz kas kütlesi için bunlara dikkat etmeniz gerek. Gereğinden çok fazla almak kas yapımında kullanılmaz. Yine yağ yakımı için -500 kadar düşürmek yeterli. Fazlasıda kas kaybı yaratabilir. Beslenme işi, kilodan kiloya değişmekle birlikte boğanızı sıkı tutup sağlam beslenirseniz hem yağ yakıp hem kas olarak kilo alabilmek mümkündür. İnsülinimizi kontrol ettiğimiz sürece. 70 kiloluk birey için örnek beslenme programı; Kahvaltı: 2 bardak yulaf(100gram), 5 yumurta beyazı 2 sarısı....yulafı süt, tarçın, yabanmersini, kuru üzüm ile yiyebilirsiniz. Ara öğün: Muz veya çiğ badem, ceviz. Öğlen: 200 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, brokoli, bulgur, esmer pirinç, makarna, tatlı patates gibi orta, düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları Ara öğün:Ton balıklı salata Akşam yemeği: Sebze, minimum 100 gram et olması yeterli. Mutlaka sebze tüketin yoksa acıkırsınız lifler, boş karbonhidratlardır sizi tok tutar ve vücut bunu sindirmek için saatlerce uğraşır. Akşam karbonhidratı olabildiğince kısın.(geç saatlerde insülin düşük kalırsa uykuda gh daha efektif çalışır) Yatmadan önce: 200 gram süzme peyniri veya 100 gram lor peyniri Aslında kaç öğün yaptığınız, ne kadar yediğiniz önemli değil. Sadece günlük kilo başına 1gr yağ ve kilo başına 2gr protein almaya çalışın. Karbonhidrat ise sizin tercihiniz. En iyi zamanlama antrenman öncesi ve sonrası öğünüdür. Antrenman sırasında mide dolu olmamalıdır.Yemekten 2 saat sonra antrenman uygundur. Fazla kalori için kompleks karbonhidrat veya doymamış yağ ile alabilirsiniz. Ben kuruyemişleri öneririm. Bu program supplement içermiyor. Eldeki supplementlere göre ayarlayınız. Ayrıca, antrenmandan önce kompleks karbonhidratı arttırmanız antrenman perfomansını da arttıracaktır. Antrenmandan sonra şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alabilirsiniz.Sadece kortisolu kesmek için. Karbonhidrat tüketmenin zamanlama açısından önemi yok, ister gece ister sabah tüketin gün sonunda gerekli besini aldığınızda vücudunuza pozitif olarak yansıyacaktır. Antrenman sonrası protein sentezi 48 saat maksimum seviyeye çıktığı bilimsel yolla kanıtlanmıştır. Bu yüzden antrenman sonrası koşarak whey/amino almanıza gerek yoktur, bunlar supplement pazarlama hilesidir. 100 gram şeker yemek veya yemeklere yağ koymanız kilo aldırmaz kilo aldıran şey gün sonundaki kalori alımınız normalinden fazlası olmasıdır! Daha detaylı beslenme bilimi için lütfen bu pdfyi bilgisayarınıza indirin. http://user210805.websitewizard.com/files/unprotected/AARR-Jan-2008.pdf Beslenmenin kısa özeti: Kilo alımında İhtiyaç duyduğumuz Günlük kalorinin 300 kcal kadar arttırılır Yağ yakımında ise 500 kcal kadar azaltılır. (Kademeli şeklinde, carb cycling de yapılabilir)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

1 Misafir - 1 Masaüstü

5 sn

163
Cevap

89
Favori

153.543
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konuya Özel

13 oy

Öne Çıkar

Cevapla

Sayfa:

önceki 5 6 7 8 9

Giriş

Mesaj

Cakir1461

Teğmen

165 Mesaj