Şimdi Ara

Güne Bir Antrenman Bırak

Koronavirüs Özel
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
110
Cevap
0
Favori
3.140
Tıklama
Sayfaya Git:
Sayfa:
Giriş
Mesaj
  • Bu konuya girenler yaptıkları son antrenmanı egzersiz isimleri, set ve tekrar sayılarıyla bıraksın. Ağırlık miktarı kişiye göre değişen bir durum olduğu için isteyen yazsın istemeyen yazmasın.

    Burada bir antrenman deposu oluşsun. Foruma girenler başka sporcuların neler yaptığını görsün, herkes birbirinden bir şeyler öğrensin.

    Ben şu an antrenmanlarıma planlı bir ara verdim ama 8 gün önce yaptığım idman aklımda.

    İtiş Antrenmanı

    Arnold Press
    15-10-8-8-8-6 + rest pause 4

    Her set ağırlık arttırdım. Son set rest pause uyguladım. 6 tekrar yaptım, 20 sn dinlendim, 4 tekrar daha yaptım.

    Dumbbell Bench Press
    8-7-4-9

    İlk üç set ağırlığı arttırdım. Son set ağırlığı düşürüp kası bitirdim yani back off set yaptım.

    Dumbbell Triceps Extension
    15
    15
    10 + rest pause 5
    10 + drop set 10

    İlk iki set ağırlığı arttırdım. Üçüncü set ikinci setteki ağırlıkla 10 tekrar yaptım, 20 saniye dinlenip 5 tekrar daha yaptım.

    Son set ağırlığı arttırdım. 10 tekrar yaptım, dinlenmeden daha hafif ağırlıkları alıp 10 tekrar daha yaptım ve bitirdim.



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >



    |
    |
    _____________________________




  • Binbaşı
    1844 Mesaj
    güzel konu

    son antrenmanda kol çalıştım.

    bütün hareketleri superset olarak yapıp setler arası 45 sn- 1 dk arası dinlendim. 35-40 dakika civarı sürdü.



    biceps

    barbell spider curl x barbell curl ( spider curl 15x12x10x8x8 olarak herset kilo arttırıldı - burbell curl en hafif kilo ile her set 8 tekrar yaklaşık 5 saniye her tekrar)

    barbell preacher curl x plate preacher curl ( arttırarak 4 set 12-10-8-8... plate curl sabit bir kilo ile 8 tekrar )

    cable curl x cable hammer curl ( 3 er set ağır kilolarda)


    3-4 dakika dinlenme

    Triceps

    rope pushdown x bent over tricep extension ( 5-6 set 15x12x10x8x8 )

    close grip bench press x bench dips ( 4-5 set 10 tekrar üstü )

    son hareket 3 hareket beraber yapıldı

    ez bar la tek seferde hepsi skull crusher x Lying Triceps Extension x close grip press ( 3-4 set hareket başı 6-8 tekrar)



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 28 Temmuz 2019; 16:27:29 >
    |
    |
    _____________________________




  • Teğmen
    210 Mesaj
    Dün haftanın son antrenmanını yaptım. Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. Antrenman rutinim itiş, çekiş, bacak sistemi şu an. 1 itiş 1 çekiş 1 bacaktan sonra 1 gün off veriyorum sonra 1 itiş 1 çekiş daha yapıp pazar off yapıyorum.

    Dün ki antrenman rutinim ise şu şekildeydi;

    İtiş - B
    Barbell Bench Press 5x12
    Machine Pec Dec 4x12
    Dumbell Lateral Raises 4x20-15-15-12 - Front Raises 4x20-15-15-12 (süperset)
    Triceps Rope Pushdown 4x12
    Overhead Triceps Extension 3x12


    Antrenmanlarımı A ve B şeklinde böldüm. Örneğin İtiş - A antrenmanında Barbell Bench Press yerine Dumbell Bench Press, Pec Dec yerine Cable Crossover yapıyorum. Antrenmandan önce bütün itiş kaslarını 2 set hafif kilo yüksek tekrar şeklinde ısındırıyorum. Özellikle compound hareketlerde piramit sistemi uygulayarak, her set kiloyu ideal bir şekilde arttırıp ona istinaden tekrarları maksimum çıkacak şekilde ayarlamaya çalışıyorum. Bu şekilde hem sakatlıkların önüne geçmiş oluyor, hem de sağlam bir şekilde progressive overload prensiplerini gerçekleştirmiş oluyorum. Örneğin, ilk set 20-20 Bench yapıp 12 tekrarı rahat çıkartabiliyorsam ve 14-15 çıkıyorsa 12 de bırakıp, diğer tekrarlara kalan enerjimi ağırlığı arttırıp diğer sete aktarıyorum. Diğer set 22.5-22.5 veya 25-25 takıp o şekilde devam ediyorum, duruma göre. Kollarda genelde tek hareket uyguluyorum, fakat canım isterse o antrenman opsiyonel olarak bir hareket daha ekliyorum. Bana kalırsa zaten ağır compound hareketlere özen gösterilirse aslında kollara 1 hareket yeterli oluyor. Programıma omuz press yazmama nedenim ise, geçmişte yaşamış olduğum omuz problemlerini tekrar yaşamamak için. Zaten göğüs hiç bir şekilde izole olarak çalıştırılamayacağı için (itiş hareketlerinin hepsinde her türlü omuz ve triceps de çalışır) Omuzun bir kısmını bu şekilde tamamlıyorum. Diğer kısımlarını ise Lateral Raises (omuzun yanı) ve Front Raises (omuzun ön kısmı) süpersetleyerek çalışıyorum. Omuzun arka kısmını ise Çekiş antrenmanlarımda Barbell Row ve Facepull yaparak çalıştırıyorum.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi GameArenaRisc -- 28 Temmuz 2019; 20:10:4 >
    _____________________________




  • Binbaşı
    1257 Mesaj

    Çekiş programını da ayrıntılı yazar mısın hocam.push pull leg off push pull leg şeklinde çalışıyorum ben push a push b gibi bölmek mantıklı geldi ben aynı şekilde çalışıyodum iki döngüde de



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    GameArenaRisc kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
  • Teğmen
    210 Mesaj

    Çekiş - A
    Barfiks 3xAMRAP
    Barbell Row 4x12 - Barbell Shrug 4x12 (süperset)
    Lat Pulldown 3x12
    Facepull 4x20-20-15-15
    Seated Dumbell Biceps Curl 4x10-12

    Çekiş - B
    Barfiks 3xAMRAP
    Dumbell Row 4x12 - Dumbell Shrug 4x12 (süperset)
    V bar Lat Pulldown 3x12
    Facepull 4x20-20-15-15
    Barbell Biceps Curl 4x10-12

    Çekiş antrenmanım bu şekilde. Barfiksten önce de biceps ve brachialis kasını iyi şekilde ısındırıp, kan pompalamaya çalışıyorum. Çünkü gerek barfiks olsun, gerek row olsun insanlar genelde brachialis kasını gereğinden fazla çalıştırıyorlar ve o kısımdan ağrı çeken bir kısım insan da var. İtiş antrenmanlarımda çalışmadığım arka omuzu Row ve Facepull hareketlerini yaparak tamamlamaya çalışıyorum. Programlarda bakıyorum, genelde arka omuz hareketleri olmuyor. Çok yanlış bi antrenman rutini çünkü, aslında rotator cuff sakatlıklarının önemli bir nedeni de arka omuzun ön omuza oranla çok daha az çalışılması/güçlendirilmesi. Ayrıca, Facepull hareketini kesinlikle programlarda olması gerekli, postürü düzeltici ve arka omuzu vuran bir hareket olduğundan dolayı. Bu harekette düşük kilo yüksek tekrar ana hedefimiz olmalı. Yani 20-25 tekrar yapabileceğimiz bir kiloyu seçmeliyiz. Ben, bu rutini kendi yapmak istediğim yoğunluğa göre yazdım çünkü bir süredir spor yapmıyordum ve vücudumu hızlı bir şekilde toparlamak için bu yoğunlukta bir rutin yazdım, eğer size ağır gelirse set ve hareket sayılarında oynama yapabilirsiniz.



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    WWalker kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________




  • 10 km koşu 50 sınav :) Şinav biraz hatali ama elimden geleni yapiyorum



    < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >
    |
    |
  • 2 haftalık aradan sonra dönüşü üst vücut antrenmanıyla yaptım.

    ağırlıkları normalin altında tuttum.

    muhtemelen ilk hafta 1 alt vücut, 2 üst vücut antrenmanı yapıp ikinci hafta itiş çekiş bacak programına dönerim.

    one arm dumbbell row

    4 * 10 / her set ağırlık arttırdım

    dumbbell floor press

    12-10-8 / her set ağırlık arttırdım

    arnold press

    10-8-8 / her set ağırlık arttırdım

    dumbbell triceps extension

    20-15-15 / her set ağırlık arttırdım

    one arm dumbbell curl

    12-12-10 / her set ağırlık arttırdım
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1844 Mesaj
    Göğüs - omuz

    Bench press 6 set
    Incline chest machine 4 set
    Cable crossover 3 set
    Pullover 3

    Side db lateral raise 5 set
    Reverse db fly 4 set
    cable rear delt fly 3


    Tekrarlar 15 12 10 8 şeklinde.



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1640 Mesaj
    Bugün standart göğüs arka yaptık,

    İncline db press 4 set
    İncline db fly
    Bench press
    Cable cross
    Pullover

    Pushdown,reverse pushdown(birleşik set)
    Db ext.



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1844 Mesaj
    back biceps tekrarlar 15-12-10-8 olarak azalıyor


    barbell row 6-7 set

    t bar row 5 set

    cable row 2 set hafif kilo negatifleri çok yavaş yaparak 10 tekrar

    reverse lat pulldown geniş tutarak 3 set

    hyperextension 3x15

    biceps

    barbell curl 4 set

    incline dumbbell curl + hammer curl superset 3 set



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 6 Ağustos 2019; 20:43:48 >
    |
    |
    _____________________________
  • Dün akşam alt vücut antrenmanım vardı.

    Bulgarian split squat
    15-12-10-8 ( her set ağırlık arttırdım )

    Dumbbell squat ( iki elimde birer db tutarak, ayaklarımın arasındaki mesafe dar olacak şekilde )
    12-10-10 ( her set ağırlık arttırdım )

    Single leg calf raise ( mesafeyi arttırmak için parmaklarımın ucu bir kitabın üstündeydi )
    20-20-17 ( her set ağırlık arttırdım )


    2 haftalık planlı aramdan sonra bir üst vücut bir alt vücut antrenmanı yaparak her kası uyandırmış oldum.

    şu an bir karar sürecindeyim. ya üst vücut - alt vücut devam edeceğim, ya da itiş-çekiş- bacak splitime geri döneceğim.

    bilemiyorum altan.
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1844 Mesaj
    Omuz

    behind the neck press 5-6 set
    dumbell ohp 5 set
    lateral raise 8 set ( son iki set drop-14 kg den düşerek 4 kg ye kadar)
    dumbbell shrug 3 set

    aslında antrenman buraya kadar.ekstra olarak arka omuzu hafif kilolarla ağır tempo yaptım

    Seated rear delt raise 3-4 set
    cable rear delt fly - cable crossover superset ( arka omuzdan sonra göğüsü sıkıştırdım biraz) 3 set 15 tekrar üstü



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 9 Ağustos 2019; 9:22:53 >
    |
    |
    _____________________________
  • Yüzbaşı
    464 Mesaj
    Arms day---->>>


    Barbell curl 3x12
    Lying triceps extention 3x12

    Barbell preacher curl 3x12
    Cable push down 3x12

    Skull crusher 3x12
    Hammer curl 3x12



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Teğmen
    184 Mesaj
    hacim günümdü.
    squat 3x15 sabit 70kg agırlık arttırmadan
    romanian deadlift 3x10 80kg
    overhead press 3x10 40kg
    z press 3x10 40kg
    şınav 3x max
    facepull 3x20
    pulldown 4x10
    pendlay row 3x10 70kg
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1844 Mesaj
    kola yine supersetli çalıştım

    rope rushdown + rope hammer Curl 6 set

    french press + alternating db curl 4 set

    Overhead rope extension + ez bar curls 4 set

    close grip press + concentration Curl 3 set



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 10 Ağustos 2019; 16:15:55 >
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1844 Mesaj
    göğüs- sırt

    bench press 7 set

    incline db press 3 set

    cable crossover 3x20


    t bar row 5 set

    lat pulldown 3 set

    pullover 3 set
    |
    |
    _____________________________
  • sol kürek kemiği bölgem, belim, sol dizim ağrıyordu ancak tecrübelerim bana yatıp dinlenmenin değil hafif de olsa antrenman yapmanın, kanı vücutta dolaştırmanın iyileşmeyi hızlandıracağını öğretmişti.

    o yüzden ağırlıkları indirdim, tekrarları yükselttim, set aralarını kısalttım.

    sonuç harika oldu. bu sabah uyandığımda sakatlık ağrılarım ciddi anlamda azalmıştı.

    kaslarımda ise alışık olmadığım yüksek volume sebebiyle çok tatlı bir DOMS vardı.

    Legs

    Dumbbell split squat
    3 set / 15 tekrar ( her bacak için )

    Dumbbell squat ( iki elde birer dumbbell, ayakların arası çok dar, topuklar 2,5 kg'lık plakalarla yükseltilmiş )
    2 set / 15 tekrar

    Dumbbell sumo squat ( ayakların arası çok geniş, parmak uçları dışa dönük, iki elle tek bir dumbbell'ı bacaklarımın arasında tutarak )
    2 set / 15 tekrar

    Swiss ball leg curl ( Pilates topuyla yani )
    2 set / 10 tekrar

    Dumbbell leg curl ( Yerde yüzükoyun yatıp ayaklarımın arasında tek bir dumbbell tutarak )
    2 set / 10 tekrar

    Single leg calf raise
    2 set / 20 tekrar
    |
    |
    _____________________________




  • Yüzbaşı
    483 Mesaj
    "German Volume Training" antrenmanını uygulamaya başladım. Sanırım 4 aylık bir süreçten sonra yine eskisi gibi 5x5 çalışmaya dönerim diye düşünüyorum. Asıl sevdiğim antrenman şekli bu çünkü. Neyse programa gelirsek :

    A1 : Bench Press 10x10
    A2 : Pull Down 10x10

    Bu hareketleri önce A1 1 set girip 90 saniye dinlenip sonra A2 girip yine 90 saniye ara verip böylece 1 asıl seti tamamlamış olup bu şekilde 10 set yapıyorum. Ancak geçen antrenman sürem kısa olduğundan 60 saniye tuttum molaları. Tabi son 2 - 3 sete gelince biraz üstüne çıkmam gerekti . Bu hareketlerin ardından 2 tane de yardımcı hareket var.

    B1 : Dumbell Fly 3x12
    B2 : Dumbell Row 3x12

    Bunlarda A'lar gibi aynı "süperset" şeklinde. Molalar normalde 60 saniye. Ancak zamanım dar olduğundan 30 saniyeye düşürdüm geçen antrenmanlık.

    B hareketlerini 3x0x2 tempoyla. A hareketlerini ise 4x0x0 tempoyla yapıyorum. Oldukça yoğun antrenman olduğumdan ağırlığı düşürmek gerekiyor. 10 set 10 tekrar çıkarabildiğim ağırlığı sonraki antrenman %2.5 luk bir ağırlık artışı ile devam ediyorum. Gün kısımları şöyle :

    1. GÜN : Göğüs & Sırt
    2. GÜN : Bacak & Karın
    3. GÜN : Mola
    4. GÜN : Kol & Omuz
    5. GÜN : Mola
    Ve tekrar 1. Güne dönüş.

    Bakalım daha ilk günü tamamladım. 6 Haftalık bir süreçten sonra basit bir 3x12 lik 3 haftalık program uygulayıp 2. faza geçiş yapmayı planlıyorum.
    |
    |
    _____________________________
    "Every child is an artist, the problem is staying an artist when you grow up"
    -Pablo Picasso




  • Binbaşı
    1844 Mesaj
    göğüs omuz

    incline chest machine 8 set.Son set 3 tekrar maksimum kilo

    incline cable fly 3 x20

    db press 3 set

    cable crossover 3x20



    lateral raise 7x10 dinlenme 30 saniye.
    |
    |
    _____________________________
Sayfaya Git:
Sayfa:
Reklamlar
Bey Azura
Mobilya Takımları
Media Sözlük
kolayoto.com
canlı radyo dinle
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Mini Sürümü

BR4
0,641
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.