Haftanın 4 günü vücut geliştirmeye gideceğim nasıl bir program hazırlamalıyım?

Boy kilo hedef devamlılık beslenme?

Göğüs+Triceps

Sırt+Biceps

Bacak

Omuz

Veya 5 gün gidip kolu ayrı güne al. Klasik Vücüt geliştirme programı işte.

Hareketlere gelince youtube da binlerce video var izledikçe mantığını anlarsın zamanla.

Upper lower yap.

Pazartesi upper salı lower çarşamba off perşembe upper cuma lower cumartesi pazar off

Az değil ama ne şidddette çalıştığına bağlı birazda. Düzgün bacak çalışsan 1 hafta ağrısından yürüyemezsin. Ağrı olmasa bile bacak gibi bir kasın tamamen onarılması 1 haftadan uzun sürüyor.

Omuza gelirsek zaten her kas grubunda ister istemez çalışıyor kol gibi.

Ben haftada 5 gün gidiyorum, her kası ayrı ayrı çalışıyorum ama bitene kadar çalıştırıyorum. Örneğin göğüse 5-6 hareket, sırta yine 6 hareket bacağa 6-7 hareket, omuza+ trapez 5-6 hareket ve kola 3-4 hareket. ( 4 triceps- 4 biceps ) şeklinde. Set sayısına gelırsek en az 4 set yapıyorum ama genelde 5-6 yapıyorum. Omuz da yana açışlarda 7-8 set bıle yapıyorum.

Bir de şöyle çalışıyor.

Pzt: Göğüs+omuz+triceps

Salı: Sırt+biceps

Çarş: Bacak

Peşb: Göğüs+omuz+triceps

Cuma: Sırt+biceps

Bunda da mesala göğüse 6 hareket değil de 3 hareket yapıyorlar ama haftada 2 kere calısıyorlar. Yıne omuza 3 hareket, kola 2 hareket gibi. Yıne de biraz sana baglı ama çok zorlarsan bu kez kas dinlenemıyor diğer antremana.

Ben tek bolge sevıyorum. Kendın dene hansınden daha cok verım alıyorsan onu yap. Bır donem tek bolge calış, bır donem dıger şekilde çalış. Tek bir doğru yok bu sporda.

https://stronglifts.com/5x5//

Hocam programı internetten bakabilirsin örnekleri var 5 gün giderim dersen yukarıda 12 angry men nickli arkadaşın paylaştığı programda güzel ama sağlam bir beslenme ve dinlenme yapman lazım o program için.