Şifremi/Kullanıcı Adımı Unuttum
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Şimdi Ara

Güne Bir Antrenman Bırak

69
Cevap
0
Favori
2.247
Tıklama
Cevapla
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
  • Yüzbaşı
    468 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Since _1995

    94 95 kg. 4 5 senedir uğraşıyorum hocam

    Alıntıları Göster
    hocam bende biceps güçsüz kalıyor ne tavsiye edersiniz?

    - biceps güçsüz
    - ön omuz omuzun diğer yerleri kadar gelişmiyor.
    - bir de yağ yakma

    ile ilgili verebileceğiniz tavsiye, yöntem, egzersiz çeşidi, deneyip de faydalı bulduğunuz yeni bir bilgi var mıdır?
    _____________________________
  • Er
    1 Mesaj
    Eski Kullanıcı Adı:
    Turkishrbl



    Benimde omuz ile biceps hatta genel olarak kol biraz geri vücuda göre de genetik dşye düşünüyorum benimkini. Göğüs sırtım ve hatta karnım iyiyken oralar geri. Performans odaklı çalıştığım için çok da ilgilenmiyorum ama biceps için Chin up veya ağırlıklı chin up, ön omuz için de military press veya incline bench türevlerine ağırlık verebilirsin. Ohp de güçlendikçe ben yan omuzdan çok ön omzun baya gözle görülür şekilde geliştiğini gördüm. Estetik için yan omuz önemli dense de ön omuz da gömlek giyerken falam baya dikkat çekiyor bence



    Compound hareketler aynı kalsın değiştirmek istemiyorum dersen o bölgelere izole olarak çalışarak yoğunlaşabilirsin. Örneğin normal bench programını yaptın 3 set 15 tekrar ön omuz çalışıyorsan bunu 5 6 sete çıkarabilirsin



    Yağ yakma konusunda herkesin söylediğini söylemek zorundayım yediğin kaloriyi düşürmek veya harcadığın kaloriyi artırmak dışında pek çare yok gibi. Kıvanç hoca bu konuda çok deneyimli baya agresif nir diyetle çok kas kaybı deri toplanması olmadan lean iyi bir fizik inşa edebilmişti yanılmıyorsam 3 4 ayda.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Since _1995 -- 7 Kasım 2019; 23:31:23 >
    |
    |
    leopolidas kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________




  • Yüzbaşı
    468 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Since _1995

    Benimde omuz ile biceps hatta genel olarak kol biraz geri vücuda göre de genetik dşye düşünüyorum benimkini. Göğüs sırtım ve hatta karnım iyiyken oralar geri. Performans odaklı çalıştığım için çok da ilgilenmiyorum ama biceps için Chin up veya ağırlıklı chin up, ön omuz için de military press veya incline bench türevlerine ağırlık verebilirsin. Ohp de güçlendikçe ben yan omuzdan çok ön omzun baya gözle görülür şekilde geliştiğini gördüm. Estetik için yan omuz önemli dense de ön omuz da gömlek giyerken falam baya dikkat çekiyor bence



    Compound hareketler aynı kalsın değiştirmek istemiyorum dersen o bölgelere izole olarak çalışarak yoğunlaşabilirsin. Örneğin normal bench programını yaptın 3 set 15 tekrar ön omuz çalışıyorsan bunu 5 6 sete çıkarabilirsin



    Yağ yakma konusunda herkesin söylediğini söylemek zorundayım yediğin kaloriyi düşürmek veya harcadığın kaloriyi artırmak dışında pek çare yok gibi. Kıvanç hoca bu konuda çok deneyimli baya agresif nir diyetle çok kas kaybı deri toplanması olmadan lean iyi bir fizik inşa edebilmişti yanılmıyorsam 3 4 ayda.

    Alıntıları Göster
    bilgiler için teşekkürler hocam. normalde pull up yaparken (6-7 ay kadar) biceps'e daha çok etki etsin diye chin up'a geçtim (son 2-3 ay). makine ile yapıyorum bu hareketleri. kendi vücut ağırlığımla maks 2 chin up yapabiliyorum.

    yaklaşık 1 yıldır spor yapıyorum. normalde şişman bir insandım. 17 kilo kadar verdim totalde;
    + yan omuz,
    + arka omuz,
    + triceps,
    + sırt
    belirgin şekilde kaslandı.

    normalde öncelikle chest press ve ohp çalışırım hep. ohp yaparken ön omuz iyi sayılırdı. sonra ohp yi dumbell ile yapmaya başladım. dumbell ohp sanırım yan omuza daha çok etki ediyor, ön omuza daha az etki ediyor.

    barbell bench press
    barbell ohp
    chin up
    seated row

    yaparsam az vakitte en çok sonucu alırım diye düşünüyorum. hatta bench ile ohp yi birleştirip sadece incline da yapabilirim.

    kalori yakmakla ilgili asıl sormak istediğim aslında antrenman günü 15 dk ısınma ile başlayıp 20-30 dk kardiyo ile bitiriyorum. arada da ağırlık kaldırmalar var. 30 dk eliptik bisiklet yerine 3 farklı hareketten 4'er set yapsam daha çok kalori yakar mıyım yoksa kardiyo mu daha çok kalori yakar aynı sürede onun doğrusunu öğrenmeye çalışıyorum.

    çevremdekiler genelde kardiyoyu boşver, büyük hareketleri ağır çalış, kardiyoya ayıracak zamanın varsa da 3 küçük bölge yap diyorlar.

    program aşağıdaki gibi daha çok:
    push - dinlen - pull - dinlen - push - pull - dinlen

    push hareketleri:
    barbell bench press
    dumbell shoulder press
    cable lateral raise (yan omuz için)
    squat
    leg curl

    pull hareketleri:
    chin up
    seated row
    reverse pec dec (arka omuz için)
    deadlift
    reverse leg curl

    sanırım bench press'i dumbell ile shoulder press'i barbell ile yapmam lazım.
    |
    |
    _____________________________




  • Er
    1 Mesaj
    Eski Kullanıcı Adı:
    Turkishrbl


    Kardiyo yerine ağırlık çalışırken ki volümü artırırsan set sayısını artırıp kas kazanmak için daha iyi olabilir. Kilo için kardiyodan çok kalorini iyice düşür. Kardiyo kalp damar sağlığı için faydalı olsa da en kesim çözüm kaloriyi azaltmak



    Bölgesel olarak kaslanmaktan çok genel hacmini artırmaya çalış. Vücut ağırlığı ile 2 chin up yapıyorsan sırt ve kol hacmin azdır. Yani biceps ten çok vücut ağırlığı ile rahatlıkla 8 10 tekrar pull up yapmayı hedeflemelisin. O düzeye geldikten sonra hala biceps küçükse o zaman izole biceps çalışmasına ağırlık verirsin



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Since _1995 -- 8 Kasım 2019; 17:51:44 >
    _____________________________
  • Yüzbaşı
    468 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Since _1995

    Kardiyo yerine ağırlık çalışırken ki volümü artırırsan set sayısını artırıp kas kazanmak için daha iyi olabilir. Kilo için kardiyodan çok kalorini iyice düşür. Kardiyo kalp damar sağlığı için faydalı olsa da en kesim çözüm kaloriyi azaltmak



    Bölgesel olarak kaslanmaktan çok genel hacmini artırmaya çalış. Vücut ağırlığı ile 2 chin up yapıyorsan sırt ve kol hacmin azdır. Yani biceps ten çok vücut ağırlığı ile rahatlıkla 8 10 tekrar pull up yapmayı hedeflemelisin. O düzeye geldikten sonra hala biceps küçükse o zaman izole biceps çalışmasına ağırlık verirsin
    anladım hocam bilgiler için teşekkürler. değerlendirmeye alacağım.

    zaten biraz da o şekilde düşünmeye başlamıştım biceps açısından. vücut ağırlığım hala fazla olduğundan çok ağırlığı kaldırmaya çalışıyor gibiyim. kol için biceps hacmi az evet; triceps yan ve arka omuz daha belirgin. biceps de zaten tricepsden küçük olduğu için daha da az belirgin duruyor. sırt belirgin gerçi gövdenin ön kısmına göre, çünkü sırtta biriken yağ daha az oluyor, göbek önde oluyor biceps için halbuki sırt günlerini hiç bir zaman atlamadım. özellikle sırtı aksatmamaya önem gösterdim. sırt egzersizlerinin büyük çoğunluğu biceps'i de etkiliyor direk çekme işlemi olduğundan.

    güç açısından ise bench press ile chin up kilo set ve tekrar açısından aynı şu an. internette okudum bu şekilde olması vücut dengesi açısından öneriliyor. bench press ve chin upta 100X kadar kilo kaldırılabiliyorsa vücut dengesi için squat 120X, deadlift ise 160X olmalı deniyor. shoulder press de 75-80X kadar olması gerekiyormuş. (bu bilgilerden forumdaki vatandaşlar da yararlansın diye yazıyorum) tabi bunlar yakın değerler fakat ben hedef olarak bu şekilde koyuyorum antrenmanları ona göre düzenliyorum.

    bir 10 kg daha zayıflayabilsem sanırım 5-6 chin up rahat çıkarabilirim. genelde insanlar zayıfken kas yapıp kilo almaya çalışırken bende de durum tam tersi -> kiloluydum, yağ yakıp kas kazanmaya çalışıyorum. dolayısıyla ilk chin up'ı bile yaklaşık 10-12 ay çalışmadan sonra yapabildim. (destekli barfiks makinesi bulursanız çok işe yarıyor tavsiye ederim)

    yalnız kalori azaltınca sanki yorgun hissediyorum gibi oluyor. yani antrenmandan önce az karbonhidrat içeren bir öğün yersem elektrik kesilmiş gibi yorgun oluyorum. kaloriyi azaltmak için antrenmandan uzak öğünlerde protein ağırlıklı antrenmandan önceki öğünlerde de karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye gayret ediyorum, gücü hissedeyim ağır kaldırayım kendimi zorlayım diye.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 8 Kasım 2019; 20:45:4 >
    _____________________________




  • Bugünkü antrenmanımı yazmak yerine anlatımlı videosunu bırakayım. Youtube daha önce denemiştim ama sıkılıp bırakmıştım. Bir kere daha deniyorum bakalım.


    https://www.youtube.com/watch?v=M8S2MieSTZM&feature=youtu.be



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Er
    1 Mesaj
    Eski Kullanıcı Adı:
    Turkishrbl



    Beni kaloriden çok ruh hali uykusuzluk ve kahve içmemek antreman performansını etkiliyor genelde. Kiloluyken spora başlamak dezavantajlı. Dumbbell row VS ile sırtı güçlendirmeye çalışabilirsib
    |
    |
    leopolidas kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
  • Yüzbaşı
    468 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Since _1995

    Beni kaloriden çok ruh hali uykusuzluk ve kahve içmemek antreman performansını etkiliyor genelde. Kiloluyken spora başlamak dezavantajlı. Dumbbell row VS ile sırtı güçlendirmeye çalışabilirsib

    Alıntıları Göster
    belki ben de her antrenman 3 hareket civarı yapıp en az 2 hareketi 10 set yapmalıyım. çünkü seated row yapmak biceps curl'e göre daha çok bölge çalıştırıyor, böyle compound hareketler daha faydalı gibi.

    mesela yeni program aşağıdaki gibi düşünüyorum:

    pull:
    chin up (10 set)
    seated row (10 set)
    deadlift (3-4 set)

    push:
    chest press (10 set)
    shoulder press (10 set)
    squat (4-5 set)
    _____________________________




  • Er
    1 Mesaj
    Eski Kullanıcı Adı:
    Turkishrbl



    Compoundlar kesinlikle çok daha faydalı ama set sayısını benim kadar fazla tutmana gerek olmayabilir. Bu kadar çok hacmin çok faydalı olup olmadığı konusunda çok emin değiliö



    Ben de barfiks de 10 set civarı yapıyorum da her set 10 tekrar yaptığım için iyi bir volüm elde ediyorum. Sen daha az çektiğin için kalan volümü seated row gibi bir rowing ile tamamlanan mantıklı



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Since _1995 -- 10 Kasım 2019; 10:56:23 >
    |
    |
    leopolidas kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
  • Yüzbaşı
    468 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Since _1995

    Compoundlar kesinlikle çok daha faydalı ama set sayısını benim kadar fazla tutmana gerek olmayabilir. Bu kadar çok hacmin çok faydalı olup olmadığı konusunda çok emin değiliö



    Ben de barfiks de 10 set civarı yapıyorum da her set 10 tekrar yaptığım için iyi bir volüm elde ediyorum. Sen daha az çektiğin için kalan volümü seated row gibi bir rowing ile tamamlanan mantıklı

    Alıntıları Göster
    anladım hocam zaten aynı kiloda yapamam büyük ihtimal kiloyu azalta azalta yapabilirdim. artık 2-3 aylık dönemlerde değişik set ve tekrar kombinasyonları deneyeceğim.
    _____________________________




  • Er
    1 Mesaj
    Eski Kullanıcı Adı:
    Turkishrbl



    Aynen hocam deneye deneye oluyor biraz. Bana pl ci diyorlar tekrar aralığın 8 10 arası dipste 15 20 ye çıkıyorum örneğin. Çoğu bb ciden yüksek volümle çalışıyorum daha iyi geliyor



    Dün 10 set one arm standing dumbbell shoulder press yaptım



    İlk 5 set 10 tekrardı 32 kg ile

    Kalan 5 set 10-12 tekrar arasıydı 28 kg ile



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    leopolidas kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
  • Bugün yaptığım itiş antrenmanı. Program detayları açıklama kısmında mevcut.


    https://www.youtube.com/watch?v=jCUiB10Fdqk&feature=youtu.be



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Er
    1 Mesaj
    Eski Kullanıcı Adı:
    Turkishrbl


    Dün omuz ve sırtı sert çalıştırdım



    7 set makine shoulder press. İlk bench değil bunu yaptığım için 110 kg 9 ve 115 kg 8 tekrara kadar çıkmıştım



    5 set 10 tekrar bw overhand grip pull up



    7 set 15 tekrar bw paralel bar dips



    4 set 10 tekrar hammer grip pull up bw ile



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Since _1995 -- 14 Kasım 2019; 9:39:18 >
    |
    |
    _____________________________
HızlıCevap
Sayfaya Git:
Sayfa:
Reklamlar
Masal
instagram takipçi
Bey Azura
haberler
son dakika
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Mini Sürümü

BR3
0,344
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.