Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
En Beğenilen Resimler
Tüm Yanıtları Genişlet
Hızlı 
Bildirim
En iyi split hangisi ?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
3 Misafir - 3 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Çevremde daha önce hiç volume,insanity gibi kavramlara dikkat etmeyip (yani brosplit çalışan) kişiler kütle olarak baya kütleli, yani bacağı haftada 1gün calıssam bacaklarım büyürmü baya ince (50cm),
Hacim aldıktan sonra 67-70kglıleri görürsem eğer powerliftinge geçiş yapmayı düşünüyorum 5x5 idmanları gibi.https://cekirdekguc.com/2018/02/07/leangains-ters-piramit-antrenman-sistemi-reverse-pyramid-training/
Ters piramit uygulayıp linear ilerleme yapsam herhangi bir splitte nasıl olur ?
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi aquaristk0 -- 21 Haziran 2018; 21:42:46 >
-
Ben 83 kg yim, 50 kg bench anca yapıyorum 5-6 tekrar. Kilo almayı bilmem ama kas yapımı istiyorsan bro split benzeri rutinler en iyisi. Full body bir boka yaramıyor, yaramadığı gibi hangi kası ne kadar geliştirceğini de ayarlayamıyorsun. Trapezler, karın kasları, baldır, arka omuz bir yerler eksik kalıyor. Mesela senin programında da 8-9 günde bir ancak baldır çalışması var ki ben hafta da 4 gün 6x20 olarak uyguluyorum. Chest/Back/Calves - Triceps/Biceps/Traps - Legs/Shoulder/Calves gibi bir rutin yap. Eksik gördüğün bölge varsa volume olarak %50 ekle set sayısı vs ama bunu iki güne paylaştır mesela bacaksa chest/back tan sonra bir bacak daha yap.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi crash_bandicoot -- 21 Haziran 2018; 23:10:5 > -
83 kgde 50x5 bench yapıp fullbodye bok atmak..
Bilmiyorsunuz konuşup batırmayın bari kendinizi :d -
full body yaparsan hem her gidişinde çok yorulursun hem de uzun sürer hareketleri yapman. (haftada 3 gün gittiğini varsayarsak)
bence push / pull yap. pull gününde bacak da yap. bunların hepsini yapınca vücudun her yeri bitmiş olur. haftada 4 kez gidersen tüm vücut 2 kere çalışmış olur bu da iyi birşey. haftada 3 kez tüm vücut yorar.
ama ilk 2-6 hafta full body git hafif çalış, vücut biraz alışsın spora.
sonraki programı yazıyorum:
push (göğüs + omuz):
--------------------
chest press (bar veya dumbell ile yapabilirsin)
butterfly
chest dip (geniş tutuş, hafif öne eğilerek yap)
shoulder press (veya arnold press) (ön omuz için)
lateral raise (yan omuz için)
reverse shoulder fly (omuzun arkada kalan kısmı için)
pull (shoulder + biceps) + bacak:
---------------------------------
pull up (geniş tutuş barfiks) (veya lat pulldown ama push up yapmak daha iyi)
seated row (sırtın orta alt kısmı için)
biceps curl (standart biceps, kablo varsa kablo ile yap bence)
squat (bu artık direk yapılacak, yapamazsan leg pressle başla sonra buna geç)
deadlift (bunu veya reverse leg curl yapabilirsin, dönüşümlü yapabilirsin arada sırada ama deadlift daha iyi)
calf raise (baldır için)
bu programı haftada 2 kez 4 gün spor yaparak dene. 10 ay sonra bana teşekkür et.
benim bazen hafta içi bunları bitirmeye vaktim enerjim kalmıyor. dolayısıyla bunların kısaltılmış hallerini de hafta içi yapıyorum. hafta içi 2 gün için:
push (göğüs + omuz) (4 hareket hafta içi az):
---------------------------------------------
chest dip (bu haraket triceps'i de çalıştırır)
shoulder press
lateral raise
reverse shoulder fly
VEYA (chest press + triceps push down + lateral raise + reverse shoulder fly)
pull (shoulder + biceps) + bacak (4 hareket hafta içi az):
----------------------------------------------------------
pull up
chin up (bu da barfiks gibi ama biceps'i de işin içine sokuyor, ineternetten bakarsın video resim vs.)
squat
calf raise
VEYA (push up + squat + deadlift + calf raise)
hafta içi 6 yerine 4 hareket yapıyorum kısa sürede bitiriyorum. hem ertesi güne çok yorulmuyorum hem de temel hareketleri yapmış oluyorum. vücüt da genel olarak tümden çalışmış oluyor. ama vaktin varsa haftaiçi de hafta sonu gibi 6 egzersizi yap.
lateral raise + reverse shoulder fly hareketlerini sürekli yazmamın sebebi bu 2 hareketin omuzların yan ve arka taraflarına direkt etki yapan tek hareket olmaları. dolayısıyla 3 boyutlu güzel görünen omuzlar için bunlar hep yapılmalı. ön omuz için ayrı hareket yapmak zorunlu değil çünkü chest press de chest dip de ön omuza etki ediyor.
mantığı anladıysan sorun yok. tüm vücut haftada 2 kez çalışacak. eğer vaktin yoksa büyük ve çok kas grubunu bir arada çalıştıran hareketleri yaparsın.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 21 Temmuz 2018; 0:7:33 >
-
Schizz
kullanıcısına yanıt
Benim amacım güçlenmek değil ki keko kardeş. Ben heykeltraşım, sen inşaat işçisi. -
quote:
Orijinalden alıntı: crash_bandicoot
Benim amacım güçlenmek değil ki keko kardeş. Ben heykeltraşım, sen inşaat işçisi.
-
burayı terk etquote:
Orijinalden alıntı: crash_bandicoot
Benim amacım güçlenmek değil ki keko kardeş. Ben heykeltraşım, sen inşaat işçisi.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Haftada 5,6 gunluk programlara cok niyetlendim zamanında ama asla duzene oturtamadım. Duzenli olarak haftada 3 u gecemiyorum. Duzenli olarak 5,6 gun calısabilen adam 3 gun calısana gore muhakkak faydasını gorur ama duzeni oturtmak zor işte.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
haftada 5-6 gün ağırlık çalışmak için zaten aşağı yukarı 1.5-3 yıl civarında çalışmış olmak gerekli. vücut zaten dinlenme anında gelişir. yeni başlayanlar için 5-6 gün gitmek efektif olmaz. taş çatlasa 4 gün derim.quote:
Orijinalden alıntı: masterkame
Haftada 5,6 gunluk programlara cok niyetlendim zamanında ama asla duzene oturtamadım. Duzenli olarak haftada 3 u gecemiyorum. Duzenli olarak 5,6 gun calısabilen adam 3 gun calısana gore muhakkak faydasını gorur ama duzeni oturtmak zor işte.
hatta yeni başlayanlar 3 gün gitsin. 4 büyük egzersiz yapsın (barfiks / bench press (shoulder press ile dönüşümlü) / squat / deadlift).
bu 4 hareketten sonra o 3 günün 2'sinde (pazartesi ve cuma mesela) yan omuz ile arka omuz çalışsın, kalan tek günde de (çarşamba) mekik mide fln çalışsın. 6 aydan sonra 4 günlük splite geçsin.
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
pull gününde push up yazmışsın hep.
push up ve pull up karışmış olabilir mi acaba ? -
kardeş ya ingilizce yaz ya türkçe yaz -
aynen hocam, sağol belirttiğin için, düzelttim şimdi.quote:
Orijinalden alıntı: ozgurs59
pull gününde push up yazmışsın hep.
push up ve pull up karışmış olabilir mi acaba ?
ben bu programı kiloları rahat arttıramadığım için bıraktım. ama kas şişirmek için güzel. omuzlar bir şekle girdi yani 2 ay gibi az bir sürede bile.
şimdi 5x5 programını uyguluyorum. özellikle pull up, bench press, shoulder press, squat ve deadlift'te kiloları arttırabilmek için. vakit ve enerjim kalırsa da yan omuz ile arka omuz egzersizleri yapıyorum düşük kilo ama çok sayıda tekrarla (en az 4 x 12, 6 setin üstüne çıkmadım hiç).
5x5 programını internette gezerken buldum, yeni başlayanlar için güç kazanma programı. güç kazandıkça, tekrar sayılarını arttırıp kas hacmi de yapıyorsunuz.
kasların gelişme mantığı bilimsel olarak şu şekildeymiş. şimdi siz kaldırmakta zorlanacağınız bir ağırlığı kaldırmaya çalışınca, insan beyni ilk başta mümkün olduğunca çevredeki bütün kas gruplarını işi başarmak için devreye sokmaya çalışıyor. eğer kaldırma sırasında zorlanırsa ancak o zaman kas gelişimi tetikleniyor ve büyüme hormonuyla o kasın büyümesinin önü açılıyor. tabi bunlar hemen 3-5 günde olacak şey değil. bu duruma sinir sisteminin oturması deniyormuş.
dolayısıyla önce birden çok kas grubunu çalıştıran büyük hareketleri az tekrar yüksek ağırlıkla yapmaya çalışmak en iyisi gibi. sinir sistemi devreye sokacak kas bulamayınca kaslar büyüyor. büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizleri de aşağıda yazdım zaten bildiğiniz şeylerdir:
pull up (geniş omuzlar için birebir)
bench press
shoulder press
squat
deadlift
chest dips
normal 5x5 programlarda pull up ile chest dips yoktur, onları ben ekledim güzel hareketler diye. yalnız chest dips göğüs kaslarının alt kısmına etki eden bir hareket, ve o göğüs ile mideyi ayıran çizginin oluşmasını sağlayan bir hareket. ama göğüsün üst kısmını geliştirmek daha zor. dolayısıyla ilk 3-4 ay hiç chest dips yapmayın. bench press yapın. baktınız göğüslerin üst kısımları geliştir kareleşti biraz, sonra chest dips hareketini ufaktan ufaktan programınıza ekleyin.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 21 Temmuz 2018; 0:20:27 >
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
dediklerin sapan saçma şeyler, hiç bir bilimsel dayanağı yok. pull up sapan saçma bir hareket, herkesin vücut yapısına uygun değil. Markus Rühl var mesela adam bir tane bile pull up yapamıyor. Bu 5*5 trendini başlatan genelde gay liklerini ağır kaldırıyom maskülen oluyorum tarzı gizlemek isteyen ****ler, çıkış noktası da abd. Olimpik lifter değilseniz squat deadlift yapmanız size birşey katmaz. -
hacı bu ne sinirdir ya gören de anana bacına küfrettim zannedecek. 5x5 trendinin gaylikle ne alakası var. çıkış noktasının zaten abd olması gayet normal vücut geliştirme sporunda öncü ülke zaten abd ki ben de abd değildir diye birşey demedim.quote:
Orijinalden alıntı: crash_bandicoot
dediklerin sapan saçma şeyler, hiç bir bilimsel dayanağı yok. pull up sapan saçma bir hareket, herkesin vücut yapısına uygun değil. Markus Rühl var mesela adam bir tane bile pull up yapamıyor. Bu 5*5 trendini başlatan genelde gay liklerini ağır kaldırıyom maskülen oluyorum tarzı gizlemek isteyen ****ler, çıkış noktası da abd. Olimpik lifter değilseniz squat deadlift yapmanız size birşey katmaz.
pull up yapamıyorsan sinirli olabilirsin ben de başta yapamıyordum. ama spor salonlarında pull up için makina var, vücut ağırlığını azaltacak şekilde bağlanmış bir ağırlık makara sistemi var. 30 kg ile bile pull up yapmaya başlayabiliyorsun. onu da yapamıyorsan lat pulldown makinasını dene. orda biraz geliştir kendini sonra pull up a geç.
5x5 programının avantajı yüksek ağırlıklara ulaşmak. başlangıçta az tekrarla olsa bile o da zamanla artıyor. mesela benim gittiğim spor yerinde pull up makinasında 7 kg farklarla ağırlıklar konulmuş, başka yerde 5 kg başka yerde 10 kg. o ağırlığa bir sonraki antrenman gününde birden geçmek zor olur. onun yerine kaldırabileceğin maks ağırlıkla 5 x 5 yerine 5 x 10 yaparsın sonra bir sonraki ağırlığa geçersin vs.
squat ve deadlift'i zaten anlatmayacağım buradaki arkadaşlar araştırabilir. vücudun en çok kas kütlesinin olduğu diz üstü bel arası bölgeyi en geniş anlamda çalıştıran hareketler bu ikisi. vücut geliştirme yapan kime sorarsan sor böyle söyleyecektir. squat yapmaz isen leg press + leg curl ikisini birlikte yapmak lazım. o da daha fazla vakit alır. bir de squat ile deadlift çok büyük kasları çalıştırdığı için ve bu kasların çalışması daha çok kalori yakacağı için kilo verme avantajı oluyor.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 21 Temmuz 2018; 14:36:0 >
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
tam gay değil hocam, erkekliğini ispat etmek için fazla çabalayan tipler anlamında gizli gay dedim. kendini ağır kaldırarak ispat etmeye çalışıyor, izolasyon hareketlerine laf çarpıyor falan çok var bu tipler.
pull up la sırt olmaz. Trapezsiz güzel estetik olmaz. 5*5 programları sizin şekilli bir vücuda kavuşturmaz. kambur ve şişkin olursunuz.
deadlift yerine hyperextension sehpası var. oranı buranı sakaltama tehlikesi yok. squat zaten daha çok hip/popo hareketi. ufaktan ekstra bir kalori yakma dışında bir avantajı yok bu hareketlerin.
zamandan çok kısıtınız varsa süperset yaparsınız iki hareketi.
ben hangi kasın çalıştığını anlayamadığınız bütün hareketlere karşıyım. deadlift squat pull up bunlar arasında. test et bak, kendi kilonla pull up yapıyorsun; lat pull down da kaç tekrar kilo max yapabilceksin ? -
izolasyon hareketlerine laf çarpıtma şeklinde birşey yapma amacında değilim zaten en hızlı kas nasıl yapılır onu anlatmaya çalıştım.quote:
Orijinalden alıntı: crash_bandicoot
tam gay değil hocam, erkekliğini ispat etmek için fazla çabalayan tipler anlamında gizli gay dedim. kendini ağır kaldırarak ispat etmeye çalışıyor, izolasyon hareketlerine laf çarpıyor falan çok var bu tipler.
pull up la sırt olmaz. Trapezsiz güzel estetik olmaz. 5*5 programları sizin şekilli bir vücuda kavuşturmaz. kambur ve şişkin olursunuz.
deadlift yerine hyperextension sehpası var. oranı buranı sakaltama tehlikesi yok. squat zaten daha çok hip/popo hareketi. ufaktan ekstra bir kalori yakma dışında bir avantajı yok bu hareketlerin.
zamandan çok kısıtınız varsa süperset yaparsınız iki hareketi.
ben hangi kasın çalıştığını anlayamadığınız bütün hareketlere karşıyım. deadlift squat pull up bunlar arasında. test et bak, kendi kilonla pull up yapıyorsun; lat pull down da kaç tekrar kilo max yapabilceksin ?
pull up da sırt ve lat kasları çalışıyor internetten bakabilirsin. trapez in estetiğe etkisi kişisel görüştür. bence çok şişik trapezler çok iyi durmuyor, kızlardan da bu şekilde bir geri dönüş aldığım oldu. yani trapez şişince sanki kısa boyunluymuş gibi bir görünüş yapıyor, estetik olmuyor.
5x5 programlarının amacı gücü kısa seviyede arttırmak bu nedenler 5 set ve düşük tekrar yapılır. zamanlar o tekrarlar çoğalır ve kas hacmi kazanırsınız. aslında benim amacım da kas hacmi yapmak fakat güç kasmayınca ağırlıkları hızlı bir şekilde arttıramıyorum. bir de 4x15 gibi bir set tekrar lar rahat rahat ağırlık kaldırımına gidilemiyor. bence önce düşük sayılarda yüksek ağırlık yapmaya alışıp sonra sayılar arttırılmalı. böylesi diğerine göre daha çabuk oluyor. zaten progressive overload için ağırlığı arttırmak şart.
deadlift güzel hareket. squat ön tarafta kalan diz üstündeki bacak kasları, bel + popo çalıştıran bir hareket. burasının güçlü olması genel anlamda vücut gücünü etkiler. diyelim bir ip olsun her iki tarafından 2 kişi bu ipi çeksin. squat yapan daha güçlü çeker, çok basit anlamda bu şekilde güç sağlar.
zamandan kısıt olunca süper set de yapılabilir, birden çok kas grubunu etkileyen önceki mesajda yazdığım hareketleri yüksek hacimlerde de yapabilirsiniz, daha sonra izole harekete geçip kısa sürede daha küçük kas gruplarını yorabilirsiniz.
lat pulldown da kaldırabildiğim kilo 5 - 10 kg daha az oluyor, dönem dönem deniyorum. 44 kg pull up yaparken, 40 kg lat; 33 kg pull down yaparken 30 kg lat gibi. lat pulldown makinası biraz da pull up a alışmak için kullanılıyor, önce düşük ağırlıklarla lat pulldown yaparsın, sonra yüksek ağırlığa geçersin bu arada hafiften hafiften pull up hareketine geçersin, sonra istediğinde devam edersin ama genelde pull up biraz daha geniş bir hareket olduğundan pull up öneriliyor. pull up güzel hareket. askerde bile işte barfiks (pull up), şınav, mekik ve ağırlık kaldırma (squat benzeri) hareketler ön planda oluyor.
hangi hareketin hangi kasları çalıştırdığı internette resimlerle bile gösterilmiş. genelde en kırmızı olan en çok çalışan kas grubu daha açık renkte olanlar 2.cil en çok çalışan kas grupları oluyor. burda ben bazı hareketleri saydım, onlar bile 1.cil 2.cil çalıştırdığı kas gruplarına göre ayrılıyor. mesela bench press en çok göğüs sonra triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırıyor vs gibi. chest dips en çok alt göğüs ile triceps çalıştırıyor, pull up en çok lat kaslarını çalıştırıyor, chin up varyasyonu biceps de çalıştırıyor gibi.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 21 Temmuz 2018; 16:15:24 >
-
crash_bandicoot
C
kullanıcısına yanıt
Ancak kas gelişimi de güçle beraber olur. Sen örneğin 50 kg ile 5 tekrar bench yapıyorum demissin buna göre kollarin omuzlarin göğüs kasın epey küçüktür. Spor yapmayan birinden daha büyük değildir muhtemelen. Madem ağırlık önemli değil eline ağırlık da alma kolunu ileriye geriye harejet ettir bakalım gelisecek mi vücut? Pull up saçma sapan hareket demek neyin kafası onu da çözemedim. Sadece pull up dips ile hayvan gibi üst vücut yapanlar var. Yapamiyorsan laf atma yani
Doğal yapılıyorsa bu spor ağırlık artırmak gerekir. Volüm falan da koyularak gelişim olabilir ama en kısa yol ağırlık artırabilme.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-0B8937EC2 -- 21 Temmuz 2018; 16:35:15 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Salondan biliyorum, küçük çocuklar bile ıkına ıkına 60 -70 kiloyla benche giriyor. Sonuç, 1 yılda crash bandicoot ‘ un ancak dörtte biri kadar kas gelişimi. Senin videolardan gördüğüm kadarıyla vücut geliştirmecidrn çok kasaba benziyorsun mesela. Bunu sorun etmiyorsan ilginç.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
crash_bandicoot
C
kullanıcısına yanıt
Videolarda yatarken çektiğim sekilde ne kadar vücudumu görüyorsun bilmiyorum ama senin vücut gelistirmeciye de benzemedigine eminim. Sokakta herhangi bir insan vücududur seninki. 50 kg bench yapan adam olarak bu forumda yazi yazabilecek ozguvenin olmasi komik diğer yandan. 12-13 yaşında kız çocukları o ağırlığı kaldirabilir ben ise ısınmada dahi kullanmam. Dün de yazmissin 130 kg altına girmem diye giremem diye yazmaliydin. Sen o kiloyu racktan bile cikaramazsin. Ama ben girebilirim çünkü kapasitem izin veriyor. Senin kapasinten de 50 kiloymus
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-0B8937EC2 -- 21 Temmuz 2018; 18:36:39 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
|
83 kgde 50x5 bench yapıp fullbodye bok atmak..
Bilmiyorsunuz konuşup batırmayın bari kendinizi :d |
|
hacı bu ne sinirdir ya gören de anana bacına küfrettim zannedecek. 5x5 trendinin gaylikle ne alakası var. çıkış noktasının zaten abd olması gayet normal vücut geliştirme sporunda öncü ülke zaten abd ki ben de abd değildir diye birşey demedim.
pull up yapamıyorsan sinirli olabilirsin ben de başta yapamıyordum. ama spor salonlarında pull up için makina var, vücut ağırlığını azaltacak şekilde bağlanmış bir ağırlık makara sistemi var. 30 kg ile bile pull up yapmaya başlayabiliyorsun. onu da yapamıyorsan lat pulldown makinasını dene. orda biraz geliştir kendini sonra pull up a geç. 5x5 programının avantajı yüksek ağırlıklara ulaşmak. başlangıçta az tekrarla olsa bile o da zamanla artıyor. mesela benim gittiğim spor yerinde pull up makinasında 7 kg farklarla ağırlıklar konulmuş, başka yerde 5 kg başka yerde 10 kg. o ağırlığa bir sonraki antrenman gününde birden geçmek zor olur. onun yerine kaldırabileceğin maks ağırlıkla 5 x 5 yerine 5 x 10 yaparsın sonra bir sonraki ağırlığa geçersin vs. squat ve deadlift'i zaten anlatmayacağım buradaki arkadaşlar araştırabilir. vücudun en çok kas kütlesinin olduğu diz üstü bel arası bölgeyi en geniş anlamda çalıştıran hareketler bu ikisi. vücut geliştirme yapan kime sorarsan sor böyle söyleyecektir. squat yapmaz isen leg press + leg curl ikisini birlikte yapmak lazım. o da daha fazla vakit alır. bir de squat ile deadlift çok büyük kasları çalıştırdığı için ve bu kasların çalışması daha çok kalori yakacağı için kilo verme avantajı oluyor. |
|
|
|
Benim ozguvenim kaldırdığım ağırlıktan gelmiyor ezik birisi değilim kendi kendime yeterliyim. Ezik insan kendi yapamadığı seyleri kötüleyen adamdır. Adam zayıftır 50 kg bench girer güçlü olana b.k atar,barfiks çekemez harekete laf atar. Spor dışında okuduğum okul falan gayet iyi tıp okuyorum çoğu kisi girmek ister. Baya zorlu sinavlarla iki seyi beraber götürebiliyorum. Özgüven tazeleyecek durumum yok yani
Sen tabi kendi ezikliklerini başkasına b.k atarak kapatmaya çalışabilirsin o senin problemin  |
Benzer içerikler
- 35 cm kol görüntüsü
- 1 aylık squat sonucu
- keten tohumu kilo aldırır mı
- protein tozu gaz yapar mı
- bacak çalışmak testosteron artırır mı
- ev tipi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
